3 VARIANTEN

Pläne

Ganzkörper Oberkörper/Unterkörper 2–4 Tage/Woche ~46 min–1h 1min

Machine Only

Ein hypertrophieorientierter Plan für das Training an Maschinen und Kabelzügen, ohne Langhantel- oder Kurzhantelübungen. Die 2- und 3-Tage-Varianten sind Ganzkörperpläne für Anfänger; die 4-Tage-Variante teilt das Training in Ober- und Unterkörper und richtet sich an Trainierende der Mittelstufe. Alle gewichtsbasierten Übungen nutzen Double Progression: Du steigerst zuerst die Wiederholungen innerhalb des vorgegebenen Bereichs und erhöhst danach das Gewicht. Die 4-Tage-Variante nutzt zusätzlich die Multipresse.

Für wen ist dieser Plan?

Anfänger, die zwei oder drei Tage pro Woche trainieren und bewusst auf Langhantel- und Kurzhantelübungen verzichten möchten
Trainierende der Mittelstufe, die vier Tage pro Woche mit einem Ober-/Unterkörper-Split trainieren möchten
Zugang zu einem gut ausgestatteten Studio mit Maschinen und Kabelzug; für die 4-Tage-Variante zusätzlich Multipresse
Ziel: Muskelaufbau mit einer einfachen, einheitlichen Progressionslogik an geführten Geräten

So funktioniert's

Drei Varianten: 2 Tage Ganzkörper mit reduziertem Wochenvolumen, 3 Tage Ganzkörper als Standard und 4 Tage Ober-/Unterkörper mit höherem Volumen für die Mittelstufe.
Double Progression: Steigere zuerst die Wiederholungen innerhalb des jeweiligen Zielbereichs. Wenn du das obere Ziel in allen Sätzen erreichst, erhöhst du das Gewicht und arbeitest wieder von der Untergrenze nach oben.
Wiederholungsbereiche: Je nach Übung gelten 8–12, 10–12, 10–15 oder 12–15 Wiederholungen.
Gewichtsschritte: Die Steigerungsschritte sind je Übung passend vorkonfiguriert und werden in deiner gewählten Gewichtseinheit angezeigt.
Deload: Nach zwei aufeinanderfolgenden Fehlversuchen reduziert die Progression das Gewicht um 10 % und setzt das Wiederholungsziel auf die Untergrenze zurück.

Vorteile & Einschränkungen

+ Komplett ohne Langhantel- oder Kurzhantelübungen und klar auf maschinenbasiertes Studiotraining ausgerichtet

+ Einheitliche Double Progression über fast alle Übungen macht die Steigerung leicht nachvollziehbar

+ Drei Trainingsfrequenzen decken vom reduzierten 2-Tage-Plan bis zum volumenreicheren 4-Tage-Split unterschiedliche Zeitbudgets ab

− Der Plan setzt einen gut ausgestatteten Maschinenpark voraus; Spezialgeräte und Multipresse sind nicht in jedem Studio verfügbar

− Die 2-Tage-Variante hat bewusst deutlich weniger Wochenvolumen und deckt kleinere Muskelgruppen sparsamer ab als die 3- und 4-Tage-Varianten

− Für Langhantel- oder Kurzhanteltechnik und spezifische Kraftleistungen an freien Gewichten ist der Plan nicht ausgelegt

Trainierte Muskeln

Ø Hits pro Woche · Primär 1,0 · Sekundär 0,5

Vorderseite

Rückseite

Quadrizeps

Vordere Schulter

10.5

Brust

Oberer Rücken

8.5

Trizeps

Beinbeuger

Gluteus

6.5

Bizeps

6.5

Hintere Schulter

6.5

Latissimus

Seitliche Schulter

Unterarme

5.5

Adduktoren

4.5

Bauch

Oberer Trapez

Waden

Variante

Planstruktur

Einheit A

7 Übungen · 17 Sätze · ~46 min

45-Grad-Beinpresse

Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 12–15 Wdh.Pause 90 Sek.

3 × 13

Sätze × Wdh.

Brust-Drücken an der Maschine

Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 12–15 Wdh.Pause 90 Sek.

3 × 13

Sätze × Wdh.

Latziehen am Kabel

Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 12–15 Wdh.Pause 90 Sek.

3 × 13

Sätze × Wdh.

Schulterdrücken an der Maschine

Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 12–15 Wdh.Pause 90 Sek.

2 × 13

Sätze × Wdh.

Liegender Beinbeuger an der Maschine

Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 12–15 Wdh.Pause 90 Sek.

2 × 13

Sätze × Wdh.

Curl am Kabel

Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 12–15 Wdh.Pause 60 Sek.

2 × 13

Sätze × Wdh.

Kniender Crunch am Kabel

Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 12–15 Wdh.Pause 60 Sek.

2 × 13

Sätze × Wdh.