Distensioni sopra la testa con bilanciere
MAIN
| Serie | % TM | Rip. |
|---|---|---|
| 1 | 70% | 3 |
| 2 | 80% | 3 |
| 3 | 90% | 3+ |
| 4–8 | 70% | 5 |
Piani
Specializzato 4 giorni/settimana ~21 min–1h 10min
Test del TM (5/3/1)
Questa versione hitPR combina un’onda 3/5/1 con 5×5 First Set Last e una settimana finale di test del Training Max. Nelle prime tre settimane, distensioni sopra la testa, stacco, panca piana e squat con bilanciere hanno ciascuno una giornata dedicata; la settimana da 3 e la settimana 5/3/1 includono una serie «+», mentre la settimana da 5, più leggera, no. La quarta settimana riduce l’allenamento al solo esercizio principale e sale fino al 100% del Training Max attuale. Il blocco usa elementi del sistema 5/3/1 di Jim Wendler, ma questa combinazione di quattro settimane è un adattamento hitPR.
A chi è rivolta questa scheda?
- Principianti avanzati e intermedi con tecnica solida in squat, panca piana, stacco e distensioni sopra la testa con bilanciere, e con un Training Max conservativo già utilizzato in allenamento.
- Conosci i concetti di base del 5/3/1 e vuoi allenarti quattro giorni a settimana con un esercizio principale per seduta.
- Vuoi verificare il tuo Training Max dopo un blocco di allenamento senza programmare un vero tentativo di 1RM.
- Sai interrompere una serie di test quando le ripetizioni diventano lente o la tecnica si deteriora; qui il 100% del TM è un valore di programmazione, non un’alzata massimale.
Come funziona
- Onda 3/5/1: La settimana 1 usa 70/80/90% del TM per 3/3/3+, la settimana 2 usa 65/75/85% per 5/5/5 e la settimana 3 usa 75/85/95% per 5/3/1+. Le serie «+» compaiono solo nella settimana da 3 e nella settimana 5/3/1 e terminano prima di ripetizioni molto lente o di un deterioramento tecnico.
- 5×5 First Set Last: Dopo il lavoro principale, nelle prime tre settimane esegui cinque serie da cinque con la percentuale della prima serie di lavoro: 70%, 65% e 75% del TM. Nella settimana di test il FSL viene eliminato completamente.
- Lavoro accessorio: Nelle prime tre settimane, ogni giornata comprende un esercizio fisso di spinta, uno di tirata e uno per una gamba o per il tronco. Gli obiettivi configurati in hitPR vanno da 40 a 60 ripetizioni totali a seconda dell’esercizio; nella settimana 4 gli accessori vengono eliminati.
- Test del TM: La settimana 4 usa 70% × 5, 80% × 5 e 90% × 3, poi 100% del TM per tre fino a un massimo di cinque ripetizioni forti. Meno di tre ripetizioni pulite significa che il TM è troppo alto per il blocco successivo. Fermati a cinque; un numero elevato di ripetizioni nel test non giustifica un aumento eccezionalmente grande del TM.
- Dopo la settimana 4: Il piano termina dopo il test. hitPR non calcola automaticamente un nuovo TM dal risultato. Se il test riesce, usa di nuovo un valore conservativo nel prossimo piano basato sul TM; se fai meno di tre ripetizioni forti, abbassa il TM prima di iniziare il blocco successivo.
Pro e Limiti
+ Il test del TM verifica il tuo valore di programmazione attraverso una prestazione submassimale senza richiedere un vero tentativo di 1RM.
+ 3/5/1 e 5×5 FSL combinano un riscontro sul rendimento con carichi elevati e ulteriore lavoro controllato sugli esercizi principali.
+ La settimana 4 elimina completamente FSL e accessori, distinguendo chiaramente il test dal normale blocco di allenamento.
