Pläne
Den passenden Trainingsplan finden
25 fertige Pläne für Muskelaufbau und Kraft, mit Übungen, Sätzen und Wiederholungen. In der App kostenlos.
25 Pläne · 44 Varianten · 2–6 Tage pro Woche
Full Body Essentials
Ein zweitägiger Ganzkörperplan für Anfänger und Wiedereinsteiger, die den ganzen Körper mit zwei Einheiten pro Woche trainieren möchten. Einheit A und B setzen unterschiedliche Schwerpunkte und verteilen Unterkörper-, Druck-, Zug- und Zusatzarbeit über die Woche. Die Maschinenvariante nutzt Kabelzüge und Maschinen; die Variante Freie Gewichte kombiniert Langhantel, Kurzhantel, Kabelzug, Körpergewicht und Übungen mit Zusatzgewicht.
Langhantel-Einstieg (Basic Beginner Routine)
Ein kurzer Einstieg ins Langhanteltraining für komplette Anfänger: Zwei Ganzkörpereinheiten wechseln sich ab, mit drei Übungen pro Training. Diese vereinfachte hitPR-Fassung setzt auf feste Wiederholungsziele und gleichbleibende Gewichtsschritte. Sie übernimmt den Aufbau des Kraftteils der r/Fitness Basic Beginner Routine, passt die Progression aber bewusst an.
Dumbbell Foundation
Ein einfacher Ganzkörperplan für drei Trainingstage pro Woche mit derselben Einheit an jedem Tag. Du brauchst Kurzhanteln und eine stabile Bank. Kompakt enthält fünf Kernübungen; Standard ergänzt ein zweites Rudern sowie Arbeit für seitliche Schultern, Bauch und Waden. Alle Kurzhantelübungen nutzen doppelte Progression.
Ganzkörper (Fierce 5)
Fierce 5 ist ein Drei-Tage-Ganzkörperplan für Anfänger mit zwei wechselnden Einheiten. Gegenüber sehr minimalistischen Einstiegsplänen enthält er mehr Zug-, Arm-, Waden- und Rumpfarbeit. Die hitPR-Fassung behält die A/B-Struktur bei, passt die automatische Progression und ausgewählte Übungen aber an die App an. Zur Wahl stehen eine Studio-Version, ein Langhantel-Fokus mit Kurzhantel- und Körpergewichtsarbeit sowie eine Kurzhantelvariante.
Machine Only
Ein hypertrophieorientierter Plan für das Training an Maschinen und Kabelzügen, ohne Langhantel- oder Kurzhantelübungen. Die 2- und 3-Tage-Varianten sind Ganzkörperpläne für Anfänger; die 4-Tage-Variante teilt das Training in Ober- und Unterkörper und richtet sich an Trainierende der Mittelstufe. Alle gewichtsbasierten Übungen nutzen Double Progression: Du steigerst zuerst die Wiederholungen innerhalb des vorgegebenen Bereichs und erhöhst danach das Gewicht. Die 4-Tage-Variante nutzt zusätzlich die Multipresse.
Ganzkörper Hypertrophie
Ein hypertrophieorientierter Ganzkörperplan für drei Trainingstage pro Woche. Einheit A und B wechseln fortlaufend als A/B/A in Woche 1 und B/A/B in Woche 2; dadurch verteilt sich das Wochenvolumen auf zwei unterschiedliche Ganzkörpereinheiten. Die Maschinen-Variante arbeitet mit Kabelzug, Maschinen und einer Körpergewichtsübung, die Freihantel-Variante mit Langhantel, Kurzhanteln und ergänzenden Körpergewichtsübungen. Die meisten Übungen mit Zusatzgewicht nutzen doppelte Progression, während die verbleibenden Körpergewichtsübungen ihre Wiederholungsziele steigern.
