2 VARIANTEN

Pläne

Ganzkörper 3 Tage/Woche ~58 min

Ganzkörper Hypertrophie

Ein hypertrophieorientierter Ganzkörperplan für drei Trainingstage pro Woche. Einheit A und B wechseln fortlaufend als A/B/A in Woche 1 und B/A/B in Woche 2; dadurch verteilt sich das Wochenvolumen auf zwei unterschiedliche Ganzkörpereinheiten. Die Maschinen-Variante arbeitet mit Kabelzug, Maschinen und einer Körpergewichtsübung, die Freihantel-Variante mit Langhantel, Kurzhanteln und ergänzenden Körpergewichtsübungen. Die meisten Übungen mit Zusatzgewicht nutzen doppelte Progression, während die verbleibenden Körpergewichtsübungen ihre Wiederholungsziele steigern.

Für wen ist dieser Plan?

Trainierende mit Grundlagenerfahrung, die drei Trainingseinheiten pro Woche zuverlässig einplanen können
Ziel: Muskelaufbau mit moderatem bis höherem Wochenvolumen statt Spezialisierung auf Maximalkraft
Maschinen-Variante: Studio mit Kabelzug, Oberkörpermaschinen sowie 45-Grad-Beinpresse oder Hack-Kniebeuge
Freihantel-Variante: Langhantel, Kurzhanteln, Rack und Bank sowie eine Möglichkeit für den Klimmzug im Untergriff

So funktioniert's

A/B-Rotation über zwei Wochen: Woche 1 läuft A/B/A, Woche 2 B/A/B. Danach beginnt der Zwei-Wochen-Zyklus erneut.
Ganzkörper mit wechselnden Schwerpunkten: Beide Einheiten kombinieren Unter- und Oberkörperarbeit, decken aber nicht in jeder Einheit jede Muskelgruppe direkt ab. A und B ergänzen sich über die Rotation.
Doppelte Progression: Bei den entsprechend konfigurierten Übungen mit Zusatzgewicht steigen zuerst die Wiederholungen innerhalb des hinterlegten Zielbereichs. Am oberen Ende steigt das Gewicht um den jeweiligen Schritt und die Wiederholungen gehen auf den unteren Bereich zurück.
Körpergewichts-Progression: Bei den verbleibenden Körpergewichtsübungen steigt nach erfolgreichen Einheiten das Wiederholungsziel um 1. Das Zusatzgewicht wird dabei nicht automatisch erhöht.
Nach verfehlten Zielen: Bei doppelter Progression sinkt nach zwei verfehlten Zielen das Gewicht um 10 %. Bei der Körpergewichts-Progression sinkt nach drei verfehlten Zielen die Wiederholungsvorgabe um 2.

Vorteile & Einschränkungen

+ Drei Einheiten verteilen ein solides Hypertrophievolumen auf überschaubare Ganzkörpereinheiten

+ Die A/B-Rotation kombiniert eine konstante Grundstruktur mit unterschiedlicher Übungsauswahl

+ Maschinen- und Freihantel-Variante decken zwei typische Studioausstattungen ab

− Die Zwei-Wochen-Rotation ist etwas weniger intuitiv als ein Plan mit drei identischen Wochentagen

− Der Plan ist auf Muskelaufbau ausgerichtet und enthält keine mehrwöchige Gewichtsperiodisierung für Maximalkraft

− Die Freihantel-Variante enthält den Klimmzug im Untergriff; wenn 3×8 noch nicht möglich sind, ist Latziehen am Kabel die vorgesehene manuelle Alternative, sofern ein Kabelzug verfügbar ist

Trainierte Muskeln

Ø Hits pro Woche · Primär 1,0 · Sekundär 0,5

Vorderseite

Rückseite

Quadrizeps

Gluteus

Brust

Vordere Schulter

Oberer Rücken

Hintere Schulter

Beinbeuger

6.8

Latissimus

6.8

Seitliche Schulter

6.8

Bauch

Adduktoren

4.5

Trizeps

4.5

Bizeps

4.5

Unterarme

4.5

Waden

4.5

Oberer Trapez

2.3

Variante

Planstruktur

Woche 1 · Einheit A

7 Übungen · 20 Sätze · ~55 min

45-Grad-Beinpresse

Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–12 Wdh.Pause 2 Min.

3 × 10

Sätze × Wdh.

Gerät nicht verfügbar: Hack-Kniebeuge wählen.

Liegender Beinbeuger an der Maschine

Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 10–12 Wdh.Pause 90 Sek.

3 × 11

Sätze × Wdh.

Brust-Drücken an der Maschine

Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–12 Wdh.Pause 2 Min.

3 × 10

Sätze × Wdh.

Sitzendes Rudern am Kabel

Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–12 Wdh.Pause 2 Min.

3 × 10

Sätze × Wdh.

Schulterdrücken an der Maschine

Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 6–10 Wdh.Pause 2 Min.

3 × 8

Sätze × Wdh.

Seitheben am Kabel

Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 12–15 Wdh.Pause 60 Sek.

3 × 13

Sätze × Wdh.

Hängendes Beinheben

Wdh.-ProgressionPause 60 Sek.

2 × 12

Sätze × Wdh.

Woche 2 · Einheit B

7 Übungen · 20 Sätze · ~54 min

Hack-Kniebeuge

Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–12 Wdh.Pause 2 Min.

3 × 10

Sätze × Wdh.

Gerät nicht verfügbar: 45-Grad-Beinpresse wählen.

Kabel-Durchzug (mit Seil)

Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–12 Wdh.Pause 2 Min.

3 × 10

Sätze × Wdh.

Sitzende Flys an der Maschine

Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 10–12 Wdh.Pause 90 Sek.

3 × 11

Sätze × Wdh.

Latziehen am Kabel

Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–12 Wdh.Pause 2 Min.

3 × 10

Sätze × Wdh.

Face Pull am Kabelzug

Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 12–15 Wdh.Pause 90 Sek.

3 × 13

Sätze × Wdh.

Stehendes Wadenheben an der Maschine

Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 12–15 Wdh.Pause 60 Sek.

3 × 13

Sätze × Wdh.

Kniender Crunch am Kabel

Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 12–15 Wdh.Pause 60 Sek.

2 × 13

Sätze × Wdh.