− hitPR non converte automaticamente il risultato del test in un nuovo Training Max; ogni correzione necessaria va impostata prima del prossimo piano basato sul TM.
− Le prime tre settimane non sono leggere nonostante il FSL al posto del 5×10: il programma contiene 88 serie di lavoro distribuite su quattro sedute in ciascuna di quelle settimane.
− La combinazione di 3/5/1, FSL e una settimana finale di test del TM è un adattamento hitPR, non un singolo programma originale di Wendler.
Muscoli allenati
Ø Hits a settimana · Primario 1,0 · Secondario 0,5
Fronte
Dorso
Petto
15.3
Tricipiti
14.9
Deltoidi anteriori
14.6
Glutei
14.3
Schiena alta
11.3
Quadricipiti
10.8
Deltoidi posteriori
9.4
Dorsali
7.5
Core
7.5
Femorali
7.3
Bicipiti
5.6
Avambracci
5.6
Lombari
5.4
Adduttori
5.4
Deltoidi laterali
3.5
Trapezio superiore
3.5
Struttura del Piano
Il tuo Training Max (TM)
Inserisci il tuo TM per ogni esercizio e accanto a ogni percentuale compare il carico, arrotondato a 2,5 kg. I valori restano in questa scheda e non vengono salvati da nessuna parte.
Settimana 1 · Distensioni sopra la testa con bilanciere
4 esercizi · 23 serie · ~1h 5min
Dip di petto
Obiettivo: 50 ripetizioni in totaleRecupero 90 s
5 × 10
serie × rip.
Se non riesci ancora a completare 5×10: Scegli: Dip di petto assistiti a presa larga (in ginocchio).
Trazioni supine
Obiettivo: 40 ripetizioni in totaleRecupero 90 s
5 × 8
serie × rip.
Se non riesci ancora a completare 5×8: Scegli: Trazioni supine assistite alla macchina.
Rollout con ruota addominale
Obiettivo: 60 ripetizioni in totaleRecupero 60 s
5 × 12
serie × rip.
Se non riesci ancora a completare 5×12: Scegli: Rollout assistito con elastico.
“+” significa quante più ripetizioni pulite possibili (AMRAP).
Settimana 1 · Stacco con bilanciere
4 esercizi · 21 serie · ~58 min
Stacco con bilanciere
MAIN
| Serie | % TM | Rip. |
|---|---|---|
| 1 | 70% | 3 |
| 2 | 80% | 3 |
| 3 | 90% | 3+ |
| 4–8 | 70% | 5 |
Piegamenti
Obiettivo: 45 ripetizioni in totaleRecupero 60 s
3 × 15
serie × rip.
Se non riesci ancora a completare 3×15: Scegli: Piegamenti inclinati.
Croci inverse con manubri
Obiettivo: 60 ripetizioni in totaleRecupero 60 s
5 × 12
serie × rip.
Sollevamento gambe sospeso
Obiettivo: 50 ripetizioni in totaleRecupero 60 s
5 × 10
serie × rip.
Se non riesci ancora a completare 5×10: Scegli: Sollevamento ginocchia assistito sospeso.
“+” significa quante più ripetizioni pulite possibili (AMRAP).
Settimana 1 · Panca piana con bilanciere
4 esercizi · 23 serie · ~1h 9min
Panca piana con bilanciere
MAIN
| Serie | % TM | Rip. |
|---|---|---|
| 1 | 70% | 3 |
| 2 | 80% | 3 |
| 3 | 90% | 3+ |
| 4–8 | 70% | 5 |
Estensione dei tricipiti sdraiato con bilanciere (skull crusher)
Obiettivo: 60 ripetizioni in totaleRecupero 60 s
5 × 12
serie × rip.
Rematore con manubri
Obiettivo: 40 ripetizioni in totaleRecupero 90 s
5 × 8
serie × rip.
Squat split su una gamba con manubri
Obiettivo: 40 ripetizioni in totaleRecupero 90 s
5 × 8
serie × rip.
