Kniebeuge mit Langhantel
Lineare Progression
3 × 5
Sätze × Wdh.
3 VARIANTEN Pläne
Ganzkörper 3 Tage/Woche ~50 min
Ganzkörper (Fierce 5)
Fierce 5 ist ein Drei-Tage-Ganzkörperplan für Anfänger mit zwei wechselnden Einheiten. Gegenüber sehr minimalistischen Einstiegsplänen enthält er mehr Zug-, Arm-, Waden- und Rumpfarbeit. Die hitPR-Fassung behält die A/B-Struktur bei, passt die automatische Progression und ausgewählte Übungen aber an die App an. Zur Wahl stehen eine Studio-Version, ein Langhantel-Fokus mit Kurzhantel- und Körpergewichtsarbeit sowie eine Kurzhantelvariante.
Für wen ist dieser Plan?
- Anfänger oder Trainierende mit wenig Erfahrung in strukturiertem Krafttraining
- Drei nicht aufeinanderfolgende Trainingstage pro Woche
- Ausrüstung für die gewählte Variante: voll ausgestattetes Studio; Langhantel, Kurzhanteln, Rack, Bank und Klimmzugstange; oder Kurzhanteln, Bank beziehungsweise stabile Erhöhung und Klimmzugstange
- Bereitschaft, pro Einheit sechs Übungen einschließlich der Zusatzarbeit regelmäßig zu absolvieren
So funktioniert's
- A/B-Rotation: Einheit A und B wechseln sich über drei Trainingstage ab — Woche 1 läuft A-B-A, Woche 2 B-A-B.
- Lineare Progression: Werden bei einer gewichteten Hauptübung alle vorgegebenen Wiederholungen geschafft, steigt ihre Last beim nächsten Auftreten um den konfigurierten Schritt. Das Original steigert wochenweise; diese Kadenz pro Einheit ist eine hitPR-Anpassung.
- Zusatzübungen: Gewichtete Zusatzübungen nutzen Double Progression: erst die Wiederholungen im Zielbereich erhöhen, dann das Gewicht steigern und am unteren Ende neu beginnen. Körpergewichtsübungen steigern stattdessen die Wiederholungen; diese Regeln sind hitPR-Anpassungen.
- Reset: Nach zwei aufeinanderfolgenden Fehlschlägen werden gewichtete Hauptübungen um 15 % reduziert. Gewichtete Zusatzübungen sinken um 10 % und starten am unteren Ende ihres Wiederholungsbereichs; bei Körpergewichtsübungen sinkt das Ziel um zwei Wiederholungen.
- Aufbau: Jede Einheit kombiniert Unterkörperarbeit mit Drück- und Zugbewegungen und ergänzt je nach Variante Arbeit für Schultern, Arme, Waden und Rumpf.
Vorteile & Einschränkungen
+ Klare A/B-Struktur mit drei Trainingstagen und wenig organisatorischem Aufwand
+ Mehr Zug- und Zusatzarbeit als in sehr minimalistischen Einstiegsplänen
+ Drei Varianten für Studio, Langhantel-Fokus und Kurzhanteltraining
− Sechs Übungen pro Einheit machen die Einheiten länger als bei sehr minimalistischen Einstiegsplänen
− Eine klassische schwere Zugübung vom Boden gehört nicht zum Standardplan; die Hüftstreckung wird anders trainiert
− Die lineare Progression ist für die Anfängerphase gedacht; in hitPR läuft sie pro Einheit statt wochenweise wie im Original
Trainierte Muskeln
Ø Hits pro Woche · Primär 1,0 · Sekundär 0,5
Vorderseite
Rückseite
Quadrizeps
9
Oberer Rücken
9
Hintere Schulter
9
Trizeps
7.5
Bizeps
7.5
Gluteus
6.8
Vordere Schulter
6.8
Latissimus
6.8
Unterarme
6
Adduktoren
4.5
Brust
4.5
Beinbeuger
4.5
Waden
3
Bauch
3
Seitliche Schulter
2.3
Oberer Trapez
2.3
Unterer Rücken
2.3
Variante
Planstruktur
Woche 1 · Einheit A
6 Übungen · 16 Sätze · ~46 min
Bankdrücken mit Langhantel
Lineare Progression
3 × 5
Sätze × Wdh.
