Kniebeuge mit Langhantel
MAIN
| Satz | % TM | Wdh. |
|---|---|---|
| 1–4 | 88,9 % | 6 |
Pläne
Oberkörper/Unterkörper 5 Tage/Woche ~16 min–1h 12min
Kraftzyklus (Candito 6 Week Strength Program)
Diese hitPR-Fassung bildet Jonnie Canditos 6 Week Strength Program als sechswöchigen Kraftzyklus für Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben mit der Langhantel ab. Die Trainingsfrequenz sinkt von fünf Tagen in Woche 1–2 über vier Tage in Woche 3–4 auf drei Tage in Woche 5–6, während das Volumen fällt und die Lasten bis zu schweren Sätzen mit 1–4 Wiederholungen steigen. Für Woche sechs nutzt hitPR die im Original optionale 1RM-Test-Variante; die ursprünglichen Prozentwerte vom 1RM werden auf ein hitPR-Training-Max von 90 % des 1RM umgerechnet, und frei wählbare Zusatzübungen sind als feste Katalogübungen vorbelegt.
Für wen ist dieser Plan?
- Trainierende mit belastbaren aktuellen 1RM-Werten und stabiler Technik in Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben mit der Langhantel; für komplette Anfänger ist Canditos lineares Programm die einfachere Wahl.
- Du kannst die wechselnde Frequenz einplanen: fünf Trainingstage in Woche 1–2, vier in Woche 3–4 und drei in Woche 5–6.
- Dein Hauptziel ist Maximalkraft in Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben mit der Langhantel, nicht möglichst viel gleichmäßiges Hypertrophievolumen über alle sechs Wochen.
- Du bist bereit, die Sonderregeln der Kniebeuge mit Langhantel in Woche zwei bei Bedarf manuell anzupassen und in der hitPR-Fassung in Woche sechs echte 1RM-Versuche durchzuführen.
So funktioniert's
- Training Max richtig setzen: Canditos Spreadsheet rechnet mit dem echten 1RM. Setze in hitPR für Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben mit der Langhantel jeweils das TM auf 90 % deines aktuellen 1RM; die teils über 100 % TM liegenden Sätze sind die entsprechende Umrechnung und liegen dadurch nicht über 100 % deines echten 1RM.
- Sechs-Wochen-Verlauf: Woche 1–2 sammeln deutlich mehr Volumen, Woche 3–4 werden schwerer und spezifischer, Woche 5 endet für jeden Wettkampflift mit einem Satz über 1–4 Wiederholungen und Woche 6 ist in dieser hitPR-Fassung der 1RM-Test. Gleichzeitig sinkt die Frequenz von 5 auf 4 und schließlich 3 Trainingstage pro Woche.
- Sonderregel für Kniebeuge mit Langhantel in Woche 2: Beide Unterkörpertage beginnen mit einem MR10-Satz, also höchstens zehn Wiederholungen. Am ersten Tag folgen immer 5×3; am zweiten Tag sind es je nach MR10-Ergebnis 10×3, 8×3, 5×3 oder keine Back-off-Sätze. hitPR zeigt dort 8×3 als mittlere Ausgangsvariante. Die ursprünglichen Laständerungen von +2,5 kg beziehungsweise +5 lb am ersten Tag und −5 kg beziehungsweise −10 lb am zweiten Tag sind in der Datei prozentual angenähert und können deshalb in Kilogramm oder Pfund abweichen.
- Verfehlte Vorgaben und Zusatzarbeit: Unter acht Wiederholungen im ersten MR10 beziehungsweise unter sieben im zweiten senkst du das TM dieses Lifts um 2,5 %. Bei anderen verfehlten Pflichtsätzen folgt diese Fassung der späteren PDF-Aktualisierung und senkt den Maxwert des betroffenen Lifts manuell um 5 %. Für vorgebeugtes Rudern, Schulterdrücken und gestrecktes Kreuzheben mit der Langhantel sowie Klimmzüge mit Zusatzgewicht gelten drei Minuten Pause; das Gewicht steigerst du hier schrittweise von Hand, eine automatische Steigerung gibt es nicht. Die vorgegebenen Isolationsübungen sind optional.
