Panca piana con bilanciere
T1
| Serie | % TM | Rip. |
|---|---|---|
| 1 | 65% | 8 |
| 2 | 75% | 6 |
| 3–5 | 85% | 4 |
| 6 | 80% | 5 |
| 7 | 75% | 6 |
| 8 | 70% | 7 |
| 9 | 65% | 8+ |
2 VARIANTI Piani
Ibrido 4–5 giorni/settimana ~1h 11min
nSuns LP
nSuns LP combina fondamentali basati su percentuali con un volume di allenamento molto elevato. Ogni sessione abbina un blocco T1 da nove serie, un blocco T2 da otto serie e due esercizi accessori fissi. La versione 4 giorni è incentrata su panca piana, squat e stacco con bilanciere; la versione 5 giorni aggiunge una giornata pesante dedicata alle distensioni sopra la testa. È indicata per atleti di livello intermedio con una tecnica solida, in grado di sostenere regolarmente quattro o cinque sessioni lunghe a settimana.
A chi è rivolta questa scheda?
- Atleti con solida esperienza in panca piana, squat, stacco e distensioni sopra la testa con bilanciere
- Intermedi o principianti avanzati che possono ancora beneficiare di una progressione settimanale sui fondamentali
- Atleti che possono programmare con regolarità 4 o 5 sessioni settimanali ad altissimo volume
- Atleti orientati alla forza che desiderano anche molto lavoro submassimale sulle ripetizioni
Come funziona
- Training Max: Imposta inizialmente al 90% di un 1RM realistico i TM di panca piana, squat, stacco e distensioni sopra la testa con bilanciere. Quando configuri una variante T2, usa come valore iniziale il TM del relativo esercizio T1.
- Progressione T1: La serie 1+ al 95% determina il prossimo aumento del TM: 0–1 ripetizioni = invariato, 2–3 = +2,5 kg/+5 lb, 4–5 = +5 kg/+10 lb, 6+ = +7,5 kg/+15 lb.
- Lavoro T2: Il secondo fondamentale usa otto serie a percentuali fisse. hitPR gestisce poi ogni esercizio T2 salvato separatamente con un proprio TM e lo aumenta dopo aver completato tutte e otto le serie: parte superiore +2,5 kg/+5 lb; parte inferiore +5 kg/+10 lb.
- 4 o 5 giorni: La versione 4 giorni omette la giornata pesante dedicata a Distensioni sopra la testa con bilanciere; la versione 5 giorni la include.
- Reset hitPR: Nel T1, 0–1 ripetizioni contano come risultato sotto la prima soglia di progressione; per un esercizio T2 salvato separatamente conta un blocco incompleto. Dopo tre risultati consecutivi di questo tipo, hitPR riduce del 10% il TM dell’esercizio interessato. Questo reset è un adattamento dell’app, non una regola letterale del programma originale.
Pro e Limiti
+ Moltissima pratica specifica sui principali esercizi con bilanciere
+ Progressione settimanale chiara guidata dalla prestazione in una serie pesante
+ Versioni da 4 e 5 giorni costruite sulla stessa logica di allenamento
− Nove serie T1 più otto T2 rendono ogni sessione molto più lunga e faticosa rispetto a molti altri programmi di forza
− Anche con la selezione degli accessori corretta, il programma resta per scelta molto orientato alle spinte e ai fondamentali
− Gli aumenti lineari settimanali del TM diventano poco adatti quando più fondamentali smettono di progredire in modo affidabile per un periodo prolungato
Muscoli allenati
Ø Hits a settimana · Primario 1,0 · Secondario 0,5
Fronte
Dorso
Deltoidi anteriori
34
Tricipiti
32.5
Petto
30
Glutei
25.5
Quadricipiti
24
Deltoidi laterali
12.5
Bicipiti
12.5
Trapezio superiore
8.5
Avambracci
8.5
Adduttori
8.5
Femorali
8.5
Lombari
8.5
Dorsali
7.5
Schiena alta
6
Core
6
Deltoidi posteriori
4.5
Variante
Struttura del Piano
Il tuo Training Max (TM)
Inserisci il tuo TM per ogni esercizio e accanto a ogni percentuale compare il carico, arrotondato a 2,5 kg. I valori restano in questa scheda e non vengono salvati da nessuna parte.
Panca piana con bilanciere · volume
4 esercizi · 24 serie · ~1h 13min
Distensioni sopra la testa con bilanciere
T2Recupero 2 min
| Serie | % TM | Rip. |
|---|---|---|
| 1 | 50% | 6 |
| 2 | 60% | 5 |
| 3 | 70% | 3 |
| 4 | 70% | 5 |
| 5 | 70% | 7 |
| 6 | 70% | 4 |
| 7 | 70% | 6 |
| 8 | 70% | 8 |
Lat machine ai cavi
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 90 s
3 × 8
serie × rip.
Nessuna postazione ai cavi: Scegli: Trazioni supine.
Curl dei bicipiti con manubri
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 90 s
4 × 8
serie × rip.
“+” significa quante più ripetizioni pulite possibili (AMRAP).
Squat con bilanciere
4 esercizi · 23 serie · ~1h 10min
Squat con bilanciere
T1Progressione AMRAP
| Serie | % TM | Rip. |
|---|---|---|
| 1 | 75% | 5 |
| 2 | 85% | 3 |
| 3 | 95% | 1+ |
| 4 | 90% | 3 |
| 5 | 85% | 3 |
| 6 | 80% | 3 |
| 7 | 75% | 5 |
| 8 | 70% | 5 |
| 9 | 65% | 5 |
Stacco sumo con bilanciere
T2Progressione lineareRecupero 2 min
| Serie | % TM | Rip. |
|---|---|---|
| 1 | 50% | 5 |
| 2 | 60% | 5 |
| 3 | 70% | 3 |
| 4 | 70% | 5 |
| 5 | 70% | 7 |
| 6 | 70% | 4 |
| 7 | 70% | 6 |
| 8 | 70% | 8 |
Leg extension alla macchina
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 90 s
3 × 8
serie × rip.
Sollevamento gambe sospeso
Progressione ripetizioniRecupero 90 s
3 × 12
serie × rip.
“+” significa quante più ripetizioni pulite possibili (AMRAP).
Distensioni sopra la testa con bilanciere
4 esercizi · 24 serie · ~1h 13min
Distensioni sopra la testa con bilanciere
T1Progressione AMRAP
| Serie | % TM | Rip. |
|---|---|---|
| 1 | 75% | 5 |
| 2 | 85% | 3 |
| 3 | 95% | 1+ |
| 4 | 90% | 3 |
| 5 | 85% | 3 |
| 6 | 80% | 3 |
| 7 | 75% | 5 |
| 8 | 70% | 5 |
| 9 | 65% | 5 |
Panca inclinata con bilanciere
T2Progressione lineareRecupero 2 min
| Serie | % TM | Rip. |
|---|---|---|
| 1 | 40% | 6 |
| 2 | 50% | 5 |
| 3 | 60% | 3 |
| 4 | 60% | 5 |
| 5 | 60% | 7 |
| 6 | 60% | 4 |
| 7 | 60% | 6 |
| 8 | 60% | 8 |
Alzate laterali con manubri
Doppia progressione (Reps → Peso) · 12–15 rip.Recupero 90 s
4 × 12
serie × rip.
Rematore seduto ai cavi
Doppia progressione (Reps → Peso) · 12–15 rip.Recupero 90 s
3 × 12
serie × rip.
“+” significa quante più ripetizioni pulite possibili (AMRAP).
Stacco con bilanciere
4 esercizi · 23 serie · ~1h 9min
Stacco con bilanciere
T1Progressione AMRAP
| Serie | % TM | Rip. |
|---|---|---|
| 1 | 75% | 5 |
| 2 | 85% | 3 |
| 3 | 95% | 1+ |
| 4 | 90% | 3 |
| 5 | 85% | 3 |
| 6 | 80% | 3 |
| 7 | 75% | 3 |
| 8 | 70% | 3 |
| 9 | 65% | 3 |
Squat frontale con bilanciere
T2Progressione lineareRecupero 2 min
| Serie | % TM | Rip. |
|---|---|---|
| 1 | 35% | 5 |
| 2 | 45% | 5 |
| 3 | 55% | 3 |
| 4 | 55% | 5 |
| 5 | 55% | 7 |
| 6 | 55% | 4 |
| 7 | 55% | 6 |
| 8 | 55% | 8 |
Trazioni supine
Progressione ripetizioniRecupero 90 s
3 × 8
serie × rip.
Se non riesci ancora a completare 3×8: Scegli: Lat machine ai cavi.
Rollout con ruota addominale
Progressione ripetizioniRecupero 90 s
3 × 8
serie × rip.
“+” significa quante più ripetizioni pulite possibili (AMRAP).
Panca piana con bilanciere · pesante
4 esercizi · 24 serie · ~1h 12min
Panca piana con bilanciere
T1Progressione AMRAP
| Serie | % TM | Rip. |
|---|---|---|
| 1 | 75% | 5 |
| 2 | 85% | 3 |
| 3 | 95% | 1+ |
| 4 | 90% | 3 |
| 5 | 85% | 5 |
| 6 | 80% | 3 |
| 7 | 75% | 5 |
| 8 | 70% | 3 |
| 9 | 65% | 5 |
Panca piana con bilanciere a presa stretta
T2Progressione lineareRecupero 2 min
| Serie | % TM | Rip. |
|---|---|---|
| 1 | 40% | 6 |
| 2 | 50% | 5 |
| 3 | 60% | 3 |
| 4 | 60% | 5 |
| 5 | 60% | 7 |
| 6 | 60% | 4 |
| 7 | 60% | 6 |
| 8 | 60% | 8 |
Pushdown ai cavi
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 90 s
3 × 8
serie × rip.
Curl a martello con manubri
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 90 s
4 × 8
serie × rip.
“+” significa quante più ripetizioni pulite possibili (AMRAP).
Panca piana con bilanciere · volume
4 esercizi · 24 serie · ~1h 13min
Panca piana con bilanciere
T1
| Serie | % TM | Rip. |
|---|---|---|
| 1 | 65% | 8 |
| 2 | 75% | 6 |
| 3–5 | 85% | 4 |
| 6 | 80% | 5 |
| 7 | 75% | 6 |
| 8 | 70% | 7 |
| 9 | 65% | 8+ |
Distensioni sopra la testa con bilanciere
T2Progressione lineareRecupero 2 min
| Serie | % TM | Rip. |
|---|---|---|
| 1 | 50% | 6 |
| 2 | 60% | 5 |
| 3 | 70% | 3 |
| 4 | 70% | 5 |
| 5 | 70% | 7 |
| 6 | 70% | 4 |
| 7 | 70% | 6 |
| 8 | 70% | 8 |
Lat machine ai cavi
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 90 s
3 × 8
serie × rip.
Nessuna postazione ai cavi: Scegli: Trazioni supine.
Curl dei bicipiti con manubri
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 90 s
4 × 8
serie × rip.
“+” significa quante più ripetizioni pulite possibili (AMRAP).
Squat con bilanciere
4 esercizi · 23 serie · ~1h 10min
Squat con bilanciere
T1Progressione AMRAP
| Serie | % TM | Rip. |
|---|---|---|
| 1 | 75% | 5 |
| 2 | 85% | 3 |
| 3 | 95% | 1+ |
| 4 | 90% | 3 |
| 5 | 85% | 3 |
| 6 | 80% | 3 |
| 7 | 75% | 5 |
| 8 | 70% | 5 |
| 9 | 65% | 5 |
Stacco sumo con bilanciere
T2Progressione lineareRecupero 2 min
| Serie | % TM | Rip. |
|---|---|---|
| 1 | 50% | 5 |
| 2 | 60% | 5 |
| 3 | 70% | 3 |
| 4 | 70% | 5 |
| 5 | 70% | 7 |
| 6 | 70% | 4 |
| 7 | 70% | 6 |
| 8 | 70% | 8 |
Leg extension alla macchina
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 90 s
3 × 8
serie × rip.
Sollevamento gambe sospeso
Progressione ripetizioniRecupero 90 s
3 × 12
serie × rip.
“+” significa quante più ripetizioni pulite possibili (AMRAP).
Panca piana con bilanciere · pesante
4 esercizi · 24 serie · ~1h 12min
Panca piana con bilanciere
T1Progressione AMRAP
| Serie | % TM | Rip. |
|---|---|---|
| 1 | 75% | 5 |
| 2 | 85% | 3 |
| 3 | 95% | 1+ |
| 4 | 90% | 3 |
| 5 | 85% | 5 |
| 6 | 80% | 3 |
| 7 | 75% | 5 |
| 8 | 70% | 3 |
| 9 | 65% | 5 |
Panca piana con bilanciere a presa stretta
T2Progressione lineareRecupero 2 min
| Serie | % TM | Rip. |
|---|---|---|
| 1 | 40% | 6 |
| 2 | 50% | 5 |
| 3 | 60% | 3 |
| 4 | 60% | 5 |
| 5 | 60% | 7 |
| 6 | 60% | 4 |
| 7 | 60% | 6 |
| 8 | 60% | 8 |
Pushdown ai cavi
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 90 s
3 × 8
serie × rip.
Rematore seduto ai cavi
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 90 s
4 × 8
serie × rip.
“+” significa quante più ripetizioni pulite possibili (AMRAP).
Stacco con bilanciere
4 esercizi · 23 serie · ~1h 9min
Stacco con bilanciere
T1Progressione AMRAP
| Serie | % TM | Rip. |
|---|---|---|
| 1 | 75% | 5 |
| 2 | 85% | 3 |
| 3 | 95% | 1+ |
| 4 | 90% | 3 |
| 5 | 85% | 3 |
| 6 | 80% | 3 |
| 7 | 75% | 3 |
| 8 | 70% | 3 |
| 9 | 65% | 3 |
Squat frontale con bilanciere
T2Progressione lineareRecupero 2 min
| Serie | % TM | Rip. |
|---|---|---|
| 1 | 35% | 5 |
| 2 | 45% | 5 |
| 3 | 55% | 3 |
| 4 | 55% | 5 |
| 5 | 55% | 7 |
| 6 | 55% | 4 |
| 7 | 55% | 6 |
| 8 | 55% | 8 |
Trazioni supine
Progressione ripetizioniRecupero 90 s
3 × 8
serie × rip.
Se non riesci ancora a completare 3×8: Scegli: Lat machine ai cavi.
Rollout con ruota addominale
Progressione ripetizioniRecupero 90 s
3 × 8
serie × rip.
“+” significa quante più ripetizioni pulite possibili (AMRAP).
Basato su nSuns LP, pubblicato nel 2016 dall’utente Reddit u/nSuns. Il programma combina lavoro a percentuali ispirato al 5/3/1 con un volume settimanale molto elevato sui fondamentali. hitPR non è affiliato al creatore.
Panoramica del programma su The Fitness WikiConsulta il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento, specialmente se hai condizioni preesistenti o non ti alleni da tempo. Inizia più leggero di quanto pensi — la tecnica corretta viene sempre prima del peso pesante.
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