Bankdrücken mit Langhantel
T1
| Satz | % TM | Wdh. |
|---|---|---|
| 1 | 65 % | 8 |
| 2 | 75 % | 6 |
| 3–5 | 85 % | 4 |
| 6 | 80 % | 5 |
| 7 | 75 % | 6 |
| 8 | 70 % | 7 |
| 9 | 65 % | 8+ |
2 VARIANTEN Pläne
Hybrid 4–5 Tage/Woche ~1h 11min
nSuns LP
nSuns LP kombiniert prozentbasierte Hauptlifts mit sehr hohem Trainingsvolumen. Pro Einheit folgen auf einen T1-Block mit neun Sätzen ein T2-Block mit acht Sätzen und zwei fest ausgewählte Zusatzübungen. Die 4-Tage-Version konzentriert sich auf Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben mit der Langhantel; die 5-Tage-Version ergänzt einen eigenen schweren Tag für das Schulterdrücken. Geeignet für Trainierende der Mittelstufe mit sicherer Technik, die vier oder fünf längere Einheiten zuverlässig verkraften.
Für wen ist dieser Plan?
- Trainierende mit solider Erfahrung in Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben und Schulterdrücken mit der Langhantel
- Trainierende der Mittelstufe oder fortgeschrittene Anfänger, die eine wöchentliche Hauptlift-Progression noch sinnvoll nutzen können
- Trainierende, die 4 oder 5 Einheiten mit sehr hohem Satzvolumen zuverlässig einplanen können
- Kraftorientierte Trainierende, die zusätzlich viel submaximale Wiederholungsarbeit möchten
So funktioniert's
- Training Max: Setze die TMs für Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben und Schulterdrücken mit der Langhantel zunächst auf 90 % eines realistischen 1RM. Übernimm beim Einrichten einer eigenständigen T2-Variante das TM des zugehörigen T1-Lifts als Startwert.
- T1-Progression: Der 95-%-Satz mit 1+ steuert den nächsten TM-Schritt: 0–1 Wiederholungen = halten, 2–3 = +2,5 kg/+5 lb, 4–5 = +5 kg/+10 lb, ab 6 = +7,5 kg/+15 lb.
- T2-Arbeit: Der zweite Hauptlift läuft über acht feste Prozent-Sätze. Danach verwaltet hitPR jede eigenständig gespeicherte T2-Übung mit einem separaten TM und erhöht es nach einem vollständig absolvierten Block: Oberkörper um +2,5 kg/+5 lb, Unterkörper um +5 kg/+10 lb.
- 4 oder 5 Tage: Die 4-Tage-Version lässt den separaten schweren Tag für Schulterdrücken mit Langhantel weg; die 5-Tage-Version enthält ihn zusätzlich.
- hitPR-Reset: Bei T1 zählen 0–1 Wiederholungen als Ergebnis unterhalb der ersten Steigerungsschwelle; bei einer eigenständig gespeicherten T2-Übung zählt ein nicht vollständig absolvierter Block. Nach drei solchen Ergebnissen in Folge senkt hitPR das TM der betroffenen Übung um 10 %. Dieser Reset ist eine App-Adaption und keine wörtliche Originalregel.
Vorteile & Einschränkungen
+ Sehr viel spezifische Übungspraxis auf den großen Langhantellifts
+ Klare wöchentliche Progression über einen leistungsabhängigen schweren Satz
+ 4- und 5-Tage-Version mit derselben grundlegenden Trainingslogik
− Mit neun T1- und acht T2-Sätzen pro Einheit deutlich zeit- und ermüdungsintensiver als viele andere Kraftprogramme
− Trotz der korrigierten Zusatzübungen bleibt der Plan druck- und hauptliftlastig; die Accessory-Auswahl ist bewusst knapp
− Die lineare wöchentliche TM-Steigerung passt nicht mehr gut, sobald mehrere Hauptlifts über längere Zeit keine zuverlässigen Fortschritte mehr machen
Trainierte Muskeln
Ø Hits pro Woche · Primär 1,0 · Sekundär 0,5
Vorderseite
Rückseite
Vordere Schulter
34
Trizeps
32.5
Brust
30
Gluteus
25.5
Quadrizeps
24
Seitliche Schulter
12.5
Bizeps
12.5
Oberer Trapez
8.5
Unterarme
8.5
Adduktoren
8.5
Beinbeuger
8.5
Unterer Rücken
8.5
Latissimus
7.5
Oberer Rücken
6
Bauch
6
Hintere Schulter
4.5
Variante
Planstruktur
Dein Training Max (TM)
Trag dein TM pro Übung ein, dann steht neben jeder Prozentangabe das Gewicht, gerundet auf 2,5 kg. Die Werte bleiben in diesem Tab und werden nirgends gespeichert.