Se non riesci ancora a completare 5×8: Scegli: Split squat (affondo statico).
“+” significa quante più ripetizioni pulite possibili (AMRAP).
Settimana 1 · Squat con bilanciere
4 esercizi · 21 serie · ~1h
Squat con bilanciere
MAIN
| Serie | % TM | Rip. |
|---|---|---|
| 1 | 70% | 3 |
| 2 | 80% | 3 |
| 3 | 90% | 3+ |
| 4–8 | 70% | 5 |
Piegamenti
Obiettivo: 45 ripetizioni in totaleRecupero 60 s
3 × 15
serie × rip.
Se non riesci ancora a completare 3×15: Scegli: Piegamenti inclinati.
Rematore con bilanciere
Obiettivo: 40 ripetizioni in totaleRecupero 90 s
5 × 8
serie × rip.
Iperestensione
Obiettivo: 60 ripetizioni in totaleRecupero 60 s
5 × 12
serie × rip.
“+” significa quante più ripetizioni pulite possibili (AMRAP).
Settimana 2 · Distensioni sopra la testa con bilanciere
4 esercizi · 23 serie · ~1h 6min
Distensioni sopra la testa con bilanciere
MAIN
| Serie | % TM | Rip. |
|---|---|---|
| 1 | 65% | 5 |
| 2 | 75% | 5 |
| 3 | 85% | 5 |
| 4–8 | 65% | 5 |
Dip di petto
Obiettivo: 50 ripetizioni in totaleRecupero 90 s
5 × 10
serie × rip.
Se non riesci ancora a completare 5×10: Scegli: Dip di petto assistiti a presa larga (in ginocchio).
Trazioni supine
Obiettivo: 40 ripetizioni in totaleRecupero 90 s
5 × 8
serie × rip.
Se non riesci ancora a completare 5×8: Scegli: Trazioni supine assistite alla macchina.
Rollout con ruota addominale
Obiettivo: 60 ripetizioni in totaleRecupero 60 s
5 × 12
serie × rip.
Se non riesci ancora a completare 5×12: Scegli: Rollout assistito con elastico.
Settimana 2 · Stacco con bilanciere
4 esercizi · 21 serie · ~59 min
Stacco con bilanciere
MAIN
| Serie | % TM | Rip. |
|---|---|---|
| 1 | 65% | 5 |
| 2 | 75% | 5 |
| 3 | 85% | 5 |
| 4–8 | 65% | 5 |
Piegamenti
Obiettivo: 45 ripetizioni in totaleRecupero 60 s
3 × 15
serie × rip.
Se non riesci ancora a completare 3×15: Scegli: Piegamenti inclinati.
Croci inverse con manubri
Obiettivo: 60 ripetizioni in totaleRecupero 60 s
5 × 12
serie × rip.
Sollevamento gambe sospeso
Obiettivo: 50 ripetizioni in totaleRecupero 60 s
5 × 10
serie × rip.
Se non riesci ancora a completare 5×10: Scegli: Sollevamento ginocchia assistito sospeso.
Settimana 2 · Panca piana con bilanciere
4 esercizi · 23 serie · ~1h 10min
Panca piana con bilanciere
MAIN
| Serie | % TM | Rip. |
|---|---|---|
| 1 | 65% | 5 |
| 2 | 75% | 5 |
| 3 | 85% | 5 |
| 4–8 | 65% | 5 |
Estensione dei tricipiti sdraiato con bilanciere (skull crusher)
Obiettivo: 60 ripetizioni in totaleRecupero 60 s
5 × 12
serie × rip.
Rematore con manubri
Obiettivo: 40 ripetizioni in totaleRecupero 90 s
5 × 8
serie × rip.
Squat split su una gamba con manubri
Obiettivo: 40 ripetizioni in totaleRecupero 90 s
5 × 8
serie × rip.