Pendlay Row mit Langhantel
Lineare Progression
3 × 8
Sätze × Wdh.
Face Pull am Kabelzug
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 10–15 Wdh.Pause 90 Sek.
3 × 10
Sätze × Wdh.
Supersatz
Stehendes Wadenheben an der Maschine
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 15–20 Wdh.Pause 60 Sek.
2 × 15
Sätze × Wdh.
Trizeps-Drücken am Kabel (V-Griff)
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 10–12 Wdh.Pause 60 Sek.
2 × 10
Sätze × Wdh.
Woche 1 · Einheit B
6 Übungen · 16 Sätze · ~49 min
Front-Kniebeuge mit Langhantel
Lineare Progression
3 × 5
Sätze × Wdh.
Schulterdrücken mit Langhantel
Lineare Progression
3 × 5
Sätze × Wdh.
Rumänisches Kreuzheben mit Langhantel
Lineare Progression
3 × 8
Sätze × Wdh.
Latziehen am Kabel
Lineare Progression
3 × 8
Sätze × Wdh.
Supersatz
Kniender Crunch am Kabel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 15–20 Wdh.Pause 60 Sek.
2 × 15
Sätze × Wdh.
Bizeps-Curl mit Kurzhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 10–12 Wdh.Pause 60 Sek.
2 × 10
Sätze × Wdh.
Woche 1 · Einheit A
6 Übungen · 16 Sätze · ~46 min
Kniebeuge mit Langhantel
Lineare Progression
3 × 5
Sätze × Wdh.
Bankdrücken mit Langhantel
Lineare Progression
3 × 5
Sätze × Wdh.
Pendlay Row mit Langhantel
Lineare Progression
3 × 8
Sätze × Wdh.
Face Pull am Kabelzug
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 10–15 Wdh.Pause 90 Sek.
3 × 10
Sätze × Wdh.
Supersatz
Stehendes Wadenheben an der Maschine
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 15–20 Wdh.Pause 60 Sek.
2 × 15
Sätze × Wdh.
Trizeps-Drücken am Kabel (V-Griff)
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 10–12 Wdh.Pause 60 Sek.
2 × 10
Sätze × Wdh.
Woche 2 · Einheit B
6 Übungen · 16 Sätze · ~49 min
Front-Kniebeuge mit Langhantel
Lineare Progression
3 × 5
Sätze × Wdh.
Schulterdrücken mit Langhantel
Lineare Progression
3 × 5
Sätze × Wdh.
Rumänisches Kreuzheben mit Langhantel
Lineare Progression
3 × 8
Sätze × Wdh.
Latziehen am Kabel
Lineare Progression
3 × 8
Sätze × Wdh.
Supersatz
Kniender Crunch am Kabel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 15–20 Wdh.Pause 60 Sek.
2 × 15
Sätze × Wdh.
Bizeps-Curl mit Kurzhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 10–12 Wdh.Pause 60 Sek.
2 × 10
Sätze × Wdh.
Woche 2 · Einheit A
6 Übungen · 16 Sätze · ~46 min
Kniebeuge mit Langhantel
Lineare Progression
3 × 5
Sätze × Wdh.
Bankdrücken mit Langhantel
Lineare Progression
3 × 5
Sätze × Wdh.
Pendlay Row mit Langhantel
Lineare Progression
3 × 8
Sätze × Wdh.
Face Pull am Kabelzug
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 10–15 Wdh.Pause 90 Sek.
3 × 10
Sätze × Wdh.
