Press de hombros con barra
MAIN
| Serie | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 65 % | 5 |
| 2 | 75 % | 5 |
| 3 | 85 % | 5+ |
| 4–8 | 50 % | 10 |
Planes
Periodización por bloques 4 días/semana ~50 min
Boring But Big (5/3/1)
Esta versión de hitPR implementa Boring But Big de Jim Wendler como un bloque de volumen 5/3/1 de cuatro días. En cada sesión, la onda clásica de tres semanas con una serie «+» va seguida de 5×10 del mismo ejercicio principal al 50 % del Training Max. Tres ejercicios auxiliares fijos de 3×10 completan la sesión. El bloque abarca dos ciclos; hitPR aumenta automáticamente el Training Max después de cada ciclo.
¿Para quién es este plan?
- Personas con experiencia intermedia y técnica segura en los ejercicios básicos con barra: press de hombros, peso muerto, press de banca y sentadilla.
- Conoces tu Training Max, ajustado de forma realista, para los cuatro ejercicios principales y sabes valorar repeticiones limpias y controladas.
- Quieres combinar trabajo pesado regular con bastante volumen adicional, en vez de aumentar el peso en cada sesión.
- Cuatro días de entrenamiento y unos 50 minutos por sesión encajan en tu semana.
Cómo funciona
- Onda de tres semanas: La semana 1 usa 65/75/85 % del TM para 5/5/5+, la semana 2 usa 70/80/90 % para 3/3/3+ y la semana 3 usa 75/85/95 % para 5/3/1+. En la serie «+», haz tantas repeticiones limpias como puedas y detente antes de que sean lentas, forzadas o técnicamente inestables.
- Boring But Big: Justo después haces 5×10 del mismo ejercicio principal al 50 % del TM. Completa las 50 repeticiones con una técnica constante; que las primeras series resulten fáciles no es motivo para aumentar el porcentaje dentro del bloque.
- Trabajo auxiliar fijo: Cada sesión termina con tres ejercicios preseleccionados de 3×10 y 60 segundos de descanso. La distribución inicial configurada es 3×10 y el objetivo son 30 repeticiones completadas por ejercicio.
- Progresión del TM en hitPR: Después de cada ciclo, hitPR añade 5 kg al Training Max del peso muerto y la sentadilla con barra, y 2,5 kg al del press de hombros y el press de banca. La app no evalúa la velocidad ni la técnica; ajusta manualmente el TM cuando sea necesario.
- Bloque de seis semanas: El plan termina después del segundo ciclo de tres semanas. Revisa tus TMs antes de elegir el siguiente bloque; una fase de realización es una continuación opcional de hitPR, no una exigencia de Boring But Big. Este calendario no incluye una semana de descarga específica.
Ventajas y limitaciones
+ Una estructura sencilla y repetible combina trabajo pesado regular con 50 repeticiones adicionales del mismo ejercicio principal.
+ La carga fija del 50 % del TM mantiene el 5×10 conservador y previsible durante ambos ciclos.
+ Un ejercicio principal por día facilita seguir la estructura de cuatro días.
− El trabajo de 5×10 en peso muerto y sentadilla con barra puede resultar exigente incluso al 50 % del TM.
− No hay una descarga específica entre los dos ciclos, y los aumentos fijos del TM pueden ser demasiado agresivos para algunas personas.
− Cada ejercicio principal aparece solo una vez por semana, mientras que la selección y los objetivos de repeticiones del trabajo auxiliar son fijos.
Músculos entrenados
Ø Hits por semana · Primario 1,0 · Secundario 0,5
Frente
Espalda
Deltoides frontal
18
Tríceps
17
Pecho
17
Core
12
Glúteos
12
Dorsales
9
Espalda alta
9
Cuádriceps
8
Deltoides posterior
6
Bíceps
6
Antebrazos
6
Deltoides lateral
4
Trapecio superior
4
Isquiotibiales
4
Lumbar
4
Aductores
4
Estructura del plan
Tu Training Max (TM)
Introduce tu TM de cada ejercicio y verás el peso junto a cada porcentaje, redondeado a 2,5 kg. Los valores se quedan en esta pestaña y no se guardan en ningún sitio.
Semana 1 · Press de hombros con barra
4 ejercicios · 17 series · ~51 min
Fondos de tríceps
Objetivo: 30 repeticiones en totalDescanso 60 s
3 × 10
series × reps
Si aún no logras 3×10: Elige: Fondos de tríceps asistidos (arrodillado).
Dominada supina
Objetivo: 30 repeticiones en totalDescanso 60 s
3 × 10
series × reps
Si aún no logras 3×10: Elige: Dominada supina asistida en máquina.
