Deine Trainingswoche muss nicht in eine feste Vorlage passen
Du trainierst jedes Mal deinen ganzen Körper? Dann reicht vielleicht eine Einheit, die du immer wieder aufrufst. Wechselst du zwischen Oberkörper und Unterkörper oder möchtest mehrere unterschiedliche Wochen vorbereiten, legst du dafür die passenden Trainingstage an. Du kannst so viele eigene Pläne erstellen, wie du brauchst.
Dabei muss nicht jede Woche gleich aussehen. Du kannst Tage ergänzen, verschieben oder duplizieren und die Kopie anpassen. So musst du ähnliche Einheiten nicht von vorn aufbauen. Auch einen fertigen Trainingsplan kannst du übernehmen und nach deinen Vorstellungen bearbeiten.
So legst du eine Einheit oder einen Plan an
Öffne deine Pläne und tippe auf Neuer Plan. Wähle Einzelne Einheit für ein wiederverwendbares Workout oder Plan für mehrere Tage oder Wochen. Den Umfang kannst du später erweitern. Über Aus Datei importieren lässt sich auch eine erhaltene Plan-Datei übernehmen.
Bereite deine Übungen vor, bevor du im Gym stehst
Für einen Oberkörper- und einen Unterkörpertag kannst du jeweils deine Übungen, Gewichte, Wiederholungen und Pausen vorbereiten. Beim nächsten Training stehen die Vorgaben direkt an der Übung, damit du deinen Ablauf nicht erst im Gym zusammenstellen musst.
Fehlt eine Übung in der Auswahl, kannst du sie selbst anlegen und ihre Muskeln zuordnen. Ob du mit Gewichten, dem eigenen Körpergewicht, auf Zeit oder Strecke trainierst: Die Vorgaben richten sich nach der jeweiligen Übung. Auch Aufwärmsätze und Dropsätze mit reduziertem Gewicht lassen sich vorbereiten. Für einen Satz mit möglichst vielen Wiederholungen wählst du die Satzart AMRAP.
Über Muskeln siehst du, welche Muskelgruppen deine geplanten Sätze abdecken. Die Muskelkarte hilft dir dabei, die Verteilung im Blick zu behalten. Sollen deine Ziele mitwachsen, hinterlegst du zusätzlich eine passende Steigerungsregel an der Übung.
So baust du deinen ersten Trainingstag auf
- Tippe im Editor auf den Kopfbereich, um deinen Plan zu benennen.
- Wähle einen Tag. Ein zweites Tippen auf den aktiven Tagesreiter öffnet seine Optionen. Benenne ihn beispielsweise „Oberkörper“.
- Füge Übungen und Sätze hinzu. Trage ihre Zielwerte ein und stelle die gewünschten Pausen ein.
- Wechsle zum nächsten Tag und bereite dort die weiteren Übungen vor. Ähnliche Tage kannst du über die Tagesoptionen duplizieren.
Bild vergrößern Deine Hinweise sind da, wenn du die Übung trainierst
Die passende Sitzhöhe an der Maschine, deine Griffbreite oder ein Hinweis für den leichteren Trainingstag: Solche Details kannst du direkt bei der Übung festhalten. Du musst sie dir dadurch weder merken noch in einer anderen App suchen.
- Für die Übung in einer bestimmten Einheit: Hinterlege etwa „Heute mit Pause am tiefsten Punkt“. Diese Trainingsnotiz gehört zur Übung in diesem Workout und wird beim Training direkt an ihr angezeigt. So kannst du an verschiedenen Tagen unterschiedliche Hinweise verwenden.
- Für die Übung in allen Einheiten: Speichere etwa deine bevorzugte Sitzposition als globale Übungsnotiz. Sie bleibt bei dieser Übung über deine verschiedenen Workouts hinweg verfügbar. Während des Trainings findest du sie im Übungsmenü.
Du entscheidest damit, ob ein Hinweis zu einem bestimmten Trainingstag gehört oder dich bei dieser Übung grundsätzlich begleiten soll. Notizen kannst du schon beim Vorbereiten hinterlegen und bei Bedarf während des Trainings ergänzen.
Deine Supersätze stehen schon bereit
Du möchtest zum Beispiel Bizepscurls und Trizepsdrücken abwechselnd ausführen? Fasse sie im Plan zu einem Supersatz zusammen. Im Training führt dich hitPR nach dem abgehakten Satz zur nächsten Übung der Gruppe. So bleibt dein Wechsel zwischen den Übungen im Ablauf hinterlegt.
