2 VARIANTI

Piani

Alto/Basso 4 giorni/settimana ~43–58 min

Power & Ipertrofia (PHUL)

PHUL è la routine upper/lower di quattro giorni di Brandon Campbell per forza e crescita muscolare. Parte alta e parte bassa vengono allenate una volta con lavoro più pesante e una volta con range di ripetizioni più alti. Palestra completa resta vicina alla selezione di esercizi e ai range pubblicati nel 2013; Pesi liberi sostituisce cavi e macchine con alternative presenti nel catalogo basate su bilanciere, manubri e corpo libero.

A chi è rivolta questa scheda?

Atleti di livello intermedio che possono allenarsi con continuità quattro giorni a settimana
A proprio agio con panca piana, squat, stacco, rematore e distensioni sopra la testa con bilanciere
Obiettivo: aumentare la forza nei movimenti principali e allo stesso tempo sviluppare massa muscolare
Palestra completa richiede bilanciere, manubri, cavi e macchine; Pesi liberi usa bilanciere, manubri ed esercizi a corpo libero

Come funziona

Rotazione su quattro giorni: Upper Forza, Lower Forza, Upper Ipertrofia, Lower Ipertrofia. Parte alta e parte bassa vengono allenate due volte a settimana; i giorni di riposo possono essere inseriti tra le sessioni secondo necessità.
Range di lavoro: I movimenti principali dei giorni di forza usano 3–5 ripetizioni; gli altri esercizi arrivano fino a 15 a seconda del movimento. I giorni di ipertrofia lavorano soprattutto tra 8 e 15 ripetizioni.
Progressione hitPR: Negli esercizi con carico, completare l’obiettivo attuale in tutte le serie aumenta l’obiettivo di una ripetizione. Dopo aver completato il limite superiore in tutte le serie, il carico aumenta e le ripetizioni ripartono dal limite inferiore. Le sostituzioni a corpo libero di Pesi liberi aumentano il proprio obiettivo di una ripetizione dopo una sessione riuscita.
Obiettivi mancati: Dopo tre obiettivi consecutivi mancati nello stesso esercizio con carico, il peso viene ridotto del 10% e le ripetizioni tornano al limite inferiore. Per le sostituzioni a corpo libero, tre obiettivi consecutivi mancati riducono di due l’obiettivo di ripetizioni.
Originale e adattamento: Campbell prescrive sovraccarico progressivo, ma non definisce un algoritmo fisso di doppia progressione o deload. Queste regole sono l’implementazione di hitPR; la selezione di esercizi di Palestra completa resta vicina al modello pubblicato.

Pro e Limiti

+ Struttura settimanale chiara che combina lavoro più pesante e lavoro a volume maggiore per parte alta e parte bassa

+ I multiarticolari restano centrali nei giorni di forza, mentre i giorni di ipertrofia aggiungono volume di allenamento

+ Palestra completa e Pesi liberi coprono disponibilità di attrezzatura diverse senza modificare la struttura di quattro giorni

− Quattro giorni di allenamento e 76 serie di lavoro per rotazione richiedono tempo sufficiente e un ritmo settimanale affidabile

− Ogni sessione per la parte alta contiene sette esercizi, quindi è meno adatta se la priorità sono allenamenti molto brevi

− Pesi liberi sostituisce diversi movimenti a cavi e macchine, richiede una postazione adatta agli esercizi a corpo libero ed è meno fedele all’originale rispetto a Palestra completa

Muscoli allenati

Ø Hits a settimana · Primario 1,0 · Secondario 0,5

Fronte

Dorso

Quadricipiti

Petto

Tricipiti

Bicipiti

Schiena alta

10.5

Polpacci

Deltoidi anteriori

Avambracci

Glutei

Dorsali

7.5

Femorali

7.5

Deltoidi posteriori

Adduttori

Deltoidi laterali

4.5

Trapezio superiore

1.5

Lombari

1.5

Variante

Struttura del Piano

Upper Forza

7 esercizi · 21 serie · ~58 min

Panca piana con bilanciere

POWERDoppia progressione (Reps → Peso) · 3–5 rip.Recupero 3 min

3 × 3

serie × rip.

Panca inclinata con manubri

Doppia progressione (Reps → Peso) · 6–10 rip.Recupero 2 min

3 × 6

serie × rip.

Rematore con bilanciere

POWERDoppia progressione (Reps → Peso) · 3–5 rip.Recupero 3 min

3 × 3

serie × rip.

Trazioni

Progressione ripetizioniRecupero 2 min

3 × 6

serie × rip.

Distensioni sopra la testa con bilanciere

POWERDoppia progressione (Reps → Peso) · 5–8 rip.Recupero 3 min

3 × 5

serie × rip.

Curl con bilanciere

Doppia progressione (Reps → Peso) · 6–10 rip.Recupero 60 s

3 × 6

serie × rip.

Estensione dei tricipiti sdraiato con bilanciere (skull crusher)

Doppia progressione (Reps → Peso) · 6–10 rip.Recupero 60 s

3 × 6

serie × rip.