Upper / Lower
Ein viertägiger Ober-/Unterkörperplan für Trainierende mit etwas Krafttrainingserfahrung, die Muskelaufbau auf vier Einheiten pro Woche verteilen möchten. Die beiden Oberkörpertage kombinieren horizontales und vertikales Drücken und Ziehen; die Unterkörpertage setzen unterschiedliche Schwerpunkte mit kniedominanten, hüftdominanten und einbeinigen Übungen. Die Studio-Variante nutzt Langhantel, Kurzhanteln, Kabelzug, Maschinen und Körpergewicht; die Kurzhantelvariante benötigt Kurzhanteln, eine Bank und eine Klimmzugstange.
Power & Hypertrophie (PHUL)
PHUL ist Brandon Campbells vierteiliger Upper/Lower-Plan für Kraft und Muskelaufbau. Ober- und Unterkörper werden jeweils einmal schwerer und einmal mit höheren Wiederholungsbereichen trainiert. Die Studio-Variante liegt bei Übungsauswahl und Wiederholungsbereichen nah an der 2013 veröffentlichten Vorlage; die Variante Freie Gewichte ersetzt Kabel- und Maschinenübungen durch vorhandene Langhantel-, Kurzhantel- und Körpergewichtsvarianten.
Oberkörper-Fokus
Ein hypertrophieorientierter Spezialisierungsplan, der den Großteil der Wochenarbeit auf Brust, Rücken, Schultern und Arme legt. Die 4-Tage-Variante verteilt den Oberkörper auf drei Einheiten, die 3-Tage-Variante auf zwei; beide behalten einen kurzen Unterkörpertag mit bewusst reduziertem Volumen. Gedacht für Trainierende mit etwas Erfahrung, die den Oberkörper priorisieren und das Beintraining im Studio bewusst niedriger dosieren wollen.
Upper/Lower + PPL Hybrid
Ein fünftägiger Hypertrophieplan für Trainierende mit Krafttrainingserfahrung, die einen Upper/Lower-Split mit einer Push/Pull/Legs-Aufteilung kombinieren möchten. Die ersten beiden Einheiten setzen mit schwereren Mehrgelenksübungen den Schwerpunkt auf Ober- und Unterkörper; danach verteilen Drücken, Ziehen und Beine die weitere Wochenarbeit auf drei kürzere Einheiten. Gewichtete Übungen steigern über Double Progression, die beiden Körpergewichtsübungen über Wiederholungen.
Power & Hypertrophie 6 Tage (PHUL)
Diese 6-Tage-Fassung erweitert Brandon Campbells 2013 veröffentlichtes PHUL. Die ersten vier Einheiten übernehmen die bekannte Upper-Power-, Lower-Power-, Upper-Hypertrophy- und Lower-Hypertrophy-Struktur; eine zweite Ober- und Unterkörper-Hypertrophieeinheit erhöht Trainingsfrequenz und Wochenvolumen. Die zusätzliche 6-Tage-Struktur und die automatische Progression sind hitPR-Anpassungen, nicht Teil der belegten Originalvorlage.
Push / Pull / Legs (Reddit PPL)
Die Reddit PPL von u/Metallicdpa verbindet lineare Progression bei fünf Langhantel-Hauptübungen mit umfangreicher Zusatzarbeit für den ganzen Körper. An den schweren Push-Tagen wechseln sich Bankdrücken und Schulterdrücken ab, an den Pull-Tagen Kreuzheben und vorgebeugtes Rudern; beide Beintage sind identisch. Die Studio-Variante folgt der veröffentlichten Übungsauswahl, die Freie-Gewichte-Variante ersetzt Kabel- und Maschinenübungen. Der Anfängerplan setzt sechs wöchentliche Einheiten und sichere Grundlagen in den Hauptübungen voraus.
Arnold Split
Diese hitPR-Fassung übernimmt den klassischen Sechs-Tage-Rhythmus: Brust/Rücken, Schultern/Arme und Beine, jeweils zweimal pro Woche. Gegenüber dem Level-I-Programm aus dem Buch ist die Übungsauswahl deutlich modernisiert und das Satzvolumen reduziert; mit 138 Arbeitssätzen pro Woche bleibt der Plan trotzdem hochvolumig. Die meisten Übungen mit Zusatzgewicht nutzen doppelte Progression. Die Körpergewichtsübungen Klimmzug, Hängendes Beinheben und Gehender Ausfallschritt werden über zusätzliche Wiederholungen gesteigert.
