Lavora sui tuoi obiettivi, una seduta dopo l'altra
Vuoi aumentare il peso quando riesci a completare le ripetizioni previste. Oppure preferisci fare prima più ripetizioni e solo dopo passare al manubrio successivo. Puoi impostare queste regole una volta e lasciare che vengano applicate durante l’allenamento. La seduta successiva avrà già gli obiettivi che ne derivano.
Imposti la progressione per ogni esercizio: puoi quindi seguire un metodo per i fondamentali e uno diverso per i complementari. La funzione è gratuita ed è disponibile per gli allenamenti della tua scheda. Una scheda del catalogo include già le impostazioni.
Decidi quando fare il passo successivo
La progressione deve essere adatta al tuo metodo di allenamento e ai pesi disponibili. Scegli quindi cosa aumentare e di quanto. A seconda della modalità, puoi anche decidere cosa succede se manchi più volte gli obiettivi.
Come impostare la progressione automatica
- Apri le impostazioni di un esercizio nell'editor della scheda o durante un allenamento avviato dalla scheda.
- Tocca il riquadro con la modalità di progressione attuale oppure Nessuna progressione.
- Scegli una modalità e imposta gli incrementi e gli obiettivi desiderati.
- Salva la regola. Se l'allenamento è in corso, la regola viene riportata nella scheda quando lo concludi.
Le serie che registri determinano il prossimo obiettivo
Un esempio di progressione lineare: la scheda prevede quattro serie da otto ripetizioni con 75 kg. Hai impostato un incremento di 2,5 kg. Se completi tutte le ripetizioni con quel peso, la volta successiva sono previsti 77,5 kg. Se manca ancora una ripetizione, il peso resta invariato, a meno che non si applichi una riduzione che hai impostato.
Inserisci ciò che hai effettivamente fatto e spunta le serie completate. Quando l’esercizio è completo, vedi un’anteprima della modifica. Alla conclusione dell’allenamento, i nuovi obiettivi vengono riportati nella scheda. Tramite Modifiche nel riepilogo puoi confrontare i valori precedenti con quelli della prossima seduta.
Se oggi hai usato un peso diverso, quel peso può diventare la base del prossimo obiettivo. Controlla quindi la modifica anche dopo una seduta che hai scelto di rendere più leggera.
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Ingrandisci immagine Scegli come vuoi progredire
Le modalità disponibili dipendono dall’esercizio. Per scegliere, parti da ciò che vuoi migliorare:
| Il tuo metodo di allenamento | Modalità adatta |
|---|---|
| Aumentare il peso dopo aver raggiunto gli obiettivi delle serie | Progressione lineare |
| Aumentare prima le ripetizioni o la durata della tenuta, poi il peso | Doppia progressione |
| Aumentare gli obiettivi negli esercizi a corpo libero o nelle tenute | Progressione ripetizioni o durata |
| Stabilire l’incremento di peso in base a una serie con più ripetizioni possibili | Progressione AMRAP |
| Usare lo sforzo registrato per adeguare gli obiettivi | Progressione RPE/RIR |
| Passare da una struttura di serie all’altra secondo una sequenza prestabilita | Cambio schema |
Con la doppia progressione, per esempio, imposti un intervallo da otto a dodici ripetizioni. Prima aumentano le ripetizioni previste. Quando raggiungi il limite superiore in tutte le serie di lavoro, il peso aumenta e riparti dal limite inferiore. Il metodo è spiegato nell’articolo sulla doppia progressione.
RPE e RIR descrivono lo sforzo che percepisci: quanto è stata impegnativa una serie oppure quante ripetizioni avresti potuto ancora eseguire. Per usare questa modalità devi registrare tali valori. Trovi una spiegazione nel confronto tra RIR e RPE; per una panoramica più ampia, consulta i sistemi di progressione nell’allenamento della forza.
Anche una ripetizione in più può essere un progresso
Con la doppia progressione aumenta prima l’obiettivo di ripetizioni o durata. Il peso invariato può quindi essere proprio ciò che prevede la tua regola. Controlla gli obiettivi delle prossime serie prima di aumentarlo a mano.
Se una modifica prevista non compare, verifica che tutte le serie siano complete e che siano presenti i dati richiesti dalla modalità. Anche le serie di riscaldamento ancora da spuntare impediscono di valutare completamente l’esercizio. Se hai attivato il limite facoltativo basato sullo sforzo, questo può sospendere un aumento altrimenti previsto.
Decidi cosa succede se manchi più volte gli obiettivi
In diverse modalità puoi prevedere una riduzione dopo un numero di tentativi falliti che scegli tu. L’app chiama questo passaggio Deload. Dopo più tentativi senza raggiungere i valori previsti, nella scheda trovi quindi un obiettivo più basso da cui ripartire.
Decidi quanti tentativi falliti possono accumularsi e di quanto ridurre l’obiettivo. Un aumento riuscito azzera il contatore; un allenamento non valutato lo lascia invariato. I tentativi falliti non devono quindi essere necessariamente consecutivi. Nella modalità Cambio schema, i passaggi successivi seguono la sequenza di strutture delle serie scelta.
Domande frequenti
Posso ancora modificare gli obiettivi a mano?
Sì. Puoi modificare i valori oppure scegliere Nessuna progressione e gestire tutti gli aggiornamenti a mano. Finché l'allenamento è in corso, puoi correggere anche le serie registrate: l'anteprima viene poi ricalcolata.
Posso annullare una progressione già applicata?
Dopo aver concluso l'allenamento puoi modificare gli obiettivi della scheda a mano. Eliminare una seduta passata non annulla la progressione che ha prodotto.
Il prossimo obiettivo vale anche per gli altri giorni di allenamento?
Puoi condividere la progressione dello stesso esercizio tra più giorni. I giorni collegati condividono così gli obiettivi. È utile se vuoi lavorare sugli stessi obiettivi ogni volta che esegui quell'esercizio.
La progressione automatica funziona anche nell'allenamento libero?
È prevista per gli esercizi di una scheda. Non è disponibile nell'allenamento libero e nel cardio.