Bankdrücken mit Langhantel
MAINLineare Progression
| Satz | Wdh. |
|---|---|
| 1–4 | 5 |
| 5 | 5+ |
2 VARIANTEN Pläne
Push/Pull/Legs 6 Tage/Woche ~47 min–1h 11min
Push / Pull / Legs (Reddit PPL)
Die Reddit PPL von u/Metallicdpa verbindet lineare Progression bei fünf Langhantel-Hauptübungen mit umfangreicher Zusatzarbeit für den ganzen Körper. An den schweren Push-Tagen wechseln sich Bankdrücken und Schulterdrücken ab, an den Pull-Tagen Kreuzheben und vorgebeugtes Rudern; beide Beintage sind identisch. Die Studio-Variante folgt der veröffentlichten Übungsauswahl, die Freie-Gewichte-Variante ersetzt Kabel- und Maschinenübungen. Der Anfängerplan setzt sechs wöchentliche Einheiten und sichere Grundlagen in den Hauptübungen voraus.
Für wen ist dieser Plan?
- Anfänger mit ersten Langhantelerfahrungen, die sich noch von Einheit zu Einheit steigern können
- Sechs Trainingseinheiten pro Woche passen zuverlässig in den Alltag
- Die Bewegungsmuster von Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken und vorgebeugtem Rudern mit der Langhantel sind bekannt
- Ziel: Kraft auf den Hauptübungen aufbauen und zugleich viel Zusatzvolumen für Muskelaufbau trainieren
So funktioniert's
- Rhythmus: Push, Pull und Beine werden jeweils zweimal pro Woche trainiert. Das Original setzt den Ruhetag entweder zwischen die beiden PPL-Blöcke oder ans Ende; hitPR zeigt die sechs Trainingseinheiten.
- Hauptübungen: Bankdrücken, Schulterdrücken und vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel folgen dem Schema 4×5 + 1×5+, Kniebeuge 2×5 + 1×5+ und Kreuzheben 1×5+. Das Plus markiert den letzten AMRAP-Satz; zusätzliche Wiederholungen geben Rückmeldung, sind aber keine Voraussetzung für den normalen Gewichtsschritt.
- Lineare Progression: Wer das vorgegebene Basisvolumen bei einer Hauptübung schafft, erhöht beim nächsten Auftreten um 2,5 kg; bei Kreuzheben mit Langhantel sind es 5 kg. Nach drei aufeinanderfolgenden Fehlversuchen derselben Übung sinkt das Arbeitsgewicht um 10 %.
- Zusatzübungen: Gewichtete Zusatzübungen nutzen Double Progression innerhalb des programmierten Wiederholungsbereichs. Am oberen Ende steigt das Gewicht, danach beginnt das Wiederholungsziel wieder am unteren Ende.
- hitPR-Adaptionen: Seitheben mit Kurzhantel steht im Original in zwei Supersätzen; hitPR fasst die Seitheben-Sätze beider Supersätze zu einem 6-Satz-Block zusammen. In der Freie-Gewichte-Variante steigen Klimmzug im Untergriff und Glute-Ham-Raise nur über Wiederholungen; ein automatischer Wechsel zu Zusatzgewicht findet nicht statt.
Vorteile & Einschränkungen
+ Klare lineare Steigerung auf fünf Hauptübungen, ergänzt durch viel direkte Arbeit für Rücken, Schultern und Arme
+ Jede große Muskelgruppe wird zweimal pro Woche trainiert
+ Studio- und Freie-Gewichte-Variante behalten dieselben fünf Hauptübungen bei
− Sechs Trainingstage und 124 Arbeitssätze pro Woche sind für ein Anfängerprogramm umfangreich
− Arm- und Zugvolumen liegen deutlich höher als in minimalistischen Anfängerplänen
− Die Freie-Gewichte-Variante bildet die ursprüngliche gewichtete 8–12-Progression bei ihren zwei Körpergewichtsübungen nur näherungsweise ab
Trainierte Muskeln
Ø Hits pro Woche · Primär 1,0 · Sekundär 0,5
Vorderseite
Rückseite
Bizeps
24.5
Trizeps
23
Oberer Rücken
19
Hintere Schulter
18.5
Unterarme
16.5
Seitliche Schulter
16
Vordere Schulter
15
Brust
14
Beinbeuger
12.5
Quadrizeps
12
Latissimus
11.5
Gluteus
10
Waden
10
Adduktoren
6
Oberer Trapez
4
Unterer Rücken
3.5
Variante
Planstruktur
Push A
6 Übungen · 23 Sätze · ~1h 2min
Schulterdrücken mit Langhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–12 Wdh.Pause 2 Min.
