Klimmzug
Wdh.-ProgressionPause 90 Sek.
3 × 5
Sätze × Wdh.
Leichter → schwerer: Assistierter Klimmzug mit Band → Klimmzug → Archer-Klimmzug.
3 VARIANTEN Pläne
Ganzkörper 2–4 Tage/Woche ~35 min
Bodyweight Muskelaufbau
Ein eigenentwickelter Ganzkörperplan für Muskelaufbau mit Körpergewichtsübungen und einem Widerstandsband. Die 2-Tage-Variante ist der Einstieg mit dem geringsten Volumen, während 3 und 4 Tage mehr Wochenvolumen und mehr Übungsvielfalt enthalten. Die automatische Progression steigert Wiederholungen oder Haltezeit auf der jeweils gewählten Übung; wenn eine Variante zu leicht oder zu schwer wird, bieten viele Übungsnotizen eine manuelle Leiter zu leichteren oder schwierigeren Katalogübungen. Je nach Variante dauern die Einheiten ungefähr 30–40 Minuten.
Für wen ist dieser Plan?
- Für Einsteiger mit Bodyweight-Grundlagen bis zu trainierteren Nutzern, die einzelne Bewegungen bei Bedarf manuell skalieren möchten; die 2-Tage-Variante ist der einfachste Einstieg
- Wenn eine eingetragene Übung noch zu schwer oder bereits zu leicht ist, solltest du – sofern in der Übungsnotiz vorhanden – eine passende benachbarte Variante wählen
- Ziel: Muskelaufbau mit Körpergewichtsübungen, progressiv steigenden Wiederholungen beziehungsweise Haltezeiten und bedarfsgerechter manueller Übungsauswahl
- Ausrüstung: Klimmzugstange, stabile Möglichkeit für Dips und Rudern, Widerstandsband sowie je nach Übung eine Bank, erhöhte Fläche oder sichere Beinverankerung
So funktioniert's
- Drei Varianten: 2 Tage liefern 36 Arbeitssätze pro Woche, 3 Tage 54 und 4 Tage 69. Mit mehr Trainingstagen steigen Wochenvolumen und Übungsvielfalt; die Varianten sind deshalb nicht nur dieselbe Einheit mit anderer Häufigkeit.
- Supersätze: Die Übungen sind überwiegend in Zweiergruppen angeordnet und werden abwechselnd ausgeführt. Nach der ersten Übung wechselst du direkt zur zweiten; die hinterlegte Pause folgt nach dem abgeschlossenen Paar.
- Wiederholungs- und Zeitprogression: Wenn du bei einer Übung alle Zielsätze erreichst, steigt bei Wiederholungsübungen die Zielvorgabe um 1 Wiederholung pro Satz; bei Halteübungen steigt die Zielzeit um 5 Sekunden. Diese Progression läuft immer auf der aktuell gewählten Übung.
- Manuelle Übungsleitern: Für viele Übungen zeigen die Notizen passende leichtere beziehungsweise schwierigere Katalogübungen. Wird eine Übung dauerhaft zu leicht oder ist die eingetragene Variante noch zu schwer, erfolgt der Wechsel bewusst manuell; hitPR ersetzt die Übung nicht automatisch.
- Nach verfehlten Zielen: Nach drei Fehlversuchen bei derselben Übung sinkt bei Wiederholungsübungen die Zielvorgabe um 2 Wiederholungen; bei Halteübungen sinkt die Zielzeit um 10 Sekunden.