Se non riesci ancora a completare 5×8: Scegli: Split squat (affondo statico).
Settimana 2 · Squat con bilanciere
4 esercizi · 21 serie · ~1h
Squat con bilanciere
MAIN
| Serie | % TM | Rip. |
|---|---|---|
| 1 | 65% | 5 |
| 2 | 75% | 5 |
| 3 | 85% | 5 |
| 4–8 | 65% | 5 |
Piegamenti
Obiettivo: 45 ripetizioni in totaleRecupero 60 s
3 × 15
serie × rip.
Se non riesci ancora a completare 3×15: Scegli: Piegamenti inclinati.
Rematore con bilanciere
Obiettivo: 40 ripetizioni in totaleRecupero 90 s
5 × 8
serie × rip.
Iperestensione
Obiettivo: 60 ripetizioni in totaleRecupero 60 s
5 × 12
serie × rip.
Settimana 3 · Distensioni sopra la testa con bilanciere
4 esercizi · 23 serie · ~1h 5min
Distensioni sopra la testa con bilanciere
MAIN
| Serie | % TM | Rip. |
|---|---|---|
| 1 | 75% | 5 |
| 2 | 85% | 3 |
| 3 | 95% | 1+ |
| 4–8 | 75% | 5 |
Dip di petto
Obiettivo: 50 ripetizioni in totaleRecupero 90 s
5 × 10
serie × rip.
Se non riesci ancora a completare 5×10: Scegli: Dip di petto assistiti a presa larga (in ginocchio).
Trazioni supine
Obiettivo: 40 ripetizioni in totaleRecupero 90 s
5 × 8
serie × rip.
Se non riesci ancora a completare 5×8: Scegli: Trazioni supine assistite alla macchina.
Rollout con ruota addominale
Obiettivo: 60 ripetizioni in totaleRecupero 60 s
5 × 12
serie × rip.
Se non riesci ancora a completare 5×12: Scegli: Rollout assistito con elastico.
“+” significa quante più ripetizioni pulite possibili (AMRAP).
Settimana 3 · Stacco con bilanciere
4 esercizi · 21 serie · ~58 min
Stacco con bilanciere
MAIN
| Serie | % TM | Rip. |
|---|---|---|
| 1 | 75% | 5 |
| 2 | 85% | 3 |
| 3 | 95% | 1+ |
| 4–8 | 75% | 5 |
Piegamenti
Obiettivo: 45 ripetizioni in totaleRecupero 60 s
3 × 15
serie × rip.
Se non riesci ancora a completare 3×15: Scegli: Piegamenti inclinati.
Croci inverse con manubri
Obiettivo: 60 ripetizioni in totaleRecupero 60 s
5 × 12
serie × rip.
Sollevamento gambe sospeso
Obiettivo: 50 ripetizioni in totaleRecupero 60 s
5 × 10
serie × rip.
Se non riesci ancora a completare 5×10: Scegli: Sollevamento ginocchia assistito sospeso.
“+” significa quante più ripetizioni pulite possibili (AMRAP).
Settimana 3 · Panca piana con bilanciere
4 esercizi · 23 serie · ~1h 9min
Panca piana con bilanciere
MAIN
| Serie | % TM | Rip. |
|---|---|---|
| 1 | 75% | 5 |
| 2 | 85% | 3 |
| 3 | 95% | 1+ |
| 4–8 | 75% | 5 |
Estensione dei tricipiti sdraiato con bilanciere (skull crusher)
Obiettivo: 60 ripetizioni in totaleRecupero 60 s
5 × 12
serie × rip.
Rematore con manubri
Obiettivo: 40 ripetizioni in totaleRecupero 90 s
5 × 8
serie × rip.
Squat split su una gamba con manubri
Obiettivo: 40 ripetizioni in totaleRecupero 90 s
5 × 8
serie × rip.
Se non riesci ancora a completare 5×8: Scegli: Split squat (affondo statico).
