Ciclo de fuerza (Candito 6 Week Strength Program)

Planes

Torso/Pierna 5 días/semana ~16 min–1h 12min

Ciclo de fuerza (Candito 6 Week Strength Program)

Esta versión de hitPR adapta el 6 Week Strength Program de Jonnie Candito como un ciclo de fuerza de seis semanas para la sentadilla, el press de banca y el peso muerto con barra. La frecuencia baja de cinco días en las semanas 1–2 a cuatro en las semanas 3–4 y tres en las semanas 5–6, mientras el volumen disminuye y las cargas avanzan hasta series pesadas de 1–4 repeticiones. Para la semana 6, hitPR utiliza la opción original de test de 1RM; los porcentajes originales sobre el 1RM se convierten a un Training Max de hitPR fijado en el 90 % del 1RM, y los espacios de accesorios que en el original son de libre elección se rellenan con ejercicios concretos del catálogo.

¿Para quién es este plan?

Levantadores con técnica estable en la sentadilla, el press de banca y el peso muerto con barra, y con valores actuales de 1RM fiables; para principiantes completos, el programa lineal de Candito es una opción más sencilla.
Puedes organizar la frecuencia variable: cinco días de entrenamiento en las semanas 1–2, cuatro en las semanas 3–4 y tres en las semanas 5–6.
Tu objetivo principal es la fuerza máxima en la sentadilla, el press de banca y el peso muerto con barra, no mantener un volumen de hipertrofia uniformemente alto durante las seis semanas.
Te parece bien ajustar manualmente las reglas especiales de Sentadilla con barra de la semana dos cuando sea necesario y realizar intentos reales de 1RM en la semana seis de esta versión de hitPR.

Cómo funciona

Configura bien el Training Max: La hoja de cálculo de Candito trabaja con el 1RM real. En hitPR, fija el TM de la sentadilla, el press de banca y el peso muerto con barra en el 90 % de tu 1RM actual; las series que aparecen por encima del 100 % del TM son la conversión correspondiente y, por tanto, no superan el 100 % de tu 1RM real.
Progresión de seis semanas: Las semanas 1–2 acumulan bastante más volumen, las semanas 3–4 se vuelven más pesadas y específicas, la semana 5 termina con una serie de rendimiento de 1–4 repeticiones para cada levantamiento de competición y la semana 6 es el test de 1RM en esta versión de hitPR. Al mismo tiempo, la frecuencia baja de 5 a 4 y finalmente a 3 días de entrenamiento por semana.
Regla de Sentadilla con barra en la semana 2: Los dos días de tren inferior comienzan con una serie MR10, es decir, con un máximo de diez repeticiones. El primer día siempre continúa con 5×3; el segundo requiere 10×3, 8×3, 5×3 o ninguna serie de back-off según el resultado. hitPR muestra 8×3 como rama intermedia de partida. Los cambios originales de +2,5 kg o +5 lb el primer día y −5 kg o −10 lb el segundo se aproximan mediante porcentajes, por lo que la diferencia real puede variar.
Repeticiones falladas y accesorios: Si haces menos de ocho repeticiones en el primer MR10 o menos de siete en el segundo, baja un 2,5 % el TM de ese levantamiento. Para otras series obligatorias falladas, esta versión sigue la actualización posterior del PDF y reduce manualmente un 5 % el máximo del levantamiento afectado. El remo inclinado, el press de hombros y el peso muerto a piernas rígidas con barra, junto con la dominada con lastre, se hacen con tres minutos de descanso y su carga se aumenta manualmente y de forma gradual, sin incremento automático; los ejercicios de aislamiento predefinidos son opcionales.
Semana 6 y siguiente ciclo: El original permite usar un nuevo máximo proyectado, una semana de deload o un test real de 1RM en la semana 6; hitPR utiliza la opción de test. Antes del siguiente ciclo, fija manualmente el TM de cada levantamiento principal en el 90 % del 1RM probado o proyectado desde la semana 5. Este plan no aumenta el TM automáticamente. Si necesitas recuperación o un deload después de los tests, espera antes de comenzar la siguiente vuelta; no hay una séptima semana programada.