- Woche 6 und nächster Zyklus: Das Original erlaubt für Woche sechs einen projizierten neuen Maxwert, eine Deload-Woche oder einen echten 1RM-Test; hitPR verwendet die Testoption. Vor dem nächsten Zyklus setzt du das TM jedes Hauptlifts manuell auf 90 % des neu getesteten oder aus Woche fünf projizierten 1RM. Dieser Plan erhöht das TM nicht automatisch. Wenn du nach den Tests Erholung oder einen Deload brauchst, warte vor dem Start der nächsten Runde; eine siebte Woche ist nicht eingeplant.
Vorteile & Einschränkungen
+ Klare Intensitätskurve: viel Arbeit zu Beginn, weniger Volumen und höhere Spezifität bis zu den schweren Sätzen in Woche fünf und dem Test in Woche sechs.
+ Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben mit der Langhantel bleiben über den gesamten Zyklus die zentralen Leistungsmarker.
+ Die sinkende Trainingsfrequenz und das reduzierte Volumen vor den schwersten Wochen schaffen einen nachvollziehbaren Übergang vom Aufbau zur Leistungsprüfung.
− Die Wochen brauchen unterschiedlich viele Trainingstage: fünf in den ersten beiden Wochen, vier in Woche drei und vier und drei in den letzten beiden Wochen.
− Die Sonderregel für Kniebeuge mit Langhantel in Woche zwei lässt sich in hitPR nicht vollständig automatisieren; die Zahl der Back-off-Sätze muss abhängig vom MR10-Ergebnis manuell angepasst werden.
− Das Original lässt Zusatzübungen und Woche sechs flexibler wählen; hitPR legt konkrete Übungen fest, verwendet die 1RM-Test-Option und plant danach keine zusätzliche siebte Deload-Woche ein.
Trainierte Muskeln
Ø Hits pro Woche · Primär 1,0 · Sekundär 0,5
Vorderseite
Rückseite
Trizeps
10.2
Oberer Rücken
9.5
Latissimus
9.5
Vordere Schulter
8.8
Seitliche Schulter
7.7
Beinbeuger
6.6
Bizeps
6.3
Unterarme
6.3
Hintere Schulter
6.3
Gluteus
5.8
Quadrizeps
5.7
Brust
5
Waden
4
Oberer Trapez
3.2
Adduktoren
2.8
Unterer Rücken
1.8
Planstruktur
Dein Training Max (TM)
Trag dein TM pro Übung ein, dann steht neben jeder Prozentangabe das Gewicht, gerundet auf 2,5 kg. Die Werte bleiben in diesem Tab und werden nirgends gespeichert.
Woche 1 · Unterkörper A
4 Übungen · 12 Sätze · ~34 min
Kreuzheben mit Langhantel
MAIN
| Satz | % TM | Wdh. |
|---|---|---|
| 1–2 | 88,9 % | 6 |
Liegender Beinbeuger an der Maschine
Pause 60 Sek.
3 × 8
Sätze × Wdh.
Stehendes Wadenheben an der Maschine
Pause 60 Sek.
3 × 8
Sätze × Wdh.
Woche 1 · Oberkörper A
6 Übungen · 22 Sätze · ~1h 12min
Bankdrücken mit Langhantel
MAIN
| Satz | % TM | Wdh. |
|---|---|---|
| 1 | 55,6 % | 10 |
| 2 | 75 % | 10 |
| 3 | 83,3 % | 8 |
| 4 | 86,1 % | 6 |
Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel
Pause 3 Min.
| Satz | Wdh. |
|---|---|
| 1–2 | 10 |
| 3 | 8 |
| 4 | 6 |
Schulterdrücken mit Langhantel
Pause 3 Min.
| Satz | Wdh. |
|---|---|
| 1–2 | 12 |
| 3 | 10 |
| 4 | 8 |
Klimmzug mit Zusatzgewicht
Pause 3 Min.
