Arbeite von Training zu Training an deinen Zielen
Du möchtest das Gewicht erhöhen, sobald du die geplanten Wiederholungen schaffst. Oder erst mehr Wiederholungen schaffen, bevor du zur nächsten Hantel greifst. Solche Regeln kannst du einmal hinterlegen und beim Training anwenden lassen. Die nächste Einheit enthält dann schon die daraus folgenden Ziele.
Du legst die Steigerung für jede Übung fest. Damit kannst du bei deinen Hauptübungen anders vorgehen als bei ergänzenden Übungen. Die Funktion gehört zum kostenlosen Umfang und ist für Trainings aus deinem Plan verfügbar. Ein fertiger Katalogplan bringt seine Einstellungen bereits mit.
Bestimme selbst, wann der nächste Schritt folgt
Die Steigerung soll zu deinem Trainingsansatz und deinen verfügbaren Gewichten passen. Du wählst deshalb, was steigen soll und wie groß der Schritt ausfällt. Je nach Modus kannst du außerdem festlegen, was passiert, wenn du die Ziele mehrfach verfehlst.
So richtest du die automatische Steigerung ein
- Öffne die Einstellungen einer Übung im Plan-Editor oder in einem laufenden Training aus deinem Plan.
- Tippe auf die Karte mit dem aktuellen Steigerungsmodus beziehungsweise Keine Steigerung.
- Wähle einen Modus und stelle die gewünschten Schritte und Ziele ein.
- Speichere die Regel. Im laufenden Training wird sie beim Abschließen in den Plan übernommen.
Deine eingetragenen Sätze bestimmen das nächste Ziel
Ein Beispiel für eine lineare Steigerung: Im Plan stehen vier Sätze mit je acht Wiederholungen bei 75 kg. Du hast einen Gewichtsschritt von 2,5 kg festgelegt. Schaffst du alle Wiederholungen mit diesem Gewicht, sind beim nächsten Mal 77,5 kg vorgesehen. Fehlt dir noch eine Wiederholung, bleibt das Gewicht zunächst bestehen, sofern keine von dir eingestellte Reduktion greift.
Trage deine tatsächliche Leistung ein und hake die erledigten Sätze ab. Sobald die Übung vollständig ist, siehst du eine Vorschau der Änderung. Beim Abschließen des Trainings werden die neuen Ziele in deinen Plan übernommen. Über Änderungen in der Zusammenfassung kannst du vergleichen, was vorher galt und was beim nächsten Mal ansteht.
Wenn du heute mit einem anderen Gewicht trainiert hast, kann dieses die Grundlage für das nächste Ziel werden. Prüfe deshalb auch dann die Änderung, wenn du bewusst eine leichtere Einheit gemacht hast.
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Bild vergrößern Wähle den Ansatz, nach dem du trainieren möchtest
Die verfügbare Auswahl richtet sich nach deiner Übung. Für die Entscheidung hilft die Frage, was du als Nächstes verbessern möchtest:
| Dein Trainingsansatz | Passender Modus |
|---|---|
| Nach erreichten Satzvorgaben mehr Gewicht verwenden | Lineare Progression |
| Erst mehr Wiederholungen oder länger halten, dann das Gewicht erhöhen | Double Progression |
| Bei Körpergewichts- oder Halteübungen die Vorgaben erhöhen | Wiederholungs- oder Dauer-Progression |
| Den Gewichtsschritt an einem Satz mit möglichst vielen Wiederholungen ausrichten | AMRAP-Progression |
| Die eingetragene Anstrengung für die Anpassung verwenden | RPE/RIR-Progression |
| Nach einem vorgegebenen Ablauf zwischen Satzstrukturen wechseln | Schema-Wechsel |
Bei Double Progression legst du beispielsweise einen Bereich von acht bis zwölf Wiederholungen fest. Zuerst wachsen die Wiederholungsziele. Erreichst du in allen Arbeitssätzen die Obergrenze, steigt das Gewicht und du beginnst wieder am unteren Ende des Bereichs. Die Methode erklärt der Artikel zu Double Progression.
RPE und RIR beschreiben deine eingeschätzte Anstrengung: wie schwer ein Satz war beziehungsweise wie viele Wiederholungen noch möglich gewesen wären. Für diesen Modus müssen diese Angaben erfasst werden. Hintergründe findest du unter RIR und RPE im Vergleich; einen breiteren Überblick bieten die Progressionssysteme im Krafttraining.
Fortschritt kann auch eine weitere Wiederholung sein
Bei Double Progression steigt zunächst dein Wiederholungs- oder Dauerziel. Ein gleich gebliebenes Gewicht kann deshalb genau zu deiner Regel passen. Schau dir die nächsten Satzvorgaben an, bevor du das Gewicht selbst erhöhst.
Bleibt eine erwartete Änderung aus, prüfe, ob alle Sätze abgeschlossen sind und die für deinen Modus nötigen Angaben vorliegen. Auch offene Aufwärmsätze verhindern, dass die Übung vollständig ausgewertet wird. Hast du die optionale Begrenzung nach Anstrengung eingeschaltet, kann diese eine sonst vorgesehene Steigerung aussetzen.
Lege fest, was nach wiederholt verfehlten Zielen passiert
Du kannst für mehrere Modi eine Reduktion nach einer eingestellten Zahl an Fehlversuchen vorsehen. Die App bezeichnet diesen Schritt als Deload. Damit steht nach wiederholt verfehlten Vorgaben ein niedrigeres Ziel im Plan, von dem aus du weiterarbeiten kannst.
Wie viele Fehlversuche dafür zusammenkommen dürfen und wie stark die Vorgabe sinkt, bestimmst du selbst. Eine erfolgreiche Steigerung setzt den Zähler zurück; ein nicht ausgewertetes Training lässt ihn bestehen. Die Fehlversuche müssen deshalb nicht direkt aufeinanderfolgen. Beim Schema-Wechsel richtet sich der weitere Ablauf nach der gewählten Folge von Satzstrukturen.
Häufige Fragen
Kann ich meine Ziele weiterhin selbst anpassen?
Ja. Du kannst die Vorgaben bearbeiten oder mit Keine Steigerung ganz auf manuelle Anpassung wechseln. Solange ein Training läuft, lassen sich auch eingetragene Sätze korrigieren; die Vorschau wird danach neu berechnet.
Kann ich eine abgeschlossene Steigerung rückgängig machen?
Nach dem Abschluss kannst du die Ziele im Plan von Hand ändern. Das Löschen einer vergangenen Einheit nimmt ihre Steigerung nicht zurück.
Gilt das nächste Ziel auch an meinen anderen Trainingstagen?
Du kannst dieselbe Übung über mehrere Tage gemeinsam steigern lassen. Die verbundenen Tage teilen dann ihre Vorgaben. Das ist praktisch, wenn du bei jedem Training dieser Übung an denselben Zielen weiterarbeiten möchtest.
Funktioniert die automatische Steigerung auch im freien Training?
Sie ist für Übungen in einem Trainingsplan vorgesehen. Im freien Training und bei Cardio steht sie nicht zur Verfügung.