Trazioni
Progressione ripetizioniRecupero 90 s
3 × 5
serie × rip.
Più facile → più difficile: Trazioni assistite con elastico → Trazioni → Archer pull-up.
3 VARIANTI Piani
Full Body 2–4 giorni/settimana ~35 min
Ipertrofia a Corpo Libero
Piano full body originale per l’ipertrofia, basato su esercizi a corpo libero e una banda elastica. La variante da 2 giorni offre il volume più basso; quelle da 3 e 4 giorni aggiungono volume settimanale e varietà. La progressione automatica aumenta le ripetizioni o il tempo di tenuta dell’esercizio selezionato. Se una variante è troppo facile o difficile, molte note propongono una scala manuale tra gli esercizi del catalogo. Le sessioni durano circa 30–40 minuti.
A chi è rivolta questa scheda?
- Per principianti con una base nel corpo libero fino a utenti più allenati che vogliono adattare manualmente singoli movimenti; la variante da 2 giorni è l'ingresso più semplice
- Se un esercizio programmato è ancora troppo difficile o è già troppo facile, scegli una variante adiacente adatta dalla relativa nota, quando disponibile
- Obiettivo: aumentare la massa muscolare con esercizi a corpo libero, target di ripetizioni o tempi di tenuta progressivamente maggiori e selezione manuale degli esercizi quando serve
- Attrezzatura: sbarra per trazioni, struttura stabile per dip e rematori, elastico e, a seconda dell'esercizio, panca, superficie rialzata o ancoraggio sicuro per le gambe
Come funziona
- Tre varianti: La versione da 2 giorni prevede 36 serie allenanti a settimana, quella da 3 giorni 54 e quella da 4 giorni 69. Più giorni di allenamento aggiungono sia volume settimanale sia varietà, quindi le varianti non sono semplicemente la stessa sessione svolta più spesso.
- Superserie: Gli esercizi sono disposti per lo più in coppie e vengono eseguiti alternandoli. Dopo il primo esercizio passa direttamente al secondo; il recupero programmato segue al termine della coppia.
- Progressione di ripetizioni e tempo: Quando completi tutte le serie obiettivo di un esercizio, gli esercizi a ripetizioni aggiungono 1 ripetizione obiettivo per serie e gli esercizi di tenuta aggiungono 5 secondi. La progressione si applica sempre all’esercizio selezionato in quel momento.
- Scale manuali degli esercizi: Per molti esercizi, le note mostrano opzioni adatte del catalogo più facili o più difficili. Se un esercizio diventa costantemente troppo facile o la variante programmata è ancora troppo difficile, il cambio è manuale; hitPR non sostituisce automaticamente l’esercizio.
- Dopo obiettivi mancati: Dopo tre tentativi falliti nello stesso esercizio, gli esercizi a ripetizioni riducono l’obiettivo di 2 ripetizioni e gli esercizi di tenuta di 10 secondi.
Pro e Limiti
+ Tre varianti rendono lo stesso concetto utilizzabile con 2, 3 o 4 giorni di allenamento
+ Nella settimana sono coperti spinta, tirata verticale e orizzontale, lavoro di squat/affondo, catena posteriore, polpacci e core
+ Le scale manuali facilitano l’adattamento dei singoli movimenti al proprio livello
− Il passaggio a una variante più facile o più difficile è manuale; la progressione automatica di ripetizioni/tempo non sostituisce l'esercizio
− Nonostante il focus sul corpo libero, il programma non è senza attrezzi: trazioni, dip, rematori e alcuni esercizi per core/gambe richiedono appoggi, superfici o ancoraggi stabili
− Il deltoide laterale non viene allenato direttamente e gli utenti più forti possono esaurire il margine di alcune varianti per il lower body a corpo libero
Muscoli allenati
Ø Hits a settimana · Primario 1,0 · Secondario 0,5
Fronte
Dorso
Petto
9
Quadricipiti
9
Glutei
9
Dorsali
7.5
Schiena alta
6
Femorali
6
Polpacci
6
Core
6
Tricipiti
4.5
Deltoidi anteriori
4.5
Deltoidi posteriori
4.5
Bicipiti
4.5
Avambracci
4.5
Adduttori
4.5
Lombari
1.5
Variante
Struttura del Piano
Full body A
6 esercizi · 18 serie · ~33 min
Superset
Squat a corpo libero
Progressione ripetizioniRecupero 90 s
3 × 15
serie × rip.