Vorteile & Einschränkungen
+ Drei Varianten machen dasselbe Plankonzept mit 2, 3 oder 4 Trainingstagen nutzbar
+ Drücken, vertikales und horizontales Ziehen, Kniebeuge-/Ausfallschrittarbeit, hintere Kette, Waden und Rumpf werden über die Woche abgedeckt
+ Manuelle Übungsleitern erleichtern die Anpassung einzelner Bewegungen an das eigene Niveau
− Der Wechsel auf eine leichtere oder schwierigere Übungsvariante erfolgt manuell; die automatische Wiederholungs-/Zeitprogression ersetzt die Übung nicht
− Trotz Bodyweight-Fokus ist der Plan nicht gerätefrei: Klimmzüge, Dips, Rudern und einzelne Rumpf-/Beinübungen brauchen stabile Aufhängungen, Flächen oder Verankerungen
− Die seitliche Schulter wird nicht direkt trainiert; stärkere Trainierende können besonders bei den Beinübungen an die Belastungsgrenze der verfügbaren Bodyweight-Varianten kommen
Trainierte Muskeln
Ø Hits pro Woche · Primär 1,0 · Sekundär 0,5
Vorderseite
Rückseite
Brust
9
Quadrizeps
9
Gluteus
9
Latissimus
7.5
Oberer Rücken
6
Beinbeuger
6
Waden
6
Bauch
6
Trizeps
4.5
Vordere Schulter
4.5
Hintere Schulter
4.5
Bizeps
4.5
Unterarme
4.5
Adduktoren
4.5
Unterer Rücken
1.5
Variante
Planstruktur
Ganzkörper A
6 Übungen · 18 Sätze · ~33 min
Supersatz
Kniebeuge mit Körpergewicht
Wdh.-ProgressionPause 90 Sek.
3 × 15
Sätze × Wdh.
Leichter → schwerer: Tiefe Hocke mit Unterstützung → Kniebeuge mit Körpergewicht → Split-Kniebeuge → Einbeinige Kniebeuge (Pistol).
Supersatz
Liegestütz
Wdh.-ProgressionPause 75 Sek.
3 × 8
Sätze × Wdh.
Leichter → schwerer: Schrägbank-Liegestütz → Liegestütz → Negativ-Liegestütz → Archer-Liegestütz → Einarmiger Liegestütz.
Tiefe Boden-Gesäß-Brücke
Wdh.-ProgressionPause 75 Sek.
3 × 15
Sätze × Wdh.
Leichter → schwerer: Tiefe Boden-Gesäß-Brücke → Gesäß-Brücke mit Marschieren → Gesäß-Brücke auf der Bank.
Supersatz
Front-Plank
Dauer-ProgressionPause 60 Sek.
3 × 30 Sek.
Sätze × Dauer
Stehendes Wadenheben
Wdh.-ProgressionPause 45 Sek.
3 × 15
Sätze × Wdh.
Leichter → schwerer: Stehendes Wadenheben → Einbeiniges Boden-Wadenheben → Einbeiniges Donkey-Wadenheben.
Ganzkörper B
6 Übungen · 18 Sätze · ~35 min
Supersatz
Umgekehrtes Rudern
Wdh.-ProgressionPause 90 Sek.
3 × 10
Sätze × Wdh.
Leichter → schwerer: Stehendes Rudern → Umgekehrtes Rudern mit gebeugten Knien → Umgekehrtes Rudern → Einarmiges stehendes Rudern.
Split-Kniebeuge
Wdh.-ProgressionPause 90 Sek.
3 × 10
Sätze × Wdh.
Leichter → schwerer: Kniebeuge mit Körpergewicht → Split-Kniebeuge → Einbeinige Kniebeuge (Pistol).
Supersatz
Brust-Dip
Wdh.-ProgressionPause 75 Sek.
3 × 6
Sätze × Wdh.
Leichter → schwerer: Dip auf der Bank (Knie gebeugt) → Brust-Dip → Dips an den Ringen.
Nordic Curl Negativwiederholungen mit Band
Wdh.-ProgressionPause 90 Sek.
3 × 5
Sätze × Wdh.
Leichter → schwerer: Selbst-assistierter Nordic Curl → Nordic Curl Negativwiederholungen mit Band → Nordic Curl mit Band → Nordic Curl.
Supersatz
Liegendes Beinheben auf der Flachbank
Wdh.-ProgressionPause 60 Sek.
3 × 12
Sätze × Wdh.
Leichter → schwerer: Reverse Crunch → Liegendes Beinheben auf der Flachbank → Hängendes Beinheben → Hängender Pike.