Bankdrücken mit Langhantel · Volumen
4 Übungen · 24 Sätze · ~1h 13min
Schulterdrücken mit Langhantel
T2Pause 2 Min.
| Satz | % TM | Wdh. |
|---|---|---|
| 1 | 50 % | 6 |
| 2 | 60 % | 5 |
| 3 | 70 % | 3 |
| 4 | 70 % | 5 |
| 5 | 70 % | 7 |
| 6 | 70 % | 4 |
| 7 | 70 % | 6 |
| 8 | 70 % | 8 |
Latziehen am Kabel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–12 Wdh.Pause 90 Sek.
3 × 8
Sätze × Wdh.
Kein Kabelzug verfügbar: Klimmzug im Untergriff wählen.
Bizeps-Curl mit Kurzhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–12 Wdh.Pause 90 Sek.
4 × 8
Sätze × Wdh.
„+“ heißt: so viele saubere Wiederholungen wie möglich (AMRAP).
Kniebeuge mit Langhantel
4 Übungen · 23 Sätze · ~1h 10min
Kniebeuge mit Langhantel
T1AMRAP-Progression
| Satz | % TM | Wdh. |
|---|---|---|
| 1 | 75 % | 5 |
| 2 | 85 % | 3 |
| 3 | 95 % | 1+ |
| 4 | 90 % | 3 |
| 5 | 85 % | 3 |
| 6 | 80 % | 3 |
| 7 | 75 % | 5 |
| 8 | 70 % | 5 |
| 9 | 65 % | 5 |
Sumo-Kreuzheben mit Langhantel
T2Lineare ProgressionPause 2 Min.
| Satz | % TM | Wdh. |
|---|---|---|
| 1 | 50 % | 5 |
| 2 | 60 % | 5 |
| 3 | 70 % | 3 |
| 4 | 70 % | 5 |
| 5 | 70 % | 7 |
| 6 | 70 % | 4 |
| 7 | 70 % | 6 |
| 8 | 70 % | 8 |
Beinstrecker an der Maschine
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–12 Wdh.Pause 90 Sek.
3 × 8
Sätze × Wdh.
Hängendes Beinheben
Wdh.-ProgressionPause 90 Sek.
3 × 12
Sätze × Wdh.
„+“ heißt: so viele saubere Wiederholungen wie möglich (AMRAP).
Schulterdrücken mit Langhantel
4 Übungen · 24 Sätze · ~1h 13min
Schulterdrücken mit Langhantel
T1AMRAP-Progression
| Satz | % TM | Wdh. |
|---|---|---|
| 1 | 75 % | 5 |
| 2 | 85 % | 3 |
| 3 | 95 % | 1+ |
| 4 | 90 % | 3 |
| 5 | 85 % | 3 |
| 6 | 80 % | 3 |
| 7 | 75 % | 5 |
| 8 | 70 % | 5 |
| 9 | 65 % | 5 |
Schrägbankdrücken mit Langhantel
T2Lineare ProgressionPause 2 Min.
| Satz | % TM | Wdh. |
|---|---|---|
| 1 | 40 % | 6 |
| 2 | 50 % | 5 |
| 3 | 60 % | 3 |
| 4 | 60 % | 5 |
| 5 | 60 % | 7 |
| 6 | 60 % | 4 |
| 7 | 60 % | 6 |
| 8 | 60 % | 8 |
Seitheben mit Kurzhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 12–15 Wdh.Pause 90 Sek.
4 × 12
Sätze × Wdh.
Sitzendes Rudern am Kabel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 12–15 Wdh.Pause 90 Sek.
3 × 12
Sätze × Wdh.
„+“ heißt: so viele saubere Wiederholungen wie möglich (AMRAP).