Supersatz
Stehendes Wadenheben an der Maschine
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 15–20 Wdh.Pause 60 Sek.
2 × 15
Sätze × Wdh.
Trizeps-Drücken am Kabel (V-Griff)
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 10–12 Wdh.Pause 60 Sek.
2 × 10
Sätze × Wdh.
Woche 2 · Einheit B
6 Übungen · 16 Sätze · ~49 min
Front-Kniebeuge mit Langhantel
Lineare Progression
3 × 5
Sätze × Wdh.
Schulterdrücken mit Langhantel
Lineare Progression
3 × 5
Sätze × Wdh.
Rumänisches Kreuzheben mit Langhantel
Lineare Progression
3 × 8
Sätze × Wdh.
Latziehen am Kabel
Lineare Progression
3 × 8
Sätze × Wdh.
Supersatz
Kniender Crunch am Kabel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 15–20 Wdh.Pause 60 Sek.
2 × 15
Sätze × Wdh.
Bizeps-Curl mit Kurzhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 10–12 Wdh.Pause 60 Sek.
2 × 10
Sätze × Wdh.
Woche 1 · Einheit A
6 Übungen · 16 Sätze · ~49 min
Kniebeuge mit Langhantel
Lineare Progression
3 × 5
Sätze × Wdh.
Bankdrücken mit Langhantel
Lineare Progression
3 × 5
Sätze × Wdh.
Pendlay Row mit Langhantel
Lineare Progression
3 × 8
Sätze × Wdh.
Umgekehrte Flys mit Kurzhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 10–15 Wdh.Pause 90 Sek.
3 × 10
Sätze × Wdh.
Supersatz
Einbeiniges Wadenheben mit Kurzhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 15–20 Wdh.Pause 60 Sek.
2 × 15
Sätze × Wdh.
Skull Crusher mit Langhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 10–12 Wdh.Pause 60 Sek.
2 × 10
Sätze × Wdh.
Woche 1 · Einheit B
6 Übungen · 16 Sätze · ~49 min
Front-Kniebeuge mit Langhantel
Lineare Progression
3 × 5
Sätze × Wdh.
Schulterdrücken mit Langhantel
Lineare Progression
3 × 5
Sätze × Wdh.
Rumänisches Kreuzheben mit Langhantel
Lineare Progression
3 × 8
Sätze × Wdh.
Klimmzug im Untergriff
Wdh.-Progression
3 × 8
Sätze × Wdh.
Supersatz
Hängendes Beinheben
Wdh.-ProgressionPause 60 Sek.
2 × 15
Sätze × Wdh.
Curl mit Langhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 10–12 Wdh.Pause 60 Sek.
2 × 10
Sätze × Wdh.
Woche 1 · Einheit A
6 Übungen · 16 Sätze · ~49 min
Kniebeuge mit Langhantel
Lineare Progression
3 × 5
Sätze × Wdh.
Bankdrücken mit Langhantel
Lineare Progression
3 × 5
Sätze × Wdh.
Pendlay Row mit Langhantel
Lineare Progression
3 × 8
Sätze × Wdh.
Umgekehrte Flys mit Kurzhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 10–15 Wdh.Pause 90 Sek.
3 × 10
Sätze × Wdh.
Supersatz
Einbeiniges Wadenheben mit Kurzhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 15–20 Wdh.Pause 60 Sek.
2 × 15
Sätze × Wdh.
Skull Crusher mit Langhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 10–12 Wdh.Pause 60 Sek.
2 × 10
Sätze × Wdh.
Woche 2 · Einheit B
6 Übungen · 16 Sätze · ~49 min
Front-Kniebeuge mit Langhantel
Lineare Progression
3 × 5
Sätze × Wdh.
Schulterdrücken mit Langhantel
Lineare Progression
3 × 5
Sätze × Wdh.
Rumänisches Kreuzheben mit Langhantel
Lineare Progression
3 × 8
Sätze × Wdh.
