2 VARIANTES

Planes

Especializado 3–4 días/semana ~48 min

Glute Builder (Home Gym)

Glute Builder es un plan de hipertrofia para personas con cierta experiencia entrenando y un gimnasio en casa compacto. La variante de 4 días separa el tren inferior y el superior, mientras que la de 3 días distribuye el trabajo en tres sesiones de cuerpo completo. La extensión de cadera, los movimientos de bisagra y los ejercicios unilaterales de tren inferior dan prioridad a los glúteos; el volumen de cuádriceps se mantiene deliberadamente más bajo mientras el tren superior recibe un volumen moderado de apoyo.

¿Para quién es este plan?

Personas con una base sólida de experiencia entrenando que puedan hacer fuerza tres o cuatro días por semana
Gimnasio en casa con barra y discos, mancuernas ajustables, banco inclinable ajustable, bandas de resistencia y barra de dominadas
Hip thrust con barra, peso muerto rumano y zancada posterior con mancuernas, así como los movimientos básicos de empuje y tirón, ya resultan familiares
El objetivo es la hipertrofia con una clara prioridad en glúteos y un énfasis deliberadamente menor en los cuádriceps

Cómo funciona

Dos variantes: La versión de 4 días distribuye el trabajo en dos días de tren inferior y dos de tren superior. La versión de 3 días entrena todo el cuerpo tres veces por semana y concentra algo más de trabajo en cada sesión.
Doble progresión: Los ejercicios con carga empiezan en el límite inferior de su rango de repeticiones. Cuando alcanzas el objetivo superior en todas las series, en el siguiente entrenamiento aumenta la carga según el incremento configurado y las repeticiones vuelven al límite inferior.
Fallos y descarga: En los ejercicios con carga se aplica la descarga configurada del 10 % después de tres intentos fallidos. En los ejercicios sin carga añadida que progresan mediante repeticiones, el objetivo de repeticiones retrocede tras fallos repetidos.
Bandas y peso corporal: hitPR solo aumenta automáticamente el objetivo de repeticiones. Pasar a una banda más resistente en la abducción de cadera sentado o a una banda de asistencia más fina en la dominada asistida es un cambio manual de dificultad.
Superseries de accesorios: Algunos ejercicios accesorios más ligeros se agrupan por parejas para ahorrar tiempo. Los principales ejercicios de tren inferior y los empujes y tirones prioritarios se mantienen por separado y usan descansos más largos.

Ventajas y limitaciones

+ Prioridad clara en glúteos mediante extensión de cadera, trabajo de bisagra, ejercicios unilaterales y abducción

+ Dos variantes diferenciadas y prácticas para tres o cuatro días de entrenamiento sin dejar de trabajar el tren superior

+ Diseñado para un gimnasio en casa compacto — no requiere power rack, poleas ni máquinas

− La variante de 4 días ya incluye bastante trabajo directo e indirecto de glúteos, por lo que no es una buena transición desde un volumen de entrenamiento muy bajo

− El trabajo de cuádriceps es deliberadamente secundario; quien busque un desarrollo equilibrado de las piernas con mayor énfasis en sentadillas necesita otro plan

− En los ejercicios con bandas y peso corporal, hitPR progresa principalmente las repeticiones; los cambios de resistencia de la banda no están automatizados

Músculos entrenados

Ø Hits por semana · Primario 1,0 · Secundario 0,5

Frente

Espalda

Glúteos

15.5

Espalda alta

Deltoides frontal

8.5

Deltoides posterior

8.5

Tríceps

Bíceps

7.5

Deltoides lateral

7.5

Pecho

Dorsales

Isquiotibiales

Cuádriceps

5.5

Antebrazos

4.5

Aductores

Abductores

Pantorrillas

Core

Lumbar

Trapecio superior

2.5

Variante

Estructura del plan

Tren Inferior 1

6 ejercicios · 15 series · ~46 min

Hip thrust con barra

Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 3 min

4 × 8

series × reps

Subida al cajón con mancuernas

Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s

2 × 8

series × reps

Peso muerto rumano con mancuernas

Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min

3 × 8

series × reps

Superserie

Abducción de cadera sentado con banda elástica

Progresión de repsDescanso 60 s

2 × 13

series × reps

Gemelos a una pierna con mancuernas

Doble progresión (Reps → Peso) · 12–20 repsDescanso 60 s

2 × 12

series × reps

Crunch (manos sobre la cabeza)

Progresión de repsDescanso 60 s

2 × 20

series × reps