Welche Muskeln bekommen in deinem Training Aufmerksamkeit?
Ein Blick auf einzelne Trainingstage zeigt nur einen Teil deines Plans. In der Muskelkarte siehst du die Verteilung über mehrere Einheiten hinweg. Das hilft dir beispielsweise zu prüfen, ob dein geplanter Beinschwerpunkt auch in den tatsächlich absolvierten Trainings sichtbar wird.
Tippe auf eine Muskelgruppe, um genauer hinzusehen. Du erfährst, welche Übungen dazu beigetragen haben, und kannst den Verlauf über die Wochen verfolgen. So lässt sich eine Veränderung auf dein Training zurückführen: Hast du Übungen ergänzt, mehr Sätze absolviert oder eine Einheit ausgelassen?
Wo finde ich die Muskelkarte?
Öffne im Bereich Fortschritt die Ansicht Hits pro Muskel. Wähle den gewünschten Zeitraum und tippe auf einen Muskel, um die zugehörigen Übungen und den Wochenverlauf anzusehen. Eine Muskelübersicht findest du außerdem bei deinen geplanten Einheiten, im laufenden Training und in der Trainingszusammenfassung.
Auch mitbeanspruchte Muskeln werden sichtbar
Viele Übungen beanspruchen mehrere Muskeln. hitPR unterscheidet deshalb zwischen dem Hauptmuskel und Muskeln, die mitarbeiten. Beim Bankdrücken wird die Arbeit stärker der Brust zugerechnet als dem Trizeps. In der App heißt diese gewichtete Zuordnung Hits.
Für dich ist vor allem die Zusammensetzung interessant. Ein Muskel kann bereits durch mehrere Übungen im Plan beansprucht werden, auch wenn du nur wenige Übungen gezielt für ihn eingeplant hast. Die Detailansicht macht diese Zusammenhänge nachvollziehbar, bevor du weitere Sätze ergänzt.
Die Karte konzentriert sich auf Arbeitssätze von Übungen mit Wiederholungen. Aufwärmsätze sowie Übungen auf Zeit oder Strecke werden dort nicht berücksichtigt. Ein leerer Bereich kann deshalb auch bedeuten, dass du diese Muskeln etwa mit Halteübungen trainiert hast. Mehr zur Einordnung direkter und indirekter Arbeit steht im Artikel über effektive Sätze.
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Bild vergrößern Prüfe schon vor dem Training, was deine Einheit ergänzt
Beim Erstellen deines Plans hilft dir die Muskelübersicht zu prüfen, ob deine Übungsauswahl zu den gewünschten Schwerpunkten passt. Du kannst eine einzelne Einheit betrachten oder dir bei einem Plan mit mehreren Einheiten die durchschnittliche Verteilung pro Woche ansehen.
Die Vorschau ergänzt dein Training der vergangenen sieben Tage um die ausgewählte geplante Einheit. So siehst du, wie diese Einheit deine bisherige Trainingswoche ergänzen würde. Das ist besonders hilfreich, wenn du flexibel zwischen Trainingstagen wechselst.
Während des Trainings kannst du außerdem bereits erledigte und noch geplante Arbeit unterscheiden. Nach dem Abschluss zeigt die Zusammenfassung die tatsächlich absolvierten Sätze. Wenn du weniger Sätze machst oder eine Übung ersetzt, kann die Verteilung deshalb anders aussehen als vorher geplant.
Farben helfen beim Überblick – deine Ziele geben die Richtung vor
Die Färbung macht sichtbar, wo mehr oder weniger Trainingsarbeit zusammenkommt. Eine gleichmäßig eingefärbte Karte muss dabei nicht dein Ziel sein: Ein Plan mit einem bewussten Schwerpunkt darf diesen auch zeigen. Nutze die Ansicht, um deine tatsächliche Verteilung mit dem zu vergleichen, was du trainieren möchtest.
Für die vergangenen sieben Tage siehst du die in dieser Zeit gesammelte Arbeit. Bei längeren Zeiträumen zeigt hitPR einen Wochendurchschnitt. Achte beim Vergleichen darauf, denselben Zeitraum und dieselbe Ansicht zu verwenden; eine einzelne Einheit und mehrere Trainingswochen haben unterschiedliche Maßstäbe.
Wie gut du dich erholt hast oder wie wirksam ein Satz für dich war, lässt sich aus der Farbe allein nicht ablesen. Beziehe dafür auch deine Leistungen, deine Anstrengung und dein Befinden ein. Die Karte liefert den Überblick über die Verteilung; diese weiteren Informationen helfen dir, dein Training passend anzupassen.
Häufige Fragen
Warum fehlt eine trainierte Muskelgruppe in der Karte?
Prüfe, ob deine Sätze abgeschlossen sind und welche Muskeln der Übung zugeordnet sind. Aufwärmsätze und Übungen auf Zeit oder Strecke erscheinen hier nicht. Bei selbst angelegten Übungen legst du die Muskelzuordnung selbst fest.
Kann ich die Muskelzuordnung einer Übung ändern?
Ja, über Muskeln anpassen in den Übungseinstellungen. Eine Änderung wirkt sich auch auf die Auswertung früherer Trainings mit dieser Übung aus. Passe die Zuordnung deshalb an die tatsächliche Ausführung an.
Brauche ich Pro für die Muskelkarte?
Die Muskelkarte mit bis zu vier Wochen Rückblick ist kostenlos. Mit Pro kannst du längere Zeiträume betrachten.