Wiederholungsziele nicht sinnvoll machbar: Latziehen am Kabel wählen.
| Satz | Wdh. |
|---|---|
| 1–2 | 12 |
| 3 | 10 |
| 4 | 8 |
Seitheben mit Kurzhantel
Pause 60 Sek.
3 × 8
Sätze × Wdh.
Drücken am Kabel
Pause 60 Sek.
3 × 8
Sätze × Wdh.
Woche 1 · Oberkörper B
6 Übungen · 22 Sätze · ~1h 12min
Bankdrücken mit Langhantel
MAIN
| Satz | % TM | Wdh. |
|---|---|---|
| 1 | 55,6 % | 10 |
| 2 | 75 % | 10 |
| 3 | 83,3 % | 8 |
| 4 | 86,1 % | 6 |
Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel
Pause 3 Min.
| Satz | Wdh. |
|---|---|
| 1–2 | 10 |
| 3 | 8 |
| 4 | 6 |
Schulterdrücken mit Langhantel
Pause 3 Min.
| Satz | Wdh. |
|---|---|
| 1–2 | 12 |
| 3 | 10 |
| 4 | 8 |
Klimmzug mit Zusatzgewicht
Pause 3 Min.
Wiederholungsziele nicht sinnvoll machbar: Latziehen am Kabel wählen.
| Satz | Wdh. |
|---|---|
| 1–2 | 12 |
| 3 | 10 |
| 4 | 8 |
Seitheben mit Kurzhantel
Pause 60 Sek.
3 × 8
Sätze × Wdh.
Drücken am Kabel
Pause 60 Sek.
3 × 8
Sätze × Wdh.
Woche 1 · Unterkörper B
4 Übungen · 12 Sätze · ~34 min
Kniebeuge mit Langhantel
MAIN
| Satz | % TM | Wdh. |
|---|---|---|
| 1–4 | 77,8 % | 8 |
Kreuzheben mit Langhantel
MAIN
| Satz | % TM | Wdh. |
|---|---|---|
| 1–2 | 77,8 % | 8 |
Liegender Beinbeuger an der Maschine
Pause 60 Sek.
3 × 8
Sätze × Wdh.
Stehendes Wadenheben an der Maschine
Pause 60 Sek.
3 × 8
Sätze × Wdh.
Woche 1 · Oberkörper C
6 Übungen · 19 Sätze · ~59 min
Bankdrücken mit Langhantel
MAIN
| Satz | % TM | Wdh. |
|---|---|---|
| 1 | 88,9 % | 1+ |
Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel
Pause 3 Min.
| Satz | Wdh. |
|---|---|
| 1–2 | 10 |
| 3 | 8 |
| 4 | 6 |
Schulterdrücken mit Langhantel
Pause 3 Min.
| Satz | Wdh. |
|---|---|
| 1–2 | 12 |
| 3 | 10 |
| 4 | 8 |
Klimmzug mit Zusatzgewicht
Pause 3 Min.
Wiederholungsziele nicht sinnvoll machbar: Latziehen am Kabel wählen.
| Satz | Wdh. |
|---|---|
| 1–2 | 12 |
| 3 | 10 |
| 4 | 8 |
Seitheben mit Kurzhantel
Pause 60 Sek.
3 × 8
Sätze × Wdh.
Drücken am Kabel
Pause 60 Sek.
3 × 8
Sätze × Wdh.
„+“ heißt: so viele saubere Wiederholungen wie möglich (AMRAP).
Woche 2 · Unterkörper A
4 Übungen · 15 Sätze · ~35 min
Kniebeuge mit Langhantel
MAINPause 60 Sek.
