Planes
Periodización Ondulante (Volumen)
Un programa de cuatro días con alto volumen de entrenamiento para ganar músculo mientras la fuerza sigue subiendo. Cada día de entrenamiento, uno de los cuatro ejercicios básicos con ola de tres semanas y serie AMRAP al final; después, 5×10 del mismo ejercicio al 50 % del Training Max como trabajo de volumen. Tres ejercicios de asistencia cierran la sesión. Al final de cada ciclo, el Training Max sube automáticamente. Cuenta con dos ciclos y luego pasa a la Periodización Ondulante 4D (Realización) para el test de TM, y vuelve después a un ciclo de acumulación.
¿Para quién es este plan?
- Uno a dos años de entrenamiento regular con barra y técnica limpia en los cuatro ejercicios básicos.
- Al menos un ciclo de periodización ondulante completado (idealmente el plan «Periodización Ondulante 3D (Fuerza)»): debes estar familiarizado con el concepto de TM y la subida automática.
- Objetivo de entrenamiento: ganar músculo mientras la fuerza sigue subiendo; estás listo para un mayor volumen de entrenamiento.
- Tiempo y recuperación suficientes para cuatro días de entrenamiento por semana con sesiones más largas.
Cómo funciona
- Onda de porcentajes: El ejercicio principal sigue una onda de tres semanas con series de 5, de 3 y singles pesados a porcentajes crecientes del Training Max. La última serie de cada semana es una serie AMRAP: tantas repeticiones limpias como sea posible, sin llegar al fallo muscular.
- Trabajo de volumen 5×10: Después del trabajo principal vienen cinco series de diez repeticiones con el mismo ejercicio al 50 % del Training Max. Las dos primeras series deberían sentirse manejables, las series tres y cuatro claramente más duras, y la última al límite. Si las cincuenta repeticiones salen sin esfuerzo, el porcentaje es demasiado bajo; si no consigues completarlas, el Training Max está fijado demasiado alto.
- Aumento del TM por ciclo: Al final de cada ciclo, el Training Max sube una cantidad fija por ejercicio: saltos pequeños para que el alto volumen siga siendo sostenible a lo largo de varios ciclos.
- Un ejercicio principal por día: La estructura de cuatro días separa Squat, Bench Press, Deadlift y Overhead Press: menor frecuencia por ejercicio, pero un volumen mucho mayor por sesión.
Ventajas y limitaciones
Músculos entrenados
Ø Hits por semana · Primario 1,0 · Secundario 0,5
Estructura del plan
4 ejercicios · 17 series
~51 min
Series 1–3: ola con peso ascendente, serie 3 AMRAP. Series 4–8: volumen 5×10.
Empuje — 30 reps, divide como quieras. Alternativas: flexiones, press con mancuernas, extensiones de tríceps.
Tirón — 30 reps, divide como quieras. Alternativas: jalón al pecho, remo, face pulls, curls.
Pierna / core — 30 reps, divide como quieras. Alternativas: rueda abdominal, planchas, zancadas.
4 ejercicios · 17 series
~51 min
Series 1–3: ola con peso ascendente, serie 3 AMRAP. Series 4–8: volumen 5×10.
Empuje — 30 reps, divide como quieras. Alternativas: flexiones, press con mancuernas, extensiones de tríceps.
Tirón — 30 reps, divide como quieras. Alternativas: jalón al pecho, remo, face pulls, curls.
Pierna / core — 30 reps, divide como quieras. Alternativas: rueda abdominal, planchas, zancadas.
4 ejercicios · 17 series
~51 min
Series 1–3: ola con peso ascendente, serie 3 AMRAP. Series 4–8: volumen 5×10.
Empuje — 30 reps, divide como quieras. Alternativas: fondos, press con mancuernas, extensiones de tríceps.
Tirón — 30 reps, divide como quieras. Alternativas: dominadas, face pulls, band pull-aparts, curls.
Pierna / core — 30 reps, divide como quieras. Alternativas: elevaciones de piernas en suspensión, planchas, zancadas.
4 ejercicios · 17 series
~51 min
Series 1–3: ola con peso ascendente, serie 3 AMRAP. Series 4–8: volumen 5×10.
Empuje — 30 reps, divide como quieras. Alternativas: fondos, press con mancuernas, extensiones de tríceps.
Tirón — 30 reps, divide como quieras. Alternativas: dominadas, face pulls, band pull-aparts, curls.
Pierna / core — 30 reps, divide como quieras. Alternativas: elevaciones de piernas en suspensión, planchas, zancadas.
4 ejercicios · 17 series
~50 min
Series 1–3: ola con peso ascendente, serie 3 AMRAP. Series 4–8: volumen 5×10.
