Planes

Especializado 4 días/semana ~21 min–1h 10min

Test de TM (5/3/1)

Esta versión de hitPR combina una ola 3/5/1 con 5×5 First Set Last y una semana final de test del Training Max. Durante las tres primeras semanas, el press de hombros, el peso muerto, el press de banca y la sentadilla, todos con barra, tienen cada uno su propio día; la semana de 3 y la semana 5/3/1 incluyen una serie «+», mientras que la semana de 5, más ligera, no. La cuarta semana reduce el entrenamiento al ejercicio principal y sube hasta el 100 % del Training Max actual. El bloque utiliza elementos del sistema 5/3/1 de Jim Wendler, pero esta combinación de cuatro semanas es una adaptación de hitPR.

¿Para quién es este plan?

Principiantes avanzados e intermedios con buena técnica en la sentadilla, el press de banca, el peso muerto y el press de hombros con barra, y con un Training Max conservador que ya hayan utilizado en sus entrenamientos.
Conoces los conceptos básicos de 5/3/1 y quieres entrenar cuatro días por semana con un ejercicio principal por sesión.
Quieres comprobar tu Training Max después de un bloque de entrenamiento sin programar un intento real de 1RM.
Sabes terminar una serie de test cuando las repeticiones se vuelven lentas o la técnica se deteriora; aquí, el 100 % del TM es un valor de planificación, no un levantamiento máximo.

Cómo funciona

Ola 3/5/1: La semana 1 usa 70/80/90 % del TM para 3/3/3+, la semana 2 usa 65/75/85 % para 5/5/5 y la semana 3 usa 75/85/95 % para 5/3/1+. Las series «+» solo aparecen en la semana de 3 y en la semana 5/3/1, y terminan antes de repeticiones forzadas muy lentas o de que se deteriore la técnica.
5×5 First Set Last: Después del trabajo principal, las tres primeras semanas incluyen cinco series de cinco con el porcentaje de la primera serie de trabajo: 70 %, 65 % y 75 % del TM. En la semana de test, FSL desaparece por completo.
Trabajo accesorio: Durante las tres primeras semanas, cada día incluye un ejercicio fijo de empuje, uno de tirón y uno unilateral para las piernas o el tronco. Los objetivos configurados en hitPR van de 40 a 60 repeticiones totales según el ejercicio; en la semana 4 no hay trabajo accesorio.
Test de TM: La semana 4 usa 70 % × 5, 80 % × 5 y 90 % × 3, seguido de 100 % del TM para entre tres y cinco repeticiones fuertes como máximo. Menos de tres repeticiones limpias significa que el TM es demasiado alto para el siguiente bloque. Detente al llegar a cinco; hacer muchas repeticiones en el test no justifica un aumento excepcionalmente grande del TM.
Después de la semana 4: El plan termina después del test. hitPR no calcula automáticamente un nuevo TM a partir del resultado. Si superas el test, vuelve a utilizar un valor conservador en el siguiente plan basado en TM; si haces menos de tres repeticiones fuertes, reduce el TM antes de empezar el siguiente bloque.

Ventajas y limitaciones

+ El test de TM comprueba tu valor de planificación mediante rendimiento submáximo sin exigir un intento real de 1RM.

+ 3/5/1 y 5×5 FSL combinan información sobre el rendimiento con cargas altas y trabajo adicional controlado en los ejercicios principales.

+ La semana 4 elimina por completo FSL y los accesorios, por lo que el test queda claramente separado del bloque de entrenamiento normal.

− hitPR no convierte automáticamente el resultado del test en un nuevo Training Max; cualquier ajuste necesario debes hacerlo antes del siguiente plan basado en TM.

− Las tres primeras semanas no son ligeras pese a usar FSL en vez de 5×10: el calendario contiene 88 series de trabajo repartidas en cuatro sesiones en cada una de esas semanas.

− La combinación de 3/5/1, FSL y una semana final de test de TM es una adaptación de hitPR, no una plantilla original única de Wendler.

