Bankdrücken mit Langhantel
Lineare Progressionohne Pause
| Satz | % TM | Wdh. |
|---|---|---|
| 1–10 | 78 % | 6 |
Pläne
Antagonisten 3 Tage/Woche ~1h 1min
German Volume Training — Phase 2 (Intensität)
Diese hitPR-Fassung übernimmt den Kern von Poliquins Phase 2: 10×6 auf zwei Hauptübungen pro Einheit mit einer ungefähr 12RM-schweren Startlast. In hitPR entspricht das 78 % des Training Max; bei einem TM von 90 % des 1RM sind das rund 70 % des 1RM. Anders als in Poliquins Beispiel verwendet diese Fassung eine angepasste Übungsauswahl und der Block läuft an drei festen Trainingstagen pro Woche. Der Plan umfasst drei Wochen; Poliquins ursprüngliche Reihenfolge sah davor zusätzlich eine dreiwöchige volumenreduzierte Zwischenphase vor.
Für wen ist dieser Plan?
- Trainierende mit Erfahrung im Kraft- oder Hypertrophietraining, die bereits hohe Satzvolumina vertragen.
- Ein realistisches Training Max für die sechs Hauptübungen; idealerweise aus der hitPR-Phase 1 übernommen.
- Wer Poliquins ursprüngliche Abfolge nachbilden möchte, hat nach Phase 1 zunächst eine dreiwöchige volumenreduzierte Zwischenphase absolviert.
- Trainingsziel: ein kurzer Hypertrophieblock mit höheren Lasten und weniger Wiederholungen als in Phase 1.
So funktioniert's
- Drei Einheiten: Brust + Rücken, Beine + Bauch und Schultern + Bizeps. hitPR wiederholt diese drei Einheiten über drei Wochen; das ist eine feste Wochenadaption des ursprünglichen rollierenden 5-Tage-Zyklus.
- 10×6 auf den Hauptübungen: Führe die erste Hauptübung direkt gefolgt von der zweiten aus; danach startet eine Pause von 180 Sekunden. Dieses appgerechte Rundenmodell bündelt die zwei ursprünglichen 90-Sekunden-Pausen. Die Startlast beträgt 78 % TM, was bei einem TM von 90 % des 1RM ungefähr 70 % des 1RM entspricht.
- Hauptübungen steigern: Sind alle zehn Sechser-Sätze einer Übung geschafft, erhöht die App ihr Training Max je nach Übung um 1,25 oder 2,5 kg. Das Satzgewicht wird weiter als 78 % des neuen TM berechnet und gerundet; es steigt deshalb nicht zwingend nach jedem Erfolg sichtbar an. Nach drei aufeinanderfolgenden Fehlversuchen sinkt das TM um 10 %. Diese Regel ist eine hitPR-Adaption der ursprünglich prozentualen GVT-Laststeigerung.
- Zusatzübungen: Die zweite Paarung läuft als 3×10–15 mit Double Progression: erste Übung direkt gefolgt von der zweiten, danach 120 Sekunden Pause. Steigere zuerst die Wiederholungen; nach 15 Wiederholungen in allen Sätzen steigt das Gewicht und du startest wieder bei 10. Nach drei aufeinanderfolgenden Fehlversuchen sinkt das Gewicht um 10 % und die Vorgabe springt auf 10 Wiederholungen zurück. Diese einheitliche Zusatzlogik ist eine hitPR-Adaption und nicht Poliquins originale Phase-2-B-Tabelle.
- Blockende: Nach Woche 3 endet der Plan. Wer Poliquins ursprüngliche Programmfolge nachbilden möchte, behandelt Phase 2 als begrenzten Block und wechselt danach in eine andere Trainingsphase.
Vorteile & Einschränkungen
+ Klare dreiwöchige Intensivierung des GVT-Prinzips: dieselben zehn Hauptsätze, aber weniger Wiederholungen und höhere Last als in Phase 1.
+ Die gleiche Übungsauswahl wie in der hitPR-Phase 1 macht die Übernahme vorhandener Training Maxes unkompliziert.
+ Einfache Erfolgskriterien: 10×6 auf den Hauptübungen und eine klar definierte Double Progression auf den Zusatzübungen.
