Kniebeuge mit Langhantel
MAIN
| Satz | % TM | Wdh. |
|---|---|---|
| 1 | 65 % | 5 |
| 2 | 75 % | 5 |
| 3 | 85 % | 5+ |
| 4–8 | 65 % | 5 |
Pläne
Ganzkörper 3 Tage/Woche ~1h 29min–1h 41min
Ganzkörper (5/3/1 for Beginners)
Diese hitPR-Fassung bildet Jim Wendlers 5/3/1 for Beginners als Drei-Tage-Ganzkörperplan ab. Jede Einheit enthält zwei Hauptübungen mit der klassischen Drei-Wochen-Welle und anschließend 5×5 First Set Last. Danach folgen je 50 Gesamtwiederholungen einer festen Druck-, Zug- und Einbein-/Rumpfübung. Abweichend vom Original legt hitPR die Zusatzübungen fest und erhöht das Trainingsmaximum am Zyklusende automatisch.
Für wen ist dieser Plan?
- Anfänger mit sicherer Grundtechnik in Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben und Schulterdrücken mit der Langhantel; ein vorheriges lineares Programm ist keine Voraussetzung.
- Du kannst drei Tage pro Woche trainieren und für alle vier Hauptübungen ein konservatives Trainingsmaximum festlegen.
- Du willst Kraft mit submaximalen Prozentsätzen, AMRAP-Sätzen und zusätzlichem FSL-Volumen aufbauen statt das Gewicht in jeder Einheit erhöhen zu müssen.
- Einheiten von 89–101 Minuten passen in deinen Alltag; im Schnitt sind es 94 Minuten und pro Training 150 Zusatzwiederholungen.
So funktioniert's
- Drei-Wochen-Welle: Woche 1 nutzt 65/75/85 % TM für 5/5/5+, Woche 2 70/80/90 % für 3/3/3+ und Woche 3 75/85/95 % für 5/3/1+. Der letzte Hauptsatz ist ein AMRAP, endet aber vor langsamen Grind-Wiederholungen oder unsauberer Technik.
- First Set Last: Nach den drei Hauptsätzen folgen 5×5 mit dem Gewicht des ersten Arbeitssatzes: 65 % in Woche 1, 70 % in Woche 2 und 75 % in Woche 3.
- Drei Ganzkörpertage: Tag 1 kombiniert Kniebeuge und Bankdrücken, Tag 2 Kreuzheben und Schulterdrücken, Tag 3 Bankdrücken und Kniebeuge, jeweils mit der Langhantel.
- Zusatzarbeit: Danach folgt je eine feste Druck-, Zug- und Einbein-/Rumpfübung mit dem Ziel von 50 Gesamtwiederholungen. 5×10 ist die in hitPR vorgegebene Startaufteilung; das Original lässt Übungsauswahl und 50–100 Gesamtwiederholungen pro Kategorie freier.
- TM-Fortschritt in hitPR: Nach jedem Drei-Wochen-Zyklus erhöht hitPR das TM für Kniebeuge und Kreuzheben mit der Langhantel um 5 kg sowie für Bankdrücken und Schulterdrücken um 2,5 kg. Diese festen metrischen Schritte sind die hitPR-Adaption; die App prüft nicht, ob die Wiederholungen schnell und technisch sauber waren. Passe das TM bei Bedarf manuell an.
Vorteile & Einschränkungen
+ Klare Drei-Tage-Struktur mit zwei Hauptübungen pro Einheit und wiederholter Praxis bei Kniebeuge und Bankdrücken mit der Langhantel.
+ 5×5 FSL ergänzt die schweren Hauptsätze um submaximales Volumen mit derselben Grundübung.
+ Die Plus-Sätze liefern Leistungsfeedback über zusätzliche saubere Wiederholungen, ohne jede Woche einen 1RM-Test zu verlangen.
− Mit zwei vollständigen Hauptübungen und 150 Zusatzwiederholungen dauern die Einheiten dieser hitPR-Fassung 89–101 Minuten, im Schnitt 94 Minuten.
− Kreuzheben und Schulterdrücken mit der Langhantel stehen einmal pro Woche auf dem Plan, Kniebeuge und Bankdrücken dagegen zweimal.