Stufen-Progression (GZCLP)
GZCLP ist Cody LeFevers lineares Ganzkörperprogramm für neue Trainierende. Jede Einheit kombiniert eine schwere T1-Übung, eine moderate T2-Übung und eine leichtere T3-Zugübung; die Langhantel-Grundübungen Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben und Schulterdrücken wechseln dabei zwischen T1 und T2. Bei verfehltem Basisvolumen wechselt zunächst das Satzschema, statt die Übung sofort vollständig zurückzusetzen. Die 3-Tage-Varianten folgen der veröffentlichten Rotation, die 4-Tage-Varianten führen dieselben vier Workouts als dichtere hitPR-Adaption aus.
Ganzkörper (5/3/1 for Beginners)
Diese hitPR-Fassung bildet Jim Wendlers 5/3/1 for Beginners als Drei-Tage-Ganzkörperplan ab. Jede Einheit enthält zwei Hauptübungen mit der klassischen Drei-Wochen-Welle und anschließend 5×5 First Set Last. Danach folgen je 50 Gesamtwiederholungen einer festen Druck-, Zug- und Einbein-/Rumpfübung. Abweichend vom Original legt hitPR die Zusatzübungen fest und erhöht das Trainingsmaximum am Zyklusende automatisch.
Boring But Big (5/3/1)
Diese hitPR-Fassung setzt Jim Wendlers Boring But Big als viertägigen 5/3/1-Volumenblock um. Pro Einheit folgt auf die klassische Drei-Wochen-Welle mit Plus-Satz dieselbe Grundübung für 5×10 bei 50 % des Trainingsmaximums. Drei feste Zusatzübungen mit jeweils 3×10 schließen die Einheit ab. Der Block umfasst zwei Zyklen; hitPR erhöht das Trainingsmaximum nach jedem Zyklus automatisch.
TM-Test (5/3/1)
Diese hitPR-Fassung kombiniert eine 3/5/1-Welle mit 5×5 First Set Last und einer abschließenden Training-Max-Testwoche. In den ersten drei Wochen trainierst du die Langhantel-Grundübungen Schulterdrücken, Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeuge jeweils an einem eigenen Tag; die 3er- und 5/3/1-Woche enthalten einen Plus-Satz, die leichtere 5er-Woche nicht. Woche vier reduziert das Training auf die Hauptübung und führt bis zu 100 % des aktuellen Training Max. Der Block nutzt Bausteine aus Jim Wendlers 5/3/1-System, ist in dieser vierwöchigen Kombination aber eine hitPR-Adaption.
nSuns LP
nSuns LP kombiniert prozentbasierte Hauptlifts mit sehr hohem Trainingsvolumen. Pro Einheit folgen auf einen T1-Block mit neun Sätzen ein T2-Block mit acht Sätzen und zwei fest ausgewählte Zusatzübungen. Die 4-Tage-Version konzentriert sich auf Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben mit der Langhantel; die 5-Tage-Version ergänzt einen eigenen schweren Tag für das Schulterdrücken. Geeignet für Trainierende der Mittelstufe mit sicherer Technik, die vier oder fünf längere Einheiten zuverlässig verkraften.
German Volume Training — Phase 1 (Volumen)
German Volume Training ist ein hochvolumiger Hypertrophieblock nach der von Charles Poliquin popularisierten 10-Satz-Methode. In dieser hitPR-Fassung trainierst du drei Einheiten pro Woche; pro Tag stehen zwei Hauptübungen mit 10×10 und anschließend zwei Zusatzübungen mit 3×10–15. Die Übungsauswahl und der Wochenrhythmus sind teilweise an hitPR angepasst. Das Kernprinzip bleibt: gleiche Last über alle zehn Sätze und erst nach vollständig geschafftem 10×10 erhöhen.
