Dominada
Progresión de repsDescanso 3 min
3 × 5
series × reps
De más fácil a más difícil, orientativo: Dominada escapular → Dominada asistida con banda elástica → Dominada → Dominada arquero. Avanzado, con lastre: Dominada con lastre.
Planes
Cuerpo completo 3 días/semana ~56 min
Full body con peso corporal (Recommended Routine)
Esta adaptación para hitPR sigue la estructura de 2018 de la Recommended Routine de r/bodyweightfitness: la misma sesión de cuerpo completo tres veces por semana, tres parejas de ejercicios y un triplete de core. Los ejercicios programados son opciones predeterminadas; las notas muestran alternativas opcionales, más fáciles o más difíciles, del catálogo actual de hitPR que se pueden elegir manualmente. hitPR aumenta las repeticiones o el tiempo del ejercicio seleccionado, pero nunca cambia de ejercicio de forma automática. Como hitPR ejecuta cada grupo sin pausa entre sus ejercicios, esta versión reúne los descansos originales en tres minutos después de cada ronda completa de una pareja o del triplete. El calentamiento original de 5–10 minutos no está programado y se añade a la duración indicada.
¿Para quién es este plan?
- Principiantes o personas que retoman el entrenamiento y quieren usar ejercicios con peso corporal, con posibilidad de elegir antes una alternativa más fácil del catálogo si hace falta
- Posibilidad de programar tres sesiones de cuerpo completo por semana con al menos un día de descanso entre ellas
- Objetivo: desarrollar fuerza general y capacidad de repetición mediante entrenamiento con peso corporal
- Acceso a barra de dominadas, barras paralelas, barra baja o anillas para remos, una banda elástica y un banco o superficie estable para la Hiperextensión inversa en banco plano; algunas alternativas opcionales requieren material adicional
Cómo funciona
- Tres parejas de ejercicios: Dominada + Sentadilla con peso corporal, Fondos de pecho + Peso muerto rumano y Remo invertido + Flexión se realizan sin pausa dentro de cada pareja. Descansa tres minutos después de cada ronda completa. hitPR no puede colocar los 90 segundos originales entre ambos ejercicios.
- Triplete de core: Plancha frontal, Press Pallof horizontal con banda elástica e Hiperextensión inversa en banco plano se realizan seguidos, con tres minutos de descanso tras la ronda completa. Así se agrupan los tres descansos originales de 60 segundos.
- Progresión de repeticiones/tiempo: Tras una sesión exitosa, los seis movimientos de fuerza que empiezan en 3×5 y los dos ejercicios de core que empiezan en 3×8 suman 1 repetición por serie. La Plancha frontal empieza en 3×30 segundos y suma 5 segundos.
- Alternativas opcionales: Las notas incluyen opciones visibles y seleccionadas del catálogo, no escaleras completas ni automáticas de la Recommended Routine. Para los seis movimientos de 3×5–8, 3×8 es un punto práctico para cambiar manualmente; hitPR no impone un límite máximo.
- Cambiar un ejercicio: Después de una sustitución manual, revisa las series, los objetivos y la progresión. Si el nuevo ejercicio usa un tipo de ejercicio diferente, hitPR no conserva automáticamente la progresión anterior.
- Objetivos fallidos y calentamiento: Tras tres intentos fallidos, los objetivos bajan 2 repeticiones y el de Plancha frontal baja 10 segundos. Es una adaptación de hitPR, no una regla original. Añade el calentamiento dinámico original de 5–10 minutos antes del trabajo programado.
Ventajas y limitaciones
+ Cubre tirones verticales y horizontales, empujes, sentadillas, bisagra de cadera y trabajo del tronco en una sola sesión
+ Repetir la misma sesión tres veces por semana simplifica la planificación y la selección de ejercicios
+ Las alternativas opcionales del catálogo facilitan adaptar manualmente el programa fijo de hitPR
− Las sustituciones son manuales y pueden exigir volver a configurar series, objetivos y progresión
− La app reúne al final de cada ronda los descansos que el original coloca entre ejercicios
− Las alternativas disponibles no reproducen todos los pasos ni todas las vías de la Recommended Routine original
Músculos entrenados
Ø Hits por semana · Primario 1,0 · Secundario 0,5
Frente
Espalda
Glúteos
6
Pecho
6
Dorsales
4.5
Espalda alta
4.5
Isquiotibiales
4.5
Deltoides posterior
3
Bíceps
3
Antebrazos
3
Cuádriceps
3
Tríceps
3
Deltoides frontal
3
Core
3
Aductores
1.5
Lumbar
1.5
Estructura del plan
Cuerpo Completo
9 ejercicios · 27 series · ~56 min
Superserie
Sentadilla con peso corporal
Progresión de repsDescanso 3 min
3 × 5
series × reps
De más fácil a más difícil, orientativo: Sentadilla con peso corporal → Sentadilla split (zancada estática) → Sentadilla a una pierna (pistol).
Superserie
Fondos de pecho
Progresión de repsDescanso 3 min
3 × 5
series × reps
Más fácil: Fondos de pecho asistidos (arrodillado). Avanzado: Fondos en anillas o Fondos con lastre.
Peso muerto rumano
Progresión de repsDescanso 3 min
3 × 5
series × reps
Más fácil → más difícil: Peso muerto rumano → Peso muerto a una pierna → Curl nórdico negativo con banda elástica → Curl nórdico con banda elástica → Curl nórdico.
Superserie
Remo invertido
Progresión de repsDescanso 3 min
3 × 5
series × reps
De más fácil a más difícil, orientativo: Remo invertido con rodillas flexionadas → Remo invertido → Remo unilateral de pie.
Flexión
Progresión de repsDescanso 3 min
3 × 5
series × reps
De más fácil a más difícil, orientativo: Flexión (en la pared) → Flexión inclinada → Flexión → Flexión diamante → Flexión unilateral.
Superserie
Plancha frontal
Progresión de duraciónDescanso 3 min
3 × 30 s
series × duración
Alternativa de anti-extensión más fiel al original: Rueda abdominal. Revisa objetivos y progresión tras el cambio.
Press Pallof horizontal con banda elástica
Progresión de repsDescanso 3 min
3 × 8
series × reps
Elige la resistencia de la banda manualmente. hitPR solo aumenta reps; cambia de banda para ajustar la resistencia.
Hiperextensión inversa en banco plano
Progresión de repsDescanso 3 min
3 × 8
series × reps
Alternativa de la categoría original de extensión: Hiperextensión (en banco).
Basado en la revisión de 2018 de la Recommended Routine de r/bodyweightfitness, un programa comunitario publicado gratuitamente. Esta adaptación para hitPR conserva su estructura de movimientos de tres días, pero reúne los descansos originales entre ejercicios en un descanso de tres minutos tras cada ronda de grupo y emplea alternativas del catálogo seleccionadas manualmente. Las reglas automáticas solo aumentan repeticiones o tiempo del ejercicio seleccionado. hitPR no está afiliado a r/bodyweightfitness ni a sus colaboradores.
Recommended Routine en la wiki de r/bodyweightfitnessConsulta a tu médico antes de comenzar un nuevo programa de entrenamiento, especialmente si tienes condiciones preexistentes o llevas tiempo sin entrenar. Empieza más ligero de lo que crees — una buena técnica siempre va antes que el peso pesado.
Empieza este plan en hitPR
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