German Volume Training — Phase 2 (Intensität)

Folge-Phase zum klassischen German Volume Training. Dieselbe Antagonisten-Struktur und Übungsauswahl wie in Phase 1, aber mit höheren Lasten und niedrigeren Wiederholungszahlen. Die Hauptübungen behalten zehn Sätze, die Reps sinken über zwei aufeinanderfolgende Drei-Wochen-Wellen von sechs auf vier, die Last steigt um rund 2,5 % pro Wochenstufe. Drei Einheiten pro Woche, typischerweise Montag, Mittwoch und Freitag. Voraussetzung: Phase 1 (10×10) erfolgreich abgeschlossen.

Für wen ist dieser Plan?

• Phase 1 des German Volume Training (10×10) erfolgreich abgeschlossen.
• Trainingsmaximum aus Phase 1 vorhanden — entweder im Training erprobt oder direkt nach Phase 1 neu eingeschätzt.
• Bereit für höhere Intensität: rund 75–82 % vom 1RM auf zehn Sätzen, kürzere Sätze.
• Trainingsziel: Übergang von reiner Hypertrophie zu Kraft-Volumen — Muskel-Aufbau bei steigender Belastbarkeit.

So funktioniert's

• Antagonisten-Paarung und Übungs-Auswahl: Identisch zu Phase 1. Brust und Rücken, Quadrizeps und Beinrückseite, Schultern und Bizeps werden im Wechsel als Superset trainiert.
• Zehn Sätze mit absteigenden Wiederholungen: Die Hauptübungen behalten zehn Sätze, aber die Wiederholungen sinken über die Welle: Woche 1/4 sechs Reps, Woche 2/5 fünf Reps, Woche 3/6 vier Reps. Pause zwischen den Sätzen rund 90 Sekunden.
• Doppelwelle über sechs Wochen: Zwei Drei-Wochen-Wellen mit absteigenden Wiederholungen und steigender Last. In der zweiten Welle wird das Startgewicht gegenüber Woche 1 um rund 2,5 % erhöht. Insgesamt steigt die Last von rund 75 % 1RM in Woche 1 auf etwa 82 % 1RM in Woche 6. Die Last-Vorgabe pro Woche steht im Plan — keine eigene Anpassung notwendig.
• Isolations-Superset: Identisch zu Phase 1. Drei Sätze à 10–15 Wiederholungen, doppelte Progression.
• Nicht bis zum Versagen: Auf den Hauptübungen weiter ein bis zwei Wiederholungen Reserve in jedem Satz erhalten.

Vorteile & Einschränkungen

Trainierte Muskeln

Ø Hits pro Woche · Primär 1,0 · Sekundär 0,5