MR10: max. 10 Wdh.; danach immer 5×3, 60 s Satzpause. Unter 8 Wdh.: TM dieser Übung für die Folgewochen manuell um 2,5 % senken.
| Satz | % TM | Wdh. |
|---|---|---|
| 1 | 88,9 % | 8+ |
| 2–6 | 91,1 % | 3 |
Gestrecktes Kreuzheben mit Langhantel
MAIN
3 × 8
Sätze × Wdh.
Liegender Beinbeuger an der Maschine
Pause 60 Sek.
3 × 8
Sätze × Wdh.
Stehendes Wadenheben an der Maschine
Pause 60 Sek.
3 × 8
Sätze × Wdh.
„+“ heißt: so viele saubere Wiederholungen wie möglich (AMRAP).
Woche 2 · Oberkörper A
6 Übungen · 18 Sätze · ~55 min
Bankdrücken mit Langhantel
MAIN
Letzter Satz: 6–8 Wdh.
| Satz | % TM | Wdh. |
|---|---|---|
| 1 | 80,6 % | 10 |
| 2 | 86,1 % | 8 |
| 3 | 91,7 % | 6 |
Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel
Pause 3 Min.
| Satz | Wdh. |
|---|---|
| 1 | 10 |
| 2–3 | 8 |
Schulterdrücken mit Langhantel
Pause 3 Min.
| Satz | Wdh. |
|---|---|
| 1 | 10 |
| 2 | 8 |
| 3 | 6 |
Klimmzug mit Zusatzgewicht
Pause 3 Min.
Wiederholungsziele nicht sinnvoll machbar: Latziehen am Kabel wählen.
| Satz | Wdh. |
|---|---|
| 1 | 10 |
| 2 | 8 |
| 3 | 6 |
Seitheben mit Kurzhantel
Pause 60 Sek.
3 × 8
Sätze × Wdh.
Drücken am Kabel
Pause 60 Sek.
3 × 8
Sätze × Wdh.
Woche 2 · Unterkörper B
4 Übungen · 18 Sätze · ~40 min
Kniebeuge mit Langhantel
MAINPause 60 Sek.
MR10: max. 10 Wdh. Folgesätze manuell: 10 → 10×3; 8–9 → 8×3; 7 → 5×3; unter 7 → keine. Dazwischen 60 s Pause. Unter 7 Wdh.: TM manuell um mindestens 2,5 % senken.
| Satz | % TM | Wdh. |
|---|---|---|
| 1 | 91,1 % | 8+ |
| 2–9 | 86,7 % | 3 |
Gestrecktes Kreuzheben mit Langhantel
MAIN
3 × 8
Sätze × Wdh.
Liegender Beinbeuger an der Maschine
Pause 60 Sek.
3 × 8
Sätze × Wdh.
Stehendes Wadenheben an der Maschine
Pause 60 Sek.
3 × 8
Sätze × Wdh.
„+“ heißt: so viele saubere Wiederholungen wie möglich (AMRAP).
Woche 2 · Oberkörper B
6 Übungen · 18 Sätze · ~55 min
Bankdrücken mit Langhantel
MAIN
Letzter Satz: 6–8 Wdh.
| Satz | % TM | Wdh. |
|---|---|---|
| 1 | 80,6 % | 10 |
| 2 | 86,1 % | 8 |
| 3 | 91,7 % | 6 |
Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel
Pause 3 Min.
| Satz | Wdh. |
|---|---|
| 1 | 10 |
| 2–3 | 8 |
Schulterdrücken mit Langhantel
Pause 3 Min.
| Satz | Wdh. |
|---|---|
| 1 | 10 |
| 2 | 8 |
| 3 | 6 |
Klimmzug mit Zusatzgewicht
Pause 3 Min.
Wiederholungsziele nicht sinnvoll machbar: Latziehen am Kabel wählen.
| Satz | Wdh. |
|---|---|
| 1 | 10 |
| 2 | 8 |
| 3 | 6 |
Seitheben mit Kurzhantel
Pause 60 Sek.
3 × 8
Sätze × Wdh.
Drücken am Kabel
Pause 60 Sek.
3 × 8
Sätze × Wdh.