Seitlicher Schrägbank-Plank
Dauer-ProgressionPause 45 Sek.
3 × 25 Sek.
Sätze × Dauer
Ganzkörper A
6 Übungen · 18 Sätze · ~33 min
Supersatz
Liegestütz
Wdh.-ProgressionPause 75 Sek.
3 × 8
Sätze × Wdh.
Leichter → schwerer: Schrägbank-Liegestütz → Liegestütz → Negativ-Liegestütz → Archer-Liegestütz → Einarmiger Liegestütz.
Klimmzug
Wdh.-ProgressionPause 90 Sek.
3 × 6
Sätze × Wdh.
Leichter → schwerer: Assistierter Klimmzug mit Band → Klimmzug → Archer-Klimmzug.
Supersatz
Kniebeuge mit Körpergewicht
Wdh.-ProgressionPause 90 Sek.
3 × 15
Sätze × Wdh.
Leichter → schwerer: Tiefe Hocke mit Unterstützung → Kniebeuge mit Körpergewicht → Split-Kniebeuge → Einbeinige Kniebeuge (Pistol).
Rumänisches Kreuzheben
Wdh.-ProgressionPause 75 Sek.
3 × 12
Sätze × Wdh.
Leichter → schwerer: Tiefe Boden-Gesäß-Brücke → Rumänisches Kreuzheben → Einbeiniges Kreuzheben.
Supersatz
Front-Plank
Dauer-ProgressionPause 60 Sek.
3 × 30 Sek.
Sätze × Dauer
Stehendes Wadenheben
Wdh.-ProgressionPause 45 Sek.
3 × 15
Sätze × Wdh.
Leichter → schwerer: Stehendes Wadenheben → Einbeiniges Boden-Wadenheben → Einbeiniges Donkey-Wadenheben.
Ganzkörper B
6 Übungen · 18 Sätze · ~35 min
Supersatz
Umgekehrtes Rudern
Wdh.-ProgressionPause 75 Sek.
3 × 10
Sätze × Wdh.
Leichter → schwerer: Stehendes Rudern → Umgekehrtes Rudern mit gebeugten Knien → Umgekehrtes Rudern → Einarmiges stehendes Rudern.
Brust-Dip
Wdh.-ProgressionPause 90 Sek.
3 × 7
Sätze × Wdh.
Leichter → schwerer: Dip auf der Bank (Knie gebeugt) → Brust-Dip → Dips an den Ringen.
Supersatz
Split-Kniebeuge
Wdh.-ProgressionPause 90 Sek.
3 × 10
Sätze × Wdh.
Leichter → schwerer: Kniebeuge mit Körpergewicht → Split-Kniebeuge → Einbeinige Kniebeuge (Pistol).
Nordic Curl Negativwiederholungen mit Band
Wdh.-ProgressionPause 90 Sek.
3 × 5
Sätze × Wdh.
Leichter → schwerer: Selbst-assistierter Nordic Curl → Nordic Curl Negativwiederholungen mit Band → Nordic Curl mit Band → Nordic Curl.
Supersatz
Hängendes Beinheben
Wdh.-ProgressionPause 60 Sek.
3 × 10
Sätze × Wdh.
Leichter → schwerer: Reverse Crunch → Liegendes Beinheben auf der Flachbank → Hängendes Beinheben → Hängender Pike.
Seitlicher Schrägbank-Plank
Dauer-ProgressionPause 45 Sek.
3 × 25 Sek.
Sätze × Dauer
Ganzkörper C
6 Übungen · 18 Sätze · ~39 min
Supersatz
Negativ-Liegestütz
Wdh.-ProgressionPause 75 Sek.
3 × 6
Sätze × Wdh.
Leichter → schwerer: Schrägbank-Liegestütz → Liegestütz → Negativ-Liegestütz → Archer-Liegestütz → Einarmiger Liegestütz.
Klimmzug im Untergriff
Wdh.-ProgressionPause 90 Sek.
3 × 6
Sätze × Wdh.
Leichter → schwerer: Latziehen mit Band im Untergriff → Klimmzug im Untergriff → Einarmiger Klimmzug im Untergriff.
