Bankdrücken mit Langhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 6–8 Wdh.Pause 3 Min.
4 × 7
Sätze × Wdh.
Pläne
Hybrid 5 Tage/Woche ~43 min–1h 6min
Upper/Lower + PPL Hybrid
Ein fünftägiger Hypertrophieplan für Trainierende mit Krafttrainingserfahrung, die einen Upper/Lower-Split mit einer Push/Pull/Legs-Aufteilung kombinieren möchten. Die ersten beiden Einheiten setzen mit schwereren Mehrgelenksübungen den Schwerpunkt auf Ober- und Unterkörper; danach verteilen Drücken, Ziehen und Beine die weitere Wochenarbeit auf drei kürzere Einheiten. Gewichtete Übungen steigern über Double Progression, die beiden Körpergewichtsübungen über Wiederholungen.
Für wen ist dieser Plan?
- Trainierende mit grundlegender Erfahrung im Krafttraining und sicherem Umgang mit den programmierten Mehrgelenksübungen
- Fünf Trainingstage pro Woche lassen sich langfristig zuverlässig einplanen
- Zugang zu einem voll ausgestatteten Studio mit Langhantel, Kurzhanteln, Kabelzug und Maschinen
- Muskelaufbau als Hauptziel mit zusätzlicher schwererer Arbeit in den Mehrgelenksübungen
So funktioniert's
- Fünf-Tage-Hybrid: Oberkörper schwer, Unterkörper schwer, Drücken, Ziehen und Beine bilden eine vollständige Runde. Empfohlen sind zwei Einheiten, ein Ruhetag, drei Einheiten und ein weiterer Ruhetag; die konkreten Wochentage legst du selbst fest. Nach der fünften Einheit beginnt dieselbe Reihenfolge erneut.
- Schwerere Mehrgelenksübungen zuerst: Am ersten Oberkörpertag laufen Bankdrücken und Schulterdrücken mit der Langhantel sowie sitzendes Rudern am Kabel in 6–8 Wiederholungen. Den ersten Unterkörpertag eröffnet Rumänisches Kreuzheben mit Langhantel in 6–8 Wiederholungen; die folgenden Push-, Pull- und Bein-Einheiten nutzen überwiegend moderate bis höhere Wiederholungsbereiche.
- Double Progression bei gewichteten Übungen: Die Wiederholungen steigen innerhalb des jeweiligen Zielbereichs. Wird das obere Ziel in allen Sätzen erreicht, steigt das Gewicht um den konfigurierten Schritt und die Wiederholungen beginnen wieder am unteren Ende. Nach zwei aufeinanderfolgenden Fehlversuchen wird das Gewicht um 10 % reduziert und das Wiederholungsziel auf die untere Grenze zurückgesetzt.
- Körpergewichtsübungen: Die beiden Körpergewichtsübungen steigern über Wiederholungen. Wird das Ziel in allen Sätzen erreicht, steigt es um eine Wiederholung; nach drei aufeinanderfolgenden Fehlversuchen wird es um zwei Wiederholungen reduziert.
- Übungsreihenfolge: Die wichtigsten Mehrgelenksübungen stehen früh in der Einheit; Schulter-, Arm-, Waden- und Rumpfzusatzarbeit folgt überwiegend danach.
Vorteile & Einschränkungen
+ Fünf Einheiten verteilen 92 Arbeitssätze auf im Mittel rund 50 Minuten pro Training
+ Die Kombination aus Upper/Lower und Push/Pull/Legs bietet fünf Trainingseinheiten, ohne einen sechstägigen PPL-Rhythmus zu verlangen
+ Jede programmierte Übung besitzt eine aktive Progression über Gewicht oder Wiederholungen
− Fünf Trainingstage pro Woche setzen einen verlässlichen Wochenrhythmus voraus
− Mit 92 Arbeitssätzen ist der Wochenumfang hoch, besonders für Trizeps und Beinbeuger
− Es gibt nur eine Studio-Variante; ein reines Kurzhantel- oder Home-Gym-Setup wird nicht abgedeckt
Trainierte Muskeln
Ø Hits pro Woche · Primär 1,0 · Sekundär 0,5
Vorderseite
Rückseite
Oberer Rücken
13.5
Trizeps
13
Bizeps
13
Hintere Schulter
13
Quadrizeps
12
Vordere Schulter
11.5
Brust
11
Seitliche Schulter
11
Latissimus
10.5
Beinbeuger
10
Gluteus
9.5
Unterarme
8.5
Waden
6
Adduktoren
4.5
Bauch
4
Oberer Trapez
3
Unterer Rücken
2
Planstruktur
Oberkörper schwer
7 Übungen · 24 Sätze · ~1h 6min
Sitzendes Rudern am Kabel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 6–8 Wdh.Pause 2 Min.
