Planes
Encuentra la rutina de gimnasio que te conviene
25 rutinas de gimnasio ya hechas para ganar músculo y fuerza, con ejercicios, series y repeticiones. Gratis en la app.
25 planes · 44 variantes · 2–6 días por semana
Full Body Essentials
Un plan de cuerpo completo de dos días para principiantes y personas que retoman el entrenamiento y quieren trabajar todo el cuerpo con dos sesiones por semana. Los entrenamientos A y B ponen el énfasis en aspectos distintos y reparten el trabajo de tren inferior, empuje, tirón y accesorios a lo largo de la semana. La variante Máquinas utiliza poleas y máquinas; la variante Peso libre combina barra, mancuernas, poleas, peso corporal y ejercicios con lastre.
Inicio con barra (Basic Beginner Routine)
Una breve introducción al entrenamiento con barra para principiantes absolutos: se alternan dos entrenamientos de cuerpo completo, con tres ejercicios por sesión. Esta versión simplificada de hitPR utiliza objetivos fijos de repeticiones e incrementos de peso constantes. Conserva la estructura de la parte de fuerza de la r/Fitness Basic Beginner Routine, pero adapta su progresión de forma deliberada.
Dumbbell Foundation
Un plan sencillo de cuerpo completo para tres días de entrenamiento por semana, con la misma sesión cada día. Necesitas mancuernas y un banco estable. Compacto contiene cinco ejercicios básicos; Estándar añade un segundo remo y trabajo para deltoides laterales, abdomen y gemelos. Todos los ejercicios con mancuernas usan doble progresión.
Cuerpo Completo (Fierce 5)
Fierce 5 es un plan de cuerpo completo para principiantes, de tres días semanales y dos entrenamientos alternos. Frente a rutinas muy minimalistas, añade más trabajo de tirón, brazos, gemelos y core. La versión de hitPR conserva la estructura A/B, pero adapta la progresión automática y algunos ejercicios a la app. Ofrece una versión de gimnasio, otra centrada en la barra con trabajo de mancuernas y peso corporal, y otra basada en mancuernas.
Machine Only
Un plan orientado a la hipertrofia basado en máquinas y estaciones de poleas, sin ejercicios con barra ni mancuernas. Las opciones de 2 y 3 días son rutinas de cuerpo completo para principiantes; la opción de 4 días utiliza una división de tren superior/inferior para personas de nivel intermedio. Todos los ejercicios con carga usan doble progresión: primero aumentas las repeticiones dentro del rango indicado y después aumentas la carga. La opción de 4 días también utiliza una máquina Smith.
Hipertrofia de cuerpo completo
Un plan de cuerpo completo orientado a la hipertrofia para tres días de entrenamiento por semana. Los entrenamientos A y B se alternan de forma continua como A/B/A en la semana 1 y B/A/B en la semana 2, repartiendo el volumen semanal entre dos sesiones de cuerpo completo diferentes. La variante Máquinas utiliza poleas, máquinas y un ejercicio con el peso corporal; la variante Peso libre utiliza barra, mancuernas y ejercicios complementarios con el peso corporal. La mayoría de los ejercicios con carga utilizan doble progresión, mientras que los ejercicios restantes con el peso corporal progresan aumentando el objetivo de repeticiones.
Upper / Lower
Un plan Upper/Lower de cuatro días para personas con experiencia básica en entrenamiento de fuerza que quieren repartir el trabajo de hipertrofia entre cuatro sesiones semanales. Upper 1 y Upper 2 distribuyen los empujes y tirones horizontales y verticales; Lower 1 y Lower 2 combinan trabajo dominante de rodilla, de cadera y unilateral. Gimnasio completo utiliza barra, mancuernas, poleas, máquinas y peso corporal; la variante Mancuernas requiere mancuernas, banco y barra de dominadas.
Power & Hipertrofia (PHUL)
PHUL es la rutina superior/inferior de cuatro días de Brandon Campbell para ganar fuerza y masa muscular. El tren superior y el inferior se entrenan una vez con trabajo más pesado y otra con rangos de repeticiones más altos. Gimnasio completo se mantiene cerca de la selección de ejercicios y los rangos publicados en 2013; Pesos libres sustituye los movimientos con cable y máquinas por alternativas del catálogo con barra, mancuernas y peso corporal.