German Volume Training — Phase 2 (Intensität)
Diese hitPR-Fassung übernimmt den Kern von Poliquins Phase 2: 10×6 auf zwei Hauptübungen pro Einheit mit einer ungefähr 12RM-schweren Startlast. In hitPR entspricht das 78 % des Training Max; bei einem TM von 90 % des 1RM sind das rund 70 % des 1RM. Anders als in Poliquins Beispiel verwendet diese Fassung eine angepasste Übungsauswahl und der Block läuft an drei festen Trainingstagen pro Woche. Der Plan umfasst drei Wochen; Poliquins ursprüngliche Reihenfolge sah davor zusätzlich eine dreiwöchige volumenreduzierte Zwischenphase vor.
Kraftzyklus (Candito 6 Week Strength Program)
Diese hitPR-Fassung bildet Jonnie Canditos 6 Week Strength Program als sechswöchigen Kraftzyklus für Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben mit der Langhantel ab. Die Trainingsfrequenz sinkt von fünf Tagen in Woche 1–2 über vier Tage in Woche 3–4 auf drei Tage in Woche 5–6, während das Volumen fällt und die Lasten bis zu schweren Sätzen mit 1–4 Wiederholungen steigen. Für Woche sechs nutzt hitPR die im Original optionale 1RM-Test-Variante; die ursprünglichen Prozentwerte vom 1RM werden auf ein hitPR-Training-Max von 90 % des 1RM umgerechnet, und frei wählbare Zusatzübungen sind als feste Katalogübungen vorbelegt.
Bodyweight Ganzkörper (Recommended Routine)
Diese hitPR-Adaption folgt der 2018er Struktur der r/bodyweightfitness Recommended Routine: dieselbe Ganzkörpereinheit dreimal pro Woche, drei Übungspaare und ein Core-Triplett. Die eingeplanten Übungen sind feste Ausgangsübungen; die Übungsnotizen nennen optionale leichtere und schwierigere Alternativen aus dem aktuellen hitPR-Katalog, die manuell gewählt werden können. hitPR steigert Wiederholungen oder Haltezeit der ausgewählten Übung, wechselt die Übung aber nie automatisch. Da hitPR jede Gruppe direkt nacheinander ausführt, bündelt diese Fassung die Originalpausen zu drei Minuten nach jeder vollständigen Paar- oder Core-Runde. Das originale 5–10-minütige Warm-up ist nicht eingeplant und kommt zur angezeigten Dauer hinzu.
Bodyweight Muskelaufbau
Ein eigenentwickelter Ganzkörperplan für Muskelaufbau mit Körpergewichtsübungen und einem Widerstandsband. Die 2-Tage-Variante ist der Einstieg mit dem geringsten Volumen, während 3 und 4 Tage mehr Wochenvolumen und mehr Übungsvielfalt enthalten. Die automatische Progression steigert Wiederholungen oder Haltezeit auf der jeweils gewählten Übung; wenn eine Variante zu leicht oder zu schwer wird, bieten viele Übungsnotizen eine manuelle Leiter zu leichteren oder schwierigeren Katalogübungen. Je nach Variante dauern die Einheiten ungefähr 30–40 Minuten.
Glute Builder (Home Gym)
Glute Builder ist ein Hypertrophieplan für Trainierende mit etwas Erfahrung und ein kompaktes Home-Gym-Setup. Die 4-Tage-Variante trennt Unter- und Oberkörper, die 3-Tage-Variante verteilt die Arbeit auf drei Ganzkörpereinheiten. Hüftstreckung, Hüftbeugen und einbeinige Unterkörperarbeit priorisieren die Gesäßmuskulatur; das Quadrizepsvolumen bleibt bewusst niedriger, während der Oberkörper mit moderatem Volumen mittrainiert wird.
Glute Focus
Glute-Spezialisierungsplan fürs Studio. Hip Thrust mit Langhantel steht zweimal pro Woche im Mittelpunkt: schwer mit 4 × 6–8 und volumenorientiert mit 3 × 10–12. Kniebeugen, Hüftstrecken, einbeinige Arbeit sowie Kabel- und Abduktionsübungen ergänzen den Schwerpunkt. Die 3-Tage-Variante richtet sich an Fortgeschrittene; die 4-Tage-Variante ergänzt einen kurzen Pump-Tag und ist für sehr erfahrene Trainierende gedacht.
