2 VARIANTEN

Pläne

Spezialisiert 3–4 Tage/Woche ~48 min

Glute Builder (Home Gym)

Glute Builder ist ein Hypertrophieplan für Trainierende mit etwas Erfahrung und ein kompaktes Home-Gym-Setup. Die 4-Tage-Variante trennt Unter- und Oberkörper, die 3-Tage-Variante verteilt die Arbeit auf drei Ganzkörpereinheiten. Hüftstreckung, Hüftbeugen und einbeinige Unterkörperarbeit priorisieren die Gesäßmuskulatur; das Quadrizepsvolumen bleibt bewusst niedriger, während der Oberkörper mit moderatem Volumen mittrainiert wird.

Für wen ist dieser Plan?

Trainierende mit solider Grundlagenerfahrung, die drei oder vier Tage pro Woche Krafttraining einplanen können
Home-Gym mit Langhantel und Scheiben, verstellbaren Kurzhanteln, verstellbarer Schrägbank, Widerstandsbändern und Klimmzugstange
Hip Thrust mit Langhantel, rumänisches Kreuzheben und hinterer Ausfallschritt mit Kurzhanteln sowie grundlegende Druck- und Zugübungen sind technisch vertraut
Ziel ist Muskelaufbau mit klarer Glute-Priorität und bewusst geringerem Quadrizepsschwerpunkt

So funktioniert's

Zwei Varianten: Die 4-Tage-Version verteilt die Arbeit auf zwei Unterkörper- und zwei Oberkörpertage. Die 3-Tage-Version trainiert den ganzen Körper dreimal pro Woche und bündelt etwas mehr Arbeit in jeder einzelnen Einheit.
Doppelte Progression: Gewichtete Übungen starten am unteren Ende ihres Wiederholungsbereichs. Erreichst du das obere Ziel in allen Sätzen, steigt beim nächsten Training das Gewicht um den hinterlegten Schritt und die Wiederholungen beginnen wieder unten.
Fehlversuche und Deload: Bei den gewichteten Übungen greift nach drei Fehlversuchen der hinterlegte Deload um 10 %. Bei Übungen ohne Zusatzgewicht, die über Wiederholungen gesteigert werden, wird das Wiederholungsziel nach wiederholtem Verfehlen zurückgesetzt.
Band- und Körpergewichtsübungen: hitPR erhöht hier automatisch nur das Wiederholungsziel. Ein stärkeres Band bei der sitzenden Hüftabduktion oder ein dünneres Assistenzband beim assistierten Klimmzug ist eine manuelle Schwierigkeitsänderung.
Supersätze im Zubehör: Einige leichte Zusatzübungen werden paarweise ausgeführt. Die großen Unterkörperübungen sowie die wichtigsten Druck- und Zugbewegungen bleiben eigenständig und erhalten längere Pausen.

Vorteile & Einschränkungen

+ Klare Glute-Priorität durch Hüftstreckung, Hüftbeugen, einbeinige Arbeit und Abduktion

+ Zwei eigenständige Varianten für drei oder vier Trainingstage, ohne den Oberkörper auszulassen

+ Für ein kompaktes Home-Gym ausgelegt — kein Power Rack, Kabelzug und keine Maschine erforderlich

− Die 4-Tage-Variante enthält bereits viel direkte und indirekte Glute-Arbeit und ist deshalb kein sinnvoller Einstieg aus sehr niedrigem Trainingsvolumen

− Quadrizeps sind bewusst nachrangig; wer einen ausgewogenen Beinaufbau mit stärkerem Kniebeugenschwerpunkt sucht, braucht einen anderen Plan

− Bei Band- und Körpergewichtsübungen steigert hitPR primär die Wiederholungen; Änderungen der Bandstärke werden nicht automatisch gesteuert

Trainierte Muskeln

Ø Hits pro Woche · Primär 1,0 · Sekundär 0,5

Vorderseite

Rückseite

Gluteus

15.5

Oberer Rücken

Vordere Schulter

8.5

Hintere Schulter

8.5

Trizeps

Bizeps

7.5

Seitliche Schulter

7.5

Brust

Latissimus

Beinbeuger

Quadrizeps

5.5

Unterarme

4.5

Adduktoren

Abduktoren

Waden

Bauch

Unterer Rücken

Oberer Trapez

2.5

Variante

Planstruktur

Unterkörper 1

6 Übungen · 15 Sätze · ~46 min

Hip Thrust mit Langhantel

Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–12 Wdh.Pause 3 Min.

4 × 8

Sätze × Wdh.

Step-up mit Kurzhantel

Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–12 Wdh.Pause 90 Sek.

2 × 8

Sätze × Wdh.

Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhantel

Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–12 Wdh.Pause 2 Min.

3 × 8

Sätze × Wdh.

Supersatz

Sitzende Hüft-Abduktion mit Widerstandsband

Wdh.-ProgressionPause 60 Sek.

2 × 13

Sätze × Wdh.

Einbeiniges Wadenheben mit Kurzhantel

Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 12–20 Wdh.Pause 60 Sek.

2 × 12

Sätze × Wdh.

Crunch (Arme über Kopf)

Wdh.-ProgressionPause 60 Sek.

2 × 20

Sätze × Wdh.