Calcolatore
Quanto riesci a sollevare per una ripetizione?
Inserisci peso e ripetizioni — il calcolatore stima il tuo massimale usando quattro formule scientifiche.
Più preciso per 2-10 ripetizioni
1RM stimato
—
kg
Confronto formule
Epley
—
Brzycki
—
Lander
—
Lombardi
—
Tabella percentuali
Basato sul tuo 1RM stimato
| % del 1RM | rip. circa | Peso |
|---|---|---|
| 100% | 1 | — |
| 95% | 2 | — |
| 90% | 3-4 | — |
| 85% | 5-6 | — |
| 80% | 7-8 | — |
| 75% | 9-10 | — |
| 70% | 11-12 | — |
| 65% | 13-15 | — |
| 60% | 16-20 | — |
Cos'è il Massimale (1RM)?
Il Massimale (1RM) è il peso massimo che puoi sollevare per esattamente una ripetizione con tecnica corretta. È la metrica più importante nell'allenamento della forza — la base per programmi basati su percentuali come 5/3/1, Smolov o GZCLP.
Testare direttamente il 1RM è efficace ma rischioso e affaticante. Ecco perché la maggior parte delle formule usa il tuo peso di lavoro e le ripetizioni per stimare il 1RM. Le formule sono più precise per 2-10 ripetizioni. Sopra le 10, l'errore di stima aumenta significativamente — Epley e Brzycki possono divergere del 5-10%.
Le quattro formule implementate qui — Epley (1985), Brzycki (1993), Lander e Lombardi — usano ciascuna modelli matematici leggermente diversi. Brzycki è generalmente considerata più precisa a 6-10 ripetizioni, mentre Epley tende a essere migliore a ripetizioni basse. In pratica, fare la media di più formule dà la stima più affidabile.
Il tuo 1RM stimato non è un numero che dovresti tentare in palestra. È uno strumento di pianificazione — usalo per calcolare le percentuali del Training Max, impostare obiettivi di volume e tracciare la progressione di forza nel tempo. Un aumento di 5 kg nel tuo 1RM stimato in 8 settimane è un segno concreto e misurabile di progresso.
Le quattro formule a confronto
Epley
Epley (1985) — La formula più utilizzata. Leggermente conservativa a basse ripetizioni, buona per 3-10 ripetizioni.
Brzycki
Brzycki (1993) — Considerata più precisa a 6-10 ripetizioni. Preferita da molti preparatori atletici.
Lander
Lander — Compromesso tra Epley e Brzycki. Buona formula tuttofare.
Lombardi
Lombardi — La formula più semplice, tende a dare stime conservative ad alte ripetizioni.
Fonti
- Epley B (1985). Poundage Chart. Boyd Epley Workout.
- Brzycki M (1993). Strength Testing — Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue. JOPERD, 64(1):88-90.
- LeSuer DA et al. (1997). The Accuracy of Prediction Equations for Estimating 1-RM Performance. JSCR, 11(4):211-213.
Approfondimenti
Schede con Training Max
Questo è integrato in hitPR.
Nell'app hitPR, gli esercizi con pesi mostrano l'andamento del tuo 1RM stimato — calcolato automaticamente dalle tue serie, con la formula Epley.
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