Bankdrücken mit Langhantel
POWERDouble Progression (Wdh. → Gewicht) · 3–5 Wdh.Pause 3 Min.
3 × 3
Sätze × Wdh.
Pläne
Oberkörper/Unterkörper 6 Tage/Woche ~43–54 min
Power & Hypertrophie 6 Tage (PHUL)
Diese 6-Tage-Fassung erweitert Brandon Campbells 2013 veröffentlichtes PHUL. Die ersten vier Einheiten übernehmen die bekannte Upper-Power-, Lower-Power-, Upper-Hypertrophy- und Lower-Hypertrophy-Struktur; eine zweite Ober- und Unterkörper-Hypertrophieeinheit erhöht Trainingsfrequenz und Wochenvolumen. Die zusätzliche 6-Tage-Struktur und die automatische Progression sind hitPR-Anpassungen, nicht Teil der belegten Originalvorlage.
Für wen ist dieser Plan?
- Erfahrene Trainierende, die sechs Trainingstage pro Woche zuverlässig einplanen können
- Sicherer Umgang mit diesen Langhantelübungen: Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben, vorgebeugtes Rudern und Schulterdrücken
- Bereits Erfahrung mit höherem Upper/Lower-Volumen und drei Belastungen pro Körperhälfte und Woche
- Voll ausgestattetes Studio mit Langhantel, Kurzhanteln, Kabelzug, Beinmaschinen und Klimmzugmöglichkeit
So funktioniert's
- Sechs-Tage-Rotation: Oberkörper Power, Unterkörper Power, Oberkörper Hypertrophie 1, Unterkörper Hypertrophie 1, Oberkörper Hypertrophie 2, Unterkörper Hypertrophie 2. Ober- und Unterkörper kommen damit jeweils dreimal pro Woche vor.
- Power-Tage: Im Mittelpunkt stehen die Langhantelübungen Bankdrücken und vorgebeugtes Rudern sowie Kniebeuge und Kreuzheben, jeweils in 3–5 Wiederholungen. Die ergänzenden Übungen arbeiten je nach Bewegung in Bereichen von 5 bis 15 Wiederholungen.
- Hypertrophie-Tage: Die erste Ober-/Unterkörper-Runde bleibt bei Übungsauswahl und Wiederholungsbereichen nah an Campbells veröffentlichter Vorlage. Die zweite Runde ist eine hitPR-Erweiterung mit zusätzlicher Druck-, Zug-, Schulter-, Arm- und Unterkörperarbeit, überwiegend im Bereich von 8–15 Wiederholungen.
- hitPR-Progression: Gewichtete Übungen nutzen Double Progression in ihrem jeweiligen Wiederholungsbereich: erst Wiederholungen steigern, dann das Gewicht erhöhen und unten neu beginnen. Der freie Klimmzug steigert stattdessen seine Wiederholungszahl.
- Fehlversuche und Anpassung: Bei gewichteten Übungen reduziert hitPR nach drei verfehlten Zielen die Last um 10 %; beim Klimmzug sinkt die Wiederholungsanforderung um zwei. Campbell gibt keinen festen Double-Progression- oder Deload-Algorithmus vor; diese Regeln sind die hitPR-Umsetzung.
Vorteile & Einschränkungen
+ Verbindet schwere Grundübungen mit drei Ober- und drei Unterkörperkontakten pro Woche
+ Die ersten vier Einheiten bleiben eng an PHUL, während eine zweite Hypertrophie-Runde zusätzliches Wochenvolumen verteilt
+ Jede Übung besitzt eine funktionierende Progressionsregel; keine Übung bleibt ohne geplanten Fortschritt
− Sechs Trainingstage pro Woche lassen wenig Spielraum, wenn der Wochenplan häufig schwankt
− Das Unterkörpervolumen ist sehr hoch; die zusätzlichen zwei Einheiten sind nicht automatisch sinnvoll, wenn vier Trainingstage bereits gut funktionieren
− Die 6-Tage-Struktur ist eine hitPR-Erweiterung und nicht Campbells veröffentlichte PHUL-Originalvorlage
Trainierte Muskeln
Ø Hits pro Woche · Primär 1,0 · Sekundär 0,5
Vorderseite
Rückseite
Quadrizeps
21
Trizeps
17
Gluteus
16.5
Bizeps
15.5
Brust
15
Waden
14
Vordere Schulter
13.5
Oberer Rücken
13.5
Unterarme
11.5
Latissimus
10.5
Hintere Schulter
10.5
Beinbeuger
10.5
Seitliche Schulter
9
Adduktoren
9
Oberer Trapez
3
Unterer Rücken
3
Planstruktur
Oberkörper Power
7 Übungen · 19 Sätze · ~54 min
Schrägbankdrücken mit Kurzhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 6–10 Wdh.Pause 2 Min.
3 × 6
Sätze × Wdh.
Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel
POWERDouble Progression (Wdh. → Gewicht) · 3–5 Wdh.Pause 3 Min.
3 × 3
Sätze × Wdh.
Latziehen am Kabel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 6–10 Wdh.Pause 2 Min.
3 × 6
Sätze × Wdh.
Schulterdrücken mit Langhantel
POWERDouble Progression (Wdh. → Gewicht) · 5–8 Wdh.Pause 3 Min.
3 × 5
Sätze × Wdh.
Curl mit Langhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 6–10 Wdh.Pause 60 Sek.
