2 VARIANTES

Planes

Cuerpo completo 3 días/semana ~58 min

Hipertrofia de cuerpo completo

Un plan de cuerpo completo orientado a la hipertrofia para tres días de entrenamiento por semana. Los entrenamientos A y B se alternan de forma continua como A/B/A en la semana 1 y B/A/B en la semana 2, repartiendo el volumen semanal entre dos sesiones de cuerpo completo diferentes. La variante Máquinas utiliza poleas, máquinas y un ejercicio con el peso corporal; la variante Peso libre utiliza barra, mancuernas y ejercicios complementarios con el peso corporal. La mayoría de los ejercicios con carga utilizan doble progresión, mientras que los ejercicios restantes con el peso corporal progresan aumentando el objetivo de repeticiones.

¿Para quién es este plan?

Personas con experiencia básica de entrenamiento que puedan programar de forma fiable tres sesiones por semana
Objetivo: ganar masa muscular con un volumen semanal moderado-alto, no especializarse en fuerza máxima
Variante Máquinas: gimnasio con poleas, máquinas para el tren superior y Prensa de piernas o Sentadilla hack
Variante Peso libre: barra, mancuernas, rack y banco, además de una opción para hacer la Dominada supina

Cómo funciona

Rotación A/B de dos semanas: La semana 1 sigue A/B/A y la semana 2 B/A/B. Después vuelve a empezar el ciclo de dos semanas.
Cuerpo completo con énfasis alternos: Ambas sesiones combinan trabajo de tren inferior y superior, pero no todos los grupos musculares reciben trabajo directo en cada sesión. A y B se complementan a lo largo de la rotación.
Doble progresión: En los ejercicios con carga configurados con doble progresión, primero aumentan las repeticiones dentro del rango objetivo. Al alcanzar el límite superior, aumenta la carga según el incremento previsto y las repeticiones vuelven al límite inferior.
Progresión con peso corporal: En los ejercicios restantes con el peso corporal, el objetivo aumenta en 1 repetición después de una sesión completada con éxito. La carga externa no aumenta automáticamente.
Tras no alcanzar el objetivo: En la doble progresión, la carga se reduce un 10 % después de dos objetivos fallidos. En la progresión con peso corporal, el objetivo de repeticiones se reduce en 2 después de tres objetivos fallidos.

Ventajas y limitaciones

+ Tres sesiones reparten un volumen sólido de hipertrofia entre entrenamientos de cuerpo completo manejables

+ La rotación A/B mantiene una estructura constante con una selección de ejercicios diferente

+ Las variantes Máquinas y Peso libre cubren dos configuraciones habituales de gimnasio

− La rotación de dos semanas es algo menos intuitiva que un plan con tres sesiones semanales idénticas

− El plan está orientado a ganar masa muscular y no incluye una periodización de cargas de varias semanas para fuerza máxima

− La variante Peso libre incluye la Dominada supina; si todavía no es posible hacer 3×8, el Jalón al pecho en polea es la alternativa manual prevista cuando hay una polea disponible

Músculos entrenados

Ø Hits por semana · Primario 1,0 · Secundario 0,5

Frente

Espalda

Cuádriceps

Glúteos

Pecho

Deltoides frontal

Espalda alta

Deltoides posterior

Isquiotibiales

6.8

Dorsales

6.8

Deltoides lateral

6.8

Core

Aductores

4.5

Tríceps

4.5

Bíceps

4.5

Antebrazos

4.5

Pantorrillas

4.5

Trapecio superior

2.3

Variante

Estructura del plan

Semana 1 · Entrenamiento A

7 ejercicios · 20 series · ~55 min

Prensa de piernas

Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min

3 × 10

series × reps

Máquina no disponible: Elige: Sentadilla hack.

Curl femoral tumbado en máquina

Doble progresión (Reps → Peso) · 10–12 repsDescanso 90 s

3 × 11

series × reps

Press de pecho en máquina

Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min

3 × 10

series × reps

Remo sentado en polea

Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min

3 × 10

series × reps

Press de hombros en máquina

Doble progresión (Reps → Peso) · 6–10 repsDescanso 2 min

3 × 8

series × reps

Elevación lateral en polea

Doble progresión (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 60 s

3 × 13

series × reps

Elevación de piernas colgado

Progresión de repsDescanso 60 s

2 × 12

series × reps

Semana 2 · Entrenamiento B

7 ejercicios · 20 series · ~54 min

Sentadilla hack

Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min

3 × 10

series × reps

Máquina no disponible: Elige: Prensa de piernas.

Pull through en polea (con cuerda)

Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min

3 × 10

series × reps

Aperturas sentado en máquina

Doble progresión (Reps → Peso) · 10–12 repsDescanso 90 s

3 × 11

series × reps

Jalón al pecho en polea

Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min

3 × 10

series × reps

Face pull en polea

Doble progresión (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 90 s

3 × 13

series × reps

Gemelos de pie en máquina

Doble progresión (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 60 s

3 × 13

series × reps

Crunch arrodillado en polea

Doble progresión (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 60 s

2 × 13

series × reps