Piani
Questo adattamento hitPR segue la struttura del 2018 della Recommended Routine di r/bodyweightfitness: la stessa sessione full body tre volte a settimana, tre coppie di esercizi e una tripletta per il core. Gli esercizi programmati sono scelte predefinite; le note indicano alternative facoltative, più facili o più difficili, presenti nel catalogo hitPR attuale e selezionabili manualmente. hitPR aumenta le ripetizioni o il tempo di tenuta dell'esercizio scelto, ma non cambia mai esercizio automaticamente. Poiché hitPR esegue ogni gruppo senza pause tra i suoi esercizi, questa versione riunisce i recuperi originali in tre minuti dopo ogni giro completo di una coppia o della tripletta. Il riscaldamento originale di 5–10 minuti non è programmato e va aggiunto alla durata indicata.
Ø Hits a settimana · Primario 1,0 · Secondario 0,5
9 esercizi · 27 serie · ~56 min
Superset
Indicativamente più facile → più difficile: Trazioni scapolari → Trazioni assistite con elastico → Trazioni → Archer pull-up. Avanzato, con sovraccarico: Trazioni zavorrate.
Indicativamente più facile → più difficile: Squat a corpo libero → Split squat (affondo statico) → Squat su una gamba (pistol).
Superset
Più facile: Dip di petto assistiti (in ginocchio). Avanzato: Dip agli anelli o Dip zavorrati.
Più facile → più difficile: Stacco rumeno a corpo libero → Stacco su una gamba → Nordic curl negativo con elastico → Nordic curl con elastico → Nordic curl.
Superset
Indicativamente più facile → più difficile: Rematore inverso a ginocchia piegate → Rematore inverso → Rematore unilaterale in piedi.
Indicativamente più facile → più difficile: Piegamenti (al muro) → Piegamenti inclinati → Piegamenti → Piegamenti a diamante → Piegamenti unilaterali.
Superset
Alternativa anti-estensione più fedele all'originale: Rollout con ruota addominale. Dopo il cambio, verifica obiettivi e progressione.
Scegli manualmente la resistenza della banda. hitPR aumenta solo le ripetizioni; cambia banda per regolare la resistenza.
Alternativa della categoria originale di estensione: Iperestensione (su panca).
Basato sulla revisione 2018 della Recommended Routine di r/bodyweightfitness, un programma comunitario pubblicato gratuitamente. Questo adattamento hitPR ne conserva la struttura di movimenti su tre giorni, ma riunisce i recuperi originali tra gli esercizi in un recupero di tre minuti dopo ogni giro del gruppo e usa alternative del catalogo scelte manualmente. Le regole automatiche aumentano solo ripetizioni o tempo dell'esercizio selezionato. hitPR non è affiliato a r/bodyweightfitness né ai suoi collaboratori.
Recommended Routine nel wiki di r/bodyweightfitnessConsulta il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento, specialmente se hai condizioni preesistenti o non ti alleni da tempo. Inizia più leggero di quanto pensi — la tecnica corretta viene sempre prima del peso pesante.
Gratuito. Tutte le regole di progressione pre-configurate.
