Klimmzug
Wdh.-ProgressionPause 3 Min.
3 × 5
Sätze × Wdh.
Grob leichter → schwerer: Skapula-Klimmzug → Assistierter Klimmzug mit Band → Klimmzug → Archer-Klimmzug. Fortgeschritten mit Gewicht: Klimmzug mit Zusatzgewicht.
Pläne
Ganzkörper 3 Tage/Woche ~56 min
Bodyweight Ganzkörper (Recommended Routine)
Diese hitPR-Adaption folgt der 2018er Struktur der r/bodyweightfitness Recommended Routine: dieselbe Ganzkörpereinheit dreimal pro Woche, drei Übungspaare und ein Core-Triplett. Die eingeplanten Übungen sind feste Ausgangsübungen; die Übungsnotizen nennen optionale leichtere und schwierigere Alternativen aus dem aktuellen hitPR-Katalog, die manuell gewählt werden können. hitPR steigert Wiederholungen oder Haltezeit der ausgewählten Übung, wechselt die Übung aber nie automatisch. Da hitPR jede Gruppe direkt nacheinander ausführt, bündelt diese Fassung die Originalpausen zu drei Minuten nach jeder vollständigen Paar- oder Core-Runde. Das originale 5–10-minütige Warm-up ist nicht eingeplant und kommt zur angezeigten Dauer hinzu.
Für wen ist dieser Plan?
- Anfänger oder Wiedereinsteiger, die mit Körpergewichtsübungen trainieren und bei Bedarf vor dem Start eine leichtere Katalogalternative auswählen können
- Drei Ganzkörpereinheiten pro Woche mit mindestens einem freien Tag zwischen den Einheiten einplanbar
- Ziel: allgemeine Kraft und Wiederholungsleistung mit Körpergewichtstraining aufbauen
- Klimmzugstange, Dip-Barren, niedrige Stange oder Ringe zum Rudern, Widerstandsband und eine stabile Bank oder Fläche für Reverse Hyperextension auf der Flachbank verfügbar; einige optionale Alternativen benötigen zusätzliche Ausrüstung
So funktioniert's
- Drei Übungspaare: Klimmzug + Kniebeuge mit Körpergewicht, Brust-Dip + Rumänisches Kreuzheben und Umgekehrtes Rudern + Liegestütz werden jeweils direkt nacheinander ausgeführt. Nach jeder vollständigen Paarrunde folgen drei Minuten Pause. Die originalen 90 Sekunden zwischen beiden Übungen kann hitPR nicht abbilden.
- Core-Triplett: Front-Plank, Horizontale Pallof Press mit Band und Reverse Hyperextension auf der Flachbank werden direkt nacheinander ausgeführt; nach der vollständigen Runde folgen drei Minuten Pause. Damit werden die drei originalen 60-Sekunden-Pausen gebündelt.
- Rep-/Zeitprogression: Nach einer erfolgreichen Einheit erhöhen die sechs bei 3×5 startenden Kraftübungen und die beiden bei 3×8 startenden Core-Übungen ihr Ziel um 1 Wiederholung je Satz. Der Front-Plank startet bei 3×30 Sekunden und steigt um 5 Sekunden.
- Optionale Alternativen: Die Übungsnotizen nennen ausgewählte sichtbare Katalogoptionen, keine vollständigen oder automatischen Recommended-Routine-Leitern. Bei den sechs 3×5–8-Bewegungen ist 3×8 ein sinnvoller manueller Wechselpunkt; hitPR setzt keine Obergrenze.
- Übung austauschen: Prüfe nach einem manuellen Wechsel Sätze, Ziele und Steigerung. Verwendet die neue Übung eine andere Übungsart, übernimmt hitPR die bisherige Steigerung nicht automatisch.
- Verfehlte Ziele und Warm-up: Nach drei Fehlversuchen sinken Wiederholungsziele um 2 und das Front-Plank-Ziel um 10 Sekunden. Dieser Rückschritt ist eine hitPR-Adaption, keine Originalregel. Ergänze vor der eingeplanten Arbeit das originale 5–10-minütige dynamische Warm-up.
