Schulterdrücken mit Langhantel
MAIN
| Satz | % TM | Wdh. |
|---|---|---|
| 1 | 65 % | 5 |
| 2 | 75 % | 5 |
| 3 | 85 % | 5+ |
| 4–8 | 50 % | 10 |
Pläne
Block-Periodisierung 4 Tage/Woche ~50 min
Boring But Big (5/3/1)
Diese hitPR-Fassung setzt Jim Wendlers Boring But Big als viertägigen 5/3/1-Volumenblock um. Pro Einheit folgt auf die klassische Drei-Wochen-Welle mit Plus-Satz dieselbe Grundübung für 5×10 bei 50 % des Trainingsmaximums. Drei feste Zusatzübungen mit jeweils 3×10 schließen die Einheit ab. Der Block umfasst zwei Zyklen; hitPR erhöht das Trainingsmaximum nach jedem Zyklus automatisch.
Für wen ist dieser Plan?
- Trainierende mit sicherer Technik in den Langhantel-Grundübungen Schulterdrücken, Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeuge.
- Du kennst dein realistisch angesetztes Trainingsmaximum für alle vier Hauptübungen und kannst saubere, kontrollierte Wiederholungen beurteilen.
- Du willst regelmäßige schwere Arbeit mit hohem Zusatzvolumen verbinden, statt das Gewicht in jeder Einheit zu steigern.
- Vier Trainingstage und rund 50 Minuten pro Einheit passen in deinen Wochenplan.
So funktioniert's
- Drei-Wochen-Welle: Woche 1 nutzt 65/75/85 % TM für 5/5/5+, Woche 2 nutzt 70/80/90 % für 3/3/3+ und Woche 3 nutzt 75/85/95 % für 5/3/1+. Im Plus-Satz machst du so viele saubere Wiederholungen wie möglich und hörst auf, bevor sie langsam, erzwungen oder technisch unsauber werden.
- Boring But Big: Direkt danach folgt dieselbe Hauptübung für 5×10 bei 50 % TM. Absolviere alle 50 Wiederholungen mit gleichbleibender Technik; leichte erste Sätze sind kein Grund, den Prozentsatz innerhalb des Blocks zu erhöhen.
- Feste Zusatzarbeit: Jede Einheit endet mit drei vorgegebenen Übungen für 3×10 und 60 Sekunden Pause. 3×10 ist die konfigurierte Startaufteilung, das Ziel sind 30 absolvierte Wiederholungen pro Übung.
- TM-Fortschritt in hitPR: Nach jedem Zyklus erhöht hitPR das Trainingsmaximum für Kreuzheben und Kniebeuge mit der Langhantel um 5 kg sowie für Schulterdrücken und Bankdrücken um 2,5 kg. Die App bewertet weder Wiederholungsgeschwindigkeit noch Technik; passe das TM bei Bedarf manuell an.
- Sechswöchiger Block: Nach dem zweiten Drei-Wochen-Zyklus endet der Plan. Prüfe deine TMs, bevor du den nächsten Block wählst; eine Realisationsphase ist eine optionale hitPR-Fortsetzung und keine Vorgabe von Boring But Big. Der Zeitplan enthält keine eigene Deload-Woche.
Vorteile & Einschränkungen
+ Eine einfache, wiederholbare Struktur verbindet regelmäßige schwere Arbeit mit 50 Zusatzwiederholungen derselben Hauptübung.
+ Die festen 50 % TM halten die 5×10-Arbeit über beide Zyklen konservativ und planbar.
+ Eine Hauptübung pro Tag macht den viertägigen Ablauf leicht nachvollziehbar.
− Die 5×10-Arbeit bei Kreuzheben und Kniebeuge mit der Langhantel kann selbst bei 50 % TM fordernd sein.
− Zwischen den beiden Zyklen gibt es keinen eigenen Deload; außerdem können die festen TM-Erhöhungen für manche Trainierende zu aggressiv sein.
− Jede Hauptübung steht nur einmal pro Woche im Plan, während Übungsauswahl und Wiederholungsziele der Zusatzarbeit fest vorgegeben sind.