3 × 8
Sätze × Wdh.
Schrägbankdrücken mit Kurzhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–12 Wdh.Pause 2 Min.
3 × 8
Sätze × Wdh.
Drücken am Kabel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–12 Wdh.Pause 60 Sek.
3 × 8
Sätze × Wdh.
Überkopf-Trizeps-Strecken am Kabel (mit Seilgriff)
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–12 Wdh.Pause 60 Sek.
3 × 8
Sätze × Wdh.
Seitheben mit Kurzhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 15–20 Wdh.Pause 60 Sek.
6 × 15
Sätze × Wdh.
„+“ heißt: so viele saubere Wiederholungen wie möglich (AMRAP).
Pull A
6 Übungen · 20 Sätze · ~51 min
Kreuzheben mit Langhantel
MAINLineare Progression
1 × 5+
Sätze × Wdh.
Latziehen am Kabel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–12 Wdh.Pause 2 Min.
3 × 8
Sätze × Wdh.
Sitzendes Rudern am Kabel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–12 Wdh.Pause 2 Min.
3 × 8
Sätze × Wdh.
Face Pull am Kabelzug
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 15–20 Wdh.Pause 60 Sek.
5 × 15
Sätze × Wdh.
Hammer-Curl mit Kurzhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–12 Wdh.Pause 90 Sek.
4 × 8
Sätze × Wdh.
Bizeps-Curl mit Kurzhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–12 Wdh.Pause 90 Sek.
4 × 8
Sätze × Wdh.
„+“ heißt: so viele saubere Wiederholungen wie möglich (AMRAP).
Beine A
5 Übungen · 17 Sätze · ~47 min
Kniebeuge mit Langhantel
MAINLineare Progression
| Satz | Wdh. |
|---|---|
| 1–2 | 5 |
| 3 | 5+ |
Rumänisches Kreuzheben mit Langhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–12 Wdh.Pause 2 Min.
3 × 8
Sätze × Wdh.
45-Grad-Beinpresse
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–12 Wdh.Pause 2 Min.
3 × 8
Sätze × Wdh.
Liegender Beinbeuger an der Maschine
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–12 Wdh.Pause 90 Sek.
3 × 8
Sätze × Wdh.
Stehendes Wadenheben an der Maschine
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–12 Wdh.Pause 90 Sek.
5 × 8
Sätze × Wdh.
„+“ heißt: so viele saubere Wiederholungen wie möglich (AMRAP).
Push B
6 Übungen · 23 Sätze · ~1h 2min
Schulterdrücken mit Langhantel
MAINLineare Progression
| Satz | Wdh. |
|---|---|
| 1–4 | 5 |
| 5 | 5+ |
Bankdrücken mit Langhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–12 Wdh.Pause 2 Min.
3 × 8
Sätze × Wdh.
Schrägbankdrücken mit Kurzhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–12 Wdh.Pause 2 Min.
3 × 8
Sätze × Wdh.
Drücken am Kabel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–12 Wdh.Pause 60 Sek.
3 × 8
Sätze × Wdh.
Überkopf-Trizeps-Strecken am Kabel (mit Seilgriff)
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–12 Wdh.Pause 60 Sek.
3 × 8
Sätze × Wdh.
Seitheben mit Kurzhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 15–20 Wdh.Pause 60 Sek.
6 × 15
Sätze × Wdh.
„+“ heißt: so viele saubere Wiederholungen wie möglich (AMRAP).
Pull B
6 Übungen · 24 Sätze · ~1h 6min
Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel
MAINLineare Progression
| Satz | Wdh. |
|---|---|
| 1–4 | 5 |
| 5 | 5+ |
Latziehen am Kabel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–12 Wdh.Pause 2 Min.