2 × 6
Sätze × Wdh.
Skull Crusher mit Langhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 6–10 Wdh.Pause 60 Sek.
2 × 6
Sätze × Wdh.
Unterkörper Power
5 Übungen · 16 Sätze · ~43 min
Kniebeuge mit Langhantel
POWERDouble Progression (Wdh. → Gewicht) · 3–5 Wdh.Pause 3 Min.
3 × 3
Sätze × Wdh.
Kreuzheben mit Langhantel
POWERDouble Progression (Wdh. → Gewicht) · 3–5 Wdh.Pause 3 Min.
3 × 3
Sätze × Wdh.
45-Grad-Beinpresse
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 10–15 Wdh.Pause 2 Min.
3 × 10
Sätze × Wdh.
Sitzender Beinbeuger an der Maschine
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 6–10 Wdh.Pause 60 Sek.
3 × 6
Sätze × Wdh.
Sitzendes Wadenheben an der Maschine
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 6–10 Wdh.Pause 60 Sek.
4 × 6
Sätze × Wdh.
Oberkörper Hypertrophie 1
7 Übungen · 21 Sätze · ~54 min
Schrägbankdrücken mit Langhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–12 Wdh.Pause 2 Min.
3 × 8
Sätze × Wdh.
Flys mit Kurzhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–12 Wdh.Pause 60 Sek.
3 × 8
Sätze × Wdh.
Sitzendes Rudern am Kabel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–12 Wdh.Pause 2 Min.
3 × 8
Sätze × Wdh.
Einarmiges vorgebeugtes Rudern mit Kurzhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–12 Wdh.Pause 2 Min.
3 × 8
Sätze × Wdh.
Seitheben mit Kurzhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–12 Wdh.Pause 60 Sek.
3 × 8
Sätze × Wdh.
Schrägbank-Curl mit Kurzhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–12 Wdh.Pause 60 Sek.
3 × 8
Sätze × Wdh.
Drücken am Kabel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–12 Wdh.Pause 60 Sek.
3 × 8
Sätze × Wdh.
Unterkörper Hypertrophie 1
6 Übungen · 18 Sätze · ~45 min
Front-Kniebeuge mit Langhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–12 Wdh.Pause 2 Min.
3 × 8
Sätze × Wdh.
Ausfallschritt mit Langhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–12 Wdh.Pause 2 Min.
3 × 8
Sätze × Wdh.
Beinstrecker an der Maschine
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 10–15 Wdh.Pause 60 Sek.
3 × 10
Sätze × Wdh.
Liegender Beinbeuger an der Maschine
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 10–15 Wdh.Pause 60 Sek.
3 × 10
Sätze × Wdh.
Sitzendes Wadenheben an der Maschine
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–12 Wdh.Pause 60 Sek.
3 × 8
Sätze × Wdh.
45-Grad-Wadenheben an der Beinpresse
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–12 Wdh.Pause 60 Sek.
3 × 8
Sätze × Wdh.
Oberkörper Hypertrophie 2
7 Übungen · 21 Sätze · ~53 min
Bankdrücken mit Kurzhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–12 Wdh.Pause 2 Min.
3 × 8
Sätze × Wdh.
Klimmzug
Wdh.-ProgressionPause 2 Min.
3 × 8
Sätze × Wdh.
Sitzendes Schulterdrücken mit Kurzhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–12 Wdh.Pause 2 Min.
3 × 8
Sätze × Wdh.
Face Pull am Kabelzug
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 10–15 Wdh.Pause 2 Min.
3 × 10
Sätze × Wdh.
Seitheben mit Kurzhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–12 Wdh.Pause 60 Sek.
3 × 8
Sätze × Wdh.
Hammer-Curl mit Kurzhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–12 Wdh.Pause 60 Sek.
3 × 8
Sätze × Wdh.
Liegendes Trizeps-Strecken mit Kurzhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–12 Wdh.Pause 60 Sek.
3 × 8
Sätze × Wdh.
Unterkörper Hypertrophie 2
5 Übungen · 16 Sätze · ~46 min
Rumänisches Kreuzheben mit Langhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–12 Wdh.Pause 2 Min.
3 × 8
Sätze × Wdh.
Hack-Kniebeuge
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–12 Wdh.Pause 2 Min.
3 × 8
Sätze × Wdh.
Einbeinige Split-Kniebeuge mit Kurzhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 10–12 Wdh.Pause 2 Min.
3 × 10
Sätze × Wdh.
Hip Thrust mit Langhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 10–15 Wdh.Pause 2 Min.
3 × 10
Sätze × Wdh.
Stehendes Wadenheben an der Maschine
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 10–15 Wdh.Pause 60 Sek.
4 × 10
Sätze × Wdh.
Basierend auf Brandon Campbells „Power Hypertrophy Upper Lower (P.H.U.L.) Workout“, veröffentlicht 2013 auf Muscle & Strength. Die 6-Tage-Struktur, die zusätzlichen Hypertrophieeinheiten und die automatische Progressionslogik sind hitPR-Anpassungen. hitPR steht in keiner Verbindung zu Brandon Campbell oder Muscle & Strength.
Originalprogramm auf Muscle & StrengthSprich vor dem Start eines neuen Trainingsprogramms mit deinem Arzt, besonders bei Vorerkrankungen oder nach längerer Pause. Beginne mit weniger Gewicht als du denkst — saubere Technik geht immer vor Last.
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