Woche 2 · Oberkörper C
6 Übungen · 16 Sätze · ~47 min
Bankdrücken mit Langhantel
MAIN
| Satz | % TM | Wdh. |
|---|---|---|
| 1 | 86,7 % | 1+ |
Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel
Pause 3 Min.
| Satz | Wdh. |
|---|---|
| 1 | 10 |
| 2–3 | 8 |
Schulterdrücken mit Langhantel
Pause 3 Min.
| Satz | Wdh. |
|---|---|
| 1 | 10 |
| 2 | 8 |
| 3 | 6 |
Klimmzug mit Zusatzgewicht
Pause 3 Min.
Wiederholungsziele nicht sinnvoll machbar: Latziehen am Kabel wählen.
| Satz | Wdh. |
|---|---|
| 1 | 10 |
| 2 | 8 |
| 3 | 6 |
Seitheben mit Kurzhantel
Pause 60 Sek.
3 × 8
Sätze × Wdh.
Drücken am Kabel
Pause 60 Sek.
3 × 8
Sätze × Wdh.
„+“ heißt: so viele saubere Wiederholungen wie möglich (AMRAP).
Woche 3 · Unterkörper A
2 Übungen · 5 Sätze · ~17 min
Kniebeuge mit Langhantel
MAIN
Ziel: 4–6 Wdh.
| Satz | % TM | Wdh. |
|---|---|---|
| 1–3 | 96,7 % | 4 |
Kreuzheben mit Langhantel
MAIN
Ziel: 3–6 Wdh.
| Satz | % TM | Wdh. |
|---|---|---|
| 1–2 | 97,2 % | 3 |
Woche 3 · Oberkörper A
4 Übungen · 12 Sätze · ~41 min
Bankdrücken mit Langhantel
MAIN
Ziel: 4–6 Wdh.
| Satz | % TM | Wdh. |
|---|---|---|
| 1–3 | 94,4 % | 4 |
Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel
Pause 3 Min.
3 × 6
Sätze × Wdh.
Schulterdrücken mit Langhantel
Pause 3 Min.
3 × 6
Sätze × Wdh.
Klimmzug mit Zusatzgewicht
Pause 3 Min.
3 × 6
Sätze × Wdh.
Wiederholungsziele nicht sinnvoll machbar: Latziehen am Kabel wählen.
Woche 3 · Unterkörper B
2 Übungen · 2 Sätze · ~6 min
Kniebeuge mit Langhantel
MAIN
Ziel: 4–6 Wdh.
| Satz | % TM | Wdh. |
|---|---|---|
| 1 | 98,9 % | 4 |
Gestrecktes Kreuzheben mit Langhantel
MAIN
1 × 8
Sätze × Wdh.
Woche 3 · Oberkörper B
4 Übungen · 12 Sätze · ~41 min
Bankdrücken mit Langhantel
MAIN
Ziel: 4–6 Wdh.
| Satz | % TM | Wdh. |
|---|---|---|
| 1–3 | 96,7 % | 4 |
Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel
Pause 3 Min.
3 × 6
Sätze × Wdh.
Schulterdrücken mit Langhantel
Pause 3 Min.
3 × 6
Sätze × Wdh.
Klimmzug mit Zusatzgewicht
Pause 3 Min.
3 × 6
Sätze × Wdh.
Wiederholungsziele nicht sinnvoll machbar: Latziehen am Kabel wählen.
Woche 4 · Unterkörper A
4 Übungen · 11 Sätze · ~29 min
Kniebeuge mit Langhantel
MAIN
| Satz | % TM | Wdh. |
|---|---|---|
| 1 | 98,9 % | 3 |
| 2 | 101,1 % | 3 |
| 3 | 103,3 % | 3 |
Gestrecktes Kreuzheben mit Langhantel
MAIN
2 × 6
Sätze × Wdh.
Liegender Beinbeuger an der Maschine
Pause 60 Sek.
3 × 8
Sätze × Wdh.
Stehendes Wadenheben an der Maschine
Pause 60 Sek.
