German Volume Training — Fase 2 (Intensidad)

Fase de continuación del German Volume Training clásico. Misma estructura de antagonistas y selección de ejercicios que la Fase 1, pero con cargas más altas y menos repeticiones. Los ejercicios principales mantienen diez series mientras las repeticiones bajan a lo largo de dos olas consecutivas de tres semanas, de seis a cuatro, con la carga subiendo aproximadamente un 2,5 % por escalón semanal. Tres sesiones por semana, normalmente lunes, miércoles y viernes. Requisito previo: Fase 1 (10×10) completada con éxito.

¿Para quién es este plan?

• Fase 1 del German Volume Training (10×10) completada con éxito.
• Training Max de la Fase 1 disponible — probado en el entrenamiento o estimado de nuevo justo después de la Fase 1.
• Preparado para mayor intensidad: en torno al 75–82 % del 1RM en diez series, series más cortas.
• Objetivo de entrenamiento: transición de hipertrofia pura a fuerza-volumen — ganancia muscular junto con capacidad de trabajo creciente.

Cómo funciona

• Emparejamiento de antagonistas y selección de ejercicios: Idéntico a la Fase 1. Pecho y espalda, cuádriceps e isquiotibiales, hombros y bíceps se entrenan en alternancia como Supersets.
• Diez series con repeticiones descendentes: Los ejercicios principales mantienen diez series pero las repeticiones descienden a lo largo de la ola: semanas 1/4 seis repeticiones, semanas 2/5 cinco repeticiones, semanas 3/6 cuatro repeticiones. Descanso entre series de unos 90 segundos.
• Doble ola de seis semanas: Dos olas de tres semanas con repeticiones descendentes y carga ascendente. En la segunda ola, la carga inicial sube aproximadamente un 2,5 % respecto a la semana 1. Progresión total de la carga: del 75 % del 1RM en la semana 1 a cerca del 82 % en la semana 6. La carga semanal está integrada en el plan — sin ajuste manual necesario.
• Superset de aislamiento: Idéntico a la Fase 1. Tres series de 10–15 repeticiones con doble progresión.
• Sin entrenar al fallo: En los ejercicios principales se sigue manteniendo una o dos repeticiones de reserva en cada serie.

Ventajas y limitaciones

Músculos entrenados

Ø Hits por semana · Primario 1,0 · Secundario 0,5