Enfoque en Tren Superior
Un plan de especialización orientado a la hipertrofia que concentra la mayor parte del trabajo semanal en pecho, espalda, hombros y brazos. La variante de 4 días reparte el tren superior en tres sesiones, mientras que la de 3 días lo hace en dos; ambas mantienen un día corto de tren inferior con un volumen deliberadamente reducido. Está pensado para personas con cierta experiencia que quieren priorizar el tren superior y mantener más bajo el trabajo de piernas en el gimnasio.
Upper/Lower + PPL Hybrid
Un plan de hipertrofia de cinco días para personas con experiencia en entrenamiento de fuerza que quieren combinar un split Upper/Lower con una estructura Push/Pull/Legs. Las dos primeras sesiones ponen el énfasis en el tren superior e inferior con ejercicios multiarticulares más pesados; después, Push, Pull y Piernas distribuyen el resto del trabajo semanal entre tres sesiones más cortas. Los ejercicios con carga usan doble progresión y los dos ejercicios de peso corporal progresan mediante repeticiones.
Power & Hipertrofia 6 Días (PHUL)
Esta versión de seis días amplía el PHUL de Brandon Campbell publicado en 2013. Las primeras cuatro sesiones conservan la estructura conocida de Superior Fuerza, Inferior Fuerza, Superior Hipertrofia e Inferior Hipertrofia, mientras que un segundo bloque superior/inferior de hipertrofia aumenta la frecuencia de entrenamiento y el volumen semanal. La estructura adicional de seis días y las reglas de progresión automática son adaptaciones de hitPR, no forman parte de la plantilla original verificada.
Push / Pull / Legs (Reddit PPL)
El Reddit PPL de u/Metallicdpa combina progresión lineal en cinco ejercicios principales con barra y abundante trabajo accesorio. Push alterna press de banca y press de hombros; Pull alterna peso muerto y remo inclinado; los dos días de Piernas son iguales. Gimnasio completo mantiene la selección publicada y Pesos libres sustituye poleas y máquinas. Este plan para principiantes requiere seis sesiones semanales y familiaridad con los ejercicios principales.
Arnold Split
Esta versión de hitPR mantiene el ritmo clásico de seis días: pecho/espalda, hombros/brazos y piernas, cada bloque dos veces por semana. Frente al programa de Nivel I del libro, la selección de ejercicios está claramente modernizada y el volumen de series se ha reducido; aun así, con 138 series de trabajo por semana sigue siendo un plan de alto volumen. La mayoría de los ejercicios con carga usan doble progresión. Los ejercicios con peso corporal Dominada, Elevación de piernas colgado y Zancada caminando progresan añadiendo repeticiones.
Progresión por niveles (GZCLP)
GZCLP es el programa lineal de cuerpo completo de Cody LeFever para personas que se inician en el entrenamiento con pesas. Cada sesión combina un T1 pesado, un T2 moderado y un movimiento de tirón T3 más ligero; la sentadilla, el press de banca, el peso muerto y el press de hombros con barra alternan entre T1 y T2. Si no se alcanza el volumen base, primero cambia el esquema de series y repeticiones antes de reiniciar por completo el ejercicio. Las variantes de 3 días siguen la rotación publicada, mientras que las de 4 días realizan los mismos cuatro entrenamientos como una adaptación más densa de hitPR.
Cuerpo completo (5/3/1 for Beginners)
Esta versión de hitPR implementa 5/3/1 for Beginners de Jim Wendler como un programa de cuerpo completo de tres días. Cada sesión incluye dos ejercicios principales con la clásica ola de tres semanas, seguida de 5×5 First Set Last. Después completas 50 repeticiones totales de un ejercicio fijo de empuje, uno de tirón y uno de pierna unilateral/core. A diferencia del original, hitPR fija los ejercicios de asistencia y aumenta automáticamente el Training Max al final de cada ciclo.