Ratgeber
Welcher Plan passt zu dir?
Welcher Trainingsplan für Muskelaufbau oder Kraft zu dir passt, hängt vor allem an vier Fragen: Was willst du erreichen, wie viele Tage hast du, wie lange trainierst du schon und was steht dir zur Verfügung? Hier findest du 25 fertige Pläne mit Übungen, Sätzen und Wiederholungen und zu jeder Frage die Pläne, die dazu passen; in der App sind alle kostenlos.
Inhalt
Schnellwahl: Welcher Plan bei wie vielen Tagen?
| Tage pro Woche | Ganz neu | Einige Monate | 1+ Jahre | 3+ Jahre |
|---|---|---|---|---|
| 2 Tage |
| |||
| 3 Tage | ||||
| 4 Tage | ||||
| 5 Tage | – |
| ||
| 6 Tage | – | – |
Ziel: Muskelaufbau oder Kraft?
Beide Ziele trainierst du mit denselben Grundübungen. Der Unterschied liegt darin, wie schwer du trainierst, wie viele Sätze du machst und wie lange du pausierst.
Muskelaufbau: Diese Pläne setzen auf viele Sätze pro Muskel und Woche, mittlere bis höhere Wiederholungszahlen und kürzere Pausen. Muskeln wachsen mit leichten wie mit schweren Gewichten ähnlich gut, wenn die Sätze bis ans Muskelversagen gehen. Mehr Sätze bringen mehr, aber jeder weitere etwas weniger.
Kraft: Diese Pläne drehen sich um wenige schwere Grundübungen, meist Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben und Schulterdrücken mit der Langhantel, mit wenigen Wiederholungen und langen Pausen. Der Grund: Dein Maximalgewicht steigt vor allem mit schweren Lasten.
Was zu dir passt: Willst du sichtbar mehr Muskulatur, nimm einen Muskelaufbau-Plan. Willst du bei Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben mehr Gewicht bewegen, nimm einen Kraftplan. Muskeln baust du mit beiden auf; das Ziel verschiebt nur den Schwerpunkt.
Welcher Plan:
- Einstieg in Kraft: GZCLP, die Basic Beginner Routine oder Fierce 5; ohne Hanteln die Recommended Routine mit Körpergewicht.
- Kraft für Fortgeschrittene: Der TM-Test (5/3/1), nSuns LP und Candito geben die Gewichte in Prozent eines Richtwerts vor (mehr dazu unter Erfahrung). Den Einstieg in diese Art zu trainieren bietet 5/3/1 for Beginners.
- Kraft und Muskeln zugleich: PHUL mit zwei schweren Einheiten für Kraft und zwei mit mehr Wiederholungen für Muskelaufbau.
- Muskelaufbau: alle übrigen Pläne, für den Einstieg etwa Full Body Essentials und Machine Only. Boring But Big baut auf 5/3/1 auf, hängt an jede Hauptübung aber fünf Zehnersätze an und gehört deshalb hierher.
Einfach fit bleiben: Einen eigenen Plan dafür gibt es hier nicht. Wer regelmäßig Krafttraining macht, wird stärker, baut Muskeln auf und verbessert sogar Gleichgewicht und Gehtempo. Ein Ganzkörperplan an zwei oder drei Tagen wie Full Body Essentials oder Bodyweight Muskelaufbau deckt dafür den ganzen Körper ab.
Wenn du zwischen GZCLP, 5/3/1 und nSuns schwankst, hilft der Vergleich der Reddit-Trainingsprogramme.
Wie viele Trainingstage pro Woche?
Die Tageszahl bestimmt, wie ein Plan deine Woche aufteilt. Ob du einen Muskel zwei- oder dreimal pro Woche trainierst, ist für den Muskelaufbau zweitrangig, solange die Zahl der Sätze pro Woche stimmt. Für Kraft sollten es mindestens zwei Einheiten pro Woche sein.