Elevación de piernas colgado
Objetivo: 30 repeticiones en totalDescanso 60 s
3 × 10
series × reps
«+» significa tantas repeticiones limpias como puedas (AMRAP).
Semana 1 · Peso muerto con barra
4 ejercicios · 17 series · ~51 min
Peso muerto con barra
MAIN
| Serie | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 65 % | 5 |
| 2 | 75 % | 5 |
| 3 | 85 % | 5+ |
| 4–8 | 50 % | 10 |
Fondos de tríceps
Objetivo: 30 repeticiones en totalDescanso 60 s
3 × 10
series × reps
Si aún no logras 3×10: Elige: Fondos de tríceps asistidos (arrodillado).
Dominada supina
Objetivo: 30 repeticiones en totalDescanso 60 s
3 × 10
series × reps
Si aún no logras 3×10: Elige: Dominada supina asistida en máquina.
Elevación de piernas colgado
Objetivo: 30 repeticiones en totalDescanso 60 s
3 × 10
series × reps
«+» significa tantas repeticiones limpias como puedas (AMRAP).
Semana 1 · Press de banca con barra
4 ejercicios · 17 series · ~51 min
Press de banca con barra
MAIN
| Serie | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 65 % | 5 |
| 2 | 75 % | 5 |
| 3 | 85 % | 5+ |
| 4–8 | 50 % | 10 |
Flexión
Objetivo: 30 repeticiones en totalDescanso 60 s
3 × 10
series × reps
Remo inclinado con barra
Objetivo: 30 repeticiones en totalDescanso 60 s
3 × 10
series × reps
Rueda abdominal
Objetivo: 30 repeticiones en totalDescanso 60 s
3 × 10
series × reps
«+» significa tantas repeticiones limpias como puedas (AMRAP).
Semana 1 · Sentadilla con barra
4 ejercicios · 17 series · ~51 min
Sentadilla con barra
MAIN
| Serie | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 65 % | 5 |
| 2 | 75 % | 5 |
| 3 | 85 % | 5+ |
| 4–8 | 50 % | 10 |
Flexión
Objetivo: 30 repeticiones en totalDescanso 60 s
3 × 10
series × reps
Remo inclinado con barra
Objetivo: 30 repeticiones en totalDescanso 60 s
3 × 10
series × reps
Rueda abdominal
Objetivo: 30 repeticiones en totalDescanso 60 s
3 × 10
series × reps
«+» significa tantas repeticiones limpias como puedas (AMRAP).
Semana 2 · Press de hombros con barra
4 ejercicios · 17 series · ~50 min
Press de hombros con barra
MAIN
| Serie | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 70 % | 3 |
| 2 | 80 % | 3 |
| 3 | 90 % | 3+ |
| 4–8 | 50 % | 10 |
Fondos de tríceps
Objetivo: 30 repeticiones en totalDescanso 60 s
3 × 10
series × reps
Si aún no logras 3×10: Elige: Fondos de tríceps asistidos (arrodillado).
Dominada supina
Objetivo: 30 repeticiones en totalDescanso 60 s
3 × 10
series × reps
Si aún no logras 3×10: Elige: Dominada supina asistida en máquina.
Elevación de piernas colgado
Objetivo: 30 repeticiones en totalDescanso 60 s
3 × 10
series × reps
«+» significa tantas repeticiones limpias como puedas (AMRAP).
Semana 2 · Peso muerto con barra
4 ejercicios · 17 series · ~50 min
Peso muerto con barra
MAIN
| Serie | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 70 % | 3 |
| 2 | 80 % | 3 |
| 3 | 90 % | 3+ |
| 4–8 | 50 % | 10 |
Fondos de tríceps
Objetivo: 30 repeticiones en totalDescanso 60 s
3 × 10
series × reps
Si aún no logras 3×10: Elige: Fondos de tríceps asistidos (arrodillado).
Dominada supina
Objetivo: 30 repeticiones en totalDescanso 60 s
3 × 10
series × reps
Si aún no logras 3×10: Elige: Dominada supina asistida en máquina.
Elevación de piernas colgado
Objetivo: 30 repeticiones en totalDescanso 60 s
3 × 10
series × reps
«+» significa tantas repeticiones limpias como puedas (AMRAP).
Semana 2 · Press de banca con barra
4 ejercicios · 17 series · ~50 min
Press de banca con barra
MAIN
| Serie | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 70 % | 3 |
| 2 | 80 % | 3 |
| 3 | 90 % | 3+ |
| 4–8 | 50 % | 10 |
Flexión
Objetivo: 30 repeticiones en totalDescanso 60 s
3 × 10
series × reps
Remo inclinado con barra
Objetivo: 30 repeticiones en totalDescanso 60 s
3 × 10
series × reps
Rueda abdominal
Objetivo: 30 repeticiones en totalDescanso 60 s
3 × 10
series × reps
«+» significa tantas repeticiones limpias como puedas (AMRAP).