Boring But Big (5/3/1)
Esta versión de hitPR implementa Boring But Big de Jim Wendler como un bloque de volumen 5/3/1 de cuatro días. En cada sesión, la onda clásica de tres semanas con una serie «+» va seguida de 5×10 del mismo ejercicio principal al 50 % del Training Max. Tres ejercicios auxiliares fijos de 3×10 completan la sesión. El bloque abarca dos ciclos; hitPR aumenta automáticamente el Training Max después de cada ciclo.
Test de TM (5/3/1)
Esta versión de hitPR combina una ola 3/5/1 con 5×5 First Set Last y una semana final de test del Training Max. Durante las tres primeras semanas, el press de hombros, el peso muerto, el press de banca y la sentadilla, todos con barra, tienen cada uno su propio día; la semana de 3 y la semana 5/3/1 incluyen una serie «+», mientras que la semana de 5, más ligera, no. La cuarta semana reduce el entrenamiento al ejercicio principal y sube hasta el 100 % del Training Max actual. El bloque utiliza elementos del sistema 5/3/1 de Jim Wendler, pero esta combinación de cuatro semanas es una adaptación de hitPR.
nSuns LP
nSuns LP combina levantamientos principales basados en porcentajes con un volumen de entrenamiento muy alto. Cada sesión incluye un bloque T1 de nueve series, un bloque T2 de ocho series y dos ejercicios accesorios fijos. La versión de 4 días se centra en el press de banca, la sentadilla y el peso muerto con barra; la versión de 5 días añade un día pesado específico de press de hombros. Está pensada para personas de nivel intermedio con una técnica sólida que puedan asumir de forma constante cuatro o cinco sesiones largas por semana.
German Volume Training — Fase 1 (Volumen)
German Volume Training es un bloque de hipertrofia de alto volumen basado en el método de 10 series popularizado por Charles Poliquin. En esta versión de hitPR entrenas tres veces por semana; cada día incluye dos ejercicios principales con 10×10 y después dos ejercicios accesorios con 3×10–15. La selección de ejercicios y la distribución semanal están parcialmente adaptadas a hitPR. La regla central se mantiene: usar la misma carga en las diez series y aumentarla solo después de completar todo el 10×10.
German Volume Training — Fase 2 (Intensidad)
Esta versión de hitPR conserva el núcleo de la Fase 2 de Poliquin: 10×6 en dos ejercicios principales por sesión con una carga inicial cercana al 12RM. En hitPR, se fija en el 78 % del Training Max; con un TM equivalente al 90 % del 1RM, supone aproximadamente el 70 % del 1RM. A diferencia de la rutina de ejemplo de Poliquin, hitPR utiliza una selección de ejercicios adaptada y organiza el bloque en tres días de entrenamiento fijos por semana. El plan dura tres semanas; la secuencia original de Poliquin incluía además una fase de transición de tres semanas con menor volumen antes de empezar el 10×6.
Ciclo de fuerza (Candito 6 Week Strength Program)
Esta versión de hitPR adapta el 6 Week Strength Program de Jonnie Candito como un ciclo de fuerza de seis semanas para la sentadilla, el press de banca y el peso muerto con barra. La frecuencia baja de cinco días en las semanas 1–2 a cuatro en las semanas 3–4 y tres en las semanas 5–6, mientras el volumen disminuye y las cargas avanzan hasta series pesadas de 1–4 repeticiones. Para la semana 6, hitPR utiliza la opción original de test de 1RM; los porcentajes originales sobre el 1RM se convierten a un Training Max de hitPR fijado en el 90 % del 1RM, y los espacios de accesorios que en el original son de libre elección se rellenan con ejercicios concretos del catálogo.