Ventajas y limitaciones

+ Curva de intensidad clara: más trabajo al principio, después menos volumen y más especificidad hasta las series pesadas de la semana cinco y el test de la semana seis.

+ La sentadilla, el press de banca y el peso muerto con barra siguen siendo los principales marcadores de rendimiento durante todo el ciclo.

+ La reducción de la frecuencia y del volumen antes de las semanas más pesadas crea una transición clara del trabajo de base a la prueba de rendimiento.

− Las semanas requieren distintos números de días de entrenamiento: cinco en las dos primeras, cuatro en las semanas 3–4 y tres en las dos últimas.

− La rama especial de Sentadilla con barra de la semana 2 no puede automatizarse por completo en hitPR; el número de series de back-off debe ajustarse manualmente según el resultado de MR10.

− El original ofrece más libertad para elegir accesorios y para la semana 6; hitPR fija ejercicios concretos, utiliza la opción de test de 1RM y no programa después una séptima semana adicional de deload.

Músculos entrenados

Ø Hits por semana · Primario 1,0 · Secundario 0,5

Frente

Espalda

Tríceps

10.2

Espalda alta

9.5

Dorsales

9.5

Deltoides frontal

8.8

Deltoides lateral

7.7

Isquiotibiales

6.6

Bíceps

6.3

Antebrazos

6.3

Deltoides posterior

6.3

Glúteos

5.8

Cuádriceps

5.7

Pecho

Pantorrillas

Trapecio superior

3.2

Aductores

2.8

Lumbar

1.8

Estructura del plan

Tu Training Max (TM)

Introduce tu TM de cada ejercicio y verás el peso junto a cada porcentaje, redondeado a 2,5 kg. Los valores se quedan en esta pestaña y no se guardan en ningún sitio.

Sentadilla con barra kg Peso muerto con barra kg Press de banca con barra kg

Semana 1 · Tren inferior A

4 ejercicios · 12 series · ~34 min

Sentadilla con barra

MAIN

Serie	% TM	Peso	Reps
1–4	88,9 %	—	6

Peso muerto con barra

MAIN

Serie	% TM	Peso	Reps
1–2	88,9 %	—	6

Curl femoral tumbado en máquina

Descanso 60 s

3 × 8

series × reps

Gemelos de pie en máquina

Descanso 60 s

3 × 8

series × reps

Semana 1 · Tren superior A

6 ejercicios · 22 series · ~1h 12min

Press de banca con barra

MAIN

Serie	% TM	Peso	Reps
1	55,6 %	—	10
2	75 %	—	10
3	83,3 %	—	8
4	86,1 %	—	6

Remo inclinado con barra

Descanso 3 min

Serie	Reps
1–2	10
3	8
4	6

Press de hombros con barra

Descanso 3 min

Serie	Reps
1–2	12
3	10
4	8

Dominada con lastre

Descanso 3 min

Objetivos de reps poco viables: Elige: Jalón al pecho en polea.

Serie	Reps
1–2	12
3	10
4	8

Elevación lateral con mancuernas

Descanso 60 s

3 × 8

series × reps

Extensión en polea

Descanso 60 s

3 × 8

series × reps

Semana 1 · Tren superior B

6 ejercicios · 22 series · ~1h 12min

Press de banca con barra

MAIN

Serie	% TM	Peso	Reps
1	55,6 %	—	10
2	75 %	—	10
3	83,3 %	—	8
4	86,1 %	—	6

Remo inclinado con barra

Descanso 3 min

Serie	Reps
1–2	10
3	8
4	6

Press de hombros con barra

Descanso 3 min

Serie	Reps
1–2	12
3	10
4	8

Dominada con lastre

Descanso 3 min

Objetivos de reps poco viables: Elige: Jalón al pecho en polea.

Serie	Reps
1–2	12
3	10
4	8

Elevación lateral con mancuernas

Descanso 60 s

3 × 8

series × reps

Extensión en polea

Descanso 60 s

3 × 8

series × reps