2 VARIANTEN

Pläne

Spezialisiert 3–4 Tage/Woche ~37–59 min

Oberkörper-Fokus

Ein hypertrophieorientierter Spezialisierungsplan, der den Großteil der Wochenarbeit auf Brust, Rücken, Schultern und Arme legt. Die 4-Tage-Variante verteilt den Oberkörper auf drei Einheiten, die 3-Tage-Variante auf zwei; beide behalten einen kurzen Unterkörpertag mit bewusst reduziertem Volumen. Gedacht für Trainierende mit etwas Erfahrung, die den Oberkörper priorisieren und das Beintraining im Studio bewusst niedriger dosieren wollen.

Für wen ist dieser Plan?

Trainierende mit etwas Erfahrung, die Brust, Rücken, Schultern und Arme gezielt priorisieren wollen
Personen, die ihr Beintraining im Studio bewusst niedriger dosieren möchten, etwa weil Laufen, Radfahren oder anderer Sport bereits Erholungskapazität beansprucht
Du kannst dauerhaft an 3 oder 4 Tagen pro Woche trainieren
Zugang zu einem gut ausgestatteten Studio

So funktioniert's

Aufteilung: Die 4-Tage-Variante nutzt drei Oberkörpertage und einen Unterkörpertag; die 3-Tage-Variante zwei Oberkörpertage und einen Unterkörpertag. Brust, Rücken, Schultern und Arme werden in beiden Varianten an zwei Tagen pro Woche belastet.
Double Progression: Die Übungen mit Zusatzlast bleiben in ihrer konfigurierten Wiederholungsspanne. Erreichst du das obere Ende in allen Sätzen, steigt das Gewicht und das Wiederholungsziel geht auf das untere Ende der Spanne zurück. Nach zwei verfehlten Progressionsversuchen greift der konfigurierte 10-%-Deload.
Klimmzug: Der Klimmzug nutzt eine reine Wiederholungsprogression und steigt nach einem erfolgreichen Training um eine Wiederholung. Nach drei verfehlten Progressionsversuchen sinkt das Ziel um zwei Wiederholungen. Die Übungsnotiz nennt eine leichtere und eine schwerere manuelle Katalogalternative.
Unterkörper bewusst reduziert: Quadrizeps, Beinrückseite, Gesäß und Waden bleiben mit Widerstandstraining im Plan, erhalten aber deutlich weniger Wochenarbeit als der Oberkörper.

Vorteile & Einschränkungen

+ Klare Oberkörperpriorität, ohne den Unterkörper komplett aus dem Plan zu streichen

+ Oberkörperarbeit in beiden Varianten auf zwei wöchentliche Belastungen pro Region verteilt

+ Einfache, einheitliche Progression für fast alle Übungen

− Das Unterkörpervolumen ist bewusst niedrig und nicht auf maximales Beinwachstum ausgelegt

− Die 4-Tage-Variante sammelt viel Arm- und Schulterarbeit und kann mit zusätzlichem Oberkörpertraining schnell zu viel werden

− Benötigt ein gut ausgestattetes Studio mit Langhantel, Kurzhanteln, Kabelzug und Maschinen

Trainierte Muskeln

Ø Hits pro Woche · Primär 1,0 · Sekundär 0,5

Vorderseite

Rückseite

Trizeps

Bizeps

14.5

Hintere Schulter

12.5

Oberer Rücken

11.5

Vordere Schulter

Seitliche Schulter

Latissimus

Unterarme

10.5

Brust

Quadrizeps

Gluteus

4.5

Oberer Trapez

Beinbeuger

Waden

Adduktoren

1.5

Variante

Planstruktur

Oberkörper A · Druck

6 Übungen · 19 Sätze · ~50 min

Bankdrücken mit Langhantel

Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 6–10 Wdh.Pause 2 Min.

4 × 8

Sätze × Wdh.

Schrägbankdrücken mit Kurzhantel

Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–12 Wdh.Pause 90 Sek.

3 × 10

Sätze × Wdh.

Schulterdrücken mit Langhantel

Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 6–10 Wdh.Pause 2 Min.

3 × 8

Sätze × Wdh.

Seitheben am Kabel

Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 12–15 Wdh.Pause 60 Sek.

4 × 13

Sätze × Wdh.

Drücken am Kabel

Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 10–15 Wdh.Pause 75 Sek.

3 × 12

Sätze × Wdh.

Überkopf-Trizeps-Strecken am Kabel (mit Seilgriff)

Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 10–15 Wdh.Pause 75 Sek.

2 × 12

Sätze × Wdh.