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Upper / Lower
2 VARIANTEN

Pläne

Oberkörper/Unterkörper 4 Tage/Woche ~43 min–1h 15min

Upper / Lower

Ein viertägiger Ober-/Unterkörperplan für Trainierende mit etwas Krafttrainingserfahrung, die Muskelaufbau auf vier Einheiten pro Woche verteilen möchten. Die beiden Oberkörpertage kombinieren horizontales und vertikales Drücken und Ziehen; die Unterkörpertage setzen unterschiedliche Schwerpunkte mit kniedominanten, hüftdominanten und einbeinigen Übungen. Die Studio-Variante nutzt Langhantel, Kurzhanteln, Kabelzug, Maschinen und Körpergewicht; die Kurzhantelvariante benötigt Kurzhanteln, eine Bank und eine Klimmzugstange.

Für wen ist dieser Plan?

  • Trainierende mit grundlegender Erfahrung im Krafttraining, die vier Einheiten pro Woche zuverlässig einplanen können
  • Muskelaufbau als Hauptziel und Wunsch nach einem klassischen Oberkörper-/Unterkörper-Split
  • Studiozugang für die Studio-Variante oder Kurzhanteln, Bank und Klimmzugstange für die Kurzhantelvariante
  • Klimmzug im Untergriff sollte bereits über mehrere Wiederholungen möglich sein; die Übung ist in beiden Varianten fest eingeplant

So funktioniert's

  • Vier-Tage-Split: Oberkörper 1, Unterkörper 1, Oberkörper 2 und Unterkörper 2 werden jeweils einmal pro Woche trainiert. Danach beginnt dieselbe Wochenstruktur erneut.
  • Unterschiedliche Schwerpunkte: Oberkörper 1 beginnt mit flachem Drücken, Oberkörper 2 mit Schrägbankdrücken. Unterkörper 1 ist stärker kniedominant, Unterkörper 2 verschiebt den Schwerpunkt auf Hüftstreckung und einbeinige Arbeit.
  • Übungsreihenfolge: Große Mehrgelenksübungen stehen früh in der Einheit; Schulter-, Arm-, Waden- und Rumpfzusatzarbeit folgt überwiegend später.
  • Double Progression bei gewichteten Übungen: Die Wiederholungen steigen innerhalb des jeweiligen Zielbereichs. Wird die Obergrenze in allen Sätzen erreicht, steigt das Gewicht um den hinterlegten Schritt und die Wiederholungen beginnen wieder am unteren Ende. Nach zwei Fehlversuchen in Folge wird das Gewicht um 10 % reduziert.
  • Körpergewichtsübungen: In beiden Varianten werden Klimmzug im Untergriff und hängendes Beinheben über Wiederholungen gesteigert. In der Kurzhantelvariante gilt das zusätzlich für den gehenden Ausfallschritt und den breiten Klimmzug. Werden alle Sätze mit den Zielwiederholungen abgeschlossen, steigt das Ziel um eine Wiederholung; nach drei Fehlversuchen in Folge sinkt es um zwei.

Vorteile & Einschränkungen

+ Zwei Ober- und zwei Unterkörpertage verteilen den Wochenumfang auf vier klar getrennte Einheiten
+ Studio- und Kurzhantelvariante behalten dieselbe Grundstruktur bei passend angepasster Übungsauswahl
+ Jede programmierte Übung besitzt eine aktive Progression über Gewicht oder Wiederholungen
− Vier Trainingstage pro Woche setzen einen verlässlichen Wochenrhythmus voraus
− Die Oberkörpertage sind mit etwa 64–75 Minuten deutlich länger als die Unterkörpertage mit etwa 43–51 Minuten
− Die Kurzhantelvariante setzt zusätzlich eine Bank und Klimmzugstange voraus; bei sehr hoher Unterkörperkraft kann die verfügbare Kurzhantellast zum praktischen Limit werden

Trainierte Muskeln

Ø Hits pro Woche · Primär 1,0 · Sekundär 0,5

Vorderseite
Rückseite
Bizeps
13
Oberer Rücken
12.5
Gluteus
12.5
Vordere Schulter
11.5
Quadrizeps
11.5
Brust
11
Seitliche Schulter
11
Trizeps
10
Latissimus
10
Hintere Schulter
10
Beinbeuger
9
Unterarme
8
Adduktoren
6.5
Waden
6
Bauch
4
Oberer Trapez
3
Unterer Rücken
1.5

Variante

Planstruktur

Oberkörper 1

7 Übungen · 24 Sätze · ~1h 5min

Bankdrücken mit Langhantel

Bankdrücken mit Langhantel

Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 6–10 Wdh.Pause 2 Min.
4 × 8
Sätze × Wdh.
Sitzendes Rudern am Kabel

Sitzendes Rudern am Kabel

Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–12 Wdh.Pause 90 Sek.
4 × 10
Sätze × Wdh.
Schulterdrücken mit Langhantel

Schulterdrücken mit Langhantel

Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 6–10 Wdh.Pause 2 Min.
3 × 8
Sätze × Wdh.
Klimmzug im Untergriff

Klimmzug im Untergriff

Wdh.-ProgressionPause 2 Min.
3 × 8
Sätze × Wdh.
Seitheben am Kabel

Seitheben am Kabel

Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 12–15 Wdh.Pause 90 Sek.
4 × 13
Sätze × Wdh.
Skull Crusher mit Langhantel

Skull Crusher mit Langhantel

Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–12 Wdh.Pause 90 Sek.
3 × 10
Sätze × Wdh.
Scott-Curl mit Langhantel

Scott-Curl mit Langhantel

Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–12 Wdh.Pause 90 Sek.
3 × 10
Sätze × Wdh.

Sprich vor dem Start eines neuen Trainingsprogramms mit deinem Arzt, besonders bei Vorerkrankungen oder nach längerer Pause. Beginne mit weniger Gewicht als du denkst — saubere Technik geht immer vor Last.

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