Trainierte Muskeln
Ø Hits pro Woche · Primär 1,0 · Sekundär 0,5
Vorderseite
Rückseite
Vordere Schulter
18
Trizeps
17
Brust
17
Bauch
12
Gluteus
12
Latissimus
9
Oberer Rücken
9
Quadrizeps
8
Hintere Schulter
6
Bizeps
6
Unterarme
6
Seitliche Schulter
4
Oberer Trapez
4
Beinbeuger
4
Unterer Rücken
4
Adduktoren
4
Planstruktur
Dein Training Max (TM)
Trag dein TM pro Übung ein, dann steht neben jeder Prozentangabe das Gewicht, gerundet auf 2,5 kg. Die Werte bleiben in diesem Tab und werden nirgends gespeichert.
Woche 1 · Schulterdrücken mit Langhantel
4 Übungen · 17 Sätze · ~51 min
Trizeps-Dip
Ziel: 30 Wdh. insgesamtPause 60 Sek.
3 × 10
Sätze × Wdh.
Wenn 3×10 noch zu schwer sind: Assistierter Trizeps-Dip (im Knien) wählen.
Klimmzug im Untergriff
Ziel: 30 Wdh. insgesamtPause 60 Sek.
3 × 10
Sätze × Wdh.
Wenn 3×10 noch zu schwer sind: Assistierter Klimmzug im Untergriff an der Maschine wählen.
Hängendes Beinheben
Ziel: 30 Wdh. insgesamtPause 60 Sek.
3 × 10
Sätze × Wdh.
„+“ heißt: so viele saubere Wiederholungen wie möglich (AMRAP).
Woche 1 · Kreuzheben mit Langhantel
4 Übungen · 17 Sätze · ~51 min
Kreuzheben mit Langhantel
MAIN
| Satz | % TM | Wdh. |
|---|---|---|
| 1 | 65 % | 5 |
| 2 | 75 % | 5 |
| 3 | 85 % | 5+ |
| 4–8 | 50 % | 10 |
Trizeps-Dip
Ziel: 30 Wdh. insgesamtPause 60 Sek.
3 × 10
Sätze × Wdh.
Wenn 3×10 noch zu schwer sind: Assistierter Trizeps-Dip (im Knien) wählen.
Klimmzug im Untergriff
Ziel: 30 Wdh. insgesamtPause 60 Sek.
3 × 10
Sätze × Wdh.
Wenn 3×10 noch zu schwer sind: Assistierter Klimmzug im Untergriff an der Maschine wählen.
Hängendes Beinheben
Ziel: 30 Wdh. insgesamtPause 60 Sek.
3 × 10
Sätze × Wdh.
„+“ heißt: so viele saubere Wiederholungen wie möglich (AMRAP).
Woche 1 · Bankdrücken mit Langhantel
4 Übungen · 17 Sätze · ~51 min
Bankdrücken mit Langhantel
MAIN
| Satz | % TM | Wdh. |
|---|---|---|
| 1 | 65 % | 5 |
| 2 | 75 % | 5 |
| 3 | 85 % | 5+ |
| 4–8 | 50 % | 10 |
Liegestütz
Ziel: 30 Wdh. insgesamtPause 60 Sek.
3 × 10
Sätze × Wdh.
Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel
Ziel: 30 Wdh. insgesamtPause 60 Sek.
3 × 10
Sätze × Wdh.
Rollout mit Ab-Roller
Ziel: 30 Wdh. insgesamtPause 60 Sek.
3 × 10
Sätze × Wdh.
„+“ heißt: so viele saubere Wiederholungen wie möglich (AMRAP).
Woche 1 · Kniebeuge mit Langhantel
4 Übungen · 17 Sätze · ~51 min
Kniebeuge mit Langhantel
MAIN
| Satz | % TM | Wdh. |
|---|---|---|
| 1 | 65 % | 5 |
| 2 | 75 % | 5 |
| 3 | 85 % | 5+ |
| 4–8 | 50 % | 10 |
Liegestütz
Ziel: 30 Wdh. insgesamtPause 60 Sek.
3 × 10
Sätze × Wdh.
Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel
Ziel: 30 Wdh. insgesamtPause 60 Sek.
3 × 10
Sätze × Wdh.
Rollout mit Ab-Roller
Ziel: 30 Wdh. insgesamtPause 60 Sek.
3 × 10
Sätze × Wdh.
„+“ heißt: so viele saubere Wiederholungen wie möglich (AMRAP).
