2 VARIANTI

Piani

Specializzato 3–4 giorni/settimana ~34–57 min

Glute Focus

Piano di specializzazione per i glutei da svolgere in palestra. L'hip thrust con bilanciere è al centro di due sedute settimanali: una pesante da 4 × 6–8 e una di volume da 3 × 10–12. Squat, movimenti di estensione dell'anca, lavoro unilaterale, cavi e abduzioni completano il programma. La versione da 3 giorni è intermedia; quella da 4 aggiunge una breve seduta di pump ed è avanzata.

A chi è rivolta questa scheda?

Atleti intermedi e avanzati che vogliono dare priorità ai glutei per un blocco di allenamento
Padronanza tecnica di hip thrust, squat e stacco rumeno con bilanciere
Accesso a bilanciere, manubri, cavi, Pressa a 45°, macchina per l'abduzione e sbarra per trazioni
Disponibilità a mantenere volutamente più basso il volume per la parte superiore durante il blocco

Come funziona

Due progressioni per l'hip thrust: La seduta pesante usa 4 × 6–8 e quella di volume 3 × 10–12. Ognuna progredisce in modo indipendente.
Lavoro distribuito per la parte inferiore: Squat, estensioni dell'anca, lavoro unilaterale e abduzioni completano le due sedute di hip thrust.
Seduta di pump aggiuntiva: Nella versione da 4 giorni, lo Stacco rumeno con bilanciere passa da quattro a tre serie. Si aggiunge una breve seduta con abduzione dell'anca da seduto alla macchina, estensione dell'anca in piedi e pull through con corda, entrambi ai cavi, e pressa a 45°.
Doppia progressione: Aumenta prima le ripetizioni nell'intervallo. Quando tutte le serie raggiungono il limite superiore, aumenta il carico e riparti dal limite inferiore.
Gestione degli stalli: Negli esercizi con carico, il peso scende del 10% dopo due insuccessi consecutivi. Per trazioni ed esercizi per il core, aumenta le ripetizioni; dopo tre insuccessi, l'obiettivo scende di due ripetizioni.

Pro e Limiti

+ Chiara enfasi sui glutei tramite estensione dell'anca, squat, lavoro unilaterale e abduzione

+ Le sedute di hip thrust pesante e di volume progrediscono separatamente

+ Scelta fra tre giorni di allenamento e una versione da quattro con una breve seduta di pump

− L'elevato volume per parte inferiore e glutei richiede un buon recupero e non è adatto ai principianti

− Richiede una palestra ben attrezzata con cavi, pressa, macchina per l'abduzione e sbarra per trazioni

− La parte superiore viene allenata soprattutto per il mantenimento; un altro piano è più adatto a uno sviluppo equilibrato

Muscoli allenati

Ø Hits a settimana · Primario 1,0 · Secondario 0,5

Fronte

Dorso

Glutei

20.5

Quadricipiti

Schiena alta

7.5

Deltoidi anteriori

7.5

Femorali

Dorsali

Core

Deltoidi posteriori

4.5

Bicipiti

4.5

Tricipiti

4.5

Adduttori

Deltoidi laterali

Trapezio superiore

Avambracci

Petto

Abduttori

Lombari

Variante

Struttura del Piano

Hip thrust con bilanciere – pesante

6 esercizi · 18 serie · ~57 min

Hip thrust con bilanciere

Doppia progressione (Reps → Peso) · 6–8 rip.Recupero 3 min

4 × 7

serie × rip.

Rematore inclinato con manubri

Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–10 rip.Recupero 90 s

3 × 9

serie × rip.

Squat con bilanciere

Doppia progressione (Reps → Peso) · 6–8 rip.Recupero 3 min

3 × 7

serie × rip.

Distensioni sopra la testa con bilanciere

Doppia progressione (Reps → Peso) · 6–8 rip.Recupero 2 min

3 × 7

serie × rip.

Estensione dell'anca in piedi ai cavi

Doppia progressione (Reps → Peso) · 12–15 rip.Recupero 90 s

3 × 13

serie × rip.

Crunch zavorrato

Doppia progressione (Reps → Peso) · 10–12 rip.Recupero 60 s

2 × 11

serie × rip.