Du kannst auch mehr als zwei Übungen zusammenfassen und ihre Reihenfolge festlegen. Zwischen den Übungen einer Runde startet keine Satzpause; die Pause folgt am Ende der Runde. Du musst dafür nicht bei jeder Übung den Timer überspringen.
So stellst du einen Supersatz zusammen
Öffne im Plan-Editor das Menü der ersten Übung und wähle Supersatz. Wähle eine oder mehrere Partnerübungen aus, ordne sie in der gewünschten Reihenfolge an und übernimm die Auswahl. Die Pause nach einer vollständigen Runde stellst du bei der letzten Übung der Gruppe ein. Übungen mit Distanz und Zeit lassen sich nicht als Partner auswählen.
Du kannst einen Supersatz auch erst während des Trainings bilden. Beim Abschluss entscheidest du über die Planaktualisierung, ob die Änderung für kommende Einheiten gelten soll.
Eine Übung an mehreren Tagen gemeinsam steigern
Bankdrücken steht mehrmals in deiner Trainingswoche und du möchtest jedes Mal mit denselben Vorgaben daran weiterarbeiten? Mit Gemeinsam steigern verbindest du diese Trainingstage. Wenn du dich an einem Tag steigerst, musst du das neue Ziel nicht anschließend in den anderen Tagen nachtragen.
Ein Beispiel: An zwei Tagen sind jeweils drei Sätze Bankdrücken mit acht Wiederholungen und 65 kg geplant. Du verknüpfst die Tage und stellst eine lineare Steigerung um 2,5 kg ein. Schaffst du an einem Tag alle Vorgaben und schließt das Training ab, stehen anschließend 67,5 kg an beiden Tagen im Plan. Jede absolvierte Einheit bleibt trotzdem als eigener Eintrag in deinem Verlauf erhalten.
Gemeinsam gelten nicht nur die Gewichtsschritte: Auch Satzvorgaben, Pausen und Steigerungseinstellungen werden geteilt. Änderst du diese Werte, gilt die Änderung an allen ausgewählten Tagen. Das ist praktisch, wenn du dieselbe Übung über die Woche hinweg nach denselben Regeln trainierst.
Trainierst du dieselbe Übung bewusst an einem schweren und einem leichten Tag, lässt du diese Tage getrennt. Du wählst selbst, welche Tage gemeinsame Vorgaben nutzen sollen; das geht auch über mehrere Planwochen hinweg.
So verbindest du die passenden Tage
- Hinterlege dieselbe Übung an mindestens zwei Tagen deines Plans.
- Tippe im Plan-Editor auf die Übung und öffne Gemeinsam steigern. Die Auswahl erscheint, sobald die Übung mehrfach im Plan vorkommt.
- Wähle die Tage aus, die gemeinsame Vorgaben nutzen sollen.
- Unterscheiden sich ihre Einstellungen, wählst du unter Einstellung für alle die Variante, die künftig gelten soll. Prüfe sie vor der Bestätigung: Die bisherigen unterschiedlichen Vorgaben werden dadurch angeglichen.
- Bestätige das Zusammenlegen. Später kannst du Tage hier wieder trennen; sie behalten dabei ihre zuletzt gemeinsamen Vorgaben.
Was passiert mit den gemeinsamen Zielen, wenn ich heute leichter trainiere?
Auch ein niedrigeres Trainingsgewicht kann nach dem Abschluss zur neuen Vorgabe an den verbundenen Tagen werden. Prüfe deshalb die nächsten Ziele nach einer bewusst leichteren Einheit. Wenn du regelmäßig mit unterschiedlichen Vorgaben trainieren möchtest, lasse diese Tage getrennt.
Passt die Einheit in dein Zeitfenster?
In der Vorschau siehst du neben den Übungen und Satzvorgaben auch die geschätzte Trainingsdauer. So kannst du vor dem Start einschätzen, ob die Einheit heute gut in deinen Tag passt. Auch beim Bearbeiten deines Plans hilft dir die Schätzung, den zeitlichen Umfang im Blick zu behalten.