“+” significa quante più ripetizioni pulite possibili (AMRAP).
Settimana 3 · Squat con bilanciere
4 esercizi · 21 serie · ~1h
Squat con bilanciere
MAIN
| Serie | % TM | Rip. |
|---|---|---|
| 1 | 75% | 5 |
| 2 | 85% | 3 |
| 3 | 95% | 1+ |
| 4–8 | 75% | 5 |
Piegamenti
Obiettivo: 45 ripetizioni in totaleRecupero 60 s
3 × 15
serie × rip.
Se non riesci ancora a completare 3×15: Scegli: Piegamenti inclinati.
Rematore con bilanciere
Obiettivo: 40 ripetizioni in totaleRecupero 90 s
5 × 8
serie × rip.
Iperestensione
Obiettivo: 60 ripetizioni in totaleRecupero 60 s
5 × 12
serie × rip.
“+” significa quante più ripetizioni pulite possibili (AMRAP).
Settimana 4 · Distensioni sopra la testa con bilanciere · Test
1 esercizi · 4 serie · ~21 min
Distensioni sopra la testa con bilanciere
TESTRecupero 5 min
100% TM: 3–5 rip. solide e pulite, massimo 5. Meno di 3: riduci il TM prima del prossimo piano basato sul TM.
| Serie | % TM | Rip. |
|---|---|---|
| 1 | 70% | 5 |
| 2 | 80% | 5 |
| 3 | 90% | 3 |
| 4 | 100% | 3+ |
“+” significa quante più ripetizioni pulite possibili (AMRAP).
Settimana 4 · Stacco con bilanciere · Test
1 esercizi · 4 serie · ~21 min
Stacco con bilanciere
TESTRecupero 5 min
100% TM: 3–5 rip. solide e pulite, massimo 5. Meno di 3: riduci il TM prima del prossimo piano basato sul TM.
| Serie | % TM | Rip. |
|---|---|---|
| 1 | 70% | 5 |
| 2 | 80% | 5 |
| 3 | 90% | 3 |
| 4 | 100% | 3+ |
“+” significa quante più ripetizioni pulite possibili (AMRAP).
Settimana 4 · Panca piana con bilanciere · Test
1 esercizi · 4 serie · ~21 min
Panca piana con bilanciere
TESTRecupero 5 min
100% TM: 3–5 rip. solide e pulite, massimo 5. Meno di 3: riduci il TM prima del prossimo piano basato sul TM.
| Serie | % TM | Rip. |
|---|---|---|
| 1 | 70% | 5 |
| 2 | 80% | 5 |
| 3 | 90% | 3 |
| 4 | 100% | 3+ |
“+” significa quante più ripetizioni pulite possibili (AMRAP).
Settimana 4 · Squat con bilanciere · Test
1 esercizi · 4 serie · ~21 min
Squat con bilanciere
TESTRecupero 5 min
100% TM: 3–5 rip. solide e pulite, massimo 5. Meno di 3: riduci il TM prima del prossimo piano basato sul TM.
| Serie | % TM | Rip. |
|---|---|---|
| 1 | 70% | 5 |
| 2 | 80% | 5 |
| 3 | 90% | 3 |
| 4 | 100% | 3+ |
“+” significa quante più ripetizioni pulite possibili (AMRAP).
Basato sul sistema 5/3/1 di Jim Wendler. Questa versione hitPR combina un’onda 3/5/1, 5×5 First Set Last e una settimana finale di test del TM in un proprio blocco di quattro settimane; non è una copia letterale di un singolo programma di Wendler. hitPR non è affiliato a Jim Wendler.
Jim Wendler: 5/3/1 Forever (2017)Consulta il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento, specialmente se hai condizioni preesistenti o non ti alleni da tempo. Inizia più leggero di quanto pensi — la tecnica corretta viene sempre prima del peso pesante.
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