Full body con peso corporal (Recommended Routine)
Esta adaptación para hitPR sigue la estructura de 2018 de la Recommended Routine de r/bodyweightfitness: la misma sesión de cuerpo completo tres veces por semana, tres parejas de ejercicios y un triplete de core. Los ejercicios programados son opciones predeterminadas; las notas muestran alternativas opcionales, más fáciles o más difíciles, del catálogo actual de hitPR que se pueden elegir manualmente. hitPR aumenta las repeticiones o el tiempo del ejercicio seleccionado, pero nunca cambia de ejercicio de forma automática. Como hitPR ejecuta cada grupo sin pausa entre sus ejercicios, esta versión reúne los descansos originales en tres minutos después de cada ronda completa de una pareja o del triplete. El calentamiento original de 5–10 minutos no está programado y se añade a la duración indicada.
Hipertrofia con Peso Corporal
Plan de hipertrofia de cuerpo completo con ejercicios de peso corporal y una banda elástica. La variante de 2 días ofrece el menor volumen; las de 3 y 4 días añaden volumen semanal y variedad. La progresión automática aumenta las repeticiones o el tiempo de mantenimiento del ejercicio seleccionado. Cuando una variante resulta demasiado fácil o difícil, muchas notas proponen una escala manual con ejercicios del catálogo. Según la variante, las sesiones duran aproximadamente 30–40 minutos.
Glute Builder (Home Gym)
Glute Builder es un plan de hipertrofia para personas con cierta experiencia entrenando y un gimnasio en casa compacto. La variante de 4 días separa el tren inferior y el superior, mientras que la de 3 días distribuye el trabajo en tres sesiones de cuerpo completo. La extensión de cadera, los movimientos de bisagra y los ejercicios unilaterales de tren inferior dan prioridad a los glúteos; el volumen de cuádriceps se mantiene deliberadamente más bajo mientras el tren superior recibe un volumen moderado de apoyo.
Glute Focus
Plan de especialización de glúteos para gimnasio. El hip thrust con barra centra dos sesiones semanales: una pesada de 4 × 6–8 y otra de volumen de 3 × 10–12. Las sentadillas, bisagras de cadera, ejercicios unilaterales, poleas y abducciones completan el trabajo. La variante de 3 días es intermedia; la de 4 añade una sesión corta de bombeo y es avanzada.
Guía
¿Qué plan te conviene?
Qué rutina de gimnasio para ganar músculo o fuerza te conviene depende sobre todo de cuatro preguntas: qué quieres lograr, cuántos días tienes, cuánto tiempo llevas entrenando y qué equipamiento tienes disponible. Aquí encuentras 25 planes ya hechos con ejercicios, series y repeticiones, y para cada pregunta los planes que mejor se adaptan; en la app, todos son gratis.
Índice
Selector rápido: ¿qué plan según los días?
| Días por semana | Totalmente nuevo | Algunos meses | 1+ años | 3+ años |
|---|---|---|---|---|
| 2 días |
| |||
| 3 días | ||||
| 4 días | ||||
| 5 días | – | |||
| 6 días | – | – |
Objetivo: ¿ganar músculo o fuerza?
Ambos objetivos se entrenan con los mismos ejercicios básicos. La diferencia está en cuánto peso levantas, cuántas series haces y cuánto descansas.
Ganar músculo: Estos planes se basan en muchas series por músculo y semana, repeticiones medias a altas y descansos más cortos. Los músculos crecen igual de bien con pesos ligeros que con pesos pesados si las series se llevan cerca del fallo muscular. Más series ayudan, aunque cada serie adicional aporta algo menos que la anterior.
Fuerza: Estos planes giran en torno a pocos ejercicios básicos pesados, casi siempre sentadilla, press de banca, peso muerto y press militar con barra, con pocas repeticiones y descansos largos. El motivo: tu peso máximo sube sobre todo levantando cargas pesadas.
Qué te conviene: Si quieres más masa muscular visible, elige un plan de ganancia muscular. Si quieres mover más peso en sentadilla, press de banca y peso muerto, elige un plan de fuerza. Con ambos ganas músculo; el objetivo solo cambia el enfoque.
Qué plan:
- Iniciarte en la fuerza: GZCLP, la Basic Beginner Routine o Fierce 5; sin barra, la Recommended Routine con peso corporal.