Músculos entrenados

Ø Hits por semana · Primario 1,0 · Secundario 0,5

Frente

Espalda

Pecho

15.3

Tríceps

14.9

Deltoides frontal

14.6

Glúteos

14.3

Espalda alta

11.3

Cuádriceps

10.8

Deltoides posterior

9.4

Dorsales

7.5

Core

7.5

Isquiotibiales

7.3

Bíceps

5.6

Antebrazos

5.6

Lumbar

5.4

Aductores

5.4

Deltoides lateral

3.5

Trapecio superior

3.5

Estructura del plan

Tu Training Max (TM)

Introduce tu TM de cada ejercicio y verás el peso junto a cada porcentaje, redondeado a 2,5 kg. Los valores se quedan en esta pestaña y no se guardan en ningún sitio.

Press de hombros con barra kg Peso muerto con barra kg Press de banca con barra kg Sentadilla con barra kg

Semana 1 · Press de hombros con barra

4 ejercicios · 23 series · ~1h 5min

Press de hombros con barra

MAIN

Serie	% TM	Peso	Reps
1	70 %	—	3
2	80 %	—	3
3	90 %	—	3+
4–8	70 %	—	5

Fondos de pecho

Objetivo: 50 repeticiones en totalDescanso 90 s

5 × 10

series × reps

Si aún no logras 5×10: Elige: Fondos de pecho asistidos con agarre ancho (arrodillado).

Dominada supina

Objetivo: 40 repeticiones en totalDescanso 90 s

5 × 8

series × reps

Si aún no logras 5×8: Elige: Dominada supina asistida en máquina.

Rueda abdominal

Objetivo: 60 repeticiones en totalDescanso 60 s

5 × 12

series × reps

Si aún no logras 5×12: Elige: Rueda abdominal asistida con banda.

«+» significa tantas repeticiones limpias como puedas (AMRAP).

Semana 1 · Peso muerto con barra

4 ejercicios · 21 series · ~58 min

Peso muerto con barra

MAIN

Serie	% TM	Peso	Reps
1	70 %	—	3
2	80 %	—	3
3	90 %	—	3+
4–8	70 %	—	5

Flexión

Objetivo: 45 repeticiones en totalDescanso 60 s

3 × 15

series × reps

Si aún no logras 3×15: Elige: Flexión inclinada.

Aperturas inversas con mancuernas

Objetivo: 60 repeticiones en totalDescanso 60 s

5 × 12

series × reps

Elevación de piernas colgado

Objetivo: 50 repeticiones en totalDescanso 60 s

5 × 10

series × reps

Si aún no logras 5×10: Elige: Elevación de rodillas asistida colgado.

«+» significa tantas repeticiones limpias como puedas (AMRAP).

Semana 1 · Press de banca con barra

4 ejercicios · 23 series · ~1h 9min

Press de banca con barra

MAIN

Serie	% TM	Peso	Reps
1	70 %	—	3
2	80 %	—	3
3	90 %	—	3+
4–8	70 %	—	5

Extensión de tríceps tumbado con barra (rompecráneos)

Objetivo: 60 repeticiones en totalDescanso 60 s

5 × 12

series × reps

Remo inclinado con mancuernas

Objetivo: 40 repeticiones en totalDescanso 90 s

5 × 8

series × reps

Sentadilla split a una pierna con mancuernas

Objetivo: 40 repeticiones en totalDescanso 90 s

5 × 8

series × reps

Si aún no logras 5×8: Elige: Sentadilla split (zancada estática).

«+» significa tantas repeticiones limpias como puedas (AMRAP).

Semana 1 · Sentadilla con barra

4 ejercicios · 21 series · ~1h

Sentadilla con barra

MAIN

Serie	% TM	Peso	Reps
1	70 %	—	3
2	80 %	—	3
3	90 %	—	3+
4–8	70 %	—	5

Flexión

Objetivo: 45 repeticiones en totalDescanso 60 s

3 × 15

series × reps

Si aún no logras 3×15: Elige: Flexión inclinada.

Remo inclinado con barra

Objetivo: 40 repeticiones en totalDescanso 90 s

5 × 8

series × reps

Hiperextensión

Objetivo: 60 repeticiones en totalDescanso 60 s

5 × 12

series × reps

«+» significa tantas repeticiones limpias como puedas (AMRAP).