45-Grad-Beinpresse
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–12 Wdh.Pause 2 Min.
3 × 10
Sätze × Wdh.
Gerät nicht verfügbar: Hack-Kniebeuge wählen.
2 VARIANTEN Pläne
Ganzkörper 2 Tage/Woche ~1h 6min
Full Body Essentials
Ein zweitägiger Ganzkörperplan für Anfänger und Wiedereinsteiger, die den ganzen Körper mit zwei Einheiten pro Woche trainieren möchten. Einheit A und B setzen unterschiedliche Schwerpunkte und verteilen Unterkörper-, Druck-, Zug- und Zusatzarbeit über die Woche. Die Maschinenvariante nutzt Kabelzüge und Maschinen; die Variante Freie Gewichte kombiniert Langhantel, Kurzhantel, Kabelzug, Körpergewicht und Übungen mit Zusatzgewicht.
Für wen ist dieser Plan?
- Anfänger oder Wiedereinsteiger mit zwei verfügbaren Trainingstagen pro Woche
- Trainierende, die pro Einheit den ganzen Körper statt eines mehrtägigen Splits trainieren möchten
- Zugang zu Kabelzug und Maschinen für die Maschinenvariante oder zu Langhantel, Kurzhanteln und Kabelzug für die Variante Freie Gewichte
- Rund 60–70 Minuten Zeit pro Trainingseinheit
So funktioniert's
- Zwei Einheiten pro Woche: Einheit A und Einheit B werden jede Woche einmal trainiert. Beide sind Ganzkörpereinheiten, nutzen aber unterschiedliche Übungen und Schwerpunkte.
- Zwei Equipment-Varianten: Die Maschinenvariante arbeitet mit Kabelzügen und Maschinen. Die Variante Freie Gewichte kombiniert Langhantel, Kurzhantel, Kabelzug, Körpergewicht und Übungen mit Zusatzgewicht.
- Übungsreihenfolge: Große Unterkörper- und Mehrgelenksübungen stehen früh in der Einheit; kleinere Zusatz- und Rumpfübungen folgen überwiegend später.
- Double Progression bei gewichteten Übungen: Die Wiederholungen steigen innerhalb des jeweiligen Zielbereichs. Wird das obere Ziel in allen Sätzen erreicht, steigt das Gewicht um den für die Übung hinterlegten Schritt und die Wiederholungen beginnen wieder am unteren Ende. Nach zwei aufeinanderfolgenden Fehlversuchen wird das Gewicht um 10 % reduziert.
- Körpergewichtsübungen: In der Variante Freie Gewichte steigen Klimmzug im Untergriff, Gehender Ausfallschritt und Crunch (Arme über Kopf) über Wiederholungen. Wird das Ziel in allen Sätzen erreicht, erhöht sich das Wiederholungsziel jedes Satzes um eine Wiederholung; nach drei aufeinanderfolgenden Fehlversuchen verringert es sich pro Satz um zwei Wiederholungen.
Vorteile & Einschränkungen
+ Nur zwei Trainingstage pro Woche bei vollständiger Ganzkörperstruktur
+ Zwei Varianten für unterschiedliche Studio-Ausstattung
+ Jede programmierte Übung besitzt eine aktive Progression über Gewicht oder Wiederholungen
− Das Wochenvolumen ist bewusst moderat und damit nicht auf maximalen Trainingsumfang für Muskelaufbau ausgelegt
− Beide Einheiten enthalten acht Übungen und dauern im Schnitt etwa 63 Minuten in der Maschinen- und 70 Minuten in der Freihantelvariante
− Die Variante Freie Gewichte ist kein reiner Langhantelplan und benötigt zusätzlich Kurzhanteln, Kabelzug und Körpergewichtsübungen
Trainierte Muskeln
Ø Hits pro Woche · Primär 1,0 · Sekundär 0,5
Vorderseite
Rückseite
Quadrizeps
6
Gluteus
6
Brust
6
Trizeps
6
Vordere Schulter
6
Oberer Rücken
6
Bizeps
6
Hintere Schulter
6
Beinbeuger
4.5
Latissimus
4.5
Unterarme
4.5
Seitliche Schulter
4.5
Bauch
4
Adduktoren
3
Waden
3
Oberer Trapez
1.5
Variante
Planstruktur
Einheit A
8 Übungen · 23 Sätze · ~1h 1min
Liegender Beinbeuger an der Maschine
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 10–12 Wdh.Pause 90 Sek.
3 × 11
Sätze × Wdh.
Brust-Drücken an der Maschine
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–12 Wdh.Pause 2 Min.
