2 VARIANTES

Planes

Especializado 3–4 días/semana ~37–59 min

Enfoque en Tren Superior

Un plan de especialización orientado a la hipertrofia que concentra la mayor parte del trabajo semanal en pecho, espalda, hombros y brazos. La variante de 4 días reparte el tren superior en tres sesiones, mientras que la de 3 días lo hace en dos; ambas mantienen un día corto de tren inferior con un volumen deliberadamente reducido. Está pensado para personas con cierta experiencia que quieren priorizar el tren superior y mantener más bajo el trabajo de piernas en el gimnasio.

¿Para quién es este plan?

Personas con cierta experiencia que quieran priorizar pecho, espalda, hombros y brazos
Personas que quieran mantener más bajo el volumen de piernas en el gimnasio, por ejemplo porque correr, montar en bici u otro deporte ya consume parte de la capacidad de recuperación del tren inferior
Puedes entrenar de forma constante 3 o 4 días por semana
Acceso a un gimnasio bien equipado

Cómo funciona

Distribución: La variante de 4 días usa tres sesiones de tren superior y una de tren inferior; la de 3 días usa dos sesiones de tren superior y una de tren inferior. Pecho, espalda, hombros y brazos reciben trabajo en dos días por semana en ambas variantes.
Doble progresión: Los ejercicios con carga se mantienen dentro de su rango de repeticiones configurado. Cuando alcanzas el extremo superior en todas las series, aumenta la carga y el objetivo de repeticiones vuelve al extremo inferior del rango. Tras dos intentos de progresión fallidos, se aplica la descarga configurada del 10 %.
Dominada: La Dominada usa progresión solo por repeticiones y añade una repetición tras una sesión completada con éxito. Tras tres intentos de progresión fallidos, el objetivo baja dos repeticiones. La nota del ejercicio ofrece una alternativa manual más fácil y otra más difícil del catálogo.
Tren inferior deliberadamente reducido: Los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos siguen recibiendo entrenamiento de fuerza, pero con bastante menos trabajo semanal que el tren superior.

Ventajas y limitaciones

+ Prioridad clara al tren superior sin eliminar por completo el entrenamiento de piernas

+ El trabajo del tren superior se distribuye en dos estímulos semanales por zona en ambas variantes

+ Progresión sencilla y coherente en casi todos los ejercicios

− El volumen de tren inferior es deliberadamente bajo y no está planteado para maximizar el crecimiento de las piernas

− La variante de 4 días acumula bastante trabajo de brazos y hombros y puede resultar excesiva si añades más entrenamiento de tren superior

− Requiere un gimnasio bien equipado con barra, mancuernas, poleas y máquinas

Músculos entrenados

Ø Hits por semana · Primario 1,0 · Secundario 0,5

Frente

Espalda

Tríceps

Bíceps

14.5

Deltoides posterior

12.5

Espalda alta

11.5

Deltoides frontal

Deltoides lateral

Dorsales

Antebrazos

10.5

Pecho

Cuádriceps

Glúteos

4.5

Trapecio superior

Isquiotibiales

Pantorrillas

Aductores

1.5

Variante

Estructura del plan

Superior A · Empuje

6 ejercicios · 19 series · ~50 min

Press de banca con barra

Doble progresión (Reps → Peso) · 6–10 repsDescanso 2 min

4 × 8

series × reps

Press inclinado con mancuernas

Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s

3 × 10

series × reps

Press de hombros con barra

Doble progresión (Reps → Peso) · 6–10 repsDescanso 2 min

3 × 8

series × reps

Elevación lateral en polea

Doble progresión (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 60 s

4 × 13

series × reps

Extensión en polea

Doble progresión (Reps → Peso) · 10–15 repsDescanso 75 s

3 × 12

series × reps

Extensión de tríceps en polea sobre la cabeza (con cuerda)

Doble progresión (Reps → Peso) · 10–15 repsDescanso 75 s

2 × 12

series × reps