Kniebeuge mit Langhantel
T1Schema-Wechsel
| Satz | Wdh. |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
4 VARIANTEN Pläne
Ganzkörper 3–4 Tage/Woche ~37 min
Stufen-Progression (GZCLP)
GZCLP ist Cody LeFevers lineares Ganzkörperprogramm für neue Trainierende. Jede Einheit kombiniert eine schwere T1-Übung, eine moderate T2-Übung und eine leichtere T3-Zugübung; die Langhantel-Grundübungen Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben und Schulterdrücken wechseln dabei zwischen T1 und T2. Bei verfehltem Basisvolumen wechselt zunächst das Satzschema, statt die Übung sofort vollständig zurückzusetzen. Die 3-Tage-Varianten folgen der veröffentlichten Rotation, die 4-Tage-Varianten führen dieselben vier Workouts als dichtere hitPR-Adaption aus.
Für wen ist dieser Plan?
- Anfänger, die Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben und Schulterdrücken mit der Langhantel technisch kontrolliert ausführen können
- Trainierende, die drei Einheiten pro Woche zuverlässig einplanen und die vier Hauptübungen regelmäßig üben möchten
- Wer lineare Laststeigerungen mit klaren Regeln für Fehlversuche statt eines starren Satzschemas verbinden möchte
- Die Studio-Variante braucht Langhantel, Kabelzug und Kurzhantel. Die Variante mit freien Gewichten nutzt stattdessen die Übung Klimmzug und eignet sich nur, wenn du mit drei Sätzen à 15 Wiederholungen einsteigen kannst.
So funktioniert's
- T1, T2 und T3: Jede Einheit beginnt mit einer schweren T1-Grundübung, danach folgt eine Hauptübung moderater als T2. In A1 und A2 ist T3 Latziehen am Kabel beziehungsweise in der Variante mit freien Gewichten Klimmzug; in B1 und B2 ist T3 Einarmiges vorgebeugtes Rudern mit Kurzhantel.
- T1-Abfolge: Solange du alle vorgegebenen Wiederholungen schaffst, steigt das Gewicht beim nächsten T1-Termin. Verfehlst du das Ziel, bleibt die Last zunächst gleich und das Schema wechselt von 5×3+ auf 6×2+ und danach auf 10×1+. Nach einem verfehlten 10×1+ setzt hitPR die Last um 15 % zurück und startet wieder bei 5×3+; im Original folgt an dieser Stelle ein neuer 5RM-Test.
- T2-Abfolge: T2 beginnt mit 3×10. Verfehlst du die vorgegebenen Wiederholungen, wechselst du mit derselben Last zu 3×8 und anschließend zu 3×6. Am Ende dieser Abfolge beginnt T2 wieder mit 3×10 und einem höheren Ausgangsgewicht.
- AMRAP und T3: Nur der letzte Satz von T1 und T3 ist offen. Lass etwa 1–2 Wiederholungen in Reserve und beende einen T1-AMRAP spätestens bei 10 sauberen Wiederholungen. Bei Latziehen am Kabel und einarmigem vorgebeugtem Rudern mit Kurzhantel steigt die Last, wenn im letzten Satz 25 saubere Wiederholungen gelingen. In der Variante mit freien Gewichten ist Klimmzug eine hitPR-Anpassung: Sobald du alle drei Wiederholungsvorgaben erfüllst, steigt das Ziel jedes Satzes um eine Wiederholung; nach drei verfehlten Terminen sinkt es je Satz um zwei.
- Rotation: Die 3-Tage-Varianten laufen fortlaufend über A1, B1, A2 und B2: Woche 1 A1/B1/A2, Woche 2 B2/A1/B1 und so weiter. Die 4-Tage-Varianten absolvieren dieselben vier Workouts innerhalb einer Woche und sind eine hitPR-Adaption mit höherer Trainingshäufigkeit und Wochenarbeit.
