2 VARIANTEN

Pläne

Ganzkörper 3 Tage/Woche ~42 min–1h 4min

Dumbbell Foundation

Ein einfacher Ganzkörperplan für drei Trainingstage pro Woche mit derselben Einheit an jedem Tag. Du brauchst Kurzhanteln und eine stabile Bank. Kompakt enthält fünf Kernübungen; Standard ergänzt ein zweites Rudern sowie Arbeit für seitliche Schultern, Bauch und Waden. Alle Kurzhantelübungen nutzen doppelte Progression.

Für wen ist dieser Plan?

Anfänger und Wiedereinsteiger, die dreimal pro Woche den ganzen Körper trainieren möchten
Trainierende mit Kurzhanteln und einer stabilen Bank, aber ohne Langhantel oder Rack
Alle, die wenige Übungen regelmäßig wiederholen und nachvollziehbar steigern möchten
Trainierende, die zwischen einer kompakten und einer längeren Einheit wählen möchten

So funktioniert's

Fünf Kernübungen: Die Kurzhantelübungen Goblet-Kniebeuge, rumänisches Kreuzheben, Bankdrücken, einarmiges vorgebeugtes Rudern und sitzendes Schulterdrücken stehen in jeder Einheit auf dem Plan.
Kernübungen steigern: Jede Kernübung startet mit 3×8. Nach jeder erfolgreichen Einheit steigt das Wiederholungsziel um eine Wiederholung bis 12; danach steigt die Last um 2 kg/4 lb und das Ziel fällt auf 8 zurück.
Zusatzübungen der Variante Standard: Hinzu kommen Schrägbank-Rudern (2×10–12, Schritte von 2 kg/4 lb), Seitheben (2×12–15, Schritte von 1 kg/2 lb) und stehendes Wadenheben (3×12–20, Schritte von 2 kg/4 lb), alle mit Kurzhanteln. Die Variante Kompakt endet nach den fünf Kernübungen.
Bauchprogression: Crunch (Arme über Kopf) beginnt mit 2×15. Nach jeder erfolgreichen Einheit steigt das Ziel um eine Wiederholung; Zusatzgewicht ist nicht vorgesehen.
Bei wiederholtem Scheitern: Bei jeder Kurzhantelübung führen zwei nicht erfolgreiche Einheiten in Folge zu 10 % weniger Last und einem Neustart an der Untergrenze des jeweiligen Wiederholungsbereichs. Beim Crunch senken drei nicht erfolgreiche Einheiten in Folge das Ziel um zwei Wiederholungen.

Vorteile & Einschränkungen

+ Die identische Tagesstruktur macht Fortschritte leicht vergleichbar

+ Beinbeuge, Hüftstreckung, Drücken und Rudern sind in jeder Einheit enthalten

+ Kompakt und Standard behalten dieselben Kernübungen und Progressionsregeln

− Ein vertikaler Zug ist nicht enthalten

− Für die vorgegebene Übungsauswahl wird eine stabile Bank benötigt

− Die verfügbare Kurzhantellast kann die langfristige Unterkörperprogression begrenzen

Trainierte Muskeln

Ø Hits pro Woche · Primär 1,0 · Sekundär 0,5

Vorderseite

Rückseite

Oberer Rücken

Vordere Schulter

13.5

Seitliche Schulter

10.5

Quadrizeps

Gluteus

Beinbeuger

Brust

Trizeps

Waden

Bizeps

7.5

Latissimus

7.5

Hintere Schulter

7.5

Bauch

Adduktoren

4.5

Unterer Rücken

4.5

Unterarme

4.5

Oberer Trapez

4.5

Variante

Planstruktur

Tag 1

9 Übungen · 24 Sätze · ~1h 4min

Goblet-Kniebeuge mit Kurzhantel

Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–12 Wdh.Pause 2 Min.

3 × 8

Sätze × Wdh.

Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhantel

Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–12 Wdh.Pause 2 Min.

3 × 8

Sätze × Wdh.

Bankdrücken mit Kurzhantel

Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–12 Wdh.Pause 90 Sek.

3 × 8

Sätze × Wdh.

Einarmiges vorgebeugtes Rudern mit Kurzhantel

Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–12 Wdh.Pause 90 Sek.

3 × 8

Sätze × Wdh.

Sitzendes Schulterdrücken mit Kurzhantel

Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–12 Wdh.Pause 90 Sek.

3 × 8

Sätze × Wdh.

Schrägbank-Rudern mit Kurzhantel

Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 10–12 Wdh.Pause 90 Sek.

2 × 10

Sätze × Wdh.

Seitheben mit Kurzhantel

Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 12–15 Wdh.Pause 60 Sek.

2 × 12

Sätze × Wdh.

Crunch (Arme über Kopf)

Wdh.-ProgressionPause 60 Sek.

2 × 15

Sätze × Wdh.

Stehendes Wadenheben mit Kurzhantel

Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 12–20 Wdh.Pause 60 Sek.

3 × 12

Sätze × Wdh.