Semana 2 · Sentadilla con barra
4 ejercicios · 17 series · ~50 min
Sentadilla con barra
MAIN
| Serie | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 70 % | 3 |
| 2 | 80 % | 3 |
| 3 | 90 % | 3+ |
| 4–8 | 50 % | 10 |
Flexión
Objetivo: 30 repeticiones en totalDescanso 60 s
3 × 10
series × reps
Remo inclinado con barra
Objetivo: 30 repeticiones en totalDescanso 60 s
3 × 10
series × reps
Rueda abdominal
Objetivo: 30 repeticiones en totalDescanso 60 s
3 × 10
series × reps
«+» significa tantas repeticiones limpias como puedas (AMRAP).
Semana 3 · Press de hombros con barra
4 ejercicios · 17 series · ~50 min
Press de hombros con barra
MAIN
| Serie | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 75 % | 5 |
| 2 | 85 % | 3 |
| 3 | 95 % | 1+ |
| 4–8 | 50 % | 10 |
Fondos de tríceps
Objetivo: 30 repeticiones en totalDescanso 60 s
3 × 10
series × reps
Si aún no logras 3×10: Elige: Fondos de tríceps asistidos (arrodillado).
Dominada supina
Objetivo: 30 repeticiones en totalDescanso 60 s
3 × 10
series × reps
Si aún no logras 3×10: Elige: Dominada supina asistida en máquina.
Elevación de piernas colgado
Objetivo: 30 repeticiones en totalDescanso 60 s
3 × 10
series × reps
«+» significa tantas repeticiones limpias como puedas (AMRAP).
Semana 3 · Peso muerto con barra
4 ejercicios · 17 series · ~50 min
Peso muerto con barra
MAIN
| Serie | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 75 % | 5 |
| 2 | 85 % | 3 |
| 3 | 95 % | 1+ |
| 4–8 | 50 % | 10 |
Fondos de tríceps
Objetivo: 30 repeticiones en totalDescanso 60 s
3 × 10
series × reps
Si aún no logras 3×10: Elige: Fondos de tríceps asistidos (arrodillado).
Dominada supina
Objetivo: 30 repeticiones en totalDescanso 60 s
3 × 10
series × reps
Si aún no logras 3×10: Elige: Dominada supina asistida en máquina.
Elevación de piernas colgado
Objetivo: 30 repeticiones en totalDescanso 60 s
3 × 10
series × reps
«+» significa tantas repeticiones limpias como puedas (AMRAP).
Semana 3 · Press de banca con barra
4 ejercicios · 17 series · ~50 min
Press de banca con barra
MAIN
| Serie | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 75 % | 5 |
| 2 | 85 % | 3 |
| 3 | 95 % | 1+ |
| 4–8 | 50 % | 10 |
Flexión
Objetivo: 30 repeticiones en totalDescanso 60 s
3 × 10
series × reps
Remo inclinado con barra
Objetivo: 30 repeticiones en totalDescanso 60 s
3 × 10
series × reps
Rueda abdominal
Objetivo: 30 repeticiones en totalDescanso 60 s
3 × 10
series × reps
«+» significa tantas repeticiones limpias como puedas (AMRAP).
Semana 3 · Sentadilla con barra
4 ejercicios · 17 series · ~50 min
Sentadilla con barra
MAIN
| Serie | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 75 % | 5 |
| 2 | 85 % | 3 |
| 3 | 95 % | 1+ |
| 4–8 | 50 % | 10 |
Flexión
Objetivo: 30 repeticiones en totalDescanso 60 s
3 × 10
series × reps
Remo inclinado con barra
Objetivo: 30 repeticiones en totalDescanso 60 s
3 × 10
series × reps
Rueda abdominal
Objetivo: 30 repeticiones en totalDescanso 60 s
3 × 10
series × reps
«+» significa tantas repeticiones limpias como puedas (AMRAP).
Basado en «Boring But Big» de Jim Wendler, publicado el 20 de mayo de 2013 en JimWendler.com. La versión de hitPR usa el mismo ejercicio principal para 5×10 al 50 % del TM, fija tres ejercicios auxiliares de 3×10, automatiza aumentos métricos del TM y reúne el trabajo en dos ciclos. No reproduce el posterior 3 Month Challenge. hitPR no está afiliado a Jim Wendler.
Jim Wendler: Boring But Big (2013)Consulta a tu médico antes de comenzar un nuevo programa de entrenamiento, especialmente si tienes condiciones preexistentes o llevas tiempo sin entrenar. Empieza más ligero de lo que crees — una buena técnica siempre va antes que el peso pesado.
Empieza este plan en hitPR
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