3 VARIANTES

Planes

Cuerpo completo Torso/Pierna 2–4 días/semana ~46 min–1h 1min

Machine Only

Un plan orientado a la hipertrofia basado en máquinas y estaciones de poleas, sin ejercicios con barra ni mancuernas. Las opciones de 2 y 3 días son rutinas de cuerpo completo para principiantes; la opción de 4 días utiliza una división de tren superior/inferior para personas de nivel intermedio. Todos los ejercicios con carga usan doble progresión: primero aumentas las repeticiones dentro del rango indicado y después aumentas la carga. La opción de 4 días también utiliza una máquina Smith.

¿Para quién es este plan?

Principiantes que entrenan dos o tres días por semana y quieren prescindir de ejercicios con barra y mancuernas
Personas de nivel intermedio que quieren entrenar cuatro días por semana con una división de tren superior/inferior
Acceso a un gimnasio bien equipado con máquinas y estaciones de poleas; la opción de 4 días también requiere una máquina Smith
Objetivo: ganar masa muscular con un sistema de progresión sencillo y uniforme en equipos guiados

Cómo funciona

Tres opciones: 2 días de cuerpo completo con menos volumen semanal, 3 días de cuerpo completo como opción estándar y 4 días de tren superior/inferior con más volumen para nivel intermedio.
Doble progresión: Primero aumenta las repeticiones dentro del rango indicado. Cuando alcances el límite superior en todas las series, aumenta la carga y vuelve a progresar desde la parte baja del rango.
Rangos de repeticiones: Según el ejercicio, el rango objetivo es de 8–12, 10–12, 10–15 o 12–15 repeticiones.
Aumentos de carga: Los incrementos están configurados para cada ejercicio y se muestran en la unidad de peso seleccionada.
Deload: Después de dos intentos fallidos consecutivos, la progresión reduce la carga un 10 % y restablece el objetivo de repeticiones al límite inferior del rango.

Ventajas y limitaciones

+ Sin ejercicios con barra ni mancuernas, con un enfoque claro en entrenamiento de gimnasio basado en máquinas

+ Una doble progresión coherente en casi todos los ejercicios hace que el avance sea fácil de seguir

+ Tres frecuencias de entrenamiento cubren distintos horarios, desde un plan reducido de 2 días hasta una división de 4 días con más volumen

− El plan requiere una zona de máquinas bien equipada; no todos los gimnasios disponen de máquinas especializadas o de una máquina Smith

− La opción de 2 días utiliza deliberadamente mucho menos volumen semanal y trabaja los grupos musculares pequeños de forma más limitada que las opciones de 3 y 4 días

− El plan no está diseñado para desarrollar técnica con barra o mancuernas ni fuerza específica con pesos libres

Músculos entrenados

Ø Hits por semana · Primario 1,0 · Secundario 0,5

Frente

Espalda

Cuádriceps

Deltoides frontal

10.5

Pecho

Espalda alta

8.5

Tríceps

Isquiotibiales

Glúteos

6.5

Bíceps

6.5

Deltoides posterior

6.5

Dorsales

Deltoides lateral

Antebrazos

5.5

Aductores

4.5

Core

Trapecio superior

Pantorrillas

Variante

Estructura del plan

Sesión A

7 ejercicios · 17 series · ~46 min

Prensa de piernas

Doble progresión (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 90 s

3 × 13

series × reps

Press de pecho en máquina

Doble progresión (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 90 s

3 × 13

series × reps

Jalón al pecho en polea

Doble progresión (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 90 s

3 × 13

series × reps

Press de hombros en máquina

Doble progresión (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 90 s

2 × 13

series × reps

Curl femoral tumbado en máquina

Doble progresión (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 90 s

2 × 13

series × reps

Curl en polea

Doble progresión (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 60 s

2 × 13

series × reps

Crunch arrodillado en polea

Doble progresión (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 60 s

2 × 13

series × reps