- Fuerza para avanzados: El Test de TM (5/3/1), nSuns LP y Candito marcan los pesos como porcentaje de un valor de referencia (más sobre esto en Experiencia). La entrada a este tipo de entrenamiento la ofrece 5/3/1 for Beginners.
- Fuerza y músculo a la vez: PHUL con dos sesiones pesadas para fuerza y dos con más repeticiones para ganar músculo.
- Ganar músculo: todos los demás planes, para empezar, por ejemplo Full Body Essentials y Machine Only. Boring But Big se basa en 5/3/1, pero añade cinco series de diez repeticiones a cada ejercicio principal, así que pertenece aquí.
Mantenerte en forma sin más: No hay un plan propio para esto. Quien entrena fuerza con regularidad gana fuerza, gana músculo y mejora incluso el equilibrio y la velocidad al caminar. Un plan de cuerpo completo a dos o tres días como Full Body Essentials o Hipertrofia con Peso Corporal cubre todo el cuerpo para esto.
Si dudas entre GZCLP, 5/3/1 y nSuns, te ayuda la comparación de programas de entrenamiento de Reddit.
¿Cuántos días de entrenamiento a la semana?
El número de días determina cómo un plan reparte tu semana. Entrenar un músculo dos o tres veces por semana es secundario para ganar músculo, siempre que el número de series semanales sea el adecuado. Para fuerza deberían ser al menos dos sesiones por semana.
2 días: Cada sesión entrena todo el cuerpo. Full Body Essentials mete tanto trabajo en dos sesiones que cada una dura en el gimnasio alrededor de una hora. Más corto es posible con la variante de dos días de Machine Only, que usa menos volumen, o en casa con Hipertrofia con Peso Corporal en media hora aproximada.
3 días: Para tres días la oferta es la más amplia, casi siempre como plan de cuerpo completo con un día de descanso entre sesiones. Para empezar encajan GZCLP, Fierce 5 o Dumbbell Foundation; con algo de experiencia, para ganar músculo, Hipertrofia de cuerpo completo.
4 días: Casi siempre entrenas tren superior e inferior dos veces por semana cada uno, y cada sesión se mantiene manejable. Upper / Lower está pensado para ganar músculo, PHUL para fuerza y músculo a la vez. Si prefieres seguir con cuerpo completo, toma la variante de cuatro días de GZCLP, una adaptación del original de tres días. En Boring But Big y en el Test de TM (5/3/1) cada día gira en torno a un ejercicio principal.
5 días: Upper/Lower + PPL Hybrid para ganar músculo, nSuns LP y Candito para fuerza; Candito empieza con cinco días y termina en seis semanas con tres. Los tres requieren experiencia previa. Si eres principiante y tienes cinco días libres, toma un plan de tres o cuatro días y te quedan días de sobra para recuperarte.
6 días: Push, pull y pierna, un Arnold Split o tren superior e inferior tres veces, cada grupo muscular dos o tres veces por semana: Reddit PPL, el Arnold Split y PHUL 6 días para avanzados. Los tres traen muchísimo volumen, y seis días fijos dejan poco margen si falla una sesión.
Regla general: Planifica con los días que realmente puedes cumplir en una semana completa, no con los de una semana tranquila.
Con qué frecuencia deberías entrenar cada grupo muscular lo explica el artículo sobre la frecuencia de entrenamiento por grupo muscular.
Experiencia: principiantes, intermedios y avanzados
Con la experiencia cambia sobre todo cómo te hace progresar un plan y cuánto entrenamiento toleras.
Los principiantes progresan de forma lineal: si completas todas las repeticiones previstas, en la siguiente sesión añades peso. Así trabajan Basic Beginner Routine, GZCLP y Fierce 5 con barra. Machine Only en máquinas y Dumbbell Foundation con mancuernas suben primero las repeticiones y después el peso. Esta progresión sencilla está pensada para la fase de principiante; para la plantilla de la Basic Beginner Routine, el wiki de la comunidad de Reddit r/Fitness recomienda como máximo tres meses.
