Skip to content

Language

DE Deutsch EN English ES Español FR Français IT Italiano PL Polski PT Português (BR) TR Türkçe
Tutte le schede
Periodizzazione a Onde (Realizzazione)

Piani

Periodizzazione a blocchi 4 giorni/settimana ~21 min–1h 6min

Periodizzazione a Onde (Realizzazione)

Un ciclo di realizzazione che segue un ciclo di accumulo e mette alla prova il Training Max. Tre settimane di lavoro seguono la classica struttura a onde del 3/5/1 con serie AMRAP alla fine e serie di back-off 5×5. La quarta settimana è la settimana di test: sali gradualmente fino al tuo Training Max attuale e lì esegui una serie AMRAP finale. Il numero di ripetizioni raggiunto decide se il TM resta, sale o viene abbassato per il ciclo successivo. Quattro giorni a settimana, un esercizio principale al giorno. Non è pensato come piano a sé stante: dopo torni a un ciclo di accumulo con il valore verificato.

A chi è rivolta questa scheda?

  • Almeno due cicli di accumulo completati (Periodizzazione a Onde 3G Forza o 4G Volume).
  • Hai valori di Training Max affidabili per tutti e quattro gli esercizi fondamentali: le stime non bastano per questo piano.
  • Obiettivo di allenamento: testare la forza attuale e correggere il TM prima che inizi il ciclo di accumulo successivo.
  • Esperienza con singles pesanti e serie AMRAP al 100 % del Training Max.

Come funziona

  • Posizionamento: Ciclo di realizzazione con settimana di test integrata — raccomandato dopo 2 cicli di accumulo dei piani 'Periodizzazione a Onde (Forza)' o 'Periodizzazione a Onde (Volume)'. La settimana di test mette alla prova il Training Max costruito nei cicli precedenti e sostituisce una classica settimana di deload. Non concepito come piano di partenza.
  • Struttura a onde: Tre settimane di lavoro a onde 3/5/1 — settimana 1 con triple (media), settimana 2 con serie da cinque (più leggera, un mini-deload integrato), settimana 3 con singole pesanti. L'ultima serie di ogni settimana è un AMRAP di PR — quante più ripetizioni pulite possibile, senza arrivare al cedimento muscolare. L'AMRAP della settimana 3 (1+ al 95 %) ti dà una prima lettura della tua forza reale.
  • Volume back-off (ridotto): Dopo il lavoro principale esegui serie back-off da 5×5 con il peso iniziale della settimana — molto meno volume rispetto a un ciclo di accumulo. Così risparmi forza per la settimana di test.
  • Settimana di test: Nella quarta settimana sali a gradini (70 / 80 / 90 / 100 % del TM) fino alla serie AMRAP finale al 100 %. Il risultato determina come proseguire: da tre a cinque ripetizioni — il TM è corretto e sale normalmente nel ciclo successivo. Più di cinque — il TM era troppo basso e sale di più. Meno di tre — il TM era troppo alto e viene abbassato.
  • Nuovo valore di TM: Alla fine del ciclo il Training Max viene ricalcolato in base al risultato del test. Poi torni a un ciclo di accumulo (Forza o Volume) con il nuovo valore.

Pro e Limiti

+ Mette alla prova il Training Max con una prestazione reale invece che con una stima: evita che il tuo TM diventi impreciso col tempo.
+ Il volume ridotto nelle settimane di lavoro funziona come una settimana di recupero naturale prima del successivo ciclo di accumulo.
+ Segnale di progresso chiaro: la prestazione AMRAP al 100 % del TM è un risultato misurabile, non una sensazione.
− Non è un programma a sé stante: ha senso solo dopo almeno un ciclo di accumulo.
− La settimana di test richiede un'autovalutazione onesta: contare ripetizioni con la tecnica che peggiora falsa tutti i calcoli del TM dei cicli successivi.
− Quattro settimane di impegno per un ciclo che serve soprattutto a testare il Training Max: chi ha poca esperienza con le serie massimali pesanti dovrebbe prima svolgere altri cicli di accumulo.

Muscoli allenati

Ø Hits a settimana · Primario 1,0 · Secondario 0,5

Fronte
Dorso
Core
16.8
Petto
15.3
Tricipiti
14.9
Glutei
14.3
Schiena alta
12.9
Deltoidi anteriori
12.4
Femorali
10.8
Quadricipiti
10.8
Lombari
9.1
Dorsali
7.5
Deltoidi posteriori
7.5
Bicipiti
5.6
Avambracci
5.6
Polpacci
5.4
Trapezi
1.9

Struttura del Piano

4 esercizi · 23 serie

~1h 5min

Distensioni sopra la testa con bilanciere
Distensioni sopra la testa con bilanciere
3 / 3 / 3+ / 5 / 5 / 5 / 5 / 5
MAIN

Serie 1–3: carico crescente a onda, serie 3 AMRAP. Serie 4–8: back-off 5×5.

Dip di petto
Dip di petto
5×10

Push — 50 reps, dividi come vuoi. Alternative: piegamenti, panca con manubri, estensioni tricipiti.

Trazioni supine
Trazioni supine
5×8

Pull — 50 reps, dividi come vuoi. Alternative: lat machine, rematore, face pull, curl.

Rollout con ruota addominale
Rollout con ruota addominale
5×12

Gambe / core — 50 reps, dividi come vuoi. Alternative: sollevamento gambe sospeso, plank, affondi.

Questo piano implementa la periodizzazione a onde basata su percentuali con progressione del Training Max — una metodologia di allenamento che Jim Wendler ha ampiamente reso popolare attraverso il suo sistema '5/3/1'. Per comprendere appieno la filosofia dietro questo approccio, raccomando il suo libro: jimwendler.com

Consulta il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento, specialmente se hai condizioni preesistenti o non ti alleni da tempo. Inizia più leggero di quanto pensi — la tecnica corretta viene sempre prima del peso pesante.

Inizia questa scheda in hitPR

Gratuito. Tutte le regole di progressione pre-configurate.

Presto su
Google Play
Presto su
App Store