Klimmzug im Untergriff
Wdh.-Progression
3 × 8
Sätze × Wdh.
Supersatz
Hängendes Beinheben
Wdh.-ProgressionPause 60 Sek.
2 × 15
Sätze × Wdh.
Curl mit Langhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 10–12 Wdh.Pause 60 Sek.
2 × 10
Sätze × Wdh.
Woche 2 · Einheit A
6 Übungen · 16 Sätze · ~49 min
Kniebeuge mit Langhantel
Lineare Progression
3 × 5
Sätze × Wdh.
Bankdrücken mit Langhantel
Lineare Progression
3 × 5
Sätze × Wdh.
Pendlay Row mit Langhantel
Lineare Progression
3 × 8
Sätze × Wdh.
Umgekehrte Flys mit Kurzhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 10–15 Wdh.Pause 90 Sek.
3 × 10
Sätze × Wdh.
Supersatz
Einbeiniges Wadenheben mit Kurzhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 15–20 Wdh.Pause 60 Sek.
2 × 15
Sätze × Wdh.
Skull Crusher mit Langhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 10–12 Wdh.Pause 60 Sek.
2 × 10
Sätze × Wdh.
Woche 2 · Einheit B
6 Übungen · 16 Sätze · ~49 min
Front-Kniebeuge mit Langhantel
Lineare Progression
3 × 5
Sätze × Wdh.
Schulterdrücken mit Langhantel
Lineare Progression
3 × 5
Sätze × Wdh.
Rumänisches Kreuzheben mit Langhantel
Lineare Progression
3 × 8
Sätze × Wdh.
Klimmzug im Untergriff
Wdh.-Progression
3 × 8
Sätze × Wdh.
Supersatz
Hängendes Beinheben
Wdh.-ProgressionPause 60 Sek.
2 × 15
Sätze × Wdh.
Curl mit Langhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 10–12 Wdh.Pause 60 Sek.
2 × 10
Sätze × Wdh.
Woche 1 · Einheit A
6 Übungen · 16 Sätze · ~55 min
Einbeinige Split-Kniebeuge mit Kurzhantel
Lineare Progression
3 × 8
Sätze × Wdh.
Bankdrücken mit Kurzhantel
Lineare Progression
3 × 8
Sätze × Wdh.
Einarmiges vorgebeugtes Rudern mit Kurzhantel
Lineare Progression
3 × 8
Sätze × Wdh.
Umgekehrte Flys mit Kurzhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 10–15 Wdh.Pause 90 Sek.
3 × 10
Sätze × Wdh.
Supersatz
Einbeiniges Wadenheben mit Kurzhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 15–20 Wdh.Pause 60 Sek.
2 × 15
Sätze × Wdh.
Stehendes Trizeps-Strecken mit Kurzhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 10–12 Wdh.Pause 60 Sek.
2 × 10
Sätze × Wdh.
Woche 1 · Einheit B
6 Übungen · 16 Sätze · ~51 min
Ausfallschritt mit Kurzhantel
Lineare Progression
3 × 8
Sätze × Wdh.
Stehendes Schulterdrücken mit Kurzhantel
Lineare Progression
3 × 8
Sätze × Wdh.
Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhantel
Lineare Progression
3 × 8
Sätze × Wdh.
Klimmzug im Untergriff
Wdh.-Progression
3 × 8
Sätze × Wdh.
Supersatz
Hängendes Beinheben
Wdh.-ProgressionPause 60 Sek.
2 × 15
Sätze × Wdh.
Bizeps-Curl mit Kurzhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 10–12 Wdh.Pause 60 Sek.
2 × 10
Sätze × Wdh.
Woche 1 · Einheit A
6 Übungen · 16 Sätze · ~55 min
Einbeinige Split-Kniebeuge mit Kurzhantel
Lineare Progression
3 × 8
Sätze × Wdh.