Supersatz
Gehender Ausfallschritt
Wdh.-ProgressionPause 90 Sek.
3 × 12
Sätze × Wdh.
Leichter → schwerer: Kniebeuge mit Körpergewicht → Split-Kniebeuge → Gehender Ausfallschritt → Einbeinige Kniebeuge (Pistol).
Tiefe Boden-Gesäß-Brücke
Wdh.-ProgressionPause 75 Sek.
3 × 15
Sätze × Wdh.
Leichter → schwerer: Tiefe Boden-Gesäß-Brücke → Gesäß-Brücke mit Marschieren → Gesäß-Brücke auf der Bank.
Supersatz
Liegendes Beinheben auf der Flachbank
Wdh.-ProgressionPause 60 Sek.
3 × 12
Sätze × Wdh.
Leichter → schwerer: Reverse Crunch → Liegendes Beinheben auf der Flachbank → Hängendes Beinheben → Hängender Pike.
Einbeiniges Boden-Wadenheben
Wdh.-ProgressionPause 45 Sek.
3 × 12
Sätze × Wdh.
Leichter → schwerer: Stehendes Wadenheben → Einbeiniges Boden-Wadenheben → Einbeiniges Donkey-Wadenheben.
Ganzkörper A
6 Übungen · 18 Sätze · ~35 min
Supersatz
Liegestütz
Wdh.-ProgressionPause 75 Sek.
3 × 10
Sätze × Wdh.
Leichter → schwerer: Schrägbank-Liegestütz → Liegestütz → Negativ-Liegestütz → Archer-Liegestütz → Einarmiger Liegestütz.
Klimmzug
Wdh.-ProgressionPause 90 Sek.
3 × 6
Sätze × Wdh.
Leichter → schwerer: Assistierter Klimmzug mit Band → Klimmzug → Archer-Klimmzug.
Supersatz
Split-Kniebeuge
Wdh.-ProgressionPause 90 Sek.
3 × 10
Sätze × Wdh.
Leichter → schwerer: Kniebeuge mit Körpergewicht → Split-Kniebeuge → Einbeinige Kniebeuge (Pistol).
Rumänisches Kreuzheben
Wdh.-ProgressionPause 75 Sek.
3 × 12
Sätze × Wdh.
Leichter → schwerer: Tiefe Boden-Gesäß-Brücke → Rumänisches Kreuzheben → Einbeiniges Kreuzheben.
Supersatz
Front-Plank
Dauer-ProgressionPause 60 Sek.
3 × 35 Sek.
Sätze × Dauer
Stehendes Wadenheben
Wdh.-ProgressionPause 45 Sek.
3 × 15
Sätze × Wdh.
Leichter → schwerer: Stehendes Wadenheben → Einbeiniges Boden-Wadenheben → Einbeiniges Donkey-Wadenheben.
Ganzkörper B
6 Übungen · 18 Sätze · ~33 min
Supersatz
Brust-Dip
Wdh.-ProgressionPause 75 Sek.
3 × 8
Sätze × Wdh.
Leichter → schwerer: Dip auf der Bank (Knie gebeugt) → Brust-Dip → Dips an den Ringen.
Umgekehrtes Rudern
Wdh.-ProgressionPause 75 Sek.
3 × 10
Sätze × Wdh.
Leichter → schwerer: Stehendes Rudern → Umgekehrtes Rudern mit gebeugten Knien → Umgekehrtes Rudern → Einarmiges stehendes Rudern.
Supersatz
Kniebeuge mit Körpergewicht
Wdh.-ProgressionPause 90 Sek.
3 × 18
Sätze × Wdh.
Leichter → schwerer: Tiefe Hocke mit Unterstützung → Kniebeuge mit Körpergewicht → Split-Kniebeuge → Einbeinige Kniebeuge (Pistol).
Nordic Curl Negativwiederholungen mit Band
Wdh.-ProgressionPause 90 Sek.
3 × 5
Sätze × Wdh.