Kreuzheben mit Langhantel
4 Übungen · 23 Sätze · ~1h 9min
Kreuzheben mit Langhantel
T1AMRAP-Progression
| Satz | % TM | Wdh. |
|---|---|---|
| 1 | 75 % | 5 |
| 2 | 85 % | 3 |
| 3 | 95 % | 1+ |
| 4 | 90 % | 3 |
| 5 | 85 % | 3 |
| 6 | 80 % | 3 |
| 7 | 75 % | 3 |
| 8 | 70 % | 3 |
| 9 | 65 % | 3 |
Front-Kniebeuge mit Langhantel
T2Lineare ProgressionPause 2 Min.
| Satz | % TM | Wdh. |
|---|---|---|
| 1 | 35 % | 5 |
| 2 | 45 % | 5 |
| 3 | 55 % | 3 |
| 4 | 55 % | 5 |
| 5 | 55 % | 7 |
| 6 | 55 % | 4 |
| 7 | 55 % | 6 |
| 8 | 55 % | 8 |
Klimmzug im Untergriff
Wdh.-ProgressionPause 90 Sek.
3 × 8
Sätze × Wdh.
Wenn 3×8 noch zu schwer sind: Latziehen am Kabel wählen.
Rollout mit Ab-Roller
Wdh.-ProgressionPause 90 Sek.
3 × 8
Sätze × Wdh.
„+“ heißt: so viele saubere Wiederholungen wie möglich (AMRAP).
Bankdrücken mit Langhantel · schwer
4 Übungen · 24 Sätze · ~1h 12min
Bankdrücken mit Langhantel
T1AMRAP-Progression
| Satz | % TM | Wdh. |
|---|---|---|
| 1 | 75 % | 5 |
| 2 | 85 % | 3 |
| 3 | 95 % | 1+ |
| 4 | 90 % | 3 |
| 5 | 85 % | 5 |
| 6 | 80 % | 3 |
| 7 | 75 % | 5 |
| 8 | 70 % | 3 |
| 9 | 65 % | 5 |
Enges Bankdrücken mit Langhantel
T2Lineare ProgressionPause 2 Min.
| Satz | % TM | Wdh. |
|---|---|---|
| 1 | 40 % | 6 |
| 2 | 50 % | 5 |
| 3 | 60 % | 3 |
| 4 | 60 % | 5 |
| 5 | 60 % | 7 |
| 6 | 60 % | 4 |
| 7 | 60 % | 6 |
| 8 | 60 % | 8 |
Drücken am Kabel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–12 Wdh.Pause 90 Sek.
3 × 8
Sätze × Wdh.
Hammer-Curl mit Kurzhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–12 Wdh.Pause 90 Sek.
4 × 8
Sätze × Wdh.
„+“ heißt: so viele saubere Wiederholungen wie möglich (AMRAP).
Bankdrücken mit Langhantel · Volumen
4 Übungen · 24 Sätze · ~1h 13min
Bankdrücken mit Langhantel
T1
| Satz | % TM | Wdh. |
|---|---|---|
| 1 | 65 % | 8 |
| 2 | 75 % | 6 |
| 3–5 | 85 % | 4 |
| 6 | 80 % | 5 |
| 7 | 75 % | 6 |
| 8 | 70 % | 7 |
| 9 | 65 % | 8+ |
Schulterdrücken mit Langhantel
T2Lineare ProgressionPause 2 Min.
| Satz | % TM | Wdh. |
|---|---|---|
| 1 | 50 % | 6 |
| 2 | 60 % | 5 |
| 3 | 70 % | 3 |
| 4 | 70 % | 5 |
| 5 | 70 % | 7 |
| 6 | 70 % | 4 |
| 7 | 70 % | 6 |
| 8 | 70 % | 8 |
Latziehen am Kabel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–12 Wdh.Pause 90 Sek.
3 × 8
Sätze × Wdh.
Kein Kabelzug verfügbar: Klimmzug im Untergriff wählen.
Bizeps-Curl mit Kurzhantel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–12 Wdh.Pause 90 Sek.
4 × 8
Sätze × Wdh.
„+“ heißt: so viele saubere Wiederholungen wie möglich (AMRAP).