Grob setzt sich die Dauer aus der Ausführung deiner geplanten Sätze, den eingestellten Pausen, den Wechseln zwischen Übungen und etwas Vorbereitungszeit zusammen. Dabei berücksichtigt hitPR auch Supersätze: Der direkte Wechsel zur Partnerübung wird anders eingerechnet als eine Pause zwischen getrennten Übungen.
Tippe auf Dauer, um die Aufteilung anzusehen. Hast du diesen Trainingstag schon absolviert, zeigt die Planvorschau zusätzlich einen Durchschnitt deiner letzten Einheiten zum Vergleich. So kannst du besser einschätzen, wie die rechnerische Dauer zu deinem eigenen Trainingstempo passt. Dieser Rückblick verändert die Schätzung selbst nicht.
Plane für Wartezeiten an Geräten und dein persönliches Tempo etwas Spielraum ein. Dehnen, Cooldown und erst während des Trainings automatisch ergänzte Aufwärmsätze sind in der Vorschau nicht enthalten. Aufwärmsätze, die du bereits fest im Plan hinterlegt hast, werden dagegen mitgerechnet.
Bild vergrößern Nutze deinen Plan so lange, wie er zu dir passt
Mit einer Routine, die du regelmäßig wiederholst, willst du nach dem letzten Training einfach wieder von vorn beginnen. Dafür wählst du Endlos. Möchtest du einen Trainingsblock nur einmal oder eine bestimmte Anzahl von Durchläufen absolvieren, stellst du das unter Wiederholung ein.
hitPR hält fest, welche Trainingstage du schon absolviert hast, und schlägt den ersten noch offenen Tag vor. Du kannst trotzdem einen anderen Tag wählen, wenn dieser heute besser passt. Sobald du alle Tage deines Plans absolviert hast, ist der Durchlauf vollständig.
Wo ändere ich die Wiederholung?
Im Plan-Editor findest du die Einstellung unter dem Kopfbereich. Dort wählst du einen einmaligen Ablauf, eine begrenzte Anzahl von Wiederholungen oder einen endlosen Plan. Auch nach dem letzten geplanten Durchlauf bleiben deine Einheiten nutzbar.
Bild vergrößern Was heute besser passt, kannst du fürs nächste Mal behalten
Ein Gerät ist belegt, du ergänzt einen Satz oder möchtest die Übungen anders anordnen. Dein Plan lässt dir dafür Spielraum. Beim Abschluss zeigt Plan aktualisieren?, welche Änderungen du für kommende Einheiten übernehmen kannst.
Übernimmst du die Liste, musst du deinen Plan anschließend nicht noch einmal von Hand bearbeiten. Gilt der Wechsel nur für heute, wählst du Nicht übernehmen. Dein tatsächlich absolviertes Training bleibt in der Historie. Wie du eine passende Alternative findest, zeigt die Anleitung zum Übungen ersetzen.
Was sollte ich vor dem Übernehmen prüfen?
Die Entscheidung gilt für die gesamte angezeigte Änderungsliste. Bei gemeinsam steigenden Übungen gelten übernommene Satzvorgaben auch an den verbundenen Tagen. Ein übernommener Übungsersatz wird dagegen künftig unabhängig gesteigert.
Deine Trainingsgewichte und die automatische Steigerung werden beim Abschluss unabhängig von dieser Rückfrage verarbeitet. Die Auswahl betrifft daher nicht alle Werte deines Plans. Automatisch hinzugefügte Aufwärmsätze bleiben auf die heutige Einheit begrenzt.
Häufige Fragen
Kann ich meine Pläne kostenlos erstellen und bearbeiten?
Ja. Eigene Pläne, Supersätze und die automatische Steigerung gehören zum kostenlosen Funktionsumfang.
Muss jede Woche gleich viele Tage haben?
Nein. Beim Anlegen bekommen die Wochen dieselbe Startstruktur. Im Editor kannst du ihre Tage danach unabhängig voneinander ergänzen, duplizieren, verschieben oder entfernen.
Kann ich aus einem freien Training eine Vorlage machen?
Ja. Beim Abschließen eines Trainings ohne Plan bietet hitPR das Speichern als Vorlage an, wenn mindestens eine Übung eingetragen wurde.
Verschwindet mein Verlauf, wenn ich den Planfortschritt zurücksetze?
Nein. Zurückgesetzt werden der aktuelle Durchlauf und dessen Haken. Bereits gespeicherte Trainings bleiben in deiner Historie.