3 × 8
Sätze × Wdh.
Sitzendes Rudern am Kabel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–12 Wdh.Pause 2 Min.
3 × 8
Sätze × Wdh.
Face Pull am Kabelzug
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 15–20 Wdh.Pause 60 Sek.
5 × 15
Sätze × Wdh.
Hammer-Curl mit Kurzhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–12 Wdh.Pause 90 Sek.
4 × 8
Sätze × Wdh.
Bizeps-Curl mit Kurzhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–12 Wdh.Pause 90 Sek.
4 × 8
Sätze × Wdh.
„+“ heißt: so viele saubere Wiederholungen wie möglich (AMRAP).
Beine B
5 Übungen · 17 Sätze · ~47 min
Kniebeuge mit Langhantel
MAINLineare Progression
| Satz | Wdh. |
|---|---|
| 1–2 | 5 |
| 3 | 5+ |
Rumänisches Kreuzheben mit Langhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–12 Wdh.Pause 2 Min.
3 × 8
Sätze × Wdh.
45-Grad-Beinpresse
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–12 Wdh.Pause 2 Min.
3 × 8
Sätze × Wdh.
Liegender Beinbeuger an der Maschine
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–12 Wdh.Pause 90 Sek.
3 × 8
Sätze × Wdh.
Stehendes Wadenheben an der Maschine
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–12 Wdh.Pause 90 Sek.
5 × 8
Sätze × Wdh.
„+“ heißt: so viele saubere Wiederholungen wie möglich (AMRAP).
Push A
6 Übungen · 23 Sätze · ~1h 2min
Bankdrücken mit Langhantel
MAINLineare Progression
| Satz | Wdh. |
|---|---|
| 1–4 | 5 |
| 5 | 5+ |
Schulterdrücken mit Langhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–12 Wdh.Pause 2 Min.
3 × 8
Sätze × Wdh.
Schrägbankdrücken mit Kurzhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–12 Wdh.Pause 2 Min.
3 × 8
Sätze × Wdh.
Skull Crusher mit Langhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–12 Wdh.Pause 60 Sek.
3 × 8
Sätze × Wdh.
Stehendes Überkopf-Trizeps-Strecken mit Langhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–12 Wdh.Pause 60 Sek.
3 × 8
Sätze × Wdh.
Seitheben mit Kurzhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 15–20 Wdh.Pause 60 Sek.
6 × 15
Sätze × Wdh.
„+“ heißt: so viele saubere Wiederholungen wie möglich (AMRAP).
Pull A
6 Übungen · 20 Sätze · ~56 min
Kreuzheben mit Langhantel
MAINLineare Progression
1 × 5+
Sätze × Wdh.
Klimmzug im Untergriff
Wdh.-ProgressionPause 2 Min.
3 × 8
Sätze × Wdh.
Wenn die vorgegebenen Sätze noch zu schwer sind: Assistierter Klimmzug mit Band wählen.
Einarmiges vorgebeugtes Rudern mit Kurzhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–12 Wdh.Pause 2 Min.
3 × 8
Sätze × Wdh.
Umgekehrte Flys mit Kurzhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 15–20 Wdh.Pause 90 Sek.
5 × 15
Sätze × Wdh.
Hammer-Curl mit Kurzhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–12 Wdh.Pause 90 Sek.
4 × 8
Sätze × Wdh.
Bizeps-Curl mit Kurzhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–12 Wdh.Pause 90 Sek.
4 × 8
Sätze × Wdh.
„+“ heißt: so viele saubere Wiederholungen wie möglich (AMRAP).
Beine A
5 Übungen · 17 Sätze · ~48 min
Kniebeuge mit Langhantel
MAINLineare Progression
| Satz | Wdh. |
|---|---|
| 1–2 | 5 |
| 3 | 5+ |
Rumänisches Kreuzheben mit Langhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–12 Wdh.Pause 2 Min.
3 × 8
Sätze × Wdh.
Front-Kniebeuge mit Langhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–12 Wdh.Pause 2 Min.
3 × 8
Sätze × Wdh.