Leichter → schwerer: Selbst-assistierter Nordic Curl → Nordic Curl Negativwiederholungen mit Band → Nordic Curl mit Band → Nordic Curl.
Supersatz
Hängendes Beinheben
Wdh.-ProgressionPause 60 Sek.
3 × 10
Sätze × Wdh.
Leichter → schwerer: Reverse Crunch → Liegendes Beinheben auf der Flachbank → Hängendes Beinheben → Hängender Pike.
Seitlicher Schrägbank-Plank
Dauer-ProgressionPause 45 Sek.
3 × 30 Sek.
Sätze × Dauer
Ganzkörper C
6 Übungen · 18 Sätze · ~39 min
Supersatz
Negativ-Liegestütz
Wdh.-ProgressionPause 75 Sek.
3 × 7
Sätze × Wdh.
Leichter → schwerer: Schrägbank-Liegestütz → Liegestütz → Negativ-Liegestütz → Archer-Liegestütz → Einarmiger Liegestütz.
Klimmzug im Untergriff
Wdh.-ProgressionPause 90 Sek.
3 × 6
Sätze × Wdh.
Leichter → schwerer: Latziehen mit Band im Untergriff → Klimmzug im Untergriff → Einarmiger Klimmzug im Untergriff.
Supersatz
Gehender Ausfallschritt
Wdh.-ProgressionPause 90 Sek.
3 × 12
Sätze × Wdh.
Leichter → schwerer: Kniebeuge mit Körpergewicht → Split-Kniebeuge → Gehender Ausfallschritt → Einbeinige Kniebeuge (Pistol).
Tiefe Boden-Gesäß-Brücke
Wdh.-ProgressionPause 75 Sek.
3 × 15
Sätze × Wdh.
Leichter → schwerer: Tiefe Boden-Gesäß-Brücke → Gesäß-Brücke mit Marschieren → Gesäß-Brücke auf der Bank.
Supersatz
Liegendes Beinheben auf der Flachbank
Wdh.-ProgressionPause 60 Sek.
3 × 12
Sätze × Wdh.
Leichter → schwerer: Reverse Crunch → Liegendes Beinheben auf der Flachbank → Hängendes Beinheben → Hängender Pike.
Einbeiniges Boden-Wadenheben
Wdh.-ProgressionPause 45 Sek.
3 × 12
Sätze × Wdh.
Leichter → schwerer: Stehendes Wadenheben → Einbeiniges Boden-Wadenheben → Einbeiniges Donkey-Wadenheben.
Ganzkörper D
5 Übungen · 15 Sätze · ~30 min
Supersatz
Diamant-Liegestütz
Wdh.-ProgressionPause 75 Sek.
3 × 8
Sätze × Wdh.
Leichter → schwerer: Enger Liegestütz (auf den Knien) → Enger Liegestütz → Diamant-Liegestütz → Enger Liegestütz mit Band.
Einarmiges stehendes Rudern
Wdh.-ProgressionPause 90 Sek.
3 × 10
Sätze × Wdh.
Leichter → schwerer: Stehendes Rudern → Umgekehrtes Rudern → Einarmiges stehendes Rudern.
Supersatz
Glute-Ham-Raise
Wdh.-ProgressionPause 90 Sek.
3 × 6
Sätze × Wdh.
Leichter → schwerer: Nordic Curl mit Band → Glute-Ham-Raise → Nordic Curl.
Hüft-Strecken auf der Bank
Wdh.-ProgressionPause 75 Sek.
3 × 12
Sätze × Wdh.
Leichter → schwerer: Tiefe Boden-Gesäß-Brücke → Hüft-Strecken auf der Bank → Einbeiniges Kreuzheben.
L-Sit am Boden
Dauer-ProgressionPause 60 Sek.
3 × 15 Sek.
Sätze × Dauer
Leichter → schwerer: L-Sit am Boden → V-Sit am Boden.
Sprich vor dem Start eines neuen Trainingsprogramms mit deinem Arzt, besonders bei Vorerkrankungen oder nach längerer Pause. Beginne mit weniger Gewicht als du denkst — saubere Technik geht immer vor Last.
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