2 VARIANTI

Piani

Specializzato 3–4 giorni/settimana ~48 min

Glute Builder (Home Gym)

Glute Builder è un programma per l’ipertrofia rivolto a chi ha già un po’ di esperienza con i pesi e dispone di una home gym compatta. La variante a 4 giorni separa parte inferiore e superiore, mentre quella a 3 giorni distribuisce il lavoro su tre sedute full body. Estensione dell’anca, movimenti di hip hinge ed esercizi unilaterali per la parte inferiore danno priorità ai glutei; il volume per i quadricipiti resta volutamente più basso, mentre la parte superiore riceve un volume moderato di supporto.

A chi è rivolta questa scheda?

Chi ha una solida base di esperienza con i pesi e può allenarsi tre o quattro giorni a settimana
Home gym con bilanciere e dischi, manubri regolabili, panca inclinabile regolabile, bande elastiche e sbarra per trazioni
Hip thrust con bilanciere, stacco rumeno e affondo posteriore con manubri, oltre ai movimenti base di spinta e tirata, sono già familiari
L’obiettivo è l’ipertrofia con una chiara priorità ai glutei e volutamente meno enfasi sui quadricipiti

Come funziona

Due varianti: La versione a 4 giorni distribuisce il lavoro su due sedute per la parte inferiore e due per la parte superiore. La versione a 3 giorni allena tutto il corpo tre volte a settimana e concentra un po’ più lavoro in ogni seduta.
Doppia progressione: Gli esercizi con carico partono dal limite inferiore del range di ripetizioni. Quando raggiungi il limite superiore in tutte le serie, nell’allenamento successivo il carico aumenta dell’incremento previsto e le ripetizioni ripartono dal limite inferiore.
Tentativi falliti e deload: Negli esercizi con carico, dopo tre tentativi falliti si applica il deload previsto del 10%. Negli esercizi senza carico aggiunto che progrediscono tramite le ripetizioni, il target di ripetizioni viene ridotto dopo errori ripetuti.
Bande e corpo libero: hitPR aumenta automaticamente solo il target di ripetizioni. Passare a una banda più resistente nell'abduzione dell'anca da seduto o a una banda di assistenza più sottile nelle trazioni assistite è una modifica manuale della difficoltà.
Superserie di accessori: Alcuni esercizi accessori più leggeri vengono abbinati per risparmiare tempo. I principali esercizi per la parte inferiore e i movimenti di spinta e tirata prioritari restano separati e usano recuperi più lunghi.

Pro e Limiti

+ Chiara priorità ai glutei tramite estensione dell’anca, lavoro di hip hinge, esercizi unilaterali e abduzione

+ Due varianti distinte e pratiche per tre o quattro giorni di allenamento senza trascurare la parte superiore

+ Pensato per una home gym compatta — non servono power rack, cavi o macchine

− La variante a 4 giorni contiene già molto lavoro diretto e indiretto per i glutei, quindi non è il passaggio ideale da un volume di allenamento molto basso

− Il lavoro per i quadricipiti è volutamente secondario; chi cerca uno sviluppo delle gambe più equilibrato con maggiore enfasi sugli squat ha bisogno di un altro programma

− Negli esercizi con bande e a corpo libero, hitPR fa progredire soprattutto le ripetizioni; le variazioni della resistenza delle bande non sono automatiche

Muscoli allenati

Ø Hits a settimana · Primario 1,0 · Secondario 0,5

Fronte

Dorso

Glutei

15.5

Schiena alta

Deltoidi anteriori

8.5

Deltoidi posteriori

8.5

Tricipiti

Bicipiti

7.5

Deltoidi laterali

7.5

Petto

Dorsali

Femorali

Quadricipiti

5.5

Avambracci

4.5

Adduttori

Abduttori

Polpacci

Core

Lombari

Trapezio superiore

2.5

Variante

Struttura del Piano

Inferiore 1

6 esercizi · 15 serie · ~46 min

Hip thrust con bilanciere

Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 3 min

4 × 8

serie × rip.

Step-up con manubri

Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 90 s

2 × 8

serie × rip.

Stacco rumeno con manubri

Doppia progressione (Reps → Peso) · 8–12 rip.Recupero 2 min

3 × 8

serie × rip.

Superset

Abduzione dell'anca seduto con elastico

Progressione ripetizioniRecupero 60 s

2 × 13

serie × rip.

Polpacci su una gamba con manubri

Doppia progressione (Reps → Peso) · 12–20 rip.Recupero 60 s

2 × 12

serie × rip.

Crunch (mani sopra la testa)

Progressione ripetizioniRecupero 60 s

2 × 20

serie × rip.