Los intermedios con objetivo fuerza suelen trabajar con un Training Max: un valor de cálculo puesto deliberadamente bajo, a menudo el 90 % de tu mejor marca a una repetición, con el que el plan calcula cada peso en porcentaje. Este Training Max se va subiendo, en 5/3/1 for Beginners después de cada ciclo de tres semanas, en nSuns LP cada semana según el rendimiento en la serie más pesada. Candito lleva en seis semanas de mucho volumen a una prueba de tu mejor marca. Para 5/3/1 for Beginners no necesitas haber hecho antes un programa lineal, pero sí una técnica segura en los cuatro ejercicios con barra y alrededor de hora y media por sesión.
Los intermedios con objetivo ganar músculo reparten más series en cuatro a seis días, por ejemplo con Upper / Lower, Upper/Lower + PPL Hybrid o el Arnold Split. Merece la pena: quien lleva más tiempo entrenando gana más con sesiones adicionales.
Los avanzados encuentran aquí planes con muchísimo volumen: German Volume Training — Fase 1 con diez series de diez repeticiones por ejercicio principal y PHUL 6 días. Tómalos si ya conoces el volumen alto y lo toleras bien.
Regla general: Mientras puedas añadir peso de sesión a sesión en los ejercicios principales, sigue con la progresión lineal. Si se estanca durante varias semanas aunque el sueño y la alimentación estén bien, un plan con Training Max es el siguiente paso.
Reddit PPL nació como programa para principiantes: los ejercicios principales progresan de forma lineal. Pero exige seis días por semana y muchísimo volumen. Tómalo si ya conoces los ejercicios básicos con barra y puedes reservar realmente seis sesiones.
Cómo estructurar las primeras semanas lo muestra la guía Entrenamiento de fuerza para principiantes; tras una pausa larga te ayuda el artículo sobre volver a entrenar después de un descanso.
Equipamiento: ¿gimnasio, home gym, mancuernas o peso corporal?
El equipamiento determina qué ejercicios son posibles. Entrenar con pesos libres o en máquinas apenas cambia el resultado en fuerza y ganancia muscular; te haces más fuerte sobre todo en el gesto que entrenas.
Gimnasio: Aquí encaja cualquier plan. Muchos existen como variante de gimnasio y como variante solo con pesos libres, por ejemplo Fierce 5, PHUL y Reddit PPL. Upper/Lower + PPL Hybrid, el Arnold Split, nSuns LP y Candito necesitan el gimnasio completo.
Solo máquinas y poleas: Machine Only no necesita ni barra ni mancuernas, con dos, tres o cuatro días; las variantes de dos y tres días están pensadas para principiantes, la de cuatro días necesita además una multipower. Full Body Essentials y Hipertrofia de cuerpo completo tienen cada uno una variante de máquinas.
Barra y mancuernas: Con rack, banco, barra y mancuernas tienes a tu disposición la mayoría de los planes de fuerza: Basic Beginner Routine, GZCLP, Fierce 5 y los planes de 5/3/1, además de las variantes con pesos libres de PHUL, Hipertrofia de cuerpo completo y Reddit PPL. Para glúteo y pierna, Glute Builder está pensado para este equipamiento y no necesita rack, poleas ni máquinas.
Solo mancuernas: Dumbbell Foundation necesita mancuernas y un banco estable. Con una barra de dominadas adicional se suman las variantes con mancuernas de Fierce 5 y Upper / Lower. En los ejercicios de pierna, el peso disponible en mancuernas puede acabar siendo demasiado ligero.
Peso corporal y bandas: Hipertrofia con Peso Corporal para ganar músculo en dos a cuatro días, la Recommended Routine para fuerza en tres días. Ambos necesitan una barra de dominadas, alguna forma de hacer fondos y remo, y una banda elástica; sin ningún equipo, ningún plan encaja del todo. Con bandas la fuerza sube de forma parecida a con mancuernas y máquinas. Cómo progresar igualmente sin aparatos lo explica el artículo sobre entrenamiento de fuerza en casa sin equipamiento.
Tiempo por sesión: ¿sesiones cortas o largas?
