Schulterdrücken mit Langhantel
MAIN
| Satz | % TM | Wdh. |
|---|---|---|
| 1 | 70 % | 3 |
| 2 | 80 % | 3 |
| 3 | 90 % | 3+ |
| 4–8 | 70 % | 5 |
Pläne
Spezialisiert 4 Tage/Woche ~21 min–1h 10min
TM-Test (5/3/1)
Diese hitPR-Fassung kombiniert eine 3/5/1-Welle mit 5×5 First Set Last und einer abschließenden Training-Max-Testwoche. In den ersten drei Wochen trainierst du die Langhantel-Grundübungen Schulterdrücken, Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeuge jeweils an einem eigenen Tag; die 3er- und 5/3/1-Woche enthalten einen Plus-Satz, die leichtere 5er-Woche nicht. Woche vier reduziert das Training auf die Hauptübung und führt bis zu 100 % des aktuellen Training Max. Der Block nutzt Bausteine aus Jim Wendlers 5/3/1-System, ist in dieser vierwöchigen Kombination aber eine hitPR-Adaption.
Für wen ist dieser Plan?
- Fortgeschrittene Einsteiger und Trainierende auf mittlerem Niveau mit sicherer Technik bei diesen Langhantelübungen: Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben und Schulterdrücken. Außerdem brauchst du ein konservatives Training Max, das du bereits im Training verwendet hast.
- Du kennst die 5/3/1-Grundbegriffe und möchtest vier Tage pro Woche mit einer Hauptübung pro Einheit trainieren.
- Du willst dein Training Max nach einem Trainingsblock überprüfen, ohne dafür einen echten 1RM-Versuch einzuplanen.
- Du kannst einen Testsatz beenden, sobald die Wiederholungen langsam oder technisch unsauber werden; 100 % TM sind hier ein Planungswert und kein Maximalversuch.
So funktioniert's
- 3/5/1-Welle: Woche 1 nutzt 70/80/90 % TM für 3/3/3+, Woche 2 65/75/85 % für 5/5/5 und Woche 3 75/85/95 % für 5/3/1+. Die Plus-Sätze liegen nur in der 3er- und 5/3/1-Woche und enden vor sehr langsamen Wiederholungen oder unsauberer Technik.
- 5×5 First Set Last: Nach der Hauptarbeit folgen in den ersten drei Wochen fünf Fünfersätze mit dem Gewicht des ersten Arbeitssatzes: 70 %, 65 % und 75 % TM. In der Testwoche entfällt FSL vollständig.
- Zusatzarbeit: In den ersten drei Wochen folgen pro Tag eine feste Druck-, Zug- und Einbein-/Rumpfübung. Die in hitPR vorgegebenen Ziele liegen je nach Übung zwischen 40 und 60 Gesamtwiederholungen; in Woche vier entfällt die Zusatzarbeit.
- TM-Test: Woche vier verwendet 70 % × 5, 80 % × 5 und 90 % × 3, danach 100 % TM für drei bis höchstens fünf starke Wiederholungen. Schaffst du weniger als drei saubere Wiederholungen, ist das TM für den nächsten Block zu hoch. Stoppe spätestens nach fünf; besonders viele Testwiederholungen sind kein Grund für einen zusätzlichen großen TM-Sprung.
- Nach Woche vier: Dieser Plan endet nach dem Test. hitPR berechnet aus dem Ergebnis keinen neuen TM-Wert automatisch. Wenn der Test gelingt, verwendest du im nächsten TM-basierten Plan wieder einen konservativen Wert; bei weniger als drei starken Reps setzt du ihn vor dem nächsten Block niedriger an.
Vorteile & Einschränkungen
+ Der TM-Test prüft deine Planungszahl mit submaximaler Leistung, ohne einen echten 1RM-Test zu verlangen.
+ 3/5/1 und 5×5 FSL verbinden die Rückmeldung aus schweren Sätzen mit zusätzlicher, technisch kontrollierbarer Arbeit an den Hauptübungen.
+ Die vierte Woche streicht FSL und Zusatzarbeit vollständig und macht den Test dadurch klar vom normalen Trainingsblock unterscheidbar.