Vorteile & Einschränkungen
+ Deckt vertikales und horizontales Ziehen, Drücken, Kniebeuge, Hüftstreckung und Rumpfarbeit in einer Einheit ab
+ Dreimal dieselbe Einheit macht Wochenplanung und Übungsauswahl einfach
+ Optionale Katalogalternativen erleichtern die manuelle Anpassung des festen hitPR-Zeitplans
− Übungswechsel erfolgen manuell und können eine erneute Einrichtung von Sätzen, Zielen und Steigerung erfordern
− Die App bündelt die originalen Pausen zwischen den Übungen am Ende jeder Runde
− Die verfügbaren Alternativen bilden nicht jede Stufe und jeden Pfad der originalen Recommended Routine ab
Trainierte Muskeln
Ø Hits pro Woche · Primär 1,0 · Sekundär 0,5
Vorderseite
Rückseite
Gluteus
6
Brust
6
Latissimus
4.5
Oberer Rücken
4.5
Beinbeuger
4.5
Hintere Schulter
3
Bizeps
3
Unterarme
3
Quadrizeps
3
Trizeps
3
Vordere Schulter
3
Bauch
3
Adduktoren
1.5
Unterer Rücken
1.5
Planstruktur
Ganzkörper
9 Übungen · 27 Sätze · ~56 min
Supersatz
Kniebeuge mit Körpergewicht
Wdh.-ProgressionPause 3 Min.
3 × 5
Sätze × Wdh.
Grob leichter → schwerer: Kniebeuge mit Körpergewicht → Split-Kniebeuge → Einbeinige Kniebeuge (Pistol).
Supersatz
Brust-Dip
Wdh.-ProgressionPause 3 Min.
3 × 5
Sätze × Wdh.
Leichter: Assistierter Brust-Dip (im Knien). Fortgeschritten: Dips an den Ringen oder Dip mit Zusatzgewicht.
Rumänisches Kreuzheben
Wdh.-ProgressionPause 3 Min.
3 × 5
Sätze × Wdh.
Leichter → schwerer: Rumänisches Kreuzheben → Einbeiniges Kreuzheben → Nordic Curl Negativwiederholungen mit Band → Nordic Curl mit Band → Nordic Curl.
Supersatz
Umgekehrtes Rudern
Wdh.-ProgressionPause 3 Min.
3 × 5
Sätze × Wdh.
Grob leichter → schwerer: Umgekehrtes Rudern mit gebeugten Knien → Umgekehrtes Rudern → Einarmiges stehendes Rudern.
Liegestütz
Wdh.-ProgressionPause 3 Min.
3 × 5
Sätze × Wdh.
Grob leichter → schwerer: Liegestütz (an der Wand) → Schrägbank-Liegestütz → Liegestütz → Diamant-Liegestütz → Einarmiger Liegestütz.
Supersatz
Front-Plank
Dauer-ProgressionPause 3 Min.
3 × 30 Sek.
Sätze × Dauer
Originalnähere Anti-Extension-Alternative: Rollout mit Ab-Roller. Nach dem Wechsel Ziele und Steigerung prüfen.
Horizontale Pallof Press mit Band
Wdh.-ProgressionPause 3 Min.
3 × 8
Sätze × Wdh.
Bandstärke manuell wählen. hitPR steigert nur Wiederholungen; für mehr oder weniger Widerstand das Band wechseln.
Reverse Hyperextension auf der Flachbank
Wdh.-ProgressionPause 3 Min.
3 × 8
Sätze × Wdh.
Alternative aus der originalen Extensionskategorie: Hyperextension (auf der Bank).
Basierend auf der 2018 überarbeiteten r/bodyweightfitness Recommended Routine, einem frei veröffentlichten Community-Programm. Diese hitPR-Adaption erhält deren Drei-Tage-Bewegungsstruktur, bündelt die originalen Pausen zwischen den Übungen aber zu einer dreiminütigen Pause nach jeder Gruppenrunde und nutzt manuell gewählte Katalogalternativen. Die automatischen Regeln steigern nur Wiederholungen oder Zeit der ausgewählten Übung. hitPR steht in keiner Verbindung zu r/bodyweightfitness oder den Mitwirkenden.
Recommended Routine im r/bodyweightfitness-WikiSprich vor dem Start eines neuen Trainingsprogramms mit deinem Arzt, besonders bei Vorerkrankungen oder nach längerer Pause. Beginne mit weniger Gewicht als du denkst — saubere Technik geht immer vor Last.
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