Più facile → più difficile: Squat profondo con appoggio → Squat a corpo libero → Split squat (affondo statico) → Squat su una gamba (pistol).
Superset
Piegamenti
Progressione ripetizioniRecupero 75 s
3 × 8
serie × rip.
Più facile → più difficile: Piegamenti inclinati → Piegamenti → Piegamenti declinati → Archer push-up → Piegamenti unilaterali.
Ponte dei glutei basso a terra
Progressione ripetizioniRecupero 75 s
3 × 15
serie × rip.
Più facile → più difficile: Ponte dei glutei basso a terra → Ponte dei glutei con marcia → Ponte dei glutei su panca.
Superset
Plank frontale
Progressione durataRecupero 60 s
3 × 30 s
serie × durata
Polpacci in piedi
Progressione ripetizioniRecupero 45 s
3 × 15
serie × rip.
Più facile → più difficile: Polpacci in piedi → Polpacci su una gamba a terra → Polpacci donkey su una gamba.
Full body B
6 esercizi · 18 serie · ~35 min
Superset
Rematore inverso
Progressione ripetizioniRecupero 90 s
3 × 10
serie × rip.
Più facile → più difficile: Rematore in piedi → Rematore inverso a ginocchia piegate → Rematore inverso → Rematore unilaterale in piedi.
Split squat (affondo statico)
Progressione ripetizioniRecupero 90 s
3 × 10
serie × rip.
Più facile → più difficile: Squat a corpo libero → Split squat (affondo statico) → Squat su una gamba (pistol).
Superset
Dip di petto
Progressione ripetizioniRecupero 75 s
3 × 6
serie × rip.
Più facile → più difficile: Dip su panca (ginocchia piegate) → Dip di petto → Dip agli anelli.
Nordic curl negativo con elastico
Progressione ripetizioniRecupero 90 s
3 × 5
serie × rip.
Più facile → più difficile: Leg curl inverso auto-assistito → Nordic curl negativo con elastico → Nordic curl con elastico → Nordic curl.
Superset
Sollevamento gambe sdraiato su panca
Progressione ripetizioniRecupero 60 s
3 × 12
serie × rip.
Più facile → più difficile: Sollevamento del bacino sdraiato (addominali) → Sollevamento gambe sdraiato su panca → Sollevamento gambe sospeso → Pike sospeso.
Plank laterale inclinato
Progressione durataRecupero 45 s
3 × 25 s
serie × durata
Full body A
6 esercizi · 18 serie · ~33 min
Superset
Piegamenti
Progressione ripetizioniRecupero 75 s
3 × 8
serie × rip.
Più facile → più difficile: Piegamenti inclinati → Piegamenti → Piegamenti declinati → Archer push-up → Piegamenti unilaterali.
Trazioni
Progressione ripetizioniRecupero 90 s
3 × 6
serie × rip.
Più facile → più difficile: Trazioni assistite con elastico → Trazioni → Archer pull-up.
Superset
Squat a corpo libero
Progressione ripetizioniRecupero 90 s
3 × 15
serie × rip.
Più facile → più difficile: Squat profondo con appoggio → Squat a corpo libero → Split squat (affondo statico) → Squat su una gamba (pistol).
Stacco rumeno a corpo libero
Progressione ripetizioniRecupero 75 s
3 × 12
serie × rip.
Più facile → più difficile: Ponte dei glutei basso a terra → Stacco rumeno a corpo libero → Stacco su una gamba.
Superset
Plank frontale
Progressione durataRecupero 60 s
3 × 30 s
serie × durata
Polpacci in piedi
Progressione ripetizioniRecupero 45 s
3 × 15
serie × rip.
Più facile → più difficile: Polpacci in piedi → Polpacci su una gamba a terra → Polpacci donkey su una gamba.
Full body B
6 esercizi · 18 serie · ~35 min
Superset
Rematore inverso
Progressione ripetizioniRecupero 75 s
3 × 10
serie × rip.
Più facile → più difficile: Rematore in piedi → Rematore inverso a ginocchia piegate → Rematore inverso → Rematore unilaterale in piedi.