− Das Testergebnis wird in hitPR nicht automatisch in einen neuen Training-Max-Wert umgerechnet; eine nötige Korrektur musst du vor dem nächsten TM-basierten Plan selbst setzen.
− Die ersten drei Wochen sind trotz FSL statt 5×10 nicht leicht: Der Zeitplan enthält jeweils 88 Arbeitssätze über vier Einheiten.
− Die Kombination aus 3/5/1, FSL und angehängter TM-Testwoche ist eine hitPR-Adaption und keine einzelne originale Wendler-Vorlage.
Trainierte Muskeln
Ø Hits pro Woche · Primär 1,0 · Sekundär 0,5
Vorderseite
Rückseite
Brust
15.3
Trizeps
14.9
Vordere Schulter
14.6
Gluteus
14.3
Oberer Rücken
11.3
Quadrizeps
10.8
Hintere Schulter
9.4
Latissimus
7.5
Bauch
7.5
Beinbeuger
7.3
Bizeps
5.6
Unterarme
5.6
Unterer Rücken
5.4
Adduktoren
5.4
Seitliche Schulter
3.5
Oberer Trapez
3.5
Planstruktur
Dein Training Max (TM)
Trag dein TM pro Übung ein, dann steht neben jeder Prozentangabe das Gewicht, gerundet auf 2,5 kg. Die Werte bleiben in diesem Tab und werden nirgends gespeichert.
Woche 1 · Schulterdrücken mit Langhantel
4 Übungen · 23 Sätze · ~1h 5min
Brust-Dip
Ziel: 50 Wdh. insgesamtPause 90 Sek.
5 × 10
Sätze × Wdh.
Wenn 5×10 noch zu schwer sind: Assistierter breiter Brust-Dip (im Knien) wählen.
Klimmzug im Untergriff
Ziel: 40 Wdh. insgesamtPause 90 Sek.
5 × 8
Sätze × Wdh.
Wenn 5×8 noch zu schwer sind: Assistierter Klimmzug im Untergriff an der Maschine wählen.
Rollout mit Ab-Roller
Ziel: 60 Wdh. insgesamtPause 60 Sek.
5 × 12
Sätze × Wdh.
Wenn 5×12 noch zu schwer sind: Band-Unterstützter Rollout wählen.
„+“ heißt: so viele saubere Wiederholungen wie möglich (AMRAP).
Woche 1 · Kreuzheben mit Langhantel
4 Übungen · 21 Sätze · ~58 min
Kreuzheben mit Langhantel
MAIN
| Satz | % TM | Wdh. |
|---|---|---|
| 1 | 70 % | 3 |
| 2 | 80 % | 3 |
| 3 | 90 % | 3+ |
| 4–8 | 70 % | 5 |
Liegestütz
Ziel: 45 Wdh. insgesamtPause 60 Sek.
3 × 15
Sätze × Wdh.
Wenn 3×15 noch zu schwer sind: Schrägbank-Liegestütz wählen.
Umgekehrte Flys mit Kurzhantel
Ziel: 60 Wdh. insgesamtPause 60 Sek.
5 × 12
Sätze × Wdh.
Hängendes Beinheben
Ziel: 50 Wdh. insgesamtPause 60 Sek.
5 × 10
Sätze × Wdh.
Wenn 5×10 noch zu schwer sind: Hängendes assistiertes Knieheben wählen.
„+“ heißt: so viele saubere Wiederholungen wie möglich (AMRAP).
Woche 1 · Bankdrücken mit Langhantel
4 Übungen · 23 Sätze · ~1h 9min
Bankdrücken mit Langhantel
MAIN
| Satz | % TM | Wdh. |
|---|---|---|
| 1 | 70 % | 3 |
| 2 | 80 % | 3 |
| 3 | 90 % | 3+ |
| 4–8 | 70 % | 5 |
Skull Crusher mit Langhantel
Ziel: 60 Wdh. insgesamtPause 60 Sek.
5 × 12
Sätze × Wdh.
Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhantel
Ziel: 40 Wdh. insgesamtPause 90 Sek.
5 × 8
Sätze × Wdh.
Einbeinige Split-Kniebeuge mit Kurzhantel
Ziel: 40 Wdh. insgesamtPause 90 Sek.