Empuje — 30 reps, divide como quieras. Alternativas: flexiones, press con mancuernas, extensiones de tríceps.
Tirón — 30 reps, divide como quieras. Alternativas: jalón al pecho, remo, face pulls, curls.
Pierna / core — 30 reps, divide como quieras. Alternativas: rueda abdominal, planchas, zancadas.
4 ejercicios · 17 series
~50 min
Series 1–3: ola con peso ascendente, serie 3 AMRAP. Series 4–8: volumen 5×10.
Empuje — 30 reps, divide como quieras. Alternativas: flexiones, press con mancuernas, extensiones de tríceps.
Tirón — 30 reps, divide como quieras. Alternativas: jalón al pecho, remo, face pulls, curls.
Pierna / core — 30 reps, divide como quieras. Alternativas: rueda abdominal, planchas, zancadas.
4 ejercicios · 17 series
~50 min
Series 1–3: ola con peso ascendente, serie 3 AMRAP. Series 4–8: volumen 5×10.
Empuje — 30 reps, divide como quieras. Alternativas: fondos, press con mancuernas, extensiones de tríceps.
Tirón — 30 reps, divide como quieras. Alternativas: dominadas, face pulls, band pull-aparts, curls.
Pierna / core — 30 reps, divide como quieras. Alternativas: elevaciones de piernas en suspensión, planchas, zancadas.
4 ejercicios · 17 series
~50 min
Series 1–3: ola con peso ascendente, serie 3 AMRAP. Series 4–8: volumen 5×10.
Empuje — 30 reps, divide como quieras. Alternativas: fondos, press con mancuernas, extensiones de tríceps.
Tirón — 30 reps, divide como quieras. Alternativas: dominadas, face pulls, band pull-aparts, curls.
Pierna / core — 30 reps, divide como quieras. Alternativas: elevaciones de piernas en suspensión, planchas, zancadas.
4 ejercicios · 17 series
~50 min
Series 1–3: ola con peso ascendente, serie 3 AMRAP. Series 4–8: volumen 5×10.
Empuje — 30 reps, divide como quieras. Alternativas: flexiones, press con mancuernas, extensiones de tríceps.
Tirón — 30 reps, divide como quieras. Alternativas: jalón al pecho, remo, face pulls, curls.
Pierna / core — 30 reps, divide como quieras. Alternativas: rueda abdominal, planchas, zancadas.
4 ejercicios · 17 series
~50 min
Series 1–3: ola con peso ascendente, serie 3 AMRAP. Series 4–8: volumen 5×10.
Empuje — 30 reps, divide como quieras. Alternativas: flexiones, press con mancuernas, extensiones de tríceps.
Tirón — 30 reps, divide como quieras. Alternativas: jalón al pecho, remo, face pulls, curls.
Pierna / core — 30 reps, divide como quieras. Alternativas: rueda abdominal, planchas, zancadas.
4 ejercicios · 17 series
~50 min
Series 1–3: ola con peso ascendente, serie 3 AMRAP. Series 4–8: volumen 5×10.
Empuje — 30 reps, divide como quieras. Alternativas: fondos, press con mancuernas, extensiones de tríceps.
Tirón — 30 reps, divide como quieras. Alternativas: dominadas, face pulls, band pull-aparts, curls.
Pierna / core — 30 reps, divide como quieras. Alternativas: elevaciones de piernas en suspensión, planchas, zancadas.
4 ejercicios · 17 series
~50 min
Series 1–3: ola con peso ascendente, serie 3 AMRAP. Series 4–8: volumen 5×10.
Empuje — 30 reps, divide como quieras. Alternativas: fondos, press con mancuernas, extensiones de tríceps.
Tirón — 30 reps, divide como quieras. Alternativas: dominadas, face pulls, band pull-aparts, curls.
Pierna / core — 30 reps, divide como quieras. Alternativas: elevaciones de piernas en suspensión, planchas, zancadas.
Este plan implementa la periodización ondulante basada en porcentajes con progresión de Training Max — una metodología de entrenamiento que Jim Wendler popularizó en gran medida a través de su sistema '5/3/1'. Para comprender completamente la filosofía detrás de este enfoque, recomiendo su libro: jimwendler.com
Consulta a tu médico antes de comenzar un nuevo programa de entrenamiento, especialmente si tienes condiciones preexistentes o llevas tiempo sin entrenar. Empieza más ligero de lo que crees — una buena técnica siempre va antes que el peso pesado.
Empieza este plan en hitPR
Gratis. Todas las reglas de progresión preconfiguradas.