− Die automatische TM-Erhöhung und die fest vorgegebenen 50-Reps-Zusatzübungen sind weniger flexibel als Wendlers Originalvorgaben.
Trainierte Muskeln
Ø Hits pro Woche · Primär 1,0 · Sekundär 0,5
Vorderseite
Rückseite
Trizeps
24.5
Brust
23.5
Quadrizeps
21
Vordere Schulter
21
Gluteus
18.5
Adduktoren
10.5
Oberer Rücken
10
Hintere Schulter
10
Bauch
10
Latissimus
7.5
Bizeps
5
Unterarme
5
Beinbeuger
4
Unterer Rücken
4
Seitliche Schulter
4
Oberer Trapez
4
Planstruktur
Dein Training Max (TM)
Trag dein TM pro Übung ein, dann steht neben jeder Prozentangabe das Gewicht, gerundet auf 2,5 kg. Die Werte bleiben in diesem Tab und werden nirgends gespeichert.
Woche 1 · Tag 1
5 Übungen · 31 Sätze · ~1h 30min
Bankdrücken mit Langhantel
MAIN
| Satz | % TM | Wdh. |
|---|---|---|
| 1 | 65 % | 5 |
| 2 | 75 % | 5 |
| 3 | 85 % | 5+ |
| 4–8 | 65 % | 5 |
Trizeps-Dip
Ziel: 50 Wdh. insgesamtPause 60 Sek.
5 × 10
Sätze × Wdh.
Wenn 50 Wdh. insgesamt noch zu schwer sind: Assistierter Trizeps-Dip (im Knien) wählen.
Klimmzug im Untergriff
Ziel: 50 Wdh. insgesamtPause 60 Sek.
5 × 10
Sätze × Wdh.
Wenn 50 Wdh. insgesamt noch zu schwer sind: Assistierter Klimmzug im Untergriff an der Maschine wählen.
Rollout mit Ab-Roller
Ziel: 50 Wdh. insgesamtPause 60 Sek.
5 × 10
Sätze × Wdh.
„+“ heißt: so viele saubere Wiederholungen wie möglich (AMRAP).
Woche 1 · Tag 2
5 Übungen · 31 Sätze · ~1h 41min
Kreuzheben mit Langhantel
MAIN
| Satz | % TM | Wdh. |
|---|---|---|
| 1 | 65 % | 5 |
| 2 | 75 % | 5 |
| 3 | 85 % | 5+ |
| 4–8 | 65 % | 5 |
Schulterdrücken mit Langhantel
MAIN
| Satz | % TM | Wdh. |
|---|---|---|
| 1 | 65 % | 5 |
| 2 | 75 % | 5 |
| 3 | 85 % | 5+ |
| 4–8 | 65 % | 5 |
Schrägbankdrücken mit Kurzhantel
Ziel: 50 Wdh. insgesamtPause 90 Sek.
5 × 10
Sätze × Wdh.
Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhantel
Ziel: 50 Wdh. insgesamtPause 90 Sek.
5 × 10
Sätze × Wdh.
Einbeinige Split-Kniebeuge mit Kurzhantel
Ziel: 50 Wdh. insgesamtPause 90 Sek.
5 × 10
Sätze × Wdh.
„+“ heißt: so viele saubere Wiederholungen wie möglich (AMRAP).
Woche 1 · Tag 3
5 Übungen · 31 Sätze · ~1h 34min
Bankdrücken mit Langhantel
MAIN
| Satz | % TM | Wdh. |
|---|---|---|
| 1 | 65 % | 5 |
| 2 | 75 % | 5 |
| 3 | 85 % | 5+ |
| 4–8 | 65 % | 5 |
Kniebeuge mit Langhantel
MAIN
| Satz | % TM | Wdh. |
|---|---|---|
| 1 | 65 % | 5 |
| 2 | 75 % | 5 |
| 3 | 85 % | 5+ |
| 4–8 | 65 % | 5 |
Skull Crusher mit Langhantel
Ziel: 50 Wdh. insgesamtPause 90 Sek.
5 × 10
Sätze × Wdh.
Umgekehrte Flys mit Kurzhantel
Ziel: 50 Wdh. insgesamtPause 90 Sek.
5 × 10
Sätze × Wdh.
Hängendes Beinheben
Ziel: 50 Wdh. insgesamtPause 60 Sek.