3 × 8
Sätze × Wdh.
Woche 4 · Oberkörper A
6 Übungen · 21 Sätze · ~1h 7min
Bankdrücken mit Langhantel
MAIN
| Satz | % TM | Wdh. |
|---|---|---|
| 1 | 93,3 % | 3 |
| 2 | 98,9 % | 3 |
| 3 | 101,1 % | 3 |
Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel
Pause 3 Min.
| Satz | Wdh. |
|---|---|
| 1–2 | 10 |
| 3 | 8 |
| 4 | 6 |
Schulterdrücken mit Langhantel
Pause 3 Min.
| Satz | Wdh. |
|---|---|
| 1–2 | 12 |
| 3 | 10 |
| 4 | 8 |
Klimmzug mit Zusatzgewicht
Pause 3 Min.
Wiederholungsziele nicht sinnvoll machbar: Latziehen am Kabel wählen.
| Satz | Wdh. |
|---|---|
| 1–2 | 12 |
| 3 | 10 |
| 4 | 8 |
Seitheben mit Kurzhantel
Pause 60 Sek.
3 × 8
Sätze × Wdh.
Drücken am Kabel
Pause 60 Sek.
3 × 8
Sätze × Wdh.
Woche 4 · Unterkörper B
4 Übungen · 10 Sätze · ~25 min
Kniebeuge mit Langhantel
MAIN
Letzter Satz: 1–2 Wdh.
| Satz | % TM | Wdh. |
|---|---|---|
| 1 | 103,3 % | 3 |
| 2 | 105,6 % | 1 |
Kreuzheben mit Langhantel
MAIN
Letzter Satz: 1–2 Wdh.
| Satz | % TM | Wdh. |
|---|---|---|
| 1 | 102,2 % | 3 |
| 2 | 105,6 % | 1 |
Liegender Beinbeuger an der Maschine
Pause 60 Sek.
3 × 8
Sätze × Wdh.
Stehendes Wadenheben an der Maschine
Pause 60 Sek.
3 × 8
Sätze × Wdh.
Woche 4 · Oberkörper B
6 Übungen · 21 Sätze · ~1h 7min
Bankdrücken mit Langhantel
MAIN
Mittlerer Satz: 2–4 Wdh.; letzter: 1–2.
| Satz | % TM | Wdh. |
|---|---|---|
| 1 | 97,2 % | 3 |
| 2 | 100 % | 2 |
| 3 | 105,6 % | 1 |
Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel
Pause 3 Min.
| Satz | Wdh. |
|---|---|
| 1–2 | 10 |
| 3 | 8 |
| 4 | 6 |
Schulterdrücken mit Langhantel
Pause 3 Min.
| Satz | Wdh. |
|---|---|
| 1–2 | 12 |
| 3 | 10 |
| 4 | 8 |
Klimmzug mit Zusatzgewicht
Pause 3 Min.
Wiederholungsziele nicht sinnvoll machbar: Latziehen am Kabel wählen.
| Satz | Wdh. |
|---|---|
| 1–2 | 12 |
| 3 | 10 |
| 4 | 8 |
Seitheben mit Kurzhantel
Pause 60 Sek.
3 × 8
Sätze × Wdh.
Drücken am Kabel
Pause 60 Sek.
3 × 8
Sätze × Wdh.
Woche 5 · Schwer · Kniebeuge mit Langhantel
4 Übungen · 10 Sätze · ~25 min
Kniebeuge mit Langhantel
MAIN
Schwerer Satz nahe am Maximum: 1–4 saubere Wdh., maximal 4.
| Satz | % TM | Wdh. |
|---|---|---|
| 1 | 108,3 % | 1+ |
Kreuzheben mit Langhantel
BACKOFF
| Satz | % TM | Wdh. |
|---|---|---|
| 1 | 75 % | 4 |
| 2 | 77,8 % | 4 |
| 3 | 80,6 % | 2 |
Liegender Beinbeuger an der Maschine
Pause 60 Sek.