Vorteile & Einschränkungen
+ Die vier Hauptübungen werden sowohl schwer als T1 als auch moderat als T2 trainiert
+ Die festgelegten Satz- und Wiederholungsfolgen geben nach einem verfehlten Ziel einen klaren nächsten Schritt vor, ohne die Übung sofort vollständig zurückzusetzen.
+ Die Übungen Latziehen am Kabel beziehungsweise Klimmzug sowie Einarmiges vorgebeugtes Rudern mit Kurzhantel ergänzen von Beginn an vertikales und horizontales Ziehen
− T1, T2 und T3 sowie ihre unterschiedlichen Satz- und Wiederholungsfolgen brauchen mehr Erklärung als eine sehr einfache lineare Progression.
− Die 4-Tage-Varianten sind hitPR-Adaptionen und erhöhen Trainingshäufigkeit und Wochenarbeit gegenüber der veröffentlichten 3-Tage-Rotation
− Der 15-%-Reset am Ende der T1-Kette bildet den im Original vorgesehenen neuen 5RM-Test nicht exakt ab
Trainierte Muskeln
Ø Hits pro Woche · Primär 1,0 · Sekundär 0,5
Vorderseite
Rückseite
Gluteus
9
Vordere Schulter
9
Latissimus
6.8
Oberer Rücken
6.8
Quadrizeps
6
Brust
6
Trizeps
6
Hintere Schulter
4.5
Bizeps
4.5
Unterarme
4.5
Adduktoren
3
Seitliche Schulter
3
Oberer Trapez
3
Beinbeuger
3
Unterer Rücken
3
Variante
Planstruktur
Woche 1 · A1 — Kniebeuge mit Langhantel
3 Übungen · 11 Sätze · ~35 min
Bankdrücken mit Langhantel
T2Schema-WechselPause 2 Min.
3 × 10
Sätze × Wdh.
Klimmzug
T3Wdh.-ProgressionPause 90 Sek.
| Satz | Wdh. |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
„+“ heißt: so viele saubere Wiederholungen wie möglich (AMRAP).
Woche 1 · B1 — Schulterdrücken mit Langhantel
3 Übungen · 11 Sätze · ~39 min
Schulterdrücken mit Langhantel
T1Schema-Wechsel
| Satz | Wdh. |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Kreuzheben mit Langhantel
T2Schema-WechselPause 2 Min.
3 × 10
Sätze × Wdh.
Einarmiges vorgebeugtes Rudern mit Kurzhantel
T3AMRAP-ProgressionPause 90 Sek.
| Satz | Wdh. |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
„+“ heißt: so viele saubere Wiederholungen wie möglich (AMRAP).
Woche 1 · A2 — Bankdrücken mit Langhantel
3 Übungen · 11 Sätze · ~35 min
Bankdrücken mit Langhantel
T1Schema-Wechsel
| Satz | Wdh. |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Kniebeuge mit Langhantel
T2Schema-WechselPause 2 Min.
3 × 10
Sätze × Wdh.
Klimmzug
T3Wdh.-ProgressionPause 90 Sek.
| Satz | Wdh. |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
„+“ heißt: so viele saubere Wiederholungen wie möglich (AMRAP).
Woche 2 · B2 — Kreuzheben mit Langhantel
3 Übungen · 11 Sätze · ~39 min
Kreuzheben mit Langhantel
T1Schema-Wechsel
| Satz | Wdh. |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Schulterdrücken mit Langhantel
T2Schema-WechselPause 2 Min.
3 × 10
Sätze × Wdh.
Einarmiges vorgebeugtes Rudern mit Kurzhantel
T3AMRAP-ProgressionPause 90 Sek.
| Satz | Wdh. |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
„+“ heißt: so viele saubere Wiederholungen wie möglich (AMRAP).
Woche 2 · A1 — Kniebeuge mit Langhantel
3 Übungen · 11 Sätze · ~35 min
Kniebeuge mit Langhantel
T1Schema-Wechsel
| Satz | Wdh. |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Bankdrücken mit Langhantel
T2Schema-WechselPause 2 Min.
3 × 10
Sätze × Wdh.
