2 VARIANTEN

Pläne

Spezialisiert 3–4 Tage/Woche ~34–57 min

Glute Focus

Glute-Spezialisierungsplan fürs Studio. Hip Thrust mit Langhantel steht zweimal pro Woche im Mittelpunkt: schwer mit 4 × 6–8 und volumenorientiert mit 3 × 10–12. Kniebeugen, Hüftstrecken, einbeinige Arbeit sowie Kabel- und Abduktionsübungen ergänzen den Schwerpunkt. Die 3-Tage-Variante richtet sich an Fortgeschrittene; die 4-Tage-Variante ergänzt einen kurzen Pump-Tag und ist für sehr erfahrene Trainierende gedacht.

Für wen ist dieser Plan?

Fortgeschrittene und sehr erfahrene Trainierende, die den Glute-Aufbau vorübergehend priorisieren möchten
Hip Thrust, Kniebeuge und rumänisches Kreuzheben mit der Langhantel werden technisch sicher beherrscht
Zugang zu Langhantel, Kurzhanteln, Kabelzug, 45-Grad-Beinpresse, Abduktionsmaschine und Klimmzugstation
Bereitschaft, das Oberkörpervolumen während des Spezialisierungsblocks bewusst niedriger zu halten

So funktioniert's

Zwei getrennte Hip-Thrust-Verläufe: Die schwere Einheit nutzt 4 × 6–8, die Volumeneinheit 3 × 10–12. Beide werden unabhängig gesteigert.
Breit verteilte Unterkörperarbeit: Kniebeuge, Hüftstreckung, einbeinige Übungen und Abduktion ergänzen die beiden Hip-Thrust-Einheiten.
Zusätzlicher Pump-Tag: In der 4-Tage-Variante sinkt Rumänisches Kreuzheben mit Langhantel von vier auf drei Sätze. Hinzu kommt eine kurze Einheit aus vier Übungen: sitzende Hüftabduktion an der Maschine, stehendes Hüftstrecken am Kabel, Kabel-Durchzug (mit Seil) und 45-Grad-Beinpresse.
Doppelte Progression: Steigere zuerst die Wiederholungen innerhalb des Zielbereichs. Sind alle Sätze am oberen Ende geschafft, erhöhe das Gewicht und beginne wieder am unteren Ende.
Umgang mit Plateaus: Bei Übungen mit Zusatzgewicht wird nach zwei aufeinanderfolgenden Misserfolgen das Gewicht um 10 % reduziert. Bei Klimmzügen und Rumpfübungen erhöhst du die Wiederholungen; nach drei Misserfolgen sinkt das Ziel um zwei Wiederholungen.

Vorteile & Einschränkungen

+ Klarer Glute-Schwerpunkt mit Hüftstreckung, Kniebeuge, einbeiniger Arbeit und Abduktion

+ Schwere und volumenorientierte Hip-Thrust-Einheiten lassen sich getrennt steigern

+ Wahl zwischen drei Trainingstagen und einer vierteiligen Variante mit kurzem Pump-Tag

− Das hohe Unterkörper- und Glute-Volumen verlangt gute Regeneration und ist nicht für Einsteiger geeignet

− Erfordert ein gut ausgestattetes Studio einschließlich Kabelzug, Beinpressen- und Abduktionsmaschine sowie Klimmzugstation

− Das Oberkörpertraining dient überwiegend dem Erhalt; für einen ausgewogenen Ganzkörperaufbau ist ein anderer Plan passender

Trainierte Muskeln

Ø Hits pro Woche · Primär 1,0 · Sekundär 0,5

Vorderseite

Rückseite

Gluteus

20.5

Quadrizeps

Oberer Rücken

7.5

Vordere Schulter

7.5

Beinbeuger

Latissimus

Bauch

Hintere Schulter

4.5

Bizeps

4.5

Trizeps

4.5

Adduktoren

Seitliche Schulter

Oberer Trapez

Unterarme

Brust

Abduktoren

Unterer Rücken

Variante

Planstruktur

Hip Thrust mit Langhantel – schwer

6 Übungen · 18 Sätze · ~57 min

Hip Thrust mit Langhantel

Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 6–8 Wdh.Pause 3 Min.

4 × 7

Sätze × Wdh.

Schrägbank-Rudern mit Kurzhantel

Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–10 Wdh.Pause 90 Sek.

3 × 9

Sätze × Wdh.

Kniebeuge mit Langhantel

Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 6–8 Wdh.Pause 3 Min.

3 × 7

Sätze × Wdh.

Schulterdrücken mit Langhantel

Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 6–8 Wdh.Pause 2 Min.

3 × 7

Sätze × Wdh.

Stehendes Hüft-Strecken am Kabel

Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 12–15 Wdh.Pause 90 Sek.

3 × 13

Sätze × Wdh.

Crunch mit Zusatzgewicht

Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 10–12 Wdh.Pause 60 Sek.

2 × 11

Sätze × Wdh.