2 Tage: Jede Einheit trainiert den ganzen Körper. Full Body Essentials packt so viel Arbeit in zwei Einheiten, dass jede im Studio rund eine Stunde dauert. Kürzer geht es mit der Zwei-Tage-Variante von Machine Only, die mit weniger Volumen auskommt, oder zu Hause mit Bodyweight Muskelaufbau in rund einer halben Stunde.
3 Tage: Für drei Tage ist die Auswahl am größten, meist als Ganzkörperplan mit einem Ruhetag zwischen den Einheiten. Zum Einstieg passen GZCLP, Fierce 5 oder Dumbbell Foundation, für Muskelaufbau mit etwas Erfahrung Ganzkörper Hypertrophie.
4 Tage: Meist trainierst du Ober- und Unterkörper je zweimal pro Woche, jede Einheit bleibt überschaubar. Upper / Lower ist auf Muskelaufbau ausgelegt, PHUL auf Kraft und Muskelaufbau. Wer bei Ganzkörper bleiben will, nimmt die Vier-Tage-Variante von GZCLP, eine Anpassung des Drei-Tage-Originals. Bei Boring But Big und dem TM-Test (5/3/1) steht an jedem Tag eine Hauptübung im Mittelpunkt.
5 Tage: Upper/Lower + PPL Hybrid für Muskelaufbau, nSuns LP und Candito für Kraft; Candito startet mit fünf Tagen und endet nach sechs Wochen bei drei. Alle drei setzen Trainingserfahrung voraus. Als Einsteiger nimmst du mit fünf freien Tagen einen Drei- oder Vier-Tage-Plan und hast Tage zur Erholung übrig.
6 Tage: Push, Pull und Beine, ein Arnold-Split oder dreimal Ober- und Unterkörper, jede Muskelgruppe zwei- bis dreimal pro Woche: Reddit PPL, der Arnold Split und PHUL 6 Tage für Erfahrene. Alle drei bringen sehr viel Volumen, und sechs feste Tage lassen wenig Spielraum, wenn eine Einheit ausfällt.
Faustregel: Plane mit den Tagen, die du auch in einer vollen Woche schaffst, nicht mit denen aus einer ruhigen.
Wie oft du jede Muskelgruppe trainieren solltest, erklärt der Artikel zur Trainingsfrequenz pro Muskelgruppe.
Erfahrung: Einsteiger, Fortgeschrittene, Erfahrene
Mit der Erfahrung ändert sich vor allem, wie ein Plan dich steigert und wie viel Training du verträgst.
Einsteiger steigern linear: Schaffst du alle vorgegebenen Wiederholungen, kommt beim nächsten Training Gewicht dazu. So arbeiten Basic Beginner Routine, GZCLP und Fierce 5 mit der Langhantel. Machine Only an Maschinen und Dumbbell Foundation mit Kurzhanteln erhöhen erst die Wiederholungen und dann das Gewicht. Diese einfache Steigerung ist für die Anfängerphase gedacht; für die Vorlage der Basic Beginner Routine empfiehlt das Wiki der Reddit-Community r/Fitness höchstens drei Monate.
Fortgeschrittene mit Ziel Kraft arbeiten meist mit einem Training Max: einem bewusst niedrig angesetzten Rechenwert, oft 90 % deiner Bestleistung für eine Wiederholung, aus dem der Plan jedes Gewicht in Prozent berechnet. Gesteigert wird dieses Training Max, bei 5/3/1 for Beginners nach jedem dreiwöchigen Zyklus, bei nSuns LP jede Woche je nach Leistung im schwersten Satz. Candito führt in sechs Wochen von viel Volumen zu einem Test deiner Bestleistung. Für 5/3/1 for Beginners brauchst du kein lineares Programm vorher, aber sichere Technik in den vier Langhantelübungen und rund anderthalb Stunden pro Einheit.