Klimmzug
T3Wdh.-ProgressionPause 90 Sek.
| Satz | Wdh. |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
„+“ heißt: so viele saubere Wiederholungen wie möglich (AMRAP).
Woche 2 · B1 — Schulterdrücken mit Langhantel
3 Übungen · 11 Sätze · ~39 min
Schulterdrücken mit Langhantel
T1Schema-Wechsel
| Satz | Wdh. |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Kreuzheben mit Langhantel
T2Schema-WechselPause 2 Min.
3 × 10
Sätze × Wdh.
Einarmiges vorgebeugtes Rudern mit Kurzhantel
T3AMRAP-ProgressionPause 90 Sek.
| Satz | Wdh. |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
„+“ heißt: so viele saubere Wiederholungen wie möglich (AMRAP).
Woche 3 · A2 — Bankdrücken mit Langhantel
3 Übungen · 11 Sätze · ~35 min
Bankdrücken mit Langhantel
T1Schema-Wechsel
| Satz | Wdh. |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Kniebeuge mit Langhantel
T2Schema-WechselPause 2 Min.
3 × 10
Sätze × Wdh.
Klimmzug
T3Wdh.-ProgressionPause 90 Sek.
| Satz | Wdh. |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
„+“ heißt: so viele saubere Wiederholungen wie möglich (AMRAP).
Woche 3 · B2 — Kreuzheben mit Langhantel
3 Übungen · 11 Sätze · ~39 min
Kreuzheben mit Langhantel
T1Schema-Wechsel
| Satz | Wdh. |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Schulterdrücken mit Langhantel
T2Schema-WechselPause 2 Min.
3 × 10
Sätze × Wdh.
Einarmiges vorgebeugtes Rudern mit Kurzhantel
T3AMRAP-ProgressionPause 90 Sek.
| Satz | Wdh. |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
„+“ heißt: so viele saubere Wiederholungen wie möglich (AMRAP).
Woche 3 · A1 — Kniebeuge mit Langhantel
3 Übungen · 11 Sätze · ~35 min
Kniebeuge mit Langhantel
T1Schema-Wechsel
| Satz | Wdh. |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Bankdrücken mit Langhantel
T2Schema-WechselPause 2 Min.
3 × 10
Sätze × Wdh.
Klimmzug
T3Wdh.-ProgressionPause 90 Sek.
| Satz | Wdh. |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
„+“ heißt: so viele saubere Wiederholungen wie möglich (AMRAP).
Woche 4 · B1 — Schulterdrücken mit Langhantel
3 Übungen · 11 Sätze · ~39 min
Schulterdrücken mit Langhantel
T1Schema-Wechsel
| Satz | Wdh. |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Kreuzheben mit Langhantel
T2Schema-WechselPause 2 Min.
3 × 10
Sätze × Wdh.
Einarmiges vorgebeugtes Rudern mit Kurzhantel
T3AMRAP-ProgressionPause 90 Sek.
| Satz | Wdh. |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
„+“ heißt: so viele saubere Wiederholungen wie möglich (AMRAP).
Woche 4 · A2 — Bankdrücken mit Langhantel
3 Übungen · 11 Sätze · ~35 min
Bankdrücken mit Langhantel
T1Schema-Wechsel
| Satz | Wdh. |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Kniebeuge mit Langhantel
T2Schema-WechselPause 2 Min.
3 × 10
Sätze × Wdh.
Klimmzug
T3Wdh.-ProgressionPause 90 Sek.
| Satz | Wdh. |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
„+“ heißt: so viele saubere Wiederholungen wie möglich (AMRAP).
Woche 4 · B2 — Kreuzheben mit Langhantel
3 Übungen · 11 Sätze · ~39 min
Kreuzheben mit Langhantel
T1Schema-Wechsel
| Satz | Wdh. |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Schulterdrücken mit Langhantel
T2Schema-WechselPause 2 Min.
3 × 10
Sätze × Wdh.
Einarmiges vorgebeugtes Rudern mit Kurzhantel
T3AMRAP-ProgressionPause 90 Sek.
| Satz | Wdh. |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
„+“ heißt: so viele saubere Wiederholungen wie möglich (AMRAP).