5 × 8
Sätze × Wdh.
Wenn 5×8 noch zu schwer sind: Split-Kniebeuge wählen.
„+“ heißt: so viele saubere Wiederholungen wie möglich (AMRAP).
Woche 1 · Kniebeuge mit Langhantel
4 Übungen · 21 Sätze · ~1h
Kniebeuge mit Langhantel
MAIN
| Satz | % TM | Wdh. |
|---|---|---|
| 1 | 70 % | 3 |
| 2 | 80 % | 3 |
| 3 | 90 % | 3+ |
| 4–8 | 70 % | 5 |
Liegestütz
Ziel: 45 Wdh. insgesamtPause 60 Sek.
3 × 15
Sätze × Wdh.
Wenn 3×15 noch zu schwer sind: Schrägbank-Liegestütz wählen.
Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel
Ziel: 40 Wdh. insgesamtPause 90 Sek.
5 × 8
Sätze × Wdh.
Hyperextension
Ziel: 60 Wdh. insgesamtPause 60 Sek.
5 × 12
Sätze × Wdh.
„+“ heißt: so viele saubere Wiederholungen wie möglich (AMRAP).
Woche 2 · Schulterdrücken mit Langhantel
4 Übungen · 23 Sätze · ~1h 6min
Schulterdrücken mit Langhantel
MAIN
| Satz | % TM | Wdh. |
|---|---|---|
| 1 | 65 % | 5 |
| 2 | 75 % | 5 |
| 3 | 85 % | 5 |
| 4–8 | 65 % | 5 |
Brust-Dip
Ziel: 50 Wdh. insgesamtPause 90 Sek.
5 × 10
Sätze × Wdh.
Wenn 5×10 noch zu schwer sind: Assistierter breiter Brust-Dip (im Knien) wählen.
Klimmzug im Untergriff
Ziel: 40 Wdh. insgesamtPause 90 Sek.
5 × 8
Sätze × Wdh.
Wenn 5×8 noch zu schwer sind: Assistierter Klimmzug im Untergriff an der Maschine wählen.
Rollout mit Ab-Roller
Ziel: 60 Wdh. insgesamtPause 60 Sek.
5 × 12
Sätze × Wdh.
Wenn 5×12 noch zu schwer sind: Band-Unterstützter Rollout wählen.
Woche 2 · Kreuzheben mit Langhantel
4 Übungen · 21 Sätze · ~59 min
Kreuzheben mit Langhantel
MAIN
| Satz | % TM | Wdh. |
|---|---|---|
| 1 | 65 % | 5 |
| 2 | 75 % | 5 |
| 3 | 85 % | 5 |
| 4–8 | 65 % | 5 |
Liegestütz
Ziel: 45 Wdh. insgesamtPause 60 Sek.
3 × 15
Sätze × Wdh.
Wenn 3×15 noch zu schwer sind: Schrägbank-Liegestütz wählen.
Umgekehrte Flys mit Kurzhantel
Ziel: 60 Wdh. insgesamtPause 60 Sek.
5 × 12
Sätze × Wdh.
Hängendes Beinheben
Ziel: 50 Wdh. insgesamtPause 60 Sek.
5 × 10
Sätze × Wdh.
Wenn 5×10 noch zu schwer sind: Hängendes assistiertes Knieheben wählen.
Woche 2 · Bankdrücken mit Langhantel
4 Übungen · 23 Sätze · ~1h 10min
Bankdrücken mit Langhantel
MAIN
| Satz | % TM | Wdh. |
|---|---|---|
| 1 | 65 % | 5 |
| 2 | 75 % | 5 |
| 3 | 85 % | 5 |
| 4–8 | 65 % | 5 |
Skull Crusher mit Langhantel
Ziel: 60 Wdh. insgesamtPause 60 Sek.
5 × 12
Sätze × Wdh.
Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhantel
Ziel: 40 Wdh. insgesamtPause 90 Sek.
5 × 8
Sätze × Wdh.
Einbeinige Split-Kniebeuge mit Kurzhantel
Ziel: 40 Wdh. insgesamtPause 90 Sek.
5 × 8
Sätze × Wdh.