Fortgeschrittene mit Ziel Muskelaufbau verteilen mehr Sätze auf vier bis sechs Tage, etwa mit Upper / Lower, Upper/Lower + PPL Hybrid oder dem Arnold Split. Das lohnt sich: Wer schon länger trainiert, legt mit zusätzlichen Einheiten mehr zu.
Erfahrene finden hier Pläne mit sehr viel Volumen: German Volume Training, Phase 1 mit zehn Zehnersätzen je Hauptübung und PHUL 6 Tage. Nimm sie, wenn du hohes Volumen schon kennst und gut verträgst.
Faustregel: Solange du bei den Hauptübungen von Training zu Training Gewicht nachlegen kannst, bleib bei der linearen Steigerung. Stockt sie über mehrere Wochen, obwohl Schlaf und Essen passen, ist ein Plan mit Training Max der nächste Schritt.
Reddit PPL ist als Programm für Einsteiger entstanden: Die Hauptübungen steigen linear. Er verlangt aber sechs Tage pro Woche und sehr viel Volumen. Nimm ihn, wenn du die Langhantel-Grundübungen schon kennst und sechs Einheiten wirklich einplanen kannst.
Wie du die ersten Wochen aufbaust, zeigt der Guide Krafttraining für Anfänger; nach einer längeren Pause hilft dir der Artikel zum Wiedereinstieg ins Krafttraining.
Ausstattung: Studio, Home Gym, Kurzhanteln oder Körpergewicht?
Die Ausstattung legt fest, welche Übungen möglich sind. Ob du mit freien Gewichten oder an Maschinen trainierst, macht für Kraft und Muskelaufbau wenig Unterschied; stärker wirst du vor allem in der Übungsform, die du trainierst.
Studio: Hier passt jeder Plan. Viele gibt es als Studio-Variante und als Variante nur mit freien Gewichten, etwa Fierce 5, PHUL und Reddit PPL. Upper/Lower + PPL Hybrid, der Arnold Split, nSuns LP und Candito brauchen das ganze Studio.
Nur Maschinen und Kabelzug: Machine Only kommt ganz ohne Lang- und Kurzhanteln aus, mit zwei, drei oder vier Tagen; die Zwei- und Drei-Tage-Varianten sind für Einsteiger gedacht, die Vier-Tage-Variante braucht zusätzlich eine Multipresse. Full Body Essentials und Ganzkörper Hypertrophie haben je eine Maschinen-Variante.
Langhantel und Kurzhanteln: Mit Rack, Bank, Langhantel und Kurzhanteln stehen dir die meisten Kraftpläne offen: Basic Beginner Routine, GZCLP, Fierce 5 und die 5/3/1-Pläne, dazu die Freihantel-Varianten von PHUL, Ganzkörper Hypertrophie und Reddit PPL. Für Po und Beine ist Glute Builder für dieses Setup gebaut und kommt ohne Rack, Kabelzug und Maschinen aus.
Nur Kurzhanteln: Dumbbell Foundation braucht Kurzhanteln und eine stabile Bank. Mit zusätzlicher Klimmzugstange kommen die Kurzhantel-Varianten von Fierce 5 und Upper / Lower dazu. Bei den Beinübungen kann das verfügbare Kurzhantelgewicht irgendwann zu leicht werden.
Körpergewicht und Bänder: Bodyweight Muskelaufbau für Muskelaufbau an zwei bis vier Tagen, die Recommended Routine für Kraft an drei Tagen. Beide brauchen eine Klimmzugstange, eine Möglichkeit für Dips und Rudern und ein Widerstandsband; ganz ohne Ausrüstung passt kein Plan vollständig. Mit Bändern steigt die Kraft ähnlich wie mit Hanteln und Maschinen. Wie du ohne Geräte trotzdem steigerst, erklärt der Artikel zum Krafttraining zu Hause ohne Geräte.
Zeit pro Training: kurze oder lange Einheiten?
Wie lange eine Einheit dauert, hängt vor allem an der Zahl der Sätze und an den Pausen. Kraftpläne sehen nach der schweren Hauptübung meist rund drei Minuten Pause vor, Muskelaufbau-Pläne nach Zusatzübungen oft nur ein bis anderthalb Minuten. Die Minuten auf den Karten sind Schätzungen aus Sätzen, Wiederholungen und Pausen; wer kürzer pausiert, ist früher fertig.