Woche 2 · Schulterdrücken mit Langhantel
4 Übungen · 17 Sätze · ~50 min
Schulterdrücken mit Langhantel
MAIN
| Satz | % TM | Wdh. |
|---|---|---|
| 1 | 70 % | 3 |
| 2 | 80 % | 3 |
| 3 | 90 % | 3+ |
| 4–8 | 50 % | 10 |
Trizeps-Dip
Ziel: 30 Wdh. insgesamtPause 60 Sek.
3 × 10
Sätze × Wdh.
Wenn 3×10 noch zu schwer sind: Assistierter Trizeps-Dip (im Knien) wählen.
Klimmzug im Untergriff
Ziel: 30 Wdh. insgesamtPause 60 Sek.
3 × 10
Sätze × Wdh.
Wenn 3×10 noch zu schwer sind: Assistierter Klimmzug im Untergriff an der Maschine wählen.
Hängendes Beinheben
Ziel: 30 Wdh. insgesamtPause 60 Sek.
3 × 10
Sätze × Wdh.
„+“ heißt: so viele saubere Wiederholungen wie möglich (AMRAP).
Woche 2 · Kreuzheben mit Langhantel
4 Übungen · 17 Sätze · ~50 min
Kreuzheben mit Langhantel
MAIN
| Satz | % TM | Wdh. |
|---|---|---|
| 1 | 70 % | 3 |
| 2 | 80 % | 3 |
| 3 | 90 % | 3+ |
| 4–8 | 50 % | 10 |
Trizeps-Dip
Ziel: 30 Wdh. insgesamtPause 60 Sek.
3 × 10
Sätze × Wdh.
Wenn 3×10 noch zu schwer sind: Assistierter Trizeps-Dip (im Knien) wählen.
Klimmzug im Untergriff
Ziel: 30 Wdh. insgesamtPause 60 Sek.
3 × 10
Sätze × Wdh.
Wenn 3×10 noch zu schwer sind: Assistierter Klimmzug im Untergriff an der Maschine wählen.
Hängendes Beinheben
Ziel: 30 Wdh. insgesamtPause 60 Sek.
3 × 10
Sätze × Wdh.
„+“ heißt: so viele saubere Wiederholungen wie möglich (AMRAP).
Woche 2 · Bankdrücken mit Langhantel
4 Übungen · 17 Sätze · ~50 min
Bankdrücken mit Langhantel
MAIN
| Satz | % TM | Wdh. |
|---|---|---|
| 1 | 70 % | 3 |
| 2 | 80 % | 3 |
| 3 | 90 % | 3+ |
| 4–8 | 50 % | 10 |
Liegestütz
Ziel: 30 Wdh. insgesamtPause 60 Sek.
3 × 10
Sätze × Wdh.
Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel
Ziel: 30 Wdh. insgesamtPause 60 Sek.
3 × 10
Sätze × Wdh.
Rollout mit Ab-Roller
Ziel: 30 Wdh. insgesamtPause 60 Sek.
3 × 10
Sätze × Wdh.
„+“ heißt: so viele saubere Wiederholungen wie möglich (AMRAP).
Woche 2 · Kniebeuge mit Langhantel
4 Übungen · 17 Sätze · ~50 min
Kniebeuge mit Langhantel
MAIN
| Satz | % TM | Wdh. |
|---|---|---|
| 1 | 70 % | 3 |
| 2 | 80 % | 3 |
| 3 | 90 % | 3+ |
| 4–8 | 50 % | 10 |
Liegestütz
Ziel: 30 Wdh. insgesamtPause 60 Sek.
3 × 10
Sätze × Wdh.
Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel
Ziel: 30 Wdh. insgesamtPause 60 Sek.
3 × 10
Sätze × Wdh.
Rollout mit Ab-Roller
Ziel: 30 Wdh. insgesamtPause 60 Sek.
3 × 10
Sätze × Wdh.
„+“ heißt: so viele saubere Wiederholungen wie möglich (AMRAP).
Woche 3 · Schulterdrücken mit Langhantel
4 Übungen · 17 Sätze · ~50 min
Schulterdrücken mit Langhantel
MAIN
| Satz | % TM | Wdh. |
|---|---|---|
| 1 | 75 % | 5 |
| 2 | 85 % | 3 |
| 3 | 95 % | 1+ |
| 4–8 | 50 % | 10 |
Trizeps-Dip
Ziel: 30 Wdh. insgesamtPause 60 Sek.