Alle 4 Wochen sind gleich aufgebaut.
A1 — Kniebeuge mit Langhantel
3 Übungen · 11 Sätze · ~35 min
Kniebeuge mit Langhantel
T1Schema-Wechsel
| Satz | Wdh. |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Bankdrücken mit Langhantel
T2Schema-WechselPause 2 Min.
3 × 10
Sätze × Wdh.
Klimmzug
T3Wdh.-ProgressionPause 90 Sek.
| Satz | Wdh. |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
„+“ heißt: so viele saubere Wiederholungen wie möglich (AMRAP).
B1 — Schulterdrücken mit Langhantel
3 Übungen · 11 Sätze · ~39 min
Schulterdrücken mit Langhantel
T1Schema-Wechsel
| Satz | Wdh. |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Kreuzheben mit Langhantel
T2Schema-WechselPause 2 Min.
3 × 10
Sätze × Wdh.
Einarmiges vorgebeugtes Rudern mit Kurzhantel
T3AMRAP-ProgressionPause 90 Sek.
| Satz | Wdh. |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
„+“ heißt: so viele saubere Wiederholungen wie möglich (AMRAP).
A2 — Bankdrücken mit Langhantel
3 Übungen · 11 Sätze · ~35 min
Bankdrücken mit Langhantel
T1Schema-Wechsel
| Satz | Wdh. |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Kniebeuge mit Langhantel
T2Schema-WechselPause 2 Min.
3 × 10
Sätze × Wdh.
Klimmzug
T3Wdh.-ProgressionPause 90 Sek.
| Satz | Wdh. |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
„+“ heißt: so viele saubere Wiederholungen wie möglich (AMRAP).
B2 — Kreuzheben mit Langhantel
3 Übungen · 11 Sätze · ~39 min
Kreuzheben mit Langhantel
T1Schema-Wechsel
| Satz | Wdh. |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Schulterdrücken mit Langhantel
T2Schema-WechselPause 2 Min.
3 × 10
Sätze × Wdh.
Einarmiges vorgebeugtes Rudern mit Kurzhantel
T3AMRAP-ProgressionPause 90 Sek.
| Satz | Wdh. |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
„+“ heißt: so viele saubere Wiederholungen wie möglich (AMRAP).
Woche 1 · A1 — Kniebeuge mit Langhantel
3 Übungen · 11 Sätze · ~35 min
Kniebeuge mit Langhantel
T1Schema-Wechsel
| Satz | Wdh. |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Bankdrücken mit Langhantel
T2Schema-WechselPause 2 Min.
3 × 10
Sätze × Wdh.
Latziehen am Kabel
T3AMRAP-ProgressionPause 90 Sek.
| Satz | Wdh. |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
„+“ heißt: so viele saubere Wiederholungen wie möglich (AMRAP).
Woche 1 · B1 — Schulterdrücken mit Langhantel
3 Übungen · 11 Sätze · ~39 min
Schulterdrücken mit Langhantel
T1Schema-Wechsel
| Satz | Wdh. |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Kreuzheben mit Langhantel
T2Schema-WechselPause 2 Min.
3 × 10
Sätze × Wdh.
Einarmiges vorgebeugtes Rudern mit Kurzhantel
T3AMRAP-ProgressionPause 90 Sek.
| Satz | Wdh. |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
„+“ heißt: so viele saubere Wiederholungen wie möglich (AMRAP).
Woche 1 · A2 — Bankdrücken mit Langhantel
3 Übungen · 11 Sätze · ~35 min
Bankdrücken mit Langhantel
T1Schema-Wechsel
| Satz | Wdh. |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Kniebeuge mit Langhantel
T2Schema-WechselPause 2 Min.
3 × 10
Sätze × Wdh.
Latziehen am Kabel
T3AMRAP-ProgressionPause 90 Sek.
| Satz | Wdh. |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
„+“ heißt: so viele saubere Wiederholungen wie möglich (AMRAP).