Kurze Einheiten entstehen durch wenige Übungen oder Supersätze. Die Basic Beginner Routine kommt mit drei Übungen auf rund eine halbe Stunde, GZCLP auf etwas mehr. Bodyweight Muskelaufbau spart Zeit mit Supersätzen: Du wechselst direkt zwischen zwei Übungen und pausierst erst nach dem Paar. Das halbiert die Trainingszeit ungefähr, ohne dass ein Satz wegfällt, und eignet sich eher für Muskelaufbau als für Maximalkraft.
Lange Einheiten entstehen durch viele Sätze pro Training. 5/3/1 for Beginners dauert rund anderthalb Stunden, nSuns LP und Full Body Essentials gut eine Stunde.
Was zu dir passt: Rechne mit der Zeit, die du auch an vollen Tagen hast, und plane das Aufwärmen dazu; Aufwärmsätze stecken in den geschätzten Minuten nicht drin.
Wenig Zeit: Mehrgelenksübungen wie Kniebeuge, Rudern und Bankdrücken trainieren viele Muskeln auf einmal. Stell sie in den Mittelpunkt, wenn die Zeit knapp ist.
Wie lange du zwischen schweren und leichten Sätzen pausieren solltest, erklärt der Artikel zu Satzpausen im Krafttraining.
Ganzkörper, Split oder Schwerpunkt?
Ganzkörper oder Split ist vor allem eine Frage deiner Woche: Bei gleich vielen Sätzen pro Woche bauen beide ähnlich viel Kraft und Muskulatur auf. Wähle, was dir mehr liegt und zu deinen Tagen passt.
Ganzkörper: Jede Einheit trainiert Unter- und Oberkörper, meist an zwei oder drei Tagen. Das passt zum Einstieg und zu wenigen Trainingstagen.
Split: Der Plan teilt den Körper auf die Tage auf, etwa in Ober- und Unterkörper oder Push, Pull und Beine. So passen mehr Sätze in die Woche, ohne dass eine einzelne Einheit zu lang wird.
Schwerpunkt: Oberkörper-Fokus legt den Großteil der Wochenarbeit auf Brust, Rücken, Schultern und Arme und behält einen kurzen Beintag; er passt auch, wenn Laufen oder Radfahren deine Beine schon fordern. Glute Focus im Studio und Glute Builder im Home Gym stellen Po und Beine in den Mittelpunkt. Alle drei setzen Trainingserfahrung voraus.
Für Frauen gelten dieselben Pläne wie für Männer: Bei gleichem Training bauen beide relativ zum Ausgangswert ähnlich viel Muskulatur auf. Mehr dazu in Krafttraining für Frauen.
Wann sich welcher Split lohnt, erklärt Ganzkörper vs. Split.
Wenn kein Plan genau passt
- Lieber einen Tag weniger als einen mehr. Einen Drei-Tage-Plan trainierst du mit vier freien Tagen vollständig. Bei einem Plan mit einem Tag zu viel fällt jede Woche eine Einheit aus.
- Lieber kürzer als länger. Ein kürzerer Plan passt immer in dein Zeitfenster. Einen längeren kürzt du am ehesten, indem du Zusatzübungen als Supersätze trainierst.
- Übung tauschen statt Plan verwerfen. Fehlt ein Gerät, nimm eine Variante derselben Bewegung, etwa Rudern mit der Kurzhantel statt mit der Langhantel.
Passt dann immer noch nichts, baust du dir mit der Anleitung Trainingsplan erstellen Schritt für Schritt einen eigenen.
Quellen
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- Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences, 37(11):1286–1295. PubMed
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW (2017). Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12):3508–3523. PubMed
- Trainingsplan-Katalog der App: Zielgruppen, Varianten, Ausstattung, Steigerungsregeln, Pausen und geschätzte Dauern der Pläne.
Häufige Fragen
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