5 × 10
Sätze × Wdh.
„+“ heißt: so viele saubere Wiederholungen wie möglich (AMRAP).
Woche 2 · Tag 1
5 Übungen · 31 Sätze · ~1h 29min
Kniebeuge mit Langhantel
MAIN
| Satz | % TM | Wdh. |
|---|---|---|
| 1 | 70 % | 3 |
| 2 | 80 % | 3 |
| 3 | 90 % | 3+ |
| 4–8 | 70 % | 5 |
Bankdrücken mit Langhantel
MAIN
| Satz | % TM | Wdh. |
|---|---|---|
| 1 | 70 % | 3 |
| 2 | 80 % | 3 |
| 3 | 90 % | 3+ |
| 4–8 | 70 % | 5 |
Trizeps-Dip
Ziel: 50 Wdh. insgesamtPause 60 Sek.
5 × 10
Sätze × Wdh.
Wenn 50 Wdh. insgesamt noch zu schwer sind: Assistierter Trizeps-Dip (im Knien) wählen.
Klimmzug im Untergriff
Ziel: 50 Wdh. insgesamtPause 60 Sek.
5 × 10
Sätze × Wdh.
Wenn 50 Wdh. insgesamt noch zu schwer sind: Assistierter Klimmzug im Untergriff an der Maschine wählen.
Rollout mit Ab-Roller
Ziel: 50 Wdh. insgesamtPause 60 Sek.
5 × 10
Sätze × Wdh.
„+“ heißt: so viele saubere Wiederholungen wie möglich (AMRAP).
Woche 2 · Tag 2
5 Übungen · 31 Sätze · ~1h 40min
Kreuzheben mit Langhantel
MAIN
| Satz | % TM | Wdh. |
|---|---|---|
| 1 | 70 % | 3 |
| 2 | 80 % | 3 |
| 3 | 90 % | 3+ |
| 4–8 | 70 % | 5 |
Schulterdrücken mit Langhantel
MAIN
| Satz | % TM | Wdh. |
|---|---|---|
| 1 | 70 % | 3 |
| 2 | 80 % | 3 |
| 3 | 90 % | 3+ |
| 4–8 | 70 % | 5 |
Schrägbankdrücken mit Kurzhantel
Ziel: 50 Wdh. insgesamtPause 90 Sek.
5 × 10
Sätze × Wdh.
Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhantel
Ziel: 50 Wdh. insgesamtPause 90 Sek.
5 × 10
Sätze × Wdh.
Einbeinige Split-Kniebeuge mit Kurzhantel
Ziel: 50 Wdh. insgesamtPause 90 Sek.
5 × 10
Sätze × Wdh.
„+“ heißt: so viele saubere Wiederholungen wie möglich (AMRAP).
Woche 2 · Tag 3
5 Übungen · 31 Sätze · ~1h 33min
Bankdrücken mit Langhantel
MAIN
| Satz | % TM | Wdh. |
|---|---|---|
| 1 | 70 % | 3 |
| 2 | 80 % | 3 |
| 3 | 90 % | 3+ |
| 4–8 | 70 % | 5 |
Kniebeuge mit Langhantel
MAIN
| Satz | % TM | Wdh. |
|---|---|---|
| 1 | 70 % | 3 |
| 2 | 80 % | 3 |
| 3 | 90 % | 3+ |
| 4–8 | 70 % | 5 |
Skull Crusher mit Langhantel
Ziel: 50 Wdh. insgesamtPause 90 Sek.
5 × 10
Sätze × Wdh.
Umgekehrte Flys mit Kurzhantel
Ziel: 50 Wdh. insgesamtPause 90 Sek.
5 × 10
Sätze × Wdh.
Hängendes Beinheben
Ziel: 50 Wdh. insgesamtPause 60 Sek.
5 × 10
Sätze × Wdh.
„+“ heißt: so viele saubere Wiederholungen wie möglich (AMRAP).