Woche 2 · B2 — Kreuzheben mit Langhantel
3 Übungen · 11 Sätze · ~39 min
Kreuzheben mit Langhantel
T1Schema-Wechsel
| Satz | Wdh. |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Schulterdrücken mit Langhantel
T2Schema-WechselPause 2 Min.
3 × 10
Sätze × Wdh.
Einarmiges vorgebeugtes Rudern mit Kurzhantel
T3AMRAP-ProgressionPause 90 Sek.
| Satz | Wdh. |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
„+“ heißt: so viele saubere Wiederholungen wie möglich (AMRAP).
Woche 2 · A1 — Kniebeuge mit Langhantel
3 Übungen · 11 Sätze · ~35 min
Kniebeuge mit Langhantel
T1Schema-Wechsel
| Satz | Wdh. |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Bankdrücken mit Langhantel
T2Schema-WechselPause 2 Min.
3 × 10
Sätze × Wdh.
Latziehen am Kabel
T3AMRAP-ProgressionPause 90 Sek.
| Satz | Wdh. |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
„+“ heißt: so viele saubere Wiederholungen wie möglich (AMRAP).
Woche 2 · B1 — Schulterdrücken mit Langhantel
3 Übungen · 11 Sätze · ~39 min
Schulterdrücken mit Langhantel
T1Schema-Wechsel
| Satz | Wdh. |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Kreuzheben mit Langhantel
T2Schema-WechselPause 2 Min.
3 × 10
Sätze × Wdh.
Einarmiges vorgebeugtes Rudern mit Kurzhantel
T3AMRAP-ProgressionPause 90 Sek.
| Satz | Wdh. |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
„+“ heißt: so viele saubere Wiederholungen wie möglich (AMRAP).
Woche 3 · A2 — Bankdrücken mit Langhantel
3 Übungen · 11 Sätze · ~35 min
Bankdrücken mit Langhantel
T1Schema-Wechsel
| Satz | Wdh. |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Kniebeuge mit Langhantel
T2Schema-WechselPause 2 Min.
3 × 10
Sätze × Wdh.
Latziehen am Kabel
T3AMRAP-ProgressionPause 90 Sek.
| Satz | Wdh. |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
„+“ heißt: so viele saubere Wiederholungen wie möglich (AMRAP).
Woche 3 · B2 — Kreuzheben mit Langhantel
3 Übungen · 11 Sätze · ~39 min
Kreuzheben mit Langhantel
T1Schema-Wechsel
| Satz | Wdh. |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Schulterdrücken mit Langhantel
T2Schema-WechselPause 2 Min.
3 × 10
Sätze × Wdh.
Einarmiges vorgebeugtes Rudern mit Kurzhantel
T3AMRAP-ProgressionPause 90 Sek.
| Satz | Wdh. |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
„+“ heißt: so viele saubere Wiederholungen wie möglich (AMRAP).
Woche 3 · A1 — Kniebeuge mit Langhantel
3 Übungen · 11 Sätze · ~35 min
Kniebeuge mit Langhantel
T1Schema-Wechsel
| Satz | Wdh. |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Bankdrücken mit Langhantel
T2Schema-WechselPause 2 Min.
3 × 10
Sätze × Wdh.
Latziehen am Kabel
T3AMRAP-ProgressionPause 90 Sek.
| Satz | Wdh. |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
„+“ heißt: so viele saubere Wiederholungen wie möglich (AMRAP).
Woche 4 · B1 — Schulterdrücken mit Langhantel
3 Übungen · 11 Sätze · ~39 min
Schulterdrücken mit Langhantel
T1Schema-Wechsel
| Satz | Wdh. |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Kreuzheben mit Langhantel
T2Schema-WechselPause 2 Min.
3 × 10
Sätze × Wdh.
Einarmiges vorgebeugtes Rudern mit Kurzhantel
T3AMRAP-ProgressionPause 90 Sek.
| Satz | Wdh. |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
„+“ heißt: so viele saubere Wiederholungen wie möglich (AMRAP).
