Press de banca con barra
Progresión linealsin descanso
| Serie | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1–10 | 78 % | 6 |
Planes
Antagonista 3 días/semana ~1h 1min
German Volume Training — Fase 2 (Intensidad)
Esta versión de hitPR conserva el núcleo de la Fase 2 de Poliquin: 10×6 en dos ejercicios principales por sesión con una carga inicial cercana al 12RM. En hitPR, se fija en el 78 % del Training Max; con un TM equivalente al 90 % del 1RM, supone aproximadamente el 70 % del 1RM. A diferencia de la rutina de ejemplo de Poliquin, hitPR utiliza una selección de ejercicios adaptada y organiza el bloque en tres días de entrenamiento fijos por semana. El plan dura tres semanas; la secuencia original de Poliquin incluía además una fase de transición de tres semanas con menor volumen antes de empezar el 10×6.
¿Para quién es este plan?
- Personas con experiencia en entrenamiento de fuerza o hipertrofia que ya toleren volúmenes altos de series.
- Un Training Max realista para los seis ejercicios principales, idealmente heredado de la Fase 1 de hitPR.
- Quien quiera seguir la secuencia original de Poliquin debería completar primero la fase de transición de tres semanas con menor volumen después de la Fase 1.
- Objetivo de entrenamiento: un bloque corto de hipertrofia con más carga y menos repeticiones que en la Fase 1.
Cómo funciona
- Tres sesiones: Pecho + Espalda, Piernas + Abdomen y Hombros + Bíceps. hitPR repite estas tres sesiones durante tres semanas; es una adaptación semanal fija del ciclo original de cinco días en rotación.
- 10×6 en los ejercicios principales: Haz el primer ejercicio principal seguido inmediatamente del segundo y descansa después 180 segundos. Este modelo de rondas adaptado a la app reúne las dos pausas originales de 90 segundos. La carga inicial es el 78 % del TM, aproximadamente el 70 % del 1RM cuando el TM está fijado al 90 % del 1RM.
- Progresión de los ejercicios principales: Al completar las diez series de seis de un ejercicio, la app aumenta su Training Max 1,25 o 2,5 kg según el ejercicio. El peso de las series sigue calculándose al 78 % del nuevo TM y se redondea, por lo que no siempre aumentará de forma visible tras cada éxito. Tras tres sesiones fallidas consecutivas, el TM se reduce un 10 %. Esta regla es una adaptación de hitPR de la progresión de carga originalmente porcentual del GVT.
- Trabajo complementario: La segunda pareja se realiza como 3×10–15 con doble progresión: haz el primer ejercicio seguido inmediatamente del segundo y descansa después 120 segundos. Primero aumentan las repeticiones; al llegar a 15 en todas las series, se sube el peso y se vuelve a 10. Tras tres sesiones fallidas consecutivas, el peso baja un 10 % y el objetivo vuelve a 10 repeticiones. Este sistema uniforme es una adaptación de hitPR, no la tabla original de ejercicios B de la Fase 2 de Poliquin.
- Fin del bloque: El plan termina después de la semana 3. Quien quiera seguir la secuencia original de Poliquin debería tratar la Fase 2 como un bloque limitado y pasar después a otra fase de entrenamiento.
Ventajas y limitaciones
+ Intensificación clara del concepto GVT durante tres semanas: las mismas diez series principales, pero con menos repeticiones y más carga que en la Fase 1.
+ Mantener la misma selección de ejercicios que en la Fase 1 de hitPR facilita reutilizar los Training Max existentes.
+ Criterios de éxito simples: 10×6 en los ejercicios principales y una doble progresión claramente definida en el trabajo complementario.
− No es una reproducción 1:1 de la plantilla de Poliquin: hitPR usa tres días fijos, adapta la selección de ejercicios, estandariza el trabajo complementario y reúne los descansos de cada pareja en una sola pausa por ronda.
− Volumen muy concentrado, con 20 series de ejercicios principales más seis series complementarias por sesión — pensado como bloque especializado corto, no como rutina permanente.
− La app no registra los tempos prescritos originalmente y tampoco incluye la fase de transición de tres semanas con menor volumen de Poliquin. Ambos elementos deben planificarse por separado para una ejecución más fiel.
Músculos entrenados
Ø Hits por semana · Primario 1,0 · Secundario 0,5
Frente
Espalda
Deltoides frontal
16.5
Bíceps
16.5
Pecho
13
Tríceps
13
Espalda alta
11.5
Antebrazos
11.5
Cuádriceps
10
Isquiotibiales
10
Dorsales
8
Deltoides lateral
8
Deltoides posterior
6.5
Glúteos
5
Aductores
5
Trapecio superior
5
Core
3
Pantorrillas
3
Estructura del plan
Tu Training Max (TM)
Introduce tu TM de cada ejercicio y verás el peso junto a cada porcentaje, redondeado a 2,5 kg. Los valores se quedan en esta pestaña y no se guardan en ningún sitio.
Las 3 semanas tienen la misma estructura.
Pecho + Espalda
4 ejercicios · 26 series · ~1h 1min
Superserie
Remo inclinado con barra
Progresión linealDescanso 3 min
| Serie | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1–10 | 78 % | 6 |
Superserie
Aperturas en polea
Doble progresión (Reps → Peso) · 10–15 repssin descanso
3 × 10
series × reps
Jalón al pecho en polea
Doble progresión (Reps → Peso) · 10–15 repsDescanso 2 min
3 × 10
series × reps
Piernas + Abdomen
4 ejercicios · 26 series · ~1h 1min
Superserie
Sentadilla frontal con barra
Progresión linealsin descanso
| Serie | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1–10 | 78 % | 6 |
Curl femoral tumbado en máquina
Progresión linealDescanso 3 min
| Serie | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1–10 | 78 % | 6 |
Superserie
Crunch sentado en máquina
Doble progresión (Reps → Peso) · 10–15 repssin descanso
3 × 10
series × reps
Alternativa: Crunch con lastre.
Gemelos sentado en máquina
Doble progresión (Reps → Peso) · 10–15 repsDescanso 2 min
3 × 10
series × reps
Hombros + Bíceps
4 ejercicios · 26 series · ~1h 1min
Superserie
Press de hombros con barra
Progresión linealsin descanso
| Serie | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1–10 | 78 % | 6 |
Curl con barra
Progresión linealDescanso 3 min
| Serie | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1–10 | 78 % | 6 |
Superserie
Extensión en polea (con cuerda)
Doble progresión (Reps → Peso) · 10–15 repssin descanso
3 × 10
series × reps
Elevación lateral con mancuernas
Doble progresión (Reps → Peso) · 10–15 repsDescanso 2 min
3 × 10
series × reps
Basado en el German Volume Training de Charles Poliquin, publicado por primera vez en julio de 1996 en Muscle Media 2000. hitPR adopta el principio de 10×6 de la Fase 2, pero mantiene la misma selección de ejercicios que la Fase 1 de hitPR y utiliza tres días de entrenamiento fijos por semana en lugar del ciclo de cinco días en rotación de Poliquin. hitPR no está afiliado a Charles Poliquin.
Artículo de GVT de Poliquin (reproducción)Consulta a tu médico antes de comenzar un nuevo programa de entrenamiento, especialmente si tienes condiciones preexistentes o llevas tiempo sin entrenar. Empieza más ligero de lo que crees — una buena técnica siempre va antes que el peso pesado.
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