4 × 7
Sätze × Wdh.
Schulterdrücken mit Langhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 6–8 Wdh.Pause 2 Min.
3 × 7
Sätze × Wdh.
Latziehen am Kabel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–10 Wdh.Pause 90 Sek.
3 × 9
Sätze × Wdh.
Seitheben am Kabel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 12–15 Wdh.Pause 60 Sek.
4 × 13
Sätze × Wdh.
Skull Crusher mit Langhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–12 Wdh.Pause 90 Sek.
3 × 10
Sätze × Wdh.
Scott-Curl mit Langhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–12 Wdh.Pause 90 Sek.
3 × 10
Sätze × Wdh.
Unterkörper schwer
6 Übungen · 18 Sätze · ~53 min
Rumänisches Kreuzheben mit Langhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 6–8 Wdh.Pause 3 Min.
4 × 7
Sätze × Wdh.
45-Grad-Beinpresse
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–12 Wdh.Pause 90 Sek.
3 × 10
Sätze × Wdh.
Gerät nicht verfügbar: Hack-Kniebeuge wählen.
Liegender Beinbeuger an der Maschine
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 10–12 Wdh.Pause 90 Sek.
3 × 11
Sätze × Wdh.
Einbeinige Split-Kniebeuge mit Kurzhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–12 Wdh.Pause 90 Sek.
3 × 10
Sätze × Wdh.
Stehendes Wadenheben mit Langhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 12–15 Wdh.Pause 60 Sek.
3 × 13
Sätze × Wdh.
Hängendes Beinheben
Wdh.-ProgressionPause 60 Sek.
2 × 12
Sätze × Wdh.
Drücken
5 Übungen · 17 Sätze · ~45 min
Schrägbankdrücken mit Kurzhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–12 Wdh.Pause 2 Min.
4 × 10
Sätze × Wdh.
Sitzendes Schulterdrücken mit Kurzhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–12 Wdh.Pause 2 Min.
3 × 10
Sätze × Wdh.
Seitheben mit Kurzhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 12–15 Wdh.Pause 60 Sek.
4 × 13
Sätze × Wdh.
Mittlere Flys am Kabel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 12–15 Wdh.Pause 60 Sek.
3 × 13
Sätze × Wdh.
Drücken am Kabel (mit Seilgriff)
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 12–15 Wdh.Pause 60 Sek.
3 × 13
Sätze × Wdh.
Ziehen
5 Übungen · 16 Sätze · ~43 min
Klimmzug im Untergriff
Wdh.-ProgressionPause 2 Min.
4 × 8
Sätze × Wdh.
Noch nicht möglich: Assistierter Klimmzug im Untergriff an der Maschine wählen. Nach dem Wechsel Progression neu wählen.
Schrägbank-Rudern mit Kurzhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–12 Wdh.Pause 90 Sek.
3 × 10
Sätze × Wdh.
Face Pull am Kabelzug
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 12–15 Wdh.Pause 90 Sek.
3 × 13
Sätze × Wdh.
Umgekehrte Flys mit Kurzhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 12–15 Wdh.Pause 60 Sek.
3 × 13
Sätze × Wdh.
Hammer-Curl mit Kurzhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 10–12 Wdh.Pause 90 Sek.
3 × 11
Sätze × Wdh.
Beine
6 Übungen · 17 Sätze · ~48 min
Kniebeuge mit Langhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 6–10 Wdh.Pause 3 Min.
3 × 8
Sätze × Wdh.
Hip Thrust mit Langhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–12 Wdh.Pause 2 Min.
3 × 10
Sätze × Wdh.
Beinstrecker an der Maschine
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 10–12 Wdh.Pause 90 Sek.
3 × 11
Sätze × Wdh.
Sitzender Beinbeuger an der Maschine
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 10–12 Wdh.Pause 90 Sek.
3 × 11
Sätze × Wdh.
Sitzendes Wadenheben an der Maschine
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 12–20 Wdh.Pause 60 Sek.
3 × 16
Sätze × Wdh.
Crunch mit Zusatzgewicht
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 10–15 Wdh.Pause 60 Sek.
2 × 13
Sätze × Wdh.
Sprich vor dem Start eines neuen Trainingsprogramms mit deinem Arzt, besonders bei Vorerkrankungen oder nach längerer Pause. Beginne mit weniger Gewicht als du denkst — saubere Technik geht immer vor Last.
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