Woche 4 · A2 — Bankdrücken mit Langhantel
3 Übungen · 11 Sätze · ~35 min
Bankdrücken mit Langhantel
T1Schema-Wechsel
| Satz | Wdh. |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Kniebeuge mit Langhantel
T2Schema-WechselPause 2 Min.
3 × 10
Sätze × Wdh.
Latziehen am Kabel
T3AMRAP-ProgressionPause 90 Sek.
| Satz | Wdh. |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
„+“ heißt: so viele saubere Wiederholungen wie möglich (AMRAP).
Woche 4 · B2 — Kreuzheben mit Langhantel
3 Übungen · 11 Sätze · ~39 min
Kreuzheben mit Langhantel
T1Schema-Wechsel
| Satz | Wdh. |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Schulterdrücken mit Langhantel
T2Schema-WechselPause 2 Min.
3 × 10
Sätze × Wdh.
Einarmiges vorgebeugtes Rudern mit Kurzhantel
T3AMRAP-ProgressionPause 90 Sek.
| Satz | Wdh. |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
„+“ heißt: so viele saubere Wiederholungen wie möglich (AMRAP).
Alle 4 Wochen sind gleich aufgebaut.
A1 — Kniebeuge mit Langhantel
3 Übungen · 11 Sätze · ~35 min
Kniebeuge mit Langhantel
T1Schema-Wechsel
| Satz | Wdh. |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Bankdrücken mit Langhantel
T2Schema-WechselPause 2 Min.
3 × 10
Sätze × Wdh.
Latziehen am Kabel
T3AMRAP-ProgressionPause 90 Sek.
| Satz | Wdh. |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
„+“ heißt: so viele saubere Wiederholungen wie möglich (AMRAP).
B1 — Schulterdrücken mit Langhantel
3 Übungen · 11 Sätze · ~39 min
Schulterdrücken mit Langhantel
T1Schema-Wechsel
| Satz | Wdh. |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Kreuzheben mit Langhantel
T2Schema-WechselPause 2 Min.
3 × 10
Sätze × Wdh.
Einarmiges vorgebeugtes Rudern mit Kurzhantel
T3AMRAP-ProgressionPause 90 Sek.
| Satz | Wdh. |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
„+“ heißt: so viele saubere Wiederholungen wie möglich (AMRAP).
A2 — Bankdrücken mit Langhantel
3 Übungen · 11 Sätze · ~35 min
Bankdrücken mit Langhantel
T1Schema-Wechsel
| Satz | Wdh. |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Kniebeuge mit Langhantel
T2Schema-WechselPause 2 Min.
3 × 10
Sätze × Wdh.
Latziehen am Kabel
T3AMRAP-ProgressionPause 90 Sek.
| Satz | Wdh. |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
„+“ heißt: so viele saubere Wiederholungen wie möglich (AMRAP).
B2 — Kreuzheben mit Langhantel
3 Übungen · 11 Sätze · ~39 min
Kreuzheben mit Langhantel
T1Schema-Wechsel
| Satz | Wdh. |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Schulterdrücken mit Langhantel
T2Schema-WechselPause 2 Min.
3 × 10
Sätze × Wdh.
Einarmiges vorgebeugtes Rudern mit Kurzhantel
T3AMRAP-ProgressionPause 90 Sek.
| Satz | Wdh. |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
„+“ heißt: so viele saubere Wiederholungen wie möglich (AMRAP).
Basierend auf GZCLP von Cody LeFever (u/gzcl), veröffentlicht am 5. Februar 2016 im Beitrag „GZCL Applications & Adaptations“ auf Swole at Every Height. Die 4-Tage-Varianten sowie der 15-%-Reset am Ende der T1-Kette sind hitPR-Anpassungen; im Original folgt dort ein neuer 5RM-Test. hitPR steht in keiner Verbindung zu Cody LeFever.
OriginalquelleSprich vor dem Start eines neuen Trainingsprogramms mit deinem Arzt, besonders bei Vorerkrankungen oder nach längerer Pause. Beginne mit weniger Gewicht als du denkst — saubere Technik geht immer vor Last.
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