Wenn 5×8 noch zu schwer sind: Split-Kniebeuge wählen.
Woche 2 · Kniebeuge mit Langhantel
4 Übungen · 21 Sätze · ~1h
Kniebeuge mit Langhantel
MAIN
| Satz | % TM | Wdh. |
|---|---|---|
| 1 | 65 % | 5 |
| 2 | 75 % | 5 |
| 3 | 85 % | 5 |
| 4–8 | 65 % | 5 |
Liegestütz
Ziel: 45 Wdh. insgesamtPause 60 Sek.
3 × 15
Sätze × Wdh.
Wenn 3×15 noch zu schwer sind: Schrägbank-Liegestütz wählen.
Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel
Ziel: 40 Wdh. insgesamtPause 90 Sek.
5 × 8
Sätze × Wdh.
Hyperextension
Ziel: 60 Wdh. insgesamtPause 60 Sek.
5 × 12
Sätze × Wdh.
Woche 3 · Schulterdrücken mit Langhantel
4 Übungen · 23 Sätze · ~1h 5min
Schulterdrücken mit Langhantel
MAIN
| Satz | % TM | Wdh. |
|---|---|---|
| 1 | 75 % | 5 |
| 2 | 85 % | 3 |
| 3 | 95 % | 1+ |
| 4–8 | 75 % | 5 |
Brust-Dip
Ziel: 50 Wdh. insgesamtPause 90 Sek.
5 × 10
Sätze × Wdh.
Wenn 5×10 noch zu schwer sind: Assistierter breiter Brust-Dip (im Knien) wählen.
Klimmzug im Untergriff
Ziel: 40 Wdh. insgesamtPause 90 Sek.
5 × 8
Sätze × Wdh.
Wenn 5×8 noch zu schwer sind: Assistierter Klimmzug im Untergriff an der Maschine wählen.
Rollout mit Ab-Roller
Ziel: 60 Wdh. insgesamtPause 60 Sek.
5 × 12
Sätze × Wdh.
Wenn 5×12 noch zu schwer sind: Band-Unterstützter Rollout wählen.
„+“ heißt: so viele saubere Wiederholungen wie möglich (AMRAP).
Woche 3 · Kreuzheben mit Langhantel
4 Übungen · 21 Sätze · ~58 min
Kreuzheben mit Langhantel
MAIN
| Satz | % TM | Wdh. |
|---|---|---|
| 1 | 75 % | 5 |
| 2 | 85 % | 3 |
| 3 | 95 % | 1+ |
| 4–8 | 75 % | 5 |
Liegestütz
Ziel: 45 Wdh. insgesamtPause 60 Sek.
3 × 15
Sätze × Wdh.
Wenn 3×15 noch zu schwer sind: Schrägbank-Liegestütz wählen.
Umgekehrte Flys mit Kurzhantel
Ziel: 60 Wdh. insgesamtPause 60 Sek.
5 × 12
Sätze × Wdh.
Hängendes Beinheben
Ziel: 50 Wdh. insgesamtPause 60 Sek.
5 × 10
Sätze × Wdh.
Wenn 5×10 noch zu schwer sind: Hängendes assistiertes Knieheben wählen.
„+“ heißt: so viele saubere Wiederholungen wie möglich (AMRAP).
Woche 3 · Bankdrücken mit Langhantel
4 Übungen · 23 Sätze · ~1h 9min
Bankdrücken mit Langhantel
MAIN
| Satz | % TM | Wdh. |
|---|---|---|
| 1 | 75 % | 5 |
| 2 | 85 % | 3 |
| 3 | 95 % | 1+ |
| 4–8 | 75 % | 5 |
Skull Crusher mit Langhantel
Ziel: 60 Wdh. insgesamtPause 60 Sek.
5 × 12
Sätze × Wdh.
Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhantel
Ziel: 40 Wdh. insgesamtPause 90 Sek.
5 × 8
Sätze × Wdh.
Einbeinige Split-Kniebeuge mit Kurzhantel
Ziel: 40 Wdh. insgesamtPause 90 Sek.
5 × 8
Sätze × Wdh.
Wenn 5×8 noch zu schwer sind: Split-Kniebeuge wählen.
