Press de banca con barra
Doble progresión (Reps → Peso) · 6–10 repsDescanso 2 min
4 × 8
series × reps
Planes
Antagonista 6 días/semana ~1h 1min
Arnold Split
Esta versión de hitPR mantiene el ritmo clásico de seis días: pecho/espalda, hombros/brazos y piernas, cada bloque dos veces por semana. Frente al programa de Nivel I del libro, la selección de ejercicios está claramente modernizada y el volumen de series se ha reducido; aun así, con 138 series de trabajo por semana sigue siendo un plan de alto volumen. La mayoría de los ejercicios con carga usan doble progresión. Los ejercicios con peso corporal Dominada, Elevación de piernas colgado y Zancada caminando progresan añadiendo repeticiones.
¿Para quién es este plan?
- Personas de nivel intermedio con una técnica sólida en los principales ejercicios compuestos y experiencia con volúmenes de entrenamiento altos.
- Quienes puedan entrenar seis días por semana de forma constante.
- Quienes prefieran un split de culturismo clásico de pecho/espalda, hombros/brazos y piernas para la hipertrofia.
- Quienes prefieran repartir muchas series de trabajo entre seis sesiones en lugar de concentrarlas en menos entrenamientos muy largos.
Cómo funciona
- Ritmo de seis días: Pecho/espalda, hombros/brazos y piernas se entrenan en ese orden; después se repiten las mismas tres sesiones una segunda vez.
- Doble progresión: Los ejercicios con carga aumentan primero las repeticiones dentro del rango configurado. Cuando todas las series alcanzan el límite superior, la carga aumenta según el incremento configurado y el objetivo de repeticiones vuelve al límite inferior.
- Progresión con peso corporal: Dominada, Elevación de piernas colgado y Zancada caminando añaden una repetición después de las sesiones completadas con éxito. Tras tres intentos fallidos consecutivos, el objetivo se reduce en dos repeticiones.
- Intentos fallidos: En los ejercicios con doble progresión, la carga se reduce un 10 % tras tres intentos fallidos consecutivos y el objetivo vuelve al límite inferior. El plan no utiliza semanas por porcentajes, series AMRAP ni superseries preconfiguradas.
Ventajas y limitaciones
+ Estructura semanal clara y predecible, con dos sesiones directas para cada grupo muscular principal.
+ El alto volumen semanal se reparte entre seis sesiones de aproximadamente una hora, en vez de concentrarse en unos pocos entrenamientos muy largos.
+ Reglas de progresión sencillas, sin máximo de entrenamiento, cálculos por porcentajes ni fases de varias semanas.
− 138 series de trabajo por semana suponen una carga alta; quien todavía no tolere bien un volumen elevado estará mejor con un plan más compacto.
− Pecho/espalda va justo antes de hombros/brazos, por lo que bíceps, tríceps y cintura escapular reciben carga en días consecutivos.
− Seis días fijos de entrenamiento dejan poco margen si se pierden sesiones con frecuencia.
Músculos entrenados
Ø Hits por semana · Primario 1,0 · Secundario 0,5
Frente
Espalda
Tríceps
26
Bíceps
22
Pecho
20
Cuádriceps
20
Espalda alta
19
Dorsales
17
Deltoides posterior
16
Antebrazos
16
Deltoides frontal
15
Glúteos
13
Core
12
Deltoides lateral
12
Isquiotibiales
12
Aductores
10
Pantorrillas
8
Trapecio superior
4
Lumbar
3
Estructura del plan
Pecho y Espalda
7 ejercicios · 22 series · ~58 min
Dominada
Progresión de repsDescanso 2 min
4 × 8
series × reps
Aún no es posible sin ayuda: Elige: Dominada asistida.