3 × 10
Sätze × Wdh.
Sitzendes Rudern am Kabel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–12 Wdh.Pause 2 Min.
3 × 10
Sätze × Wdh.
Schulterdrücken an der Maschine
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 6–10 Wdh.Pause 2 Min.
3 × 8
Sätze × Wdh.
Seitheben am Kabel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 12–15 Wdh.Pause 60 Sek.
3 × 13
Sätze × Wdh.
Curl am Kabel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 10–15 Wdh.Pause 60 Sek.
3 × 12
Sätze × Wdh.
Kniender Crunch am Kabel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 12–15 Wdh.Pause 60 Sek.
2 × 13
Sätze × Wdh.
Einheit B
8 Übungen · 23 Sätze · ~1h 4min
Hack-Kniebeuge
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–12 Wdh.Pause 2 Min.
3 × 10
Sätze × Wdh.
Gerät nicht verfügbar: 45-Grad-Beinpresse wählen.
Hüft-Strecken an der Maschine
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 10–12 Wdh.Pause 90 Sek.
3 × 11
Sätze × Wdh.
Sitzende Flys an der Maschine
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 10–12 Wdh.Pause 90 Sek.
3 × 11
Sätze × Wdh.
Latziehen am Kabel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–12 Wdh.Pause 2 Min.
3 × 10
Sätze × Wdh.
Face Pull am Kabelzug
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 12–15 Wdh.Pause 90 Sek.
3 × 13
Sätze × Wdh.
Drücken am Kabel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 10–15 Wdh.Pause 60 Sek.
3 × 12
Sätze × Wdh.
Kniender Crunch am Kabel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 12–15 Wdh.Pause 60 Sek.
2 × 13
Sätze × Wdh.
Sitzendes Wadenheben an der Maschine
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 15–20 Wdh.Pause 60 Sek.
3 × 17
Sätze × Wdh.
Einheit A
8 Übungen · 23 Sätze · ~1h 10min
Kniebeuge mit Langhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 6–10 Wdh.Pause 3 Min.
3 × 8
Sätze × Wdh.
Bankdrücken mit Langhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 6–10 Wdh.Pause 3 Min.
3 × 8
Sätze × Wdh.
Schrägbank-Rudern mit Kurzhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–12 Wdh.Pause 2 Min.
3 × 10
Sätze × Wdh.
Schulterdrücken mit Langhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 6–10 Wdh.Pause 3 Min.
3 × 8
Sätze × Wdh.
Klimmzug im Untergriff
Wdh.-ProgressionPause 3 Min.
3 × 8
Sätze × Wdh.
Ohne Hilfe noch nicht möglich: Latziehen am Kabel wählen.
Seitheben mit Kurzhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 12–15 Wdh.Pause 60 Sek.
3 × 13
Sätze × Wdh.
Crunch mit Zusatzgewicht
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 12–15 Wdh.Pause 60 Sek.
2 × 13
Sätze × Wdh.
Stehendes Wadenheben mit Langhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 12–15 Wdh.Pause 60 Sek.
3 × 13
Sätze × Wdh.
Einheit B
8 Übungen · 23 Sätze · ~1h 9min
Rumänisches Kreuzheben mit Langhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 6–10 Wdh.Pause 3 Min.
3 × 8
Sätze × Wdh.
Gehender Ausfallschritt
Wdh.-ProgressionPause 2 Min.
3 × 10
Sätze × Wdh.
Zu wenig Platz: Split-Kniebeuge wählen.
Schrägbankdrücken mit Kurzhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–12 Wdh.Pause 2 Min.
3 × 10
Sätze × Wdh.
Einarmiges vorgebeugtes Rudern mit Kurzhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–12 Wdh.Pause 2 Min.
3 × 10
Sätze × Wdh.
Face Pull am Kabelzug
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 12–15 Wdh.Pause 90 Sek.
3 × 13
Sätze × Wdh.
Hammer-Curl mit Kurzhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 10–12 Wdh.Pause 60 Sek.
3 × 11
Sätze × Wdh.
Crunch (Arme über Kopf)
Wdh.-ProgressionPause 60 Sek.
2 × 20
Sätze × Wdh.
Sitzendes Wadenheben mit Langhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 15–20 Wdh.Pause 60 Sek.
3 × 17
Sätze × Wdh.
Sprich vor dem Start eines neuen Trainingsprogramms mit deinem Arzt, besonders bei Vorerkrankungen oder nach längerer Pause. Beginne mit weniger Gewicht als du denkst — saubere Technik geht immer vor Last.
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