Kniebeuge mit Langhantel
4 Übungen · 23 Sätze · ~1h 10min
Kniebeuge mit Langhantel
T1AMRAP-Progression
| Satz | % TM | Wdh. |
|---|---|---|
| 1 | 75 % | 5 |
| 2 | 85 % | 3 |
| 3 | 95 % | 1+ |
| 4 | 90 % | 3 |
| 5 | 85 % | 3 |
| 6 | 80 % | 3 |
| 7 | 75 % | 5 |
| 8 | 70 % | 5 |
| 9 | 65 % | 5 |
Sumo-Kreuzheben mit Langhantel
T2Lineare ProgressionPause 2 Min.
| Satz | % TM | Wdh. |
|---|---|---|
| 1 | 50 % | 5 |
| 2 | 60 % | 5 |
| 3 | 70 % | 3 |
| 4 | 70 % | 5 |
| 5 | 70 % | 7 |
| 6 | 70 % | 4 |
| 7 | 70 % | 6 |
| 8 | 70 % | 8 |
Beinstrecker an der Maschine
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–12 Wdh.Pause 90 Sek.
3 × 8
Sätze × Wdh.
Hängendes Beinheben
Wdh.-ProgressionPause 90 Sek.
3 × 12
Sätze × Wdh.
„+“ heißt: so viele saubere Wiederholungen wie möglich (AMRAP).
Bankdrücken mit Langhantel · schwer
4 Übungen · 24 Sätze · ~1h 12min
Bankdrücken mit Langhantel
T1AMRAP-Progression
| Satz | % TM | Wdh. |
|---|---|---|
| 1 | 75 % | 5 |
| 2 | 85 % | 3 |
| 3 | 95 % | 1+ |
| 4 | 90 % | 3 |
| 5 | 85 % | 5 |
| 6 | 80 % | 3 |
| 7 | 75 % | 5 |
| 8 | 70 % | 3 |
| 9 | 65 % | 5 |
Enges Bankdrücken mit Langhantel
T2Lineare ProgressionPause 2 Min.
| Satz | % TM | Wdh. |
|---|---|---|
| 1 | 40 % | 6 |
| 2 | 50 % | 5 |
| 3 | 60 % | 3 |
| 4 | 60 % | 5 |
| 5 | 60 % | 7 |
| 6 | 60 % | 4 |
| 7 | 60 % | 6 |
| 8 | 60 % | 8 |
Drücken am Kabel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–12 Wdh.Pause 90 Sek.
3 × 8
Sätze × Wdh.
Sitzendes Rudern am Kabel
Double Progression (Wdh. → Gewicht) · 8–12 Wdh.Pause 90 Sek.
4 × 8
Sätze × Wdh.
„+“ heißt: so viele saubere Wiederholungen wie möglich (AMRAP).
Kreuzheben mit Langhantel
4 Übungen · 23 Sätze · ~1h 9min
Kreuzheben mit Langhantel
T1AMRAP-Progression
| Satz | % TM | Wdh. |
|---|---|---|
| 1 | 75 % | 5 |
| 2 | 85 % | 3 |
| 3 | 95 % | 1+ |
| 4 | 90 % | 3 |
| 5 | 85 % | 3 |
| 6 | 80 % | 3 |
| 7 | 75 % | 3 |
| 8 | 70 % | 3 |
| 9 | 65 % | 3 |
Front-Kniebeuge mit Langhantel
T2Lineare ProgressionPause 2 Min.
| Satz | % TM | Wdh. |
|---|---|---|
| 1 | 35 % | 5 |
| 2 | 45 % | 5 |
| 3 | 55 % | 3 |
| 4 | 55 % | 5 |
| 5 | 55 % | 7 |
| 6 | 55 % | 4 |
| 7 | 55 % | 6 |
| 8 | 55 % | 8 |
Klimmzug im Untergriff
Wdh.-ProgressionPause 90 Sek.
3 × 8
Sätze × Wdh.
Wenn 3×8 noch zu schwer sind: Latziehen am Kabel wählen.
Rollout mit Ab-Roller
Wdh.-ProgressionPause 90 Sek.
3 × 8
Sätze × Wdh.
„+“ heißt: so viele saubere Wiederholungen wie möglich (AMRAP).
Basierend auf nSuns LP, 2016 von Reddit-Nutzer u/nSuns veröffentlicht. Das Programm kombiniert 5/3/1-inspirierte Prozentarbeit mit sehr hohem wöchentlichem Hauptlift-Volumen. hitPR ist nicht mit dem Ersteller verbunden.
Programmübersicht im The Fitness WikiSprich vor dem Start eines neuen Trainingsprogramms mit deinem Arzt, besonders bei Vorerkrankungen oder nach längerer Pause. Beginne mit weniger Gewicht als du denkst — saubere Technik geht immer vor Last.
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