2 VARIANTI

Piani

Full Body 3 giorni/settimana ~58 min

Ipertrofia Full Body

Un programma full body orientato all'ipertrofia per tre giorni di allenamento a settimana. Gli allenamenti A e B ruotano in modo continuo come A/B/A nella settimana 1 e B/A/B nella settimana 2, distribuendo il volume settimanale tra due sessioni full body diverse. La variante Macchine usa cavi, macchine e un esercizio a corpo libero; la variante Pesi liberi usa bilanciere, manubri ed esercizi complementari a corpo libero. La maggior parte degli esercizi con carico usa la doppia progressione, mentre i restanti esercizi a corpo libero progrediscono aumentando l'obiettivo di ripetizioni.

A chi è rivolta questa scheda?

Atleti con esperienza di base che possono programmare con regolarità tre sessioni a settimana
Obiettivo: crescita muscolare con volume settimanale medio-alto, non specializzazione nella forza massimale
Variante Macchine: palestra con cavi, macchine per la parte superiore del corpo e Pressa a 45° o Squat hack
Variante Pesi liberi: bilanciere, manubri, rack e panca, più una postazione per le Trazioni supine

Come funziona

Rotazione A/B su due settimane: La settimana 1 segue A/B/A e la settimana 2 B/A/B. Poi il ciclo di due settimane ricomincia.
Full body con enfasi alternate: Entrambe le sessioni combinano lavoro per parte inferiore e superiore, ma non ogni gruppo muscolare riceve lavoro diretto in ogni sessione. A e B si completano lungo la rotazione.
Doppia progressione: Negli esercizi con carico configurati con doppia progressione, aumentano prima le ripetizioni all'interno del range obiettivo. Al limite superiore aumenta il carico secondo l'incremento previsto e le ripetizioni tornano al limite inferiore.
Progressione a corpo libero: Nei restanti esercizi a corpo libero, dopo una sessione riuscita l'obiettivo aumenta di 1 ripetizione. Il carico esterno non aumenta automaticamente.
Dopo obiettivi mancati: Con la doppia progressione, dopo due obiettivi mancati il carico si riduce del 10%. Con la progressione a corpo libero, dopo tre obiettivi mancati l'obiettivo di ripetizioni si riduce di 2.

Pro e Limiti

+ Tre sessioni distribuiscono un solido volume per l'ipertrofia su allenamenti full body gestibili

+ La rotazione A/B unisce una struttura costante a selezioni di esercizi diverse

+ Le varianti Macchine e Pesi liberi coprono due configurazioni comuni di palestra

− La rotazione su due settimane è leggermente meno intuitiva di un programma con tre sessioni settimanali identiche

− Il programma è orientato alla crescita muscolare e non include una periodizzazione del carico su più settimane per la forza massimale

− La variante Pesi liberi include le Trazioni supine; se 3×8 non sono ancora possibili, la Lat machine ai cavi è l'alternativa manuale prevista quando è disponibile una postazione a cavi

Muscoli allenati

Ø Hits a settimana · Primario 1,0 · Secondario 0,5

Fronte

Dorso

Quadricipiti

Glutei

Petto

Deltoidi anteriori

Schiena alta

Deltoidi posteriori

Femorali

6.8

Dorsali

6.8

Deltoidi laterali

6.8

Core

Adduttori

4.5

Tricipiti

4.5

Bicipiti

4.5

Avambracci

4.5

Polpacci

4.5

Trapezio superiore

2.3

Variante

Struttura del Piano

Settimana 1 · Allenamento A

7 esercizi · 20 serie · ~55 min

Pressa a 45°

Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 2 min

3 × 10

serie × rip.

Macchina non disponibile: Scegli: Squat hack.

Leg curl sdraiato alla macchina

Doppia progressione (Reps → Peso) · 10–12 rip.Recupero 90 s

3 × 11

serie × rip.

Panca piana alla macchina

Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 2 min

3 × 10

serie × rip.

Rematore seduto ai cavi

Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 2 min

3 × 10

serie × rip.

Distensioni sopra la testa alla macchina

Doppia progressione (Reps → Peso) · 6–10 rip.Recupero 2 min

3 × 8

serie × rip.

Alzate laterali ai cavi

Doppia progressione (Reps → Peso) · 12–15 rip.Recupero 60 s

3 × 13

serie × rip.

Sollevamento gambe sospeso

Progressione ripetizioniRecupero 60 s

2 × 12

serie × rip.

Settimana 2 · Allenamento B

7 esercizi · 20 serie · ~54 min

Squat hack

Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 2 min

3 × 10

serie × rip.

Macchina non disponibile: Scegli: Pressa a 45°.

Pull through ai cavi (con corda)

Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 2 min

3 × 10

serie × rip.

Croci seduto alla macchina

Doppia progressione (Reps → Peso) · 10–12 rip.Recupero 90 s

3 × 11

serie × rip.

Lat machine ai cavi

Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 2 min

3 × 10

serie × rip.

Face pull ai cavi

Doppia progressione (Reps → Peso) · 12–15 rip.Recupero 90 s

3 × 13

serie × rip.

Polpacci in piedi alla macchina

Doppia progressione (Reps → Peso) · 12–15 rip.Recupero 60 s

3 × 13

serie × rip.

Crunch in ginocchio ai cavi

Doppia progressione (Reps → Peso) · 12–15 rip.Recupero 60 s

2 × 13

serie × rip.