Cuánto dura una sesión depende sobre todo del número de series y de los descansos. Los planes de fuerza suelen prever unos tres minutos de descanso tras el ejercicio principal pesado; los planes de ganancia muscular, tras los ejercicios accesorios, a menudo solo uno a minuto y medio. Los minutos en las tarjetas son estimaciones a partir de series, repeticiones y descansos; quien descansa menos termina antes.
Las sesiones cortas surgen de pocos ejercicios o de superseries. La Basic Beginner Routine llega con tres ejercicios a media hora aproximada, GZCLP a algo más. Hipertrofia con Peso Corporal ahorra tiempo con superseries: cambias directamente entre dos ejercicios y solo descansas después del par. Esto reduce el tiempo de entrenamiento aproximadamente a la mitad sin que se pierda ninguna serie, y encaja mejor para ganar músculo que para fuerza máxima.
Las sesiones largas surgen de muchas series por sesión. 5/3/1 for Beginners dura alrededor de hora y media, nSuns LP y Full Body Essentials algo más de una hora.
Qué te conviene: Cuenta con el tiempo que también tienes en los días llenos, y suma el calentamiento; las series de calentamiento no están incluidas en los minutos estimados.
Poco tiempo: Los ejercicios multiarticulares como sentadilla, remo y press de banca entrenan muchos músculos a la vez. Pon estos en el centro cuando el tiempo apriete.
Cuánto deberías descansar entre series pesadas y ligeras lo explica el artículo sobre descanso entre series.
¿Cuerpo completo, split o un enfoque concreto?
Cuerpo completo o split es sobre todo una cuestión de tu semana: con el mismo número de series semanales, ambos generan fuerza y músculo de forma similar. Elige lo que te encaje mejor y se adapte a tus días.
Cuerpo completo: Cada sesión entrena tren inferior y superior, casi siempre en dos o tres días. Esto encaja para empezar y con pocos días de entrenamiento.
Split: El plan reparte el cuerpo entre los días, por ejemplo en tren superior e inferior o en push, pull y pierna. Así entran más series en la semana sin que una sola sesión se haga demasiado larga.
Enfoque concreto: Enfoque en Tren Superior pone la mayor parte del trabajo semanal en pecho, espalda, hombros y brazos, y mantiene un día de pierna corto; también encaja si correr o ir en bici ya exige bastante a tus piernas. Glute Focus en el gimnasio y Glute Builder en el home gym ponen glúteo y pierna en el centro. Los tres requieren experiencia previa.
Para mujeres valen los mismos planes que para hombres: con el mismo entrenamiento, ambos ganan músculo de forma similar en relación con su punto de partida. Más sobre esto en entrenamiento de fuerza para mujeres.
Cuándo merece la pena cada split lo explica cuerpo completo frente a split.
Si ningún plan encaja exactamente
- Mejor un día menos que uno de más. Un plan de tres días lo entrenas por completo con cuatro días libres. Con un plan que tiene un día de más, cada semana se pierde una sesión.
- Mejor más corto que más largo. Un plan más corto siempre entra en tu ventana de tiempo. Uno más largo se acorta mejor entrenando los ejercicios accesorios como superseries.
- Cambia el ejercicio, no el plan. Si falta un aparato, elige una variante del mismo movimiento, por ejemplo remo con mancuerna en vez de con barra.
Si aun así nada encaja, con la guía crear un plan de entrenamiento te construyes uno propio paso a paso.
Fuentes
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- Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS (2021). No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Medicine, 51(10):2079–2095. PubMed
- Lopes JSS, Machado AF, Micheletti JK et al. (2019). Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: A systematic review and meta-analysis. SAGE Open Medicine, 7:2050312119831116. PubMed
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- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW (2017). Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12):3508–3523. PubMed
- Catálogo de planes de la app: público objetivo, variantes, equipamiento, reglas de progresión, descansos y duración estimada de los planes.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la mejor rutina de gimnasio para ganar músculo?
¿Dónde encuentro rutinas de gimnasio gratis?
¿Es suficiente entrenar 3 días a la semana en el gimnasio?
¿Qué rutina de gimnasio es mejor para principiantes?
¿Necesitan las mujeres una rutina de gimnasio diferente?
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