Glute-Ham-Raise
Wdh.-ProgressionPause 2 Min.
3 × 8
Sätze × Wdh.
Wenn die vorgegebenen Sätze noch zu schwer sind: Selbst-assistierter Nordic Curl wählen.
Stehendes Wadenheben mit Kurzhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–12 Wdh.Pause 90 Sek.
5 × 8
Sätze × Wdh.
„+“ heißt: so viele saubere Wiederholungen wie möglich (AMRAP).
Push B
6 Übungen · 23 Sätze · ~1h 2min
Schulterdrücken mit Langhantel
MAINLineare Progression
| Satz | Wdh. |
|---|---|
| 1–4 | 5 |
| 5 | 5+ |
Bankdrücken mit Langhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–12 Wdh.Pause 2 Min.
3 × 8
Sätze × Wdh.
Schrägbankdrücken mit Kurzhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–12 Wdh.Pause 2 Min.
3 × 8
Sätze × Wdh.
Skull Crusher mit Langhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–12 Wdh.Pause 60 Sek.
3 × 8
Sätze × Wdh.
Stehendes Überkopf-Trizeps-Strecken mit Langhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–12 Wdh.Pause 60 Sek.
3 × 8
Sätze × Wdh.
Seitheben mit Kurzhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 15–20 Wdh.Pause 60 Sek.
6 × 15
Sätze × Wdh.
„+“ heißt: so viele saubere Wiederholungen wie möglich (AMRAP).
Pull B
6 Übungen · 24 Sätze · ~1h 11min
Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel
MAINLineare Progression
| Satz | Wdh. |
|---|---|
| 1–4 | 5 |
| 5 | 5+ |
Klimmzug im Untergriff
Wdh.-ProgressionPause 2 Min.
3 × 8
Sätze × Wdh.
Wenn die vorgegebenen Sätze noch zu schwer sind: Assistierter Klimmzug mit Band wählen.
Einarmiges vorgebeugtes Rudern mit Kurzhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–12 Wdh.Pause 2 Min.
3 × 8
Sätze × Wdh.
Umgekehrte Flys mit Kurzhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 15–20 Wdh.Pause 90 Sek.
5 × 15
Sätze × Wdh.
Hammer-Curl mit Kurzhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–12 Wdh.Pause 90 Sek.
4 × 8
Sätze × Wdh.
Bizeps-Curl mit Kurzhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–12 Wdh.Pause 90 Sek.
4 × 8
Sätze × Wdh.
„+“ heißt: so viele saubere Wiederholungen wie möglich (AMRAP).
Beine B
5 Übungen · 17 Sätze · ~48 min
Kniebeuge mit Langhantel
MAINLineare Progression
| Satz | Wdh. |
|---|---|
| 1–2 | 5 |
| 3 | 5+ |
Rumänisches Kreuzheben mit Langhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–12 Wdh.Pause 2 Min.
3 × 8
Sätze × Wdh.
Front-Kniebeuge mit Langhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–12 Wdh.Pause 2 Min.
3 × 8
Sätze × Wdh.
Glute-Ham-Raise
Wdh.-ProgressionPause 2 Min.
3 × 8
Sätze × Wdh.
Wenn die vorgegebenen Sätze noch zu schwer sind: Selbst-assistierter Nordic Curl wählen.
Stehendes Wadenheben mit Kurzhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–12 Wdh.Pause 90 Sek.
5 × 8
Sätze × Wdh.
„+“ heißt: so viele saubere Wiederholungen wie möglich (AMRAP).
Basierend auf „A Linear Progression Based PPL Program for Beginners“ von u/Metallicdpa, veröffentlicht am 31. Mai 2015 auf r/Fitness. Die Freie-Gewichte-Variante ist eine hitPR-Adaption; mehrere ihrer Ersetzungen werden im Original ausdrücklich genannt. hitPR steht in keiner Verbindung zum Ersteller.
Originalbeitrag auf r/FitnessSprich vor dem Start eines neuen Trainingsprogramms mit deinem Arzt, besonders bei Vorerkrankungen oder nach längerer Pause. Beginne mit weniger Gewicht als du denkst — saubere Technik geht immer vor Last.
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