Press inclinado con mancuernas
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
3 × 10
series × reps
Remo inclinado con barra
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
3 × 10
series × reps
Pullover con mancuernas
Doble progresión (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 60 s
3 × 13
series × reps
Remo sentado en polea
Doble progresión (Reps → Peso) · 10–15 repsDescanso 90 s
3 × 12
series × reps
Elevación de piernas colgado
Progresión de repsDescanso 60 s
2 × 13
series × reps
Hombros y Brazos
8 ejercicios · 25 series · ~1h 1min
Press de hombros con barra
Doble progresión (Reps → Peso) · 6–10 repsDescanso 2 min
4 × 8
series × reps
Elevación lateral con mancuernas
Doble progresión (Reps → Peso) · 12–20 repsDescanso 60 s
4 × 15
series × reps
Aperturas inversas con mancuernas
Doble progresión (Reps → Peso) · 15–20 repsDescanso 60 s
3 × 17
series × reps
Curl con barra Z
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 60 s
3 × 10
series × reps
Curl martillo con mancuernas
Doble progresión (Reps → Peso) · 10–15 repsDescanso 60 s
3 × 12
series × reps
Extensión de tríceps tumbado con barra (rompecráneos)
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 60 s
3 × 10
series × reps
Extensión en polea (con cuerda)
Doble progresión (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 60 s
3 × 13
series × reps
Crunch arrodillado en polea
Doble progresión (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 60 s
2 × 13
series × reps
Piernas
7 ejercicios · 22 series · ~1h 4min
Sentadilla con barra
Doble progresión (Reps → Peso) · 6–10 repsDescanso 3 min
4 × 8
series × reps
Peso muerto rumano con barra
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 10
series × reps
Prensa de piernas
Doble progresión (Reps → Peso) · 10–15 repsDescanso 2 min
3 × 12
series × reps
Curl femoral tumbado en máquina
Doble progresión (Reps → Peso) · 10–15 repsDescanso 90 s
3 × 12
series × reps
Zancada caminando
Progresión de repsDescanso 90 s
3 × 11
series × reps
Gemelos de pie en máquina
Doble progresión (Reps → Peso) · 12–20 repsDescanso 60 s
4 × 15
series × reps
Crunch arrodillado en polea
Doble progresión (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 60 s
2 × 13
series × reps
Pecho y Espalda
7 ejercicios · 22 series · ~58 min
Press de banca con barra
Doble progresión (Reps → Peso) · 6–10 repsDescanso 2 min
4 × 8
series × reps
Dominada
Progresión de repsDescanso 2 min
4 × 8
series × reps
Aún no es posible sin ayuda: Elige: Dominada asistida.
Press inclinado con mancuernas
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
3 × 10
series × reps
Remo inclinado con barra
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
3 × 10
series × reps
Pullover con mancuernas
Doble progresión (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 60 s
3 × 13
series × reps
Remo sentado en polea
Doble progresión (Reps → Peso) · 10–15 repsDescanso 90 s
3 × 12
series × reps
Elevación de piernas colgado
Progresión de repsDescanso 60 s
2 × 13
series × reps
Hombros y Brazos
8 ejercicios · 25 series · ~1h 1min
Press de hombros con barra
Doble progresión (Reps → Peso) · 6–10 repsDescanso 2 min
4 × 8
series × reps
Elevación lateral con mancuernas
Doble progresión (Reps → Peso) · 12–20 repsDescanso 60 s
4 × 15
series × reps
Aperturas inversas con mancuernas
Doble progresión (Reps → Peso) · 15–20 repsDescanso 60 s
3 × 17
series × reps
Curl con barra Z
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 60 s
3 × 10
series × reps
Curl martillo con mancuernas
Doble progresión (Reps → Peso) · 10–15 repsDescanso 60 s
3 × 12
series × reps
Extensión de tríceps tumbado con barra (rompecráneos)
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 60 s
3 × 10
series × reps
Extensión en polea (con cuerda)
Doble progresión (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 60 s
3 × 13
series × reps
Crunch arrodillado en polea
Doble progresión (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 60 s
2 × 13
series × reps
Piernas
7 ejercicios · 22 series · ~1h 4min
Sentadilla con barra
Doble progresión (Reps → Peso) · 6–10 repsDescanso 3 min
4 × 8
series × reps
Peso muerto rumano con barra
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 10
series × reps
Prensa de piernas
Doble progresión (Reps → Peso) · 10–15 repsDescanso 2 min
3 × 12
series × reps
Curl femoral tumbado en máquina
Doble progresión (Reps → Peso) · 10–15 repsDescanso 90 s
3 × 12
series × reps
Zancada caminando
Progresión de repsDescanso 90 s
3 × 11
series × reps
Gemelos de pie en máquina
Doble progresión (Reps → Peso) · 12–20 repsDescanso 60 s
4 × 15
series × reps
Crunch arrodillado en polea
Doble progresión (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 60 s
2 × 13
series × reps
Esta versión de hitPR toma como punto de partida el split de seis días del Nivel I presentado por Arnold Schwarzenegger y Bill Dobbins en la edición completamente revisada de "The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding" publicada por Simon & Schuster. La selección de ejercicios, el volumen de series y la progresión se han modificado deliberadamente para hitPR; no es una reproducción detallada del programa del libro. hitPR no está afiliado a Arnold Schwarzenegger, Bill Dobbins ni Simon & Schuster.
The New Encyclopedia of Modern BodybuildingConsulta a tu médico antes de comenzar un nuevo programa de entrenamiento, especialmente si tienes condiciones preexistentes o llevas tiempo sin entrenar. Empieza más ligero de lo que crees — una buena técnica siempre va antes que el peso pesado.
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