Bankdrücken mit Kurzhantel
Lineare Progression
3 × 8
Sätze × Wdh.
Einarmiges vorgebeugtes Rudern mit Kurzhantel
Lineare Progression
3 × 8
Sätze × Wdh.
Umgekehrte Flys mit Kurzhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 10–15 Wdh.Pause 90 Sek.
3 × 10
Sätze × Wdh.
Supersatz
Einbeiniges Wadenheben mit Kurzhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 15–20 Wdh.Pause 60 Sek.
2 × 15
Sätze × Wdh.
Stehendes Trizeps-Strecken mit Kurzhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 10–12 Wdh.Pause 60 Sek.
2 × 10
Sätze × Wdh.
Woche 2 · Einheit B
6 Übungen · 16 Sätze · ~51 min
Ausfallschritt mit Kurzhantel
Lineare Progression
3 × 8
Sätze × Wdh.
Stehendes Schulterdrücken mit Kurzhantel
Lineare Progression
3 × 8
Sätze × Wdh.
Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhantel
Lineare Progression
3 × 8
Sätze × Wdh.
Klimmzug im Untergriff
Wdh.-Progression
3 × 8
Sätze × Wdh.
Supersatz
Hängendes Beinheben
Wdh.-ProgressionPause 60 Sek.
2 × 15
Sätze × Wdh.
Bizeps-Curl mit Kurzhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 10–12 Wdh.Pause 60 Sek.
2 × 10
Sätze × Wdh.
Woche 2 · Einheit A
6 Übungen · 16 Sätze · ~55 min
Einbeinige Split-Kniebeuge mit Kurzhantel
Lineare Progression
3 × 8
Sätze × Wdh.
Bankdrücken mit Kurzhantel
Lineare Progression
3 × 8
Sätze × Wdh.
Einarmiges vorgebeugtes Rudern mit Kurzhantel
Lineare Progression
3 × 8
Sätze × Wdh.
Umgekehrte Flys mit Kurzhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 10–15 Wdh.Pause 90 Sek.
3 × 10
Sätze × Wdh.
Supersatz
Einbeiniges Wadenheben mit Kurzhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 15–20 Wdh.Pause 60 Sek.
2 × 15
Sätze × Wdh.
Stehendes Trizeps-Strecken mit Kurzhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 10–12 Wdh.Pause 60 Sek.
2 × 10
Sätze × Wdh.
Woche 2 · Einheit B
6 Übungen · 16 Sätze · ~51 min
Ausfallschritt mit Kurzhantel
Lineare Progression
3 × 8
Sätze × Wdh.
Stehendes Schulterdrücken mit Kurzhantel
Lineare Progression
3 × 8
Sätze × Wdh.
Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhantel
Lineare Progression
3 × 8
Sätze × Wdh.
Klimmzug im Untergriff
Wdh.-Progression
3 × 8
Sätze × Wdh.
Supersatz
Hängendes Beinheben
Wdh.-ProgressionPause 60 Sek.
2 × 15
Sätze × Wdh.
Bizeps-Curl mit Kurzhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 10–12 Wdh.Pause 60 Sek.
2 × 10
Sätze × Wdh.
Basierend auf der Fierce 5 Novice Routine von davisj3537, veröffentlicht 2014 im Bodybuilding.com-Forum. Die hitPR-Fassung übernimmt die A/B-Struktur und die Übungssystematik, passt die automatische Progression und einzelne Equipment-Varianten aber an die in hitPR verfügbaren Regeln und Übungen an. hitPR ist nicht mit dem Ersteller verbunden.
Originalthread auf Bodybuilding.comSprich vor dem Start eines neuen Trainingsprogramms mit deinem Arzt, besonders bei Vorerkrankungen oder nach längerer Pause. Beginne mit weniger Gewicht als du denkst — saubere Technik geht immer vor Last.
Diesen Plan in hitPR starten
Kostenlos. Alle Progressionsregeln vorkonfiguriert.
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