Bankdrücken mit Langhantel
Lineare Progressionohne Pause
10 × 10
Sätze × Wdh.
Pläne
Antagonisten 3 Tage/Woche ~1h 5min
German Volume Training — Phase 1 (Volumen)
German Volume Training ist ein hochvolumiger Hypertrophieblock nach der von Charles Poliquin popularisierten 10-Satz-Methode. In dieser hitPR-Fassung trainierst du drei Einheiten pro Woche; pro Tag stehen zwei Hauptübungen mit 10×10 und anschließend zwei Zusatzübungen mit 3×10–15. Die Übungsauswahl und der Wochenrhythmus sind teilweise an hitPR angepasst. Das Kernprinzip bleibt: gleiche Last über alle zehn Sätze und erst nach vollständig geschafftem 10×10 erhöhen.
Für wen ist dieser Plan?
- Fortgeschrittene Trainierende, die einen zeitlich begrenzten Block mit sehr hohem Satzvolumen gezielt einsetzen möchten.
- Du solltest die verwendeten Langhantel-, Kurzhantel-, Kabel-, Maschinen- und Zusatzgewichtsübungen bereits sicher beherrschen.
- Für die 10×10-Hauptübungen brauchst du ein konservatives Startgewicht; orientiere dich ungefähr an einer Last, die du unter normalen Bedingungen 20-mal bewältigen könntest.
- Der Plan passt, wenn Hypertrophie im Vordergrund steht und du bewusst drei volumenreiche Einheiten pro Woche einplanen möchtest.
So funktioniert's
- Sechs-Wochen-Block: Die Planwoche enthält Brust + Rücken, Beine + Bauch und Arme + Schultern und wird sechsmal wiederholt. Pro Einheit bilden die ersten beiden Übungen das Hauptpaar; danach folgt ein zweites Paar aus zwei Zusatzübungen.
- 10×10 mit gleichem Gewicht: Jede Hauptübung hat zehn Sätze à zehn Wiederholungen mit gleichbleibendem Gewicht. In hitPR folgen die Partner ohne Pause aufeinander; danach pausierst du 180 Sekunden. Diese App-Adaption bündelt die ursprünglichen zweimal 90 Sekunden pro Paar. Starte konservativ mit einem Gewicht für ungefähr 20 Wiederholungen.
- Hauptübungen: Erst wenn alle zehn Sätze mit je zehn Wiederholungen erreicht sind, steigt die Last beim nächsten Auftreten um den für die Übung hinterlegten kleinen Gewichtsschritt. Wird das Ziel verfehlt, bleibt die Last gleich.
- Zusatzübungen: Die letzten beiden Übungen haben je drei Sätze à 10–15 Wiederholungen. Führe die Partner ohne Pause nacheinander aus; danach folgen 120 Sekunden Pause statt der ursprünglichen zweimal 60 Sekunden. Erreiche erst 15 Wiederholungen in allen Sätzen; danach steigt das Gewicht und du beginnst wieder bei 10.
- Fehlversuche und Entlastung: Bei den 10×10-Hauptübungen gibt es keine automatische Lastsenkung. Bei einer Zusatzübung wird die Last nach drei Einheiten, in denen ihr Ziel verfehlt wurde, um 10 % gesenkt und das Wiederholungsziel auf 10 zurückgesetzt.
Vorteile & Einschränkungen
+ Sehr klare Hauptregel: Erst alle 100 geplanten Wiederholungen erreichen, dann die Last erhöhen.
+ Die gepaarten Übungen organisieren das hohe Satzvolumen in einer festen, vorhersehbaren Struktur.
+ Die Zusatzübungen nutzen eine einfache Doppelprogression, ohne den gesamten Plan ebenfalls auf 10×10 auszudehnen.
− 10×10 bündelt sehr viel Arbeit in wenigen Übungen und ist deutlich ermüdender als ein moderater Hypertrophieplan.
− Die hitPR-Fassung verteilt die drei Trainingstage auf eine Kalenderwoche; Poliquins bekannte Vorlage verwendete einen rollierenden Fünf-Tage-Zyklus und wird deshalb nicht exakt abgebildet.
− Kleine feste Lastschritte und die einheitliche 10–15-Zubehörprogression sind App-Adaptionen; Poliquin beschrieb prozentuale Steigerungen und je nach Zusatzübung unterschiedliche Wiederholungsbereiche.
Trainierte Muskeln
Ø Hits pro Woche · Primär 1,0 · Sekundär 0,5
Vorderseite
Rückseite
Brust
18
Bizeps
16.5
Trizeps
15
Oberer Rücken
13
Vordere Schulter
11.5
Unterarme
11.5
Quadrizeps
10
Beinbeuger
10
Hintere Schulter
9.5
Latissimus
8
Gluteus
5
Adduktoren
5
Bauch
3
Waden
3
Seitliche Schulter
3
Planstruktur
Brust + Rücken
4 Übungen · 26 Sätze · ~1h 5min
Supersatz
Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel
Lineare ProgressionPause 3 Min.
10 × 10
Sätze × Wdh.
Supersatz
Mittlere Flys am Kabel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 10–15 Wdh.ohne Pause
3 × 10
Sätze × Wdh.
Latziehen am Kabel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 10–15 Wdh.Pause 2 Min.
3 × 10
Sätze × Wdh.
Beine + Bauch
4 Übungen · 26 Sätze · ~1h 5min
Supersatz
Kniebeuge mit Langhantel
Lineare Progressionohne Pause
10 × 10
Sätze × Wdh.
Liegender Beinbeuger an der Maschine
Lineare ProgressionPause 3 Min.
10 × 10
Sätze × Wdh.
Supersatz
Sitzender Crunch an der Maschine
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 10–15 Wdh.ohne Pause
3 × 10
Sätze × Wdh.
Sitzendes Wadenheben an der Maschine
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 10–15 Wdh.Pause 2 Min.
3 × 10
Sätze × Wdh.
Arme + Schultern
4 Übungen · 26 Sätze · ~1h 5min
Supersatz
Trizeps-Dip am hohen Barren mit Zusatzgewicht
Lineare Progressionohne Pause
10 × 10
Sätze × Wdh.
Schrägbank-Hammer-Curl mit Kurzhantel
Lineare ProgressionPause 3 Min.
10 × 10
Sätze × Wdh.
Supersatz
Hinteres Seitheben mit Kurzhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 10–15 Wdh.ohne Pause
3 × 10
Sätze × Wdh.
Seitheben mit Kurzhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 10–15 Wdh.Pause 2 Min.
3 × 10
Sätze × Wdh.
German Volume Training wurde durch Charles Poliquin und seinen 1996 in Muscle Media 2000 veröffentlichten Artikel zur „10 Sets Method“ bekannt. Diese hitPR-Fassung übernimmt das 10×10-Grundprinzip, verwendet aber einen festen Drei-Tage-Wochenrhythmus, einzelne Übungsanpassungen, kleine feste Lastschritte und eine einheitliche Zubehörprogression. Die ursprünglichen Tempovorgaben werden nicht abgebildet. hitPR ist nicht mit Charles Poliquin oder seinem Nachlass verbunden.
Sprich vor dem Start eines neuen Trainingsprogramms mit deinem Arzt, besonders bei Vorerkrankungen oder nach längerer Pause. Beginne mit weniger Gewicht als du denkst — saubere Technik geht immer vor Last.
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