„+“ heißt: so viele saubere Wiederholungen wie möglich (AMRAP).
Woche 3 · Kniebeuge mit Langhantel
4 Übungen · 21 Sätze · ~1h
Kniebeuge mit Langhantel
MAIN
| Satz | % TM | Wdh. |
|---|---|---|
| 1 | 75 % | 5 |
| 2 | 85 % | 3 |
| 3 | 95 % | 1+ |
| 4–8 | 75 % | 5 |
Liegestütz
Ziel: 45 Wdh. insgesamtPause 60 Sek.
3 × 15
Sätze × Wdh.
Wenn 3×15 noch zu schwer sind: Schrägbank-Liegestütz wählen.
Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel
Ziel: 40 Wdh. insgesamtPause 90 Sek.
5 × 8
Sätze × Wdh.
Hyperextension
Ziel: 60 Wdh. insgesamtPause 60 Sek.
5 × 12
Sätze × Wdh.
„+“ heißt: so viele saubere Wiederholungen wie möglich (AMRAP).
Woche 4 · Schulterdrücken mit Langhantel · Test
1 Übungen · 4 Sätze · ~21 min
Schulterdrücken mit Langhantel
TESTPause 5 Min.
100 % TM: 3–5 kräftige, saubere Wdh., maximal 5. Unter 3: TM vor dem nächsten TM-Plan senken.
| Satz | % TM | Wdh. |
|---|---|---|
| 1 | 70 % | 5 |
| 2 | 80 % | 5 |
| 3 | 90 % | 3 |
| 4 | 100 % | 3+ |
„+“ heißt: so viele saubere Wiederholungen wie möglich (AMRAP).
Woche 4 · Kreuzheben mit Langhantel · Test
1 Übungen · 4 Sätze · ~21 min
Kreuzheben mit Langhantel
TESTPause 5 Min.
100 % TM: 3–5 kräftige, saubere Wdh., maximal 5. Unter 3: TM vor dem nächsten TM-Plan senken.
| Satz | % TM | Wdh. |
|---|---|---|
| 1 | 70 % | 5 |
| 2 | 80 % | 5 |
| 3 | 90 % | 3 |
| 4 | 100 % | 3+ |
„+“ heißt: so viele saubere Wiederholungen wie möglich (AMRAP).
Woche 4 · Bankdrücken mit Langhantel · Test
1 Übungen · 4 Sätze · ~21 min
Bankdrücken mit Langhantel
TESTPause 5 Min.
100 % TM: 3–5 kräftige, saubere Wdh., maximal 5. Unter 3: TM vor dem nächsten TM-Plan senken.
| Satz | % TM | Wdh. |
|---|---|---|
| 1 | 70 % | 5 |
| 2 | 80 % | 5 |
| 3 | 90 % | 3 |
| 4 | 100 % | 3+ |
„+“ heißt: so viele saubere Wiederholungen wie möglich (AMRAP).
Woche 4 · Kniebeuge mit Langhantel · Test
1 Übungen · 4 Sätze · ~21 min
Kniebeuge mit Langhantel
TESTPause 5 Min.
100 % TM: 3–5 kräftige, saubere Wdh., maximal 5. Unter 3: TM vor dem nächsten TM-Plan senken.
| Satz | % TM | Wdh. |
|---|---|---|
| 1 | 70 % | 5 |
| 2 | 80 % | 5 |
| 3 | 90 % | 3 |
| 4 | 100 % | 3+ |
„+“ heißt: so viele saubere Wiederholungen wie möglich (AMRAP).
Basierend auf Jim Wendlers 5/3/1-System. Diese hitPR-Fassung verbindet eine 3/5/1-Welle, 5×5 First Set Last und eine abschließende TM-Testwoche zu einem eigenen vierwöchigen Block; sie ist keine wörtliche Übernahme einer einzelnen Wendler-Vorlage. hitPR ist nicht mit Jim Wendler verbunden.
Jim Wendler: 5/3/1 Forever (2017)Sprich vor dem Start eines neuen Trainingsprogramms mit deinem Arzt, besonders bei Vorerkrankungen oder nach längerer Pause. Beginne mit weniger Gewicht als du denkst — saubere Technik geht immer vor Last.
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