Dip di petto
Progressione ripetizioniRecupero 90 s
3 × 7
serie × rip.
Più facile → più difficile: Dip su panca (ginocchia piegate) → Dip di petto → Dip agli anelli.
Superset
Split squat (affondo statico)
Progressione ripetizioniRecupero 90 s
3 × 10
serie × rip.
Più facile → più difficile: Squat a corpo libero → Split squat (affondo statico) → Squat su una gamba (pistol).
Nordic curl negativo con elastico
Progressione ripetizioniRecupero 90 s
3 × 5
serie × rip.
Più facile → più difficile: Leg curl inverso auto-assistito → Nordic curl negativo con elastico → Nordic curl con elastico → Nordic curl.
Superset
Sollevamento gambe sospeso
Progressione ripetizioniRecupero 60 s
3 × 10
serie × rip.
Più facile → più difficile: Sollevamento del bacino sdraiato (addominali) → Sollevamento gambe sdraiato su panca → Sollevamento gambe sospeso → Pike sospeso.
Plank laterale inclinato
Progressione durataRecupero 45 s
3 × 25 s
serie × durata
Full body C
6 esercizi · 18 serie · ~39 min
Superset
Piegamenti declinati
Progressione ripetizioniRecupero 75 s
3 × 6
serie × rip.
Più facile → più difficile: Piegamenti inclinati → Piegamenti → Piegamenti declinati → Archer push-up → Piegamenti unilaterali.
Trazioni supine
Progressione ripetizioniRecupero 90 s
3 × 6
serie × rip.
Più facile → più difficile: Lat machine con elastico a presa supina → Trazioni supine → Trazioni supine unilaterali.
Superset
Affondo in camminata
Progressione ripetizioniRecupero 90 s
3 × 12
serie × rip.
Più facile → più difficile: Squat a corpo libero → Split squat (affondo statico) → Affondo in camminata → Squat su una gamba (pistol).
Ponte dei glutei basso a terra
Progressione ripetizioniRecupero 75 s
3 × 15
serie × rip.
Più facile → più difficile: Ponte dei glutei basso a terra → Ponte dei glutei con marcia → Ponte dei glutei su panca.
Superset
Sollevamento gambe sdraiato su panca
Progressione ripetizioniRecupero 60 s
3 × 12
serie × rip.
Più facile → più difficile: Sollevamento del bacino sdraiato (addominali) → Sollevamento gambe sdraiato su panca → Sollevamento gambe sospeso → Pike sospeso.
Polpacci su una gamba a terra
Progressione ripetizioniRecupero 45 s
3 × 12
serie × rip.
Più facile → più difficile: Polpacci in piedi → Polpacci su una gamba a terra → Polpacci donkey su una gamba.
Full body A
6 esercizi · 18 serie · ~35 min
Superset
Piegamenti
Progressione ripetizioniRecupero 75 s
3 × 10
serie × rip.
Più facile → più difficile: Piegamenti inclinati → Piegamenti → Piegamenti declinati → Archer push-up → Piegamenti unilaterali.
Trazioni
Progressione ripetizioniRecupero 90 s
3 × 6
serie × rip.
Più facile → più difficile: Trazioni assistite con elastico → Trazioni → Archer pull-up.
Superset
Split squat (affondo statico)
Progressione ripetizioniRecupero 90 s
3 × 10
serie × rip.
Più facile → più difficile: Squat a corpo libero → Split squat (affondo statico) → Squat su una gamba (pistol).
Stacco rumeno a corpo libero
Progressione ripetizioniRecupero 75 s
3 × 12
serie × rip.
Più facile → più difficile: Ponte dei glutei basso a terra → Stacco rumeno a corpo libero → Stacco su una gamba.
Superset
Plank frontale
Progressione durataRecupero 60 s
3 × 35 s
serie × durata
Polpacci in piedi
Progressione ripetizioniRecupero 45 s
3 × 15
serie × rip.
Più facile → più difficile: Polpacci in piedi → Polpacci su una gamba a terra → Polpacci donkey su una gamba.
Full body B
6 esercizi · 18 serie · ~33 min
Superset
Dip di petto
Progressione ripetizioniRecupero 75 s
3 × 8
serie × rip.