− Keine 1:1-Abbildung von Poliquins Vorlage: hitPR nutzt drei feste Trainingstage, passt die Übungsauswahl an, standardisiert die Zusatzübungen und bündelt die Pausen pro Paar zu einer Rundenpause.
− Sehr konzentriertes Volumen mit 20 Hauptsätzen plus sechs Zusatzsätzen pro Einheit — als kurzer Spezialblock gedacht, nicht als Dauerplan.
− Die ursprünglichen Tempo-Vorgaben werden von der App nicht geführt; auch die dreiwöchige volumenreduzierte Zwischenphase aus Poliquins Reihenfolge ist nicht enthalten. Beides muss für eine originalnähere Durchführung separat geplant werden.
Trainierte Muskeln
Ø Hits pro Woche · Primär 1,0 · Sekundär 0,5
Vorderseite
Rückseite
Vordere Schulter
16.5
Bizeps
16.5
Brust
13
Trizeps
13
Oberer Rücken
11.5
Unterarme
11.5
Quadrizeps
10
Beinbeuger
10
Latissimus
8
Seitliche Schulter
8
Hintere Schulter
6.5
Gluteus
5
Adduktoren
5
Oberer Trapez
5
Bauch
3
Waden
3
Planstruktur
Dein Training Max (TM)
Trag dein TM pro Übung ein, dann steht neben jeder Prozentangabe das Gewicht, gerundet auf 2,5 kg. Die Werte bleiben in diesem Tab und werden nirgends gespeichert.
Alle 3 Wochen sind gleich aufgebaut.
Brust + Rücken
4 Übungen · 26 Sätze · ~1h 1min
Supersatz
Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel
Lineare ProgressionPause 3 Min.
| Satz | % TM | Wdh. |
|---|---|---|
| 1–10 | 78 % | 6 |
Supersatz
Mittlere Flys am Kabel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 10–15 Wdh.ohne Pause
3 × 10
Sätze × Wdh.
Latziehen am Kabel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 10–15 Wdh.Pause 2 Min.
3 × 10
Sätze × Wdh.
Beine + Bauch
4 Übungen · 26 Sätze · ~1h 1min
Supersatz
Front-Kniebeuge mit Langhantel
Lineare Progressionohne Pause
| Satz | % TM | Wdh. |
|---|---|---|
| 1–10 | 78 % | 6 |
Liegender Beinbeuger an der Maschine
Lineare ProgressionPause 3 Min.
| Satz | % TM | Wdh. |
|---|---|---|
| 1–10 | 78 % | 6 |
Supersatz
Sitzender Crunch an der Maschine
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 10–15 Wdh.ohne Pause
3 × 10
Sätze × Wdh.
Alternative: Crunch mit Zusatzgewicht.
Sitzendes Wadenheben an der Maschine
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 10–15 Wdh.Pause 2 Min.
3 × 10
Sätze × Wdh.
Schultern + Bizeps
4 Übungen · 26 Sätze · ~1h 1min
Supersatz
Schulterdrücken mit Langhantel
Lineare Progressionohne Pause
| Satz | % TM | Wdh. |
|---|---|---|
| 1–10 | 78 % | 6 |
Curl mit Langhantel
Lineare ProgressionPause 3 Min.
| Satz | % TM | Wdh. |
|---|---|---|
| 1–10 | 78 % | 6 |
Supersatz
Drücken am Kabel (mit Seilgriff)
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 10–15 Wdh.ohne Pause
3 × 10
Sätze × Wdh.
Seitheben mit Kurzhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 10–15 Wdh.Pause 2 Min.
3 × 10
Sätze × Wdh.
Basierend auf Charles Poliquins German Volume Training, erstmals im Juli 1996 in Muscle Media 2000 veröffentlicht. hitPR übernimmt das 10×6-Prinzip der Phase 2, verwendet aber dieselbe Übungsauswahl wie die hitPR-Phase 1 und drei feste Trainingstage pro Woche statt Poliquins rollierendem 5-Tage-Zyklus. hitPR ist nicht mit Charles Poliquin verbunden.
Poliquins GVT-Artikel (Reproduktion)Sprich vor dem Start eines neuen Trainingsprogramms mit deinem Arzt, besonders bei Vorerkrankungen oder nach längerer Pause. Beginne mit weniger Gewicht als du denkst — saubere Technik geht immer vor Last.
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