3 × 8
Sätze × Wdh.
Stehendes Wadenheben an der Maschine
Pause 60 Sek.
3 × 8
Sätze × Wdh.
„+“ heißt: so viele saubere Wiederholungen wie möglich (AMRAP).
Woche 5 · Schwer · Bankdrücken mit Langhantel
6 Übungen · 16 Sätze · ~46 min
Bankdrücken mit Langhantel
MAIN
Schwerer Satz nahe am Maximum: 1–4 saubere Wdh., maximal 4.
| Satz | % TM | Wdh. |
|---|---|---|
| 1 | 108,3 % | 1+ |
Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel
Pause 3 Min.
| Satz | Wdh. |
|---|---|
| 1 | 8 |
| 2–3 | 6 |
Schulterdrücken mit Langhantel
Pause 3 Min.
| Satz | Wdh. |
|---|---|
| 1 | 8 |
| 2–3 | 6 |
Klimmzug mit Zusatzgewicht
Pause 3 Min.
Wiederholungsziele nicht sinnvoll machbar: Latziehen am Kabel wählen.
| Satz | Wdh. |
|---|---|
| 1 | 8 |
| 2–3 | 6 |
Seitheben mit Kurzhantel
Pause 60 Sek.
3 × 8
Sätze × Wdh.
Drücken am Kabel
Pause 60 Sek.
3 × 8
Sätze × Wdh.
„+“ heißt: so viele saubere Wiederholungen wie möglich (AMRAP).
Woche 5 · Schwer · Kreuzheben mit Langhantel
3 Übungen · 7 Sätze · ~16 min
Kreuzheben mit Langhantel
MAIN
Schwerer Satz nahe am Maximum: 1–4 saubere Wdh., maximal 4.
| Satz | % TM | Wdh. |
|---|---|---|
| 1 | 108,3 % | 1+ |
Liegender Beinbeuger an der Maschine
Pause 60 Sek.
3 × 8
Sätze × Wdh.
Stehendes Wadenheben an der Maschine
Pause 60 Sek.
3 × 8
Sätze × Wdh.
„+“ heißt: so viele saubere Wiederholungen wie möglich (AMRAP).
Woche 6 · 1RM · Kniebeuge mit Langhantel
1 Übungen · 1 Sätze · ~4 min
Kniebeuge mit Langhantel
Pause 3 Min.
1 × 1
Sätze × Wdh.
1RM-Test nach dem Aufwärmen: echtes Maximum für 1 Wdh.
Woche 6 · 1RM · Bankdrücken mit Langhantel
1 Übungen · 1 Sätze · ~4 min
Bankdrücken mit Langhantel
Pause 3 Min.
1 × 1
Sätze × Wdh.
1RM-Test nach dem Aufwärmen: echtes Maximum für 1 Wdh.
Woche 6 · 1RM · Kreuzheben mit Langhantel
1 Übungen · 1 Sätze · ~4 min
Kreuzheben mit Langhantel
Pause 3 Min.
1 × 1
Sätze × Wdh.
1RM-Test nach dem Aufwärmen: echtes Maximum für 1 Wdh.
Basierend auf Jonnie Canditos „Candito 6 Week Strength Program“ aus dem Jahr 2013, ursprünglich kostenlos als PDF und Spreadsheet auf CanditoTrainingHQ.com veröffentlicht. hitPR rechnet die ursprünglichen 1RM-Prozentwerte auf ein Training Max von 90 % des 1RM um, legt die frei wählbaren Zusatzslots mit konkreten Katalogübungen fest und verwendet für Woche sechs die originale 1RM-Test-Option. hitPR ist nicht mit Jonnie Candito verbunden.
Originalautor: Jonnie Candito (2013)Sprich vor dem Start eines neuen Trainingsprogramms mit deinem Arzt, besonders bei Vorerkrankungen oder nach längerer Pause. Beginne mit weniger Gewicht als du denkst — saubere Technik geht immer vor Last.
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