3 × 10
Sätze × Wdh.
Wenn 3×10 noch zu schwer sind: Assistierter Trizeps-Dip (im Knien) wählen.
Klimmzug im Untergriff
Ziel: 30 Wdh. insgesamtPause 60 Sek.
3 × 10
Sätze × Wdh.
Wenn 3×10 noch zu schwer sind: Assistierter Klimmzug im Untergriff an der Maschine wählen.
Hängendes Beinheben
Ziel: 30 Wdh. insgesamtPause 60 Sek.
3 × 10
Sätze × Wdh.
„+“ heißt: so viele saubere Wiederholungen wie möglich (AMRAP).
Woche 3 · Kreuzheben mit Langhantel
4 Übungen · 17 Sätze · ~50 min
Kreuzheben mit Langhantel
MAIN
| Satz | % TM | Wdh. |
|---|---|---|
| 1 | 75 % | 5 |
| 2 | 85 % | 3 |
| 3 | 95 % | 1+ |
| 4–8 | 50 % | 10 |
Trizeps-Dip
Ziel: 30 Wdh. insgesamtPause 60 Sek.
3 × 10
Sätze × Wdh.
Wenn 3×10 noch zu schwer sind: Assistierter Trizeps-Dip (im Knien) wählen.
Klimmzug im Untergriff
Ziel: 30 Wdh. insgesamtPause 60 Sek.
3 × 10
Sätze × Wdh.
Wenn 3×10 noch zu schwer sind: Assistierter Klimmzug im Untergriff an der Maschine wählen.
Hängendes Beinheben
Ziel: 30 Wdh. insgesamtPause 60 Sek.
3 × 10
Sätze × Wdh.
„+“ heißt: so viele saubere Wiederholungen wie möglich (AMRAP).
Woche 3 · Bankdrücken mit Langhantel
4 Übungen · 17 Sätze · ~50 min
Bankdrücken mit Langhantel
MAIN
| Satz | % TM | Wdh. |
|---|---|---|
| 1 | 75 % | 5 |
| 2 | 85 % | 3 |
| 3 | 95 % | 1+ |
| 4–8 | 50 % | 10 |
Liegestütz
Ziel: 30 Wdh. insgesamtPause 60 Sek.
3 × 10
Sätze × Wdh.
Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel
Ziel: 30 Wdh. insgesamtPause 60 Sek.
3 × 10
Sätze × Wdh.
Rollout mit Ab-Roller
Ziel: 30 Wdh. insgesamtPause 60 Sek.
3 × 10
Sätze × Wdh.
„+“ heißt: so viele saubere Wiederholungen wie möglich (AMRAP).
Woche 3 · Kniebeuge mit Langhantel
4 Übungen · 17 Sätze · ~50 min
Kniebeuge mit Langhantel
MAIN
| Satz | % TM | Wdh. |
|---|---|---|
| 1 | 75 % | 5 |
| 2 | 85 % | 3 |
| 3 | 95 % | 1+ |
| 4–8 | 50 % | 10 |
Liegestütz
Ziel: 30 Wdh. insgesamtPause 60 Sek.
3 × 10
Sätze × Wdh.
Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel
Ziel: 30 Wdh. insgesamtPause 60 Sek.
3 × 10
Sätze × Wdh.
Rollout mit Ab-Roller
Ziel: 30 Wdh. insgesamtPause 60 Sek.
3 × 10
Sätze × Wdh.
„+“ heißt: so viele saubere Wiederholungen wie möglich (AMRAP).
Basierend auf Jim Wendlers „Boring But Big“, veröffentlicht am 20. Mai 2013 auf JimWendler.com. Die hitPR-Fassung verwendet dieselbe Hauptübung für 5×10 bei 50 % TM, legt drei 3×10-Zusatzübungen fest, automatisiert feste metrische TM-Erhöhungen und fasst die Arbeit in zwei Zyklen. Sie bildet nicht die spätere 3 Month Challenge ab. hitPR ist nicht mit Jim Wendler verbunden.
Jim Wendler: Boring But Big (2013)Sprich vor dem Start eines neuen Trainingsprogramms mit deinem Arzt, besonders bei Vorerkrankungen oder nach längerer Pause. Beginne mit weniger Gewicht als du denkst — saubere Technik geht immer vor Last.
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