2 VARIANTES

Planes

Especializado 3–4 días/semana ~34–57 min

Glute Focus

Plan de especialización de glúteos para gimnasio. El hip thrust con barra centra dos sesiones semanales: una pesada de 4 × 6–8 y otra de volumen de 3 × 10–12. Las sentadillas, bisagras de cadera, ejercicios unilaterales, poleas y abducciones completan el trabajo. La variante de 3 días es intermedia; la de 4 añade una sesión corta de bombeo y es avanzada.

¿Para quién es este plan?

Personas de nivel intermedio o avanzado que quieran priorizar los glúteos durante un bloque de entrenamiento
Dominio técnico del hip thrust, la sentadilla y el peso muerto rumano con barra
Acceso a barra, mancuernas, polea, Prensa de piernas, máquina de abducción y estación de dominadas
Disposición a mantener deliberadamente más bajo el volumen de tren superior durante el bloque

Cómo funciona

Dos progresiones de hip thrust: La sesión pesada usa 4 × 6–8 y la de volumen 3 × 10–12. Cada una progresa de forma independiente.
Trabajo repartido del tren inferior: Sentadillas, bisagras de cadera, trabajo unilateral y abducciones complementan las dos sesiones de hip thrust.
Sesión adicional de bombeo: En la variante de 4 días, el Peso muerto rumano con barra baja de cuatro a tres series. Se añade una sesión corta con abducción de cadera sentado en máquina; extensión de cadera de pie y pull through con cuerda, ambos en polea; y prensa de piernas.
Doble progresión: Primero aumenta las repeticiones dentro del rango. Cuando completes todas las series en el límite superior, sube la carga y vuelve al límite inferior.
Gestión de estancamientos: En ejercicios con carga, el peso baja un 10 % tras dos fallos consecutivos. En dominadas y ejercicios de core, añade repeticiones; tras tres fallos, el objetivo baja dos repeticiones.

Ventajas y limitaciones

+ Énfasis claro en glúteos mediante extensión de cadera, sentadilla, trabajo unilateral y abducción

+ Las sesiones pesada y de volumen de hip thrust progresan por separado

+ Elección entre tres días de entrenamiento y una variante de cuatro con una sesión corta de bombeo

− El alto volumen de tren inferior y glúteos exige buena recuperación y no es adecuado para principiantes

− Requiere un gimnasio bien equipado con polea, prensa de piernas, máquina de abducción y estación de dominadas

− El tren superior se trabaja sobre todo para mantenerlo; otro plan es mejor para un desarrollo corporal equilibrado

Músculos entrenados

Ø Hits por semana · Primario 1,0 · Secundario 0,5

Frente

Espalda

Glúteos

20.5

Cuádriceps

Espalda alta

7.5

Deltoides frontal

7.5

Isquiotibiales

Dorsales

Core

Deltoides posterior

4.5

Bíceps

4.5

Tríceps

4.5

Aductores

Deltoides lateral

Trapecio superior

Antebrazos

Pecho

Abductores

Lumbar

Variante

Estructura del plan

Hip thrust con barra – pesado

6 ejercicios · 18 series · ~57 min

Hip thrust con barra

Doble progresión (Reps → Peso) · 6–8 repsDescanso 3 min

4 × 7

series × reps

Remo con mancuernas en banco inclinado

Doble progresión (Reps → Peso) · 8–10 repsDescanso 90 s

3 × 9

series × reps

Sentadilla con barra

Doble progresión (Reps → Peso) · 6–8 repsDescanso 3 min

3 × 7

series × reps

Press de hombros con barra

Doble progresión (Reps → Peso) · 6–8 repsDescanso 2 min

3 × 7

series × reps

Extensión de cadera de pie en polea

Doble progresión (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 90 s

3 × 13

series × reps

Crunch con lastre

Doble progresión (Reps → Peso) · 10–12 repsDescanso 60 s

2 × 11

series × reps