Woche 3 · Tag 1
5 Übungen · 31 Sätze · ~1h 29min
Kniebeuge mit Langhantel
MAIN
| Satz | % TM | Wdh. |
|---|---|---|
| 1 | 75 % | 5 |
| 2 | 85 % | 3 |
| 3 | 95 % | 1+ |
| 4–8 | 75 % | 5 |
Bankdrücken mit Langhantel
MAIN
| Satz | % TM | Wdh. |
|---|---|---|
| 1 | 75 % | 5 |
| 2 | 85 % | 3 |
| 3 | 95 % | 1+ |
| 4–8 | 75 % | 5 |
Trizeps-Dip
Ziel: 50 Wdh. insgesamtPause 60 Sek.
5 × 10
Sätze × Wdh.
Wenn 50 Wdh. insgesamt noch zu schwer sind: Assistierter Trizeps-Dip (im Knien) wählen.
Klimmzug im Untergriff
Ziel: 50 Wdh. insgesamtPause 60 Sek.
5 × 10
Sätze × Wdh.
Wenn 50 Wdh. insgesamt noch zu schwer sind: Assistierter Klimmzug im Untergriff an der Maschine wählen.
Rollout mit Ab-Roller
Ziel: 50 Wdh. insgesamtPause 60 Sek.
5 × 10
Sätze × Wdh.
„+“ heißt: so viele saubere Wiederholungen wie möglich (AMRAP).
Woche 3 · Tag 2
5 Übungen · 31 Sätze · ~1h 40min
Kreuzheben mit Langhantel
MAIN
| Satz | % TM | Wdh. |
|---|---|---|
| 1 | 75 % | 5 |
| 2 | 85 % | 3 |
| 3 | 95 % | 1+ |
| 4–8 | 75 % | 5 |
Schulterdrücken mit Langhantel
MAIN
| Satz | % TM | Wdh. |
|---|---|---|
| 1 | 75 % | 5 |
| 2 | 85 % | 3 |
| 3 | 95 % | 1+ |
| 4–8 | 75 % | 5 |
Schrägbankdrücken mit Kurzhantel
Ziel: 50 Wdh. insgesamtPause 90 Sek.
5 × 10
Sätze × Wdh.
Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhantel
Ziel: 50 Wdh. insgesamtPause 90 Sek.
5 × 10
Sätze × Wdh.
Einbeinige Split-Kniebeuge mit Kurzhantel
Ziel: 50 Wdh. insgesamtPause 90 Sek.
5 × 10
Sätze × Wdh.
„+“ heißt: so viele saubere Wiederholungen wie möglich (AMRAP).
Woche 3 · Tag 3
5 Übungen · 31 Sätze · ~1h 33min
Bankdrücken mit Langhantel
MAIN
| Satz | % TM | Wdh. |
|---|---|---|
| 1 | 75 % | 5 |
| 2 | 85 % | 3 |
| 3 | 95 % | 1+ |
| 4–8 | 75 % | 5 |
Kniebeuge mit Langhantel
MAIN
| Satz | % TM | Wdh. |
|---|---|---|
| 1 | 75 % | 5 |
| 2 | 85 % | 3 |
| 3 | 95 % | 1+ |
| 4–8 | 75 % | 5 |
Skull Crusher mit Langhantel
Ziel: 50 Wdh. insgesamtPause 90 Sek.
5 × 10
Sätze × Wdh.
Umgekehrte Flys mit Kurzhantel
Ziel: 50 Wdh. insgesamtPause 90 Sek.
5 × 10
Sätze × Wdh.
Hängendes Beinheben
Ziel: 50 Wdh. insgesamtPause 60 Sek.
5 × 10
Sätze × Wdh.
„+“ heißt: so viele saubere Wiederholungen wie möglich (AMRAP).
Basierend auf Jim Wendlers „5/3/1 for Beginners“, veröffentlicht am 5. August 2016 auf JimWendler.com. hitPR legt für die im Original frei wählbare Zusatzarbeit jeweils eine konkrete Übung mit 50 Gesamtwiederholungen fest und erhöht das Trainingsmaximum am Zyklusende automatisch. hitPR ist nicht mit Jim Wendler verbunden.
Original: Jim Wendler (2016)Sprich vor dem Start eines neuen Trainingsprogramms mit deinem Arzt, besonders bei Vorerkrankungen oder nach längerer Pause. Beginne mit weniger Gewicht als du denkst — saubere Technik geht immer vor Last.
Diesen Plan in hitPR starten
Kostenlos. Alle Progressionsregeln vorkonfiguriert.
Bald bei
Google Play
Bald im
App Store