2 VARIANTEN

Pläne

Oberkörper/Unterkörper 4 Tage/Woche ~43–58 min

Power & Hypertrophie (PHUL)

PHUL ist Brandon Campbells vierteiliger Upper/Lower-Plan für Kraft und Muskelaufbau. Ober- und Unterkörper werden jeweils einmal schwerer und einmal mit höheren Wiederholungsbereichen trainiert. Die Studio-Variante liegt bei Übungsauswahl und Wiederholungsbereichen nah an der 2013 veröffentlichten Vorlage; die Variante Freie Gewichte ersetzt Kabel- und Maschinenübungen durch vorhandene Langhantel-, Kurzhantel- und Körpergewichtsvarianten.

Für wen ist dieser Plan?

Trainierende auf mittlerem Niveau, die vier Trainingstage pro Woche zuverlässig einplanen können
Sicherer Umgang mit diesen Langhantelübungen: Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben, vorgebeugtes Rudern und Schulterdrücken
Ziel: Kraft in den Grundübungen und gleichzeitig Muskelmasse aufbauen
Studio erfordert Langhantel, Kurzhanteln, Kabelzug und Maschinen; Freie Gewichte nutzt Langhantel, Kurzhanteln und Körpergewichtsübungen

So funktioniert's

Vier-Tage-Rotation: Oberkörper Power, Unterkörper Power, Oberkörper Hypertrophie, Unterkörper Hypertrophie. Damit werden Ober- und Unterkörper jeweils zweimal pro Woche trainiert; Ruhetage können nach Bedarf zwischen den Einheiten liegen.
Belastungsbereiche: Die Hauptübungen der Power-Tage liegen bei 3–5 Wiederholungen; weitere Übungen reichen dort je nach Bewegung bis 15. Die Hypertrophie-Tage arbeiten überwiegend mit 8–15 Wiederholungen.
hitPR-Progression: Bei gewichteten Übungen erhöht sich das Ziel nach einer erfolgreichen Einheit in allen Sätzen um eine Wiederholung. Nach dem oberen Ziel in allen Sätzen steigt das Gewicht und die Wiederholungszahl startet unten neu. Körpergewichtsübungen in Freie Gewichte erhöhen nach einer erfolgreichen Einheit ihr Wiederholungsziel um eins.
Verfehlte Ziele: Nach drei aufeinanderfolgenden verfehlten Zielen bei derselben gewichteten Übung wird das Gewicht um 10 % reduziert und die Wiederholungszahl auf die Untergrenze gesetzt. Bei Körpergewichtsübungen senken drei aufeinanderfolgende verfehlte Ziele das Wiederholungsziel um zwei.
Original und Adaption: Campbell gibt progressive Überlastung vor, aber keinen festen Double-Progression- oder Deload-Algorithmus. Diese Regeln sind die hitPR-Umsetzung; die Studio-Variante bleibt bei der Übungsauswahl nah an der veröffentlichten Vorlage.

Vorteile & Einschränkungen

+ Klare Wochenstruktur mit schwerer und volumenorientierter Arbeit für Ober- und Unterkörper

+ Grundübungen bleiben an den Power-Tagen zentral, während die Hypertrophie-Tage zusätzliches Volumen ergänzen

+ Studio und Freie Gewichte decken unterschiedliche Ausstattungen ab, ohne die Vier-Tage-Struktur zu verändern

− Vier Trainingstage und 76 Arbeitssätze pro Rotation erfordern genügend Zeit und einen verlässlichen Wochenrhythmus

− Die Oberkörpertage enthalten jeweils sieben Übungen und passen daher weniger gut, wenn sehr kurze Einheiten Priorität haben

− Freie Gewichte ersetzt mehrere Kabel- und Maschinenübungen, benötigt einen geeigneten Aufbau für die Körpergewichtsübungen und ist weniger originalnah als Studio

Trainierte Muskeln

Ø Hits pro Woche · Primär 1,0 · Sekundär 0,5

Vorderseite

Rückseite

Quadrizeps

Brust

Trizeps

Bizeps

Oberer Rücken

10.5

Waden

Vordere Schulter

Unterarme

Gluteus

Latissimus

7.5

Beinbeuger

7.5

Hintere Schulter

Adduktoren

Seitliche Schulter

4.5

Oberer Trapez

1.5

Unterer Rücken

1.5

Variante

Planstruktur

Oberkörper Power

7 Übungen · 21 Sätze · ~58 min

Bankdrücken mit Langhantel

POWERDouble Progression (Wdh. → Gewicht) · 3–5 Wdh.Pause 3 Min.

3 × 3

Sätze × Wdh.

Schrägbankdrücken mit Kurzhantel

Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 6–10 Wdh.Pause 2 Min.

3 × 6

Sätze × Wdh.

Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel

POWERDouble Progression (Wdh. → Gewicht) · 3–5 Wdh.Pause 3 Min.

3 × 3

Sätze × Wdh.

Klimmzug

Wdh.-ProgressionPause 2 Min.

3 × 6

Sätze × Wdh.

Schulterdrücken mit Langhantel

POWERDouble Progression (Wdh. → Gewicht) · 5–8 Wdh.Pause 3 Min.

3 × 5

Sätze × Wdh.

Curl mit Langhantel

Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 6–10 Wdh.Pause 60 Sek.

3 × 6

Sätze × Wdh.

Skull Crusher mit Langhantel

Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 6–10 Wdh.Pause 60 Sek.

3 × 6

Sätze × Wdh.