Pressa a 45°
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 2 min
3 × 10
serie × rip.
Macchina non disponibile: Scegli: Squat hack.
2 VARIANTI Piani
Full Body 2 giorni/settimana ~1h 6min
Full Body Essentials
Un programma full body su due giorni per principianti e per chi riprende ad allenarsi e vuole lavorare su tutto il corpo con due sedute a settimana. Gli allenamenti A e B hanno enfasi diverse e distribuiscono durante la settimana il lavoro per la parte inferiore, le spinte, le tirate e gli esercizi complementari. La variante Macchine usa cavi e macchine; la variante Pesi liberi combina bilanciere, manubri, cavi, corpo libero ed esercizi zavorrati.
A chi è rivolta questa scheda?
- Principianti o persone che riprendono ad allenarsi con due giorni disponibili a settimana
- Chi vuole allenare tutto il corpo in ogni seduta invece di seguire uno split su più giorni
- Accesso a cavi e macchine per la variante Macchine, oppure a bilanciere, manubri e cavi per la variante Pesi liberi
- Circa 60–70 minuti disponibili per ogni seduta
Come funziona
- Due sedute a settimana: Allenamento A e Allenamento B vengono eseguiti una volta a settimana ciascuno. Entrambi sono full body, ma usano esercizi ed enfasi diverse.
- Due varianti di attrezzatura: La variante Macchine usa cavi e macchine. La variante Pesi liberi combina bilanciere, manubri, cavi, corpo libero ed esercizi zavorrati.
- Ordine degli esercizi: I principali esercizi per la parte inferiore e i movimenti multiarticolari vengono eseguiti all’inizio della seduta; gli esercizi complementari e per il core vengono generalmente dopo.
- Doppia progressione negli esercizi con carico: Le ripetizioni aumentano all’interno del range obiettivo di ogni esercizio. Quando raggiungi il limite superiore in tutte le serie, il carico aumenta dello step configurato per quell’esercizio e le ripetizioni ripartono dal limite inferiore. Dopo due tentativi falliti consecutivi, il carico viene ridotto del 10 %.
- Esercizi a corpo libero: Nella variante Pesi liberi, Trazioni supine, Affondo in camminata e Crunch (mani sopra la testa) progrediscono tramite le ripetizioni. Quando l’obiettivo viene raggiunto in tutte le serie, l’obiettivo di ogni serie aumenta di una ripetizione; dopo tre tentativi falliti consecutivi, diminuisce di due ripetizioni per serie.
Pro e Limiti
+ Solo due giorni di allenamento a settimana mantenendo una struttura full body
+ Due varianti per diverse dotazioni della palestra
+ Ogni esercizio programmato ha una progressione attiva tramite carico o ripetizioni
− Il volume settimanale è volutamente moderato e non è pensato per massimizzare il volume totale di allenamento per l’ipertrofia
− Entrambe le sedute comprendono otto esercizi e durano in media circa 63 minuti nella variante Macchine e 70 minuti nella variante Pesi liberi
− La variante Pesi liberi non è un programma solo con bilanciere e richiede anche manubri, cavi ed esercizi a corpo libero
Muscoli allenati
Ø Hits a settimana · Primario 1,0 · Secondario 0,5
Fronte
Dorso
Quadricipiti
6
Glutei
6
Petto
6
Tricipiti
6
Deltoidi anteriori
6
Schiena alta
6
Bicipiti
6
Deltoidi posteriori
6
Femorali
4.5
Dorsali
4.5
Avambracci
4.5
Deltoidi laterali
4.5
Core
4
Adduttori
3
Polpacci
3
Trapezio superiore
1.5
Variante
Struttura del Piano
Allenamento A
8 esercizi · 23 serie · ~1h 1min
Leg curl sdraiato alla macchina
Doppia progressione (Reps → Peso) · 10–12 rip.Recupero 90 s
3 × 11
serie × rip.
Panca piana alla macchina
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 2 min
3 × 10
serie × rip.
Rematore seduto ai cavi
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 2 min
3 × 10
serie × rip.
Distensioni sopra la testa alla macchina
Doppia progressione (Reps → Peso) · 6–10 rip.Recupero 2 min
3 × 8
serie × rip.
Alzate laterali ai cavi
Doppia progressione (Reps → Peso) · 12–15 rip.Recupero 60 s
3 × 13
serie × rip.
Curl ai cavi
Doppia progressione (Reps → Peso) · 10–15 rip.Recupero 60 s
3 × 12
serie × rip.
Crunch in ginocchio ai cavi
Doppia progressione (Reps → Peso) · 12–15 rip.Recupero 60 s
2 × 13
serie × rip.
Allenamento B
8 esercizi · 23 serie · ~1h 4min
Squat hack
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 2 min
3 × 10
serie × rip.
Macchina non disponibile: Scegli: Pressa a 45°.
Estensione dell'anca alla macchina
Doppia progressione (Reps → Peso) · 10–12 rip.Recupero 90 s
3 × 11
serie × rip.
Croci seduto alla macchina
Doppia progressione (Reps → Peso) · 10–12 rip.Recupero 90 s
3 × 11
serie × rip.
Lat machine ai cavi
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 2 min
3 × 10
serie × rip.
Face pull ai cavi
Doppia progressione (Reps → Peso) · 12–15 rip.Recupero 90 s
3 × 13
serie × rip.
Pushdown ai cavi
Doppia progressione (Reps → Peso) · 10–15 rip.Recupero 60 s
3 × 12
serie × rip.
Crunch in ginocchio ai cavi
Doppia progressione (Reps → Peso) · 12–15 rip.Recupero 60 s
2 × 13
serie × rip.
Polpacci seduto alla macchina
Doppia progressione (Reps → Peso) · 15–20 rip.Recupero 60 s
3 × 17
serie × rip.
Allenamento A
8 esercizi · 23 serie · ~1h 10min
Squat con bilanciere
Doppia progressione (Reps → Peso) · 6–10 rip.Recupero 3 min
3 × 8
serie × rip.
Panca piana con bilanciere
Doppia progressione (Reps → Peso) · 6–10 rip.Recupero 3 min
3 × 8
serie × rip.
Rematore inclinato con manubri
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 2 min
3 × 10
serie × rip.
Distensioni sopra la testa con bilanciere
Doppia progressione (Reps → Peso) · 6–10 rip.Recupero 3 min
3 × 8
serie × rip.
Trazioni supine
Progressione ripetizioniRecupero 3 min
3 × 8
serie × rip.
Non ancora possibile senza assistenza: Scegli: Lat machine ai cavi.
Alzate laterali con manubri
Doppia progressione (Reps → Peso) · 12–15 rip.Recupero 60 s
3 × 13
serie × rip.
Crunch zavorrato
Doppia progressione (Reps → Peso) · 12–15 rip.Recupero 60 s
2 × 13
serie × rip.
Polpacci in piedi con bilanciere
Doppia progressione (Reps → Peso) · 12–15 rip.Recupero 60 s
3 × 13
serie × rip.
Allenamento B
8 esercizi · 23 serie · ~1h 9min
Stacco rumeno con bilanciere
Doppia progressione (Reps → Peso) · 6–10 rip.Recupero 3 min
3 × 8
serie × rip.
Affondo in camminata
Progressione ripetizioniRecupero 2 min
3 × 10
serie × rip.
Poco spazio: Scegli: Split squat (affondo statico).
Panca inclinata con manubri
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 2 min
3 × 10
serie × rip.
Rematore unilaterale con manubri
Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 2 min
3 × 10
serie × rip.
Face pull ai cavi
Doppia progressione (Reps → Peso) · 12–15 rip.Recupero 90 s
3 × 13
serie × rip.
Curl a martello con manubri
Doppia progressione (Reps → Peso) · 10–12 rip.Recupero 60 s
3 × 11
serie × rip.
Crunch (mani sopra la testa)
Progressione ripetizioniRecupero 60 s
2 × 20
serie × rip.
Polpacci seduto con bilanciere
Doppia progressione (Reps → Peso) · 15–20 rip.Recupero 60 s
3 × 17
serie × rip.
Consulta il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento, specialmente se hai condizioni preesistenti o non ti alleni da tempo. Inizia più leggero di quanto pensi — la tecnica corretta viene sempre prima del peso pesante.
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