Più facile → più difficile: Dip su panca (ginocchia piegate) → Dip di petto → Dip agli anelli.
Rematore inverso
Progressione ripetizioniRecupero 75 s
3 × 10
serie × rip.
Più facile → più difficile: Rematore in piedi → Rematore inverso a ginocchia piegate → Rematore inverso → Rematore unilaterale in piedi.
Superset
Squat a corpo libero
Progressione ripetizioniRecupero 90 s
3 × 18
serie × rip.
Più facile → più difficile: Squat profondo con appoggio → Squat a corpo libero → Split squat (affondo statico) → Squat su una gamba (pistol).
Nordic curl negativo con elastico
Progressione ripetizioniRecupero 90 s
3 × 5
serie × rip.
Più facile → più difficile: Leg curl inverso auto-assistito → Nordic curl negativo con elastico → Nordic curl con elastico → Nordic curl.
Superset
Sollevamento gambe sospeso
Progressione ripetizioniRecupero 60 s
3 × 10
serie × rip.
Più facile → più difficile: Sollevamento del bacino sdraiato (addominali) → Sollevamento gambe sdraiato su panca → Sollevamento gambe sospeso → Pike sospeso.
Plank laterale inclinato
Progressione durataRecupero 45 s
3 × 30 s
serie × durata
Full body C
6 esercizi · 18 serie · ~39 min
Superset
Piegamenti declinati
Progressione ripetizioniRecupero 75 s
3 × 7
serie × rip.
Più facile → più difficile: Piegamenti inclinati → Piegamenti → Piegamenti declinati → Archer push-up → Piegamenti unilaterali.
Trazioni supine
Progressione ripetizioniRecupero 90 s
3 × 6
serie × rip.
Più facile → più difficile: Lat machine con elastico a presa supina → Trazioni supine → Trazioni supine unilaterali.
Superset
Affondo in camminata
Progressione ripetizioniRecupero 90 s
3 × 12
serie × rip.
Più facile → più difficile: Squat a corpo libero → Split squat (affondo statico) → Affondo in camminata → Squat su una gamba (pistol).
Ponte dei glutei basso a terra
Progressione ripetizioniRecupero 75 s
3 × 15
serie × rip.
Più facile → più difficile: Ponte dei glutei basso a terra → Ponte dei glutei con marcia → Ponte dei glutei su panca.
Superset
Sollevamento gambe sdraiato su panca
Progressione ripetizioniRecupero 60 s
3 × 12
serie × rip.
Più facile → più difficile: Sollevamento del bacino sdraiato (addominali) → Sollevamento gambe sdraiato su panca → Sollevamento gambe sospeso → Pike sospeso.
Polpacci su una gamba a terra
Progressione ripetizioniRecupero 45 s
3 × 12
serie × rip.
Più facile → più difficile: Polpacci in piedi → Polpacci su una gamba a terra → Polpacci donkey su una gamba.
Full body D
5 esercizi · 15 serie · ~30 min
Superset
Piegamenti a diamante
Progressione ripetizioniRecupero 75 s
3 × 8
serie × rip.
Più facile → più difficile: Piegamenti a presa stretta (in ginocchio) → Piegamenti a presa stretta → Piegamenti a diamante → Piegamenti con elastico a presa stretta.
Rematore unilaterale in piedi
Progressione ripetizioniRecupero 90 s
3 × 10
serie × rip.
Più facile → più difficile: Rematore in piedi → Rematore inverso → Rematore unilaterale in piedi.
Superset
Flessione dei femorali ai glute-ham
Progressione ripetizioniRecupero 90 s
3 × 6
serie × rip.
Più facile → più difficile: Nordic curl con elastico → Flessione dei femorali ai glute-ham → Nordic curl.
Estensione dell'anca su panca
Progressione ripetizioniRecupero 75 s
3 × 12
serie × rip.
Più facile → più difficile: Ponte dei glutei basso a terra → Estensione dell'anca su panca → Stacco su una gamba.
L-sit a terra
Progressione durataRecupero 60 s
3 × 15 s
serie × durata
Più facile → più difficile: L-sit a terra → V-sit a terra.
Consulta il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento, specialmente se hai condizioni preesistenti o non ti alleni da tempo. Inizia più leggero